Ограничавање уноса масти је генерално непотребно ако пратите здраву, уравнотежену исхрану.
Међутим, под одређеним околностима, ограничавање масти у вашој исхрани може бити од користи.
На пример, дијета са мало масти се препоручује ако се опорављате од операције жучне кесе или имате болест жучне кесе или панкреаса.
Дијета са мало масти такође може спречити горушицу, смањити тежину и побољшати холестерол.
Ево 13 намирница са ниским садржајем масти које су добре за ваше здравље.
1. Лиснато зеленило
Лиснато поврће практично не садржи масти и садржи корисне минерале и витамине, укључујући калцијум, калијум, фолат и витамине А и К.
Посебно су богате одређеним биљним једињењима за које се показало да смањују упале у вашем телу.
Није изненађујуће што студије показују да исхрана богата лиснатим зеленилом може заштитити од одређених стања као што су болести срца, дијабетес и рак.
Уобичајено лиснато зеленило укључује:
- кељ
- Спанаћ
- Рукола
- кељу
- блитва
- Ромаине салата
Свеже лиснато зеље може се додати у салате или смутије. За здрав прилог, можете покушати да их кувате на пари или динстате са омиљеним биљем и зачинима.
Резиме: Лиснато поврће практично не садржи масноће и обиље есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданата. Истраживања сугеришу да исхрана богата зеленилом може спречити срчана обољења, дијабетес и рак.
2. Воће
Воће је одлична опција ако тражите слатку ужину са мало масти. Скоро све воће има мало масти и пуно витамина, минерала и влакана.
Такође су посебно богати биљним једињењима. Многа од ових корисних биљних једињења одговорна су за живахне боје воћа.
Поред тога, познато је да су одређена биљна једињења моћни антиоксиданси.
У вашем телу, антиоксиданси штите од штетних, нестабилних молекула познатих као слободни радикали. Оштећење ћелија слободним радикалима повезано је са старењем, срчаним обољењима, артритисом, раком и другим стањима.
На срећу, многе студије сугеришу да исхрана богата воћем и поврћем може смањити штету од слободних радикала због високог садржаја антиоксиданата.
Воће се може јести свеже, сушено или кувано. Покушајте да их додате у смутије и салате или их једете са разним умацима.
Резиме: Воће је слатка храна са ниским удјелом масти препуна антиоксиданса, који штите ваше ћелије од оштећења слободних радикала.
3. Пасуљ и махунарке
Махунарке су класа поврћа која укључује пасуљ, грашак и сочиво.
Имају мало масти и не садрже холестерол. Штавише, богати су влакнима, протеинима, витаминима Б и есенцијалним минералима, као што су магнезијум, цинк и гвожђе.
Због свог високо хранљивог профила, пасуљ и махунарке нуде неколико здравствених предности.
Истраживања показују да могу да смање крвни притисак и холестерол и контролишу ниво шећера у крви.
Поред тога, редовна конзумација пасуља и махунарки може помоћи у губитку тежине, јер велике количине влакана могу да вас дуже осећају ситима.
Резиме: Пасуљ и махунарке имају мало масти и препуне протеина и влакана. Истраживања показују да исхрана богата пасуљем и махунаркама може смањити крвни притисак и холестерол и помоћи при губитку тежине и контроли шећера у крви.
4. Слатки кромпир
Слатки кромпир је срдачно коренасто поврће са ниским садржајем масти. Један средњи слатки кромпир садржи само 1,4 грама масти.
Осим што има мало масти, слатки кромпир обезбеђује витамине А, Ц и неколико витамина Б. Такође су богати минералима, као што су калијум и манган.
Њихова светло наранџаста боја је последица велике количине бета-каротена, биљног пигмента за који се зна да штити од оштећења ћелија изазваних слободним радикалима.
Бета-каротен је посебно користан за ваше очи. Студије сугеришу да је исхрана богата бета-каротеном повезана са смањеним ризиком од очних стања попут катаракте и дегенерације макуле повезане са старењем (АМД).
Предлаже се за вас: 14 најздравијих поврћа на свету
Резиме: Слатки кромпир је коренасто поврће са ниским садржајем масти, препуно витамина А и Ц. Такође је богат бета-каротеном, антиоксидансом који може да смањи ризик од одређених стања ока.
5. Тарт сок од вишње
Трпе трешње, познате и као киселе или Монтморенци трешње, су воће без масти богато антиинфламаторним једињењима познатим као полифеноли.
Оштре трешње могу бити корисне за физички активне појединце. Студије сугеришу да кисели сок од вишње смањује упалу мишића и бол након напорног вежбања.
Такође може бити од користи за смањење симптома артритиса. У једној студији, свакодневно испијање киселог сока од вишње смањило је нивое инфламаторних маркера у крви код жена са остеоартритисом — најчешћим обликом артритиса.
Резиме: Оштре трешње и њихов сок су без масти и богати биљним једињењима званим полифеноли. Ово воће може смањити бол у мишићима повезану са вежбањем, нудећи на тај начин посебне предности за физички активне особе.
6. Цруцифероус поврће
Цруциферно поврће је снажан извор хранљивих материја, укључујући влакна, фолне киселине и друге минерале, као и витамин Ц, Е и К.
Неке уобичајене врсте поврћа укључују:
- Броколи
- карфиол
- прокељ
- Купус
- Бок цхои
- репа
Ово поврће практично нема масти, што га чини одличним додатком исхрани са мало масти.
Поред хранљивих материја, поврће крсташа обезбеђује супстанце које садрже сумпор познате као глукозинолати, који су одговорни за горак укус поврћа.
Глукозинолати су показали ефекте против рака у епруветама и студијама на животињама.
Многе људске опсервационе студије такође повезују високу потрошњу поврћа крсташа са смањеним ризиком од неколико карцинома, укључујући рак бешике, дојке, дебелог црева, јетре, плућа и желуца.
Запамтите да методе кувања могу утицати на број глукозинолата доступних у поврћу крсташа. Можда ћете апсорбовати највише глукозинолата ако једете ово поврће сирово, кувано на пари или пржено уместо кувано.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
Резиме: Цруциферно поврће има мало масти и пуно сумпорних супстанци познатих као глукозинолати, који могу имати ефекте против рака.
7. Печурке
Печурке су укусна храна без масти са многим наводним здравственим предностима.
Занимљиво је да не спадају ни у једну традиционалну групу хране - нису ни воће ни поврће, житарице или животињски производ.
Печурке су гљиве које се вековима широко користе као храна и лек.
Уобичајене јестиве врсте печурака укључују:
- Бело дугме
- Цримини
- Портабелла
- Схиитаке
- Оистер
Хранљиве материје у печуркама варирају у зависности од врсте - али сви садрже калијум, влакна и разне витамине и минерале Б групе. Одређене врсте такође садрже значајну количину витамина Д.
Штавише, печурке су највећи извор хране ерготионеина, антиоксиданса за које се наводи да има моћне антиинфламаторне ефекте.
Истраживања сугеришу да печурке могу ојачати ваш имуни систем и заштитити од одређених врста рака.
Резиме: Печурке су гљиве које садрже обиље витамина и минерала и јединствено, противупално једињење звано ерготионеин. Они могу имати ефекте за јачање имунитета и за борбу против рака.
8. Бели лук
Смели укус и арома белог лука чине га популарним састојком. Штавише, има врло мало калорија и скоро да нема масти.
Током историје, бели лук се користио у медицинске сврхе.
Истраживања показују да бели лук може побољшати ваш имуни систем и помоћи у спречавању прехладе када се редовно конзумира.
Неке студије такође повезују активна једињења у белом луку са смањеним крвним притиском и холестеролом, иако су потребне велике количине белог лука или концентрованих суплемената да би имали ефекат.
Резиме: Бели лук се обично користи у кувању и у медицинске сврхе. Истраживања сугеришу да активна једињења у белом луку могу помоћи у јачању вашег имунолошког система и смањењу крвног притиска и холестерола.
9. Древна жита
Древна житарица су лабаво дефинисана као зрна која су углавном остала непромењена у последњих неколико стотина година, за разлику од модернијих житарица, као што су пшеница и кукуруз.
Неке популарне древне житарице укључују:
- Фарро
- Булгур
- Спелт
- Киноа
Иако свако зрно има јединствен нутритивни профил, све има мало масти и препуно хранљивих материја, као што су протеини, влакна, витамин Е, витамини Б, цинк, фосфор и гвожђе.
Добро је познато да житарице од целих житарица — укључујући древне житарице — имају користи за ваше здравље.
Предлаже се за вас: Топ 13 најздравијих коренастих поврћа које треба да додате својој исхрани
Као прво, висок садржај влакана у древним житарицама подржава здраво варење, одржава вас дуже ситим и може помоћи у управљању дијабетесом.
Дијета богата интегралним житарицама такође је повезана са смањеним ризиком од срчаних болести и можданог удара.
Резиме: Древне житарице нуде богатство хранљивих материја, укључујући протеине, влакна, витамине Б, витамин Е и есенцијалне минерале. Они могу да управљају дијабетесом, смање ризик од срчаних обољења, подстичу ситост и подржавају здрав пробавни тракт.
10. Бела, немасна риба
Бела, немасна риба укључује вахњу, бакалар, смуђа и поллоцк.
Ове рибе имају мало масти, садрже врло мало калорија и одличан су извор висококвалитетних протеина.
Једна кувана порција беле рибе од 3 унце (85 грама) садржи око 1 грам масти, 70-100 калорија и невероватних 16-20 грама протеина.
Ове рибе такође обезбеђују неколико есенцијалних витамина и минерала, укључујући витамин Б12, фосфор, селен и ниацин.
Због свог благог укуса, бела риба се добро слаже са смелим зачинима. Укусни су у рибљим такосима или поцрњеним, печеним или печеним.
Резиме: Бела, немасна риба је одличан извор висококвалитетних протеина са ниским садржајем масти. Такође садрже велике количине витамина Б12, фосфора, селена и ниацина.
11. Пилећа прса
Пилећа прса су популарна храна са ниским садржајем масти која обезбеђује импресивну количину висококвалитетних протеина у само једној порцији.
Прса су најмршавији део пилетине. Порција од 3 унце (85 грама) печених пилећих прса без коже садржи само 3 грама масти, али садржи 26 грама протеина.
Осим протеина, пилетина нуди велике количине ниацина, витамина Б6, селена и фосфора.
Резиме: Прса су најмршавији део пилетине и пружају импресивну количину протеина по порцији. Свака порција такође нуди велике количине ниацина, витамина Б6, селена и фосфора.
12. Млечни производи са ниским садржајем масти
Млечни производи са ниским садржајем масти укључују обрано млеко или млеко без масти и јогурте и сиреве са ниским садржајем масти.
Млечни производи се сматрају одличним изворима протеина, неколико минерала и витамина Б рибофлавина, ниацина, Б6 и Б12.
Обогаћено млеко је посебно богато калцијумом и витамином Д — два хранљива састојка неопходна за здравље костију.
Поред тога, неки јогурти садрже пробиотике, бактерије корисне за здравље црева. Обавезно проверите живе и активне културе на етикети производа.
Имајте на уму да обогаћено сојино млеко и соја јогурт такође имају мало масти и да нуде сличне предности млечном млеку и јогурту.
Резиме: Обогаћено млеко са ниским садржајем масти је богат извор витамина Д и калцијума, неопходних за здравље костију. Поред тога, неки јогурти са ниским садржајем масти садрже пробиотике који побољшавају здравље црева.
13. Беланца
Док се цела јаја не сматрају храном са ниским садржајем масти, беланца јесу.
То је зато што су масти и холестерол у јајима концентрисани у жуманцима.
Беланац једног великог јајета садржи 0 грама масти, док цело велико јаје, укључујући жуманца, садржи 5 грама масти.
Бјелањци су такође нискокалорични и добар су извор висококвалитетних протеина, што их чини идеалном опцијом за сузбијање масти и калорија из ваше исхране.
Резиме: Беланца су алтернатива целим јајима са ниским садржајем масти јер су масти и холестерол концентрисани у жуманцима. Белци су готово без масти и обезбеђују велике количине протеина.
Резиме
Можда ћете бити заинтересовани за исхрану са ниским садржајем масти из личних или медицинских разлога.
На пример, дијета са мало масти може се препоручити за проблеме са варењем, губитак тежине и стања која укључују вашу јетру, жучну кесу или панкреас.
Свака ставка на горњој листи садржи мало масти и калорија и може пружити многе јединствене, научно подржане здравствене предности.
Ако сте заинтересовани да смањите унос масти, размислите о укључивању ове намирнице у своју исхрану.
