Hạn chế chất béo của bạn nói chung là không cần thiết nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi.
Ví dụ, chế độ ăn ít chất béo được khuyến khích nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật cắt túi mật hoặc mắc bệnh túi mật hoặc tuyến tụy.
Chế độ ăn ít chất béo cũng có thể ngăn ngừa chứng ợ nóng, giảm cân và cải thiện cholesterol.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe của bạn.
1. Rau xanh
Rau xanh hầu như không chứa chất béo và chứa các khoáng chất và vitamin có lợi, bao gồm canxi, kali, folate và vitamin A và K.
Chúng đặc biệt giàu các hợp chất thực vật nhất định giúp giảm viêm trong cơ thể bạn.
Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ chống lại một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Các loại rau lá xanh phổ biến bao gồm:
- cải xoăn
- Rau chân vịt
- Arugula
- Collard xanh
- Chard Thụy Sĩ
- Romaine rau diếp
Có thể thêm lá xanh tươi vào món salad hoặc sinh tố. Đối với một món ăn phụ bổ dưỡng, bạn cũng có thể thử hấp hoặc xào chúng với các loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn.
Bản tóm tắt: Rau xanh hầu như không chứa chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau xanh có thể ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
2. Trái cây
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ ngọt ngào, ít chất béo. Hầu hết tất cả các loại trái cây đều ít chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Chúng cũng đặc biệt giàu các hợp chất thực vật. Nhiều hợp chất thực vật có lợi này là nguyên nhân làm cho trái cây có màu sắc rực rỡ.
Ngoài ra, một số hợp chất thực vật được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh.
Trong cơ thể bạn, chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại các phân tử có hại, không ổn định được gọi là các gốc tự do. Tổn thương tế bào do các gốc tự do có liên quan đến lão hóa, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và các tình trạng khác.
May mắn thay, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm tác hại của các gốc tự do do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Trái cây có thể được thưởng thức tươi, khô hoặc nấu chín. Hãy thử thêm chúng vào sinh tố và salad hoặc ăn chúng với nhiều loại nước chấm khác nhau.
Bản tóm tắt: Trái cây là thực phẩm ngọt, ít chất béo chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.
3. Đậu và các loại đậu
Các loại đậu là một loại rau bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Chúng ít chất béo và không chứa cholesterol. Hơn nữa, chúng giàu chất xơ, protein, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như magiê, kẽm và sắt.
Do đặc tính bổ dưỡng cao, đậu và các loại đậu mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và quản lý lượng đường trong máu.
Ngoài ra, thường xuyên ăn đậu và các loại đậu có thể giúp giảm cân, vì lượng chất xơ cao có thể giúp bạn no lâu hơn.
Bản tóm tắt: Đậu và các loại đậu có ít chất béo và chứa nhiều protein và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu có thể làm giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời hỗ trợ giảm cân và quản lý lượng đường trong máu.
4. Khoai lang
Khoai lang là một loại rau củ ngon, ít chất béo. Một củ khoai lang trung bình chỉ chứa 1,4 gam chất béo.
Ngoài ít chất béo, khoai lang còn cung cấp vitamin A, C và một số loại vitamin B. Chúng cũng giàu khoáng chất, chẳng hạn như kali và mangan.
Màu cam sáng của chúng là do chứa nhiều beta-carotene, một sắc tố thực vật được biết đến để bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Đề xuất cho bạn: 14 loại rau lành mạnh nhất trên trái đất
Beta-carotene đặc biệt có lợi cho đôi mắt của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Bản tóm tắt: Khoai lang là một loại rau củ ít chất béo chứa nhiều vitamin A và C. Nó cũng chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt.
5. Nước ép anh đào tart
Anh đào tart, còn được gọi là anh đào chua hoặc anh đào Montmorency, là loại trái cây không chứa chất béo, giàu hợp chất chống viêm được gọi là polyphenol.
Anh đào tart có thể có lợi cho những người hoạt động thể chất. Các nghiên cứu cho thấy nước ép anh đào có vị chua giúp giảm viêm và đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục vất vả.
Nó cũng có thể có lợi cho việc giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp. Trong một nghiên cứu, uống nước ép anh đào chua hàng ngày làm giảm nồng độ dấu hiệu viêm trong máu ở phụ nữ bị viêm xương khớp - dạng viêm khớp phổ biến nhất.
Bản tóm tắt: Quả anh đào và nước ép của chúng không có chất béo và giàu các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol. Loại trái cây này có thể làm giảm đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục, do đó mang lại những lợi ích đặc biệt cho những người hoạt động thể chất.
6. Rau họ cải
Các loại rau họ cải là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm chất xơ, folate và các khoáng chất khác, và vitamin C, E và K.
Một số loại rau họ cải phổ biến bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Bok choy
- Củ cải
Những loại rau này hầu như không có chất béo, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống ít chất béo.
Bên cạnh các chất dinh dưỡng của chúng, các loại rau họ cải cung cấp các chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, là nguyên nhân tạo ra hương vị đắng của rau.
Glucosinolate đã chứng minh tác dụng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
Nhiều nghiên cứu quan sát trên người cũng liên kết việc tiêu thụ nhiều rau họ cải với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan, phổi và dạ dày.
Hãy nhớ rằng phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến số lượng glucosinolate có sẵn trong các loại rau họ cải. Bạn có thể hấp thụ nhiều glucosinolate nhất nếu ăn những loại rau này sống, hấp hoặc xào thay vì luộc.
Bản tóm tắt: Các loại rau họ cải có ít chất béo và nhiều chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, có thể có tác dụng chống ung thư.
7. Nấm
Nấm là thực phẩm ngon, không có chất béo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Điều thú vị là chúng không thuộc bất kỳ nhóm thực phẩm truyền thống nào - chúng không phải là trái cây hay rau, ngũ cốc hoặc sản phẩm động vật.
Nấm là loại nấm được sử dụng rộng rãi làm thực phẩm và thuốc trong nhiều thế kỷ.
Các loại nấm ăn được phổ biến bao gồm:
- Nút màu trắng
- Crimini
- Portabella
- Nấm hương
- con hàu
Các chất dinh dưỡng trong nấm khác nhau tùy theo từng loại - nhưng tất cả đều chứa kali, chất xơ, vitamin B và khoáng chất khác nhau. Một số loại cũng chứa một lượng đáng kể vitamin D.
Hơn nữa, nấm là nguồn thực phẩm cao nhất của ergothioneine, một chất chống oxy hóa được báo cáo là có tác dụng chống viêm mạnh.
Nghiên cứu cho thấy nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Bản tóm tắt: Nấm là loại nấm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất và một hợp chất chống viêm độc đáo có tên là ergothioneine. Chúng có thể có tác dụng tăng cường miễn dịch và chống ung thư.
8. Tỏi
Hương vị đậm đà và mùi thơm của tỏi làm cho nó trở thành một nguyên liệu phổ biến. Hơn nữa, nó có rất ít calo và hầu như không có chất béo.
Trong suốt lịch sử, tỏi đã được sử dụng cho mục đích y học.
Nghiên cứu cho thấy rằng tỏi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường khi tiêu thụ thường xuyên.
Đề xuất cho bạn: 13 loại rau củ tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình
Một số nghiên cứu cũng liên kết các hợp chất hoạt tính trong tỏi với việc giảm huyết áp và cholesterol, mặc dù lượng tỏi cao hoặc các chất bổ sung đậm đặc là cần thiết để có tác dụng.
Bản tóm tắt: Tỏi được sử dụng phổ biến trong nấu ăn và làm thuốc. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất hoạt động trong tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm huyết áp và cholesterol.
9. Các loại ngũ cốc cổ
Các loại ngũ cốc cổ đại được định nghĩa một cách lỏng lẻo là các loại ngũ cốc hầu như không bị thay đổi trong vài trăm năm qua, không giống như các loại ngũ cốc hiện đại hơn, chẳng hạn như lúa mì và ngô.
Một số loại ngũ cốc cổ phổ biến bao gồm:
- Farro
- Bulgur
- Đánh vần
- Quinoa
Mặc dù mỗi loại ngũ cốc có một thành phần dinh dưỡng riêng, nhưng tất cả chúng đều ít chất béo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, chất xơ, vitamin E, vitamin B, kẽm, phốt pho và sắt.
Ai cũng biết rằng ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm cả ngũ cốc cổ - có lợi cho sức khỏe của bạn.
Thứ nhất, hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc cổ đại hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn giàu ngũ cốc cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bản tóm tắt: Ngũ cốc cổ đại cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, vitamin B, vitamin E và các khoáng chất cần thiết. Chúng có thể kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh.
10. Cá trắng, nạc
Cá nạc, trắng bao gồm cá tuyết chấm đen, cá tuyết, cá rô và cá minh thái.
Những loại cá này ít chất béo, chứa rất ít calo và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.
Một khẩu phần cá trắng nấu chín nặng 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 1 gam chất béo, 70–100 calo và một con số khổng lồ 16–20 gam protein.
Những loại cá này cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.
Do hương vị nhẹ nhàng, cá trắng kết hợp tốt với gia vị đậm đà. Chúng rất ngon trong bánh tét cá hoặc làm đen, nướng, hoặc nướng.
Bản tóm tắt: Cá nạc trắng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao ít chất béo tuyệt vời. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.
11. Ức gà
Ức gà là một loại thực phẩm phổ biến, ít chất béo cung cấp một lượng protein chất lượng cao ấn tượng chỉ trong một khẩu phần ăn.
Lườn là phần nạc nhất của gà. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) ức gà nướng, không da chỉ chứa 3 gram chất béo nhưng cung cấp 26 gram protein.
Ngoài protein, thịt gà cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho.
Bản tóm tắt: Ức là phần nạc nhất của gà và cung cấp một lượng protein ấn tượng trên mỗi khẩu phần ăn. Mỗi khẩu phần cũng cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho.
12. Sữa ít béo
Sữa ít béo bao gồm sữa tách béo hoặc không béo, sữa chua ít béo và các loại phô mai tươi.
Các sản phẩm từ sữa được coi là nguồn tuyệt vời của protein, một số khoáng chất và vitamin B như riboflavin, niacin, B6 và B12.
Sữa tăng cường đặc biệt giàu canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
Ngoài ra, một số loại sữa chua có chứa probiotics, là vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn. Đảm bảo kiểm tra các vi khuẩn sống và đang hoạt động trên nhãn sản phẩm.
Hãy nhớ rằng sữa đậu nành tăng cường và sữa chua đậu nành cũng ít chất béo và mang lại lợi ích tương tự như sữa sữa và sữa chua.
Bản tóm tắt: Sữa ít béo tăng cường là nguồn cung cấp dồi dào vitamin D và canxi, cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, một số loại sữa chua ít béo có chứa probiotics giúp tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn.
13. Lòng trắng trứng
Trong khi cả quả trứng không được coi là thực phẩm ít chất béo, thì lòng trắng trứng lại.
Đó là vì chất béo và cholesterol trong trứng tập trung ở lòng đỏ.
Lòng trắng của một quả trứng lớn chứa 0 gam chất béo, trong khi toàn bộ quả trứng lớn, bao gồm cả lòng đỏ, chứa 5 gam chất béo.
Lòng trắng trứng cũng chứa ít calo và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, là lựa chọn lý tưởng để hạn chế chất béo và calo từ chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 13 loại rau xanh tốt cho sức khỏe
Bản tóm tắt: Lòng trắng trứng là một sự thay thế ít chất béo cho toàn bộ trứng vì chất béo và cholesterol tập trung trong lòng đỏ. Lòng trắng hầu như không có chất béo và cung cấp lượng protein dồi dào.
Bản tóm tắt
Bạn có thể quan tâm đến chế độ ăn ít chất béo vì lý do cá nhân hoặc y tế.
Ví dụ: chế độ ăn ít chất béo có thể được khuyến nghị cho các vấn đề tiêu hóa, giảm cân và các tình trạng liên quan đến gan, túi mật hoặc tuyến tụy của bạn.
Mỗi món trong danh sách trên đều ít chất béo và calo và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe độc đáo, được khoa học chứng minh.
Nếu bạn quan tâm đến việc giảm lượng chất béo, hãy cân nhắc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.
