Ăn nhiều rau mỗi ngày rất quan trọng để có sức khỏe tốt.
Rau là loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ cũng bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Có hai loại rau chính: có tinh bột và không có tinh bột. Các loại tinh bột bao gồm khoai tây, ngô và đậu, trong khi các loại không chứa tinh bột bao gồm bông cải xanh, cà chua và bí xanh.
Điểm khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở tổng hàm lượng tinh bột, một loại carbohydrate. Tuy nhiên, những loại rau này có một số khác biệt khác.
Bài viết này xem xét những lợi ích và sự khác biệt chính giữa các loại rau có tinh bột và không có tinh bột.
Bảng mục lục
Rau có tinh bột và không có tinh bột là gì?
Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Nó thường được gọi là một loại carb phức hợp, vì nó bao gồm một số phân tử đường liên kết với nhau.
Tinh bột có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì, mì ống và các loại rau có tinh bột.
Tuy nhiên, hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và được xếp vào nhóm không chứa tinh bột.
Nói chung, các loại rau giàu tinh bột đã nấu chín, chẳng hạn như khoai tây, chứa khoảng 15 gam carbs và 80 calo mỗi 1/2 cốc (70–90 gam). Ngược lại, loại không chứa tinh bột như bông cải xanh chứa khoảng 5 gam carbs và 25 calo trong một phần tương đương.
Các cơ quan y tế Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 2,5 chén rau mỗi ngày — cả loại có tinh bột và không chứa tinh bột.
Dưới đây là một số ví dụ phổ biến cho mỗi nhóm:
rau có tinh bột
- Đậu (thận, hải quân, pinto, đen, cannellini)
- bí đỏ
- Đậu xanh
- Ngô
- đậu lăng
- Củ cải vàng
- đậu hà lan
- Những quả khoai tây
- Khoai lang
- khoai sọ
- khoai mỡ
Rau không tinh bột
- Atisô
- Măng tây
- giá đỗ
- bắp cải Brucxen
- Bông cải xanh
- Bắp cải
- súp lơ
- Rau cần tây
- Quả dưa chuột
- Cà tím
- Nấm
- Hành
- Ớt
- Xà lách xanh
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Củ cải
- Quả bí
Bản tóm tắt: Rau có thể được phân thành hai loại chính dựa trên hàm lượng tinh bột của chúng. Các loại rau có tinh bột bao gồm khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và đậu lăng, trong khi các loại không có tinh bột bao gồm bông cải xanh, cà chua, súp lơ và nấm.
Các loại rau có tinh bột và không có tinh bột rất giàu chất dinh dưỡng
Cả rau có tinh bột và không có tinh bột đều có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại rau và phương pháp nấu ăn, nhưng tất cả các loại đều chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu một cách tự nhiên.
Rau là một số nguồn kali, vitamin K, folate và magiê phong phú nhất. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, sức khỏe của tim và thai kỳ khỏe mạnh.
Rau cũng chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm sắt và kẽm.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa - chẳng hạn như vitamin C và E - là những hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại có hại do các gốc tự do và stress oxy hóa gây ra.
Do đó, chất chống oxy hóa có thể chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Rau cũng có xu hướng ít đường, chất béo và natri tự nhiên — vì vậy bạn có thể ăn một lượng tương đối lớn mà không có nhiều tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Các loại rau có tinh bột và không chứa tinh bột rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm kali, folate và vitamin K. Cả hai loại đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C và E.
Các loại rau có tinh bột và không có tinh bột rất giàu chất xơ
Một đặc điểm chung khác của các loại rau có tinh bột và không có tinh bột là hàm lượng chất xơ cao.
Mặc dù hàm lượng chất xơ thay đổi tùy theo loại, nhưng hầu hết các loại rau có tinh bột đều chứa 4–6% chất xơ — khoảng 2–4 gam trên 1/2 cốc (70–90 gam), hoặc 6–14% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo.
Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu
Một số loại rau có tinh bột thậm chí còn có hàm lượng cao hơn. Ví dụ: đậu lăng, đậu và đậu xanh chứa 5–8 gam chất xơ trên 1/2 cốc (70–90 gam) hoặc 20–32% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo.
Tương tự, các loại rau không chứa tinh bột cũng rất giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột chứa 2–3,5% chất xơ và 1,5–2,5 gam trên 1/2 cốc, hoặc 7–10% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Chất xơ có thể giữ cho nhu động ruột của bạn thường xuyên. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể ngăn ngừa các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh viêm ruột và giảm cholesterol, lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Vì những lý do này, ăn nhiều loại rau có tinh bột và không có tinh bột hàng ngày là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn và cải thiện hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.
Bản tóm tắt: Cả rau có tinh bột và không có tinh bột đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Các loại rau có tinh bột có hàm lượng carbs và calo cao hơn
Một số loại rau có tinh bột - bao gồm khoai tây và ngô - đã gây tranh cãi do hàm lượng tinh bột cao.
Mặc dù một số người tin rằng nên tránh chúng hoàn toàn, nhưng các loại rau giàu tinh bột cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi và có thể bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
So với các loại rau không chứa tinh bột, các loại rau có tinh bột chứa lượng carb và calo cao hơn.
tinh bột
Một sự khác biệt lớn giữa các loại rau có tinh bột và không có tinh bột là hàm lượng carb của chúng.
Các loại rau có tinh bột chứa lượng carb nhiều hơn khoảng 3–4 lần so với các loại không chứa tinh bột, với khoảng 11–23 gam carb trong mỗi 1/2 cốc (70–90 gam).
Vì lý do này, nếu bạn bị tiểu đường hoặc theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể muốn hạn chế ăn các loại rau có tinh bột.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Đó là bởi vì chúng chứa một lượng carbs tương tự như bánh mì, gạo và ngũ cốc. Các loại rau có tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn các loại không có tinh bột.
Tuy nhiên, tất cả các loại rau có tinh bột trừ khoai tây đều xếp hạng từ thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số này đo mức độ và mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.
Do đó, hầu hết các loại rau có tinh bột làm lượng đường trong máu tăng chậm, thấp mặc dù chúng có chứa nhiều carb.
Nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải — với khẩu phần khoảng 1/2–1 cốc (70–180 gam) — các loại rau giàu tinh bột có thể phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang duy trì chế độ ăn ít carb.
calo
Do hàm lượng carb cao, các loại rau có tinh bột cũng có nhiều calo hơn - gấp khoảng 3–6 lần so với các loại rau không có tinh bột.
Mặc dù hàm lượng calo khác nhau tùy thuộc vào loại, nhưng hầu hết các loại rau có tinh bột đều cung cấp 60–140 calo cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc (70–90 gam), so với 15–30 calo trong cùng một lượng rau không chứa tinh bột.
Do đó, hãy chú ý đến khẩu phần ăn và phương pháp nấu ăn khi chế biến và tiêu thụ các loại rau củ giàu tinh bột, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Lượng calo có thể nhanh chóng tăng lên.
Tuy nhiên, tiêu thụ 1/2–1 cốc (70–180 gam) rau có tinh bột luộc, quay, nướng hoặc hấp trong mỗi bữa ăn sẽ không gây tăng cân quá mức khi kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Bản tóm tắt: Các loại rau có tinh bột có lượng calo và carb cao gấp 3–6 lần so với các loại không có tinh bột. Do đó, điều quan trọng là phải ăn điều độ các loại rau có tinh bột, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang muốn giảm cân.
Rau có tinh bột là nguồn tinh bột kháng và protein tốt hơn
Các loại rau có tinh bột cũng là một nguồn tinh bột kháng và protein tuyệt vời, cả hai đều có một số lợi ích cho sức khỏe.
Tinh bột kháng
Các loại rau có tinh bột đặc biệt giàu một loại tinh bột được gọi là tinh bột kháng.
Tinh bột kháng hoạt động theo cách tương tự như chất xơ hòa tan. Nó đi qua đường tiêu hóa của bạn chủ yếu không thay đổi, sau đó bị vi khuẩn đường ruột có lợi phân hủy.
Khi vi khuẩn đường ruột phá vỡ tinh bột kháng, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Tinh bột kháng và SCFA có một số tác động tích cực đến cơ thể bạn. Chúng có thể bảo vệ chống lại các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng và giảm lượng đường trong máu, cân nặng và cholesterol.
Đề xuất cho bạn: 21 loại rau ít carb tốt nhất
Các loại rau có tinh bột, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và ngô, chứa khoảng 1–5% tinh bột kháng.
Ở mức 1%, khoai tây chứa một lượng hơi thấp. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng lên 5% khi khoai tây được nấu chín và để nguội — chẳng hạn như trong món salad khoai tây.
Chất đạm
Cuối cùng, một số loại rau có tinh bột - đặc biệt là đậu, đậu xanh và đậu lăng - là nguồn protein tốt.
Chúng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, vì chúng chứa tới 9 gam protein trong 1/2 cốc (70–90 gam), hoặc 18% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vì lý do này, đậu, đậu lăng và đậu xanh là những chất thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.
Hàm lượng protein của chúng có thể thúc đẩy cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Nó cũng có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Bản tóm tắt: Hầu hết các loại rau có tinh bột là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Một số, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, cũng có nhiều protein từ thực vật và là một lựa chọn thay thế tốt cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.
Rau không tinh bột chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo
Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo, chỉ có 15–30 calo trong 1/2 cốc (70–90 gam).
Vì lý do này, bạn có thể ăn nhiều rau không chứa tinh bột mà không nạp đủ calo để tăng cân.
Chúng cũng bao gồm khoảng 90–95% nước, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp nước tốt trong chế độ ăn uống của bạn. Do đó, các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.
Mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng các loại rau không chứa tinh bột lại có nhiều chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng có một lượng nhỏ gần như tất cả các loại vitamin và khoáng chất bạn cần.
Ngoài ra, các loại rau không chứa tinh bột có lượng carb thấp - chỉ 4–6 gam trong 1/2 cốc (70–90 gam). Do đó, chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc những người mắc bệnh tiểu đường.
Tốt nhất là tiêu thụ nhiều loại rau không chứa tinh bột và tinh bột trong suốt cả ngày. Chúng sẽ thêm màu sắc, chất dinh dưỡng và hương vị cho bữa ăn của bạn với rất ít calo.
Bản tóm tắt: Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo và có hàm lượng nước cao. Tuy nhiên, chúng đóng gói một thành phần dinh dưỡng ấn tượng và cung cấp gần như tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Những cách lành mạnh nhất để ăn rau có tinh bột và không có tinh bột
Ngoài những lợi ích cho sức khỏe, các loại rau có tinh bột và không có tinh bột rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Các loại rau tươi và đông lạnh thường được coi là những lựa chọn lành mạnh nhất, tiếp theo là các loại nước ép và đóng hộp.
Hãy nhớ rằng nước trái cây làm giảm hàm lượng chất xơ trong khi đóng hộp thường thêm đường và muối.
Hơn nữa, phương pháp sơ chế và nấu nướng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng dinh dưỡng của các loại rau này.
Chọn các phương pháp nấu ăn như nướng, luộc và hấp đồng thời hạn chế các loại gia vị không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như nước sốt hoặc nước sốt, để tránh thêm calo, muối và chất béo.
Tốt nhất bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm rau củ chiên và chế biến - chẳng hạn như ngô và khoai tây chiên - vì chúng có thể chứa nhiều calo, chất béo và muối.
Để có sức khỏe tốt, hãy ăn ít nhất 2,5 chén rau có tinh bột và không có tinh bột mỗi ngày để tối đa hóa lượng vitamin và chất dinh dưỡng của bạn.
Bản tóm tắt: Cả rau có tinh bột và không có tinh bột đều có thể là một nguồn bổ sung lành mạnh và ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn. Các món rau tốt cho sức khỏe nhất là luộc, hấp hoặc nướng còn nguyên vỏ — không có các loại đồ ăn kèm không tốt cho sức khỏe như nước sốt hoặc nước sốt.
Bản tóm tắt
Cả rau có tinh bột và không có tinh bột đều chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ ấn tượng.
Các loại rau có tinh bột có nhiều carbs, calo, protein và tinh bột kháng. Chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải - đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường, theo chế độ ăn ít carb hoặc đang cố gắng giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Các loại rau không có tinh bột rất ít calo trong khi cung cấp lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương tự như các loại có tinh bột.
Cả tinh bột và không chứa tinh bột đều bổ sung dinh dưỡng và ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn nếu được chế biến và nấu chín một cách lành mạnh.
Đặt mục tiêu kết hợp ít nhất 2,5 cốc cả hai loại vào bữa ăn hàng ngày của bạn để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng khác nhau mà mỗi loại cung cấp.
