Jesti puno povrća svaki dan važno je za dobro zdravlje.
Povrće je hranjivo i bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Također nude zaštitu od mnogih kroničnih bolesti, poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca.
Postoje dvije glavne kategorije povrća: škrobno i neškrobno. Škrobne vrste uključuju krumpir, kukuruz i grah, dok neškrobne vrste uključuju brokulu, rajčice i tikvice.
Ključna razlika između njih leži u njihovom ukupnom sadržaju škroba, vrsti ugljikohidrata. Međutim, ovo povrće ima nekoliko drugih razlika.
Ovaj članak ispituje prednosti i ključne razlike između škrobnog i neškrobnog povrća.
Kazalo sadržaja
Što je škrobno i neškrobno povrće?
Škrob je glavna vrsta ugljikohidrata u vašoj prehrani.
Često se naziva složenim ugljikohidratima jer se sastoji od nekoliko spojenih molekula šećera.
Škrob se može pronaći u raznim namirnicama, uključujući kruh, žitarice, rezance, tjesteninu i škrobno povrće.
Međutim, većina povrća sadrži samo male količine škroba i klasificirano je kao neškrobno.
Općenito, kuhano škrobno povrće, poput krumpira, sadrži oko 15 grama ugljikohidrata i 80 kalorija po 1/2 šalice (70-90 grama). Nasuprot tome, vrste bez škroba poput brokule sadrže oko 5 grama ugljikohidrata i 25 kalorija u ekvivalentnom dijelu.
Američke zdravstvene agencije preporučuju dnevno jesti 2,5 šalice povrća – škrobnog i neškrobnog.
Evo nekoliko uobičajenih primjera za svaku skupinu:
Škrobno povrće
- Mahune (bubrežni, tamnoplavi, pinto, crni, cannellini)
- Butternut tikva
- Slanutak
- Kukuruz
- Leća
- Pastrnjak
- Grašak
- krumpir
- Slatki krumpir
- Taro
- Jams
Povrće bez škroba
- artičoke
- Šparoga
- Klice graha
- prokulice
- Brokula
- Kupus
- Karfiol
- Celer
- Krastavac
- Patlidžan
- gljive
- Luk
- paprike
- Zelena salata
- Špinat
- Rajčica
- repa
- Tikvica
Sažetak: Povrće se može klasificirati u dvije glavne vrste na temelju sadržaja škroba. Škrobno povrće uključuje krumpir, kukuruz, grašak i leću, dok neškrobne vrste uključuju brokulu, rajčicu, cvjetaču i gljive.
Škrobno i neškrobno povrće bogato je hranjivim tvarima
I škrobno i neškrobno povrće može se pohvaliti impresivnim profilom hranjivih tvari.
Iako sadržaj hranjivih tvari varira ovisno o vrsti povrća i načinu kuhanja, sve vrste prirodno sadrže niz esencijalnih vitamina i minerala.
Povrće je jedan od najbogatijih izvora kalija, vitamina K, folata i magnezija. Ove hranjive tvari važne su za zdravlje kostiju, zdravlje srca i zdravu trudnoću.
Povrće također sadrži male količine drugih korisnih nutrijenata, uključujući željezo i cink.
Štoviše, puni su antioksidansa — poput vitamina C i E — koji su spojevi koji štite stanice od štetnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i oksidativnim stresom.
Kao rezultat toga, antioksidansi se mogu boriti protiv starenja i smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i dijabetesa.
Povrće također prirodno ima nizak udio šećera, masti i natrija — tako da možete pojesti relativno velike količine bez mnogo štetnih učinaka na zdravlje.
Sažetak: Škrobno i neškrobno povrće bogato je mnogim važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalij, folat i vitamin K. Obje su vrste dobar izvor antioksidansa, poput vitamina C i E.
Škrobno i neškrobno povrće bogato je vlaknima
Još jedna zajednička karakteristika škrobnog i neškrobnog povrća je njihov visok sadržaj vlakana.
Dok sadržaj vlakana varira ovisno o vrsti, većina škrobnog povrća sadrži 4-6% vlakana - oko 2-4 grama po 1/2 šalice (70-90 grama), ili 6-14% referentnog dnevnog unosa.
Neko škrobno povrće pakira čak i veće količine. Na primjer, leća, grah i slanutak sadrže 5-8 grama vlakana po 1/2 šalice (70-90 grama) ili 20-32% referentnog dnevnog unosa.
Slično tome, povrće bez škroba također je bogato vlaknima. Većina povrća bez škroba sadrži 2-3,5% vlakana i 1,5-2,5 grama po 1/2 šalice, ili 7-10% vaših dnevnih potreba.
Predlaže se za vas: Veganski popis namirnica za početnike
Vlakna mogu održati vašu stolicu redovitom. Studije sugeriraju da također može spriječiti probavna stanja, poput upalne bolesti crijeva i smanjiti kolesterol, razinu šećera u krvi i rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Iz tih razloga, svakodnevna konzumacija niza škrobnog i neškrobnog povrća izvrstan je način da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima i poboljšate probavu i opće zdravlje.
Sažetak: i škrobno i neškrobno povrće dobar je izvor vlakana, koja promiču zdravlje probavnog sustava i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Škrobno povrće sadrži više ugljikohidrata i kalorija
Neke vrste škrobnog povrća — uključujući krumpir i kukuruz — izazvale su kontroverze zbog visokog sadržaja škroba.
Iako neki ljudi vjeruju da ih treba u potpunosti izbjegavati, škrobno povrće pruža niz korisnih hranjivih tvari i može biti zdrav dodatak vašoj prehrani ako se konzumira u umjerenim količinama.
U usporedbi sa svojim neškrobnim pandanima, škrobno povrće sadrži veći broj ugljikohidrata i kalorija.
Ugljikohidrati
Jedna velika razlika između škrobnog i neškrobnog povrća je njihov sadržaj ugljikohidrata.
Škrobno povrće sadrži oko 3-4 puta više ugljikohidrata od vrsta bez škroba, s oko 11-23 grama ugljikohidrata u svakoj 1/2 šalice (70-90 grama).
Iz tog razloga, ako imate dijabetes ili ste na dijeti s malo ugljikohidrata, možda biste trebali ograničiti unos škrobnog povrća.
To je zato što sadrže sličan broj ugljikohidrata kao kruh, riža i žitarice. Škrobno povrće može povisiti razinu šećera u krvi brže od vrsta bez škroba.
Međutim, svo škrobno povrće osim krumpira rangirano je nisko do srednje po glikemijskom indeksu (GI). Time se mjeri koliko i brzo hrana podiže razinu šećera u krvi nakon jela.
Stoga većina škrobnog povrća uzrokuje spor, nizak porast razine šećera u krvi unatoč sadržaju ugljikohidrata.
Ako se konzumira u umjerenim količinama - u porcijama od oko 1/2-1 šalice (70-180 grama) - škrobno povrće može biti prikladno za osobe s dijabetesom ili za osobe s niskim udjelom ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Kalorije
Zbog visokog udjela ugljikohidrata, škrobno povrće također ima više kalorija — oko 3-6 puta više od povrća bez škroba.
Iako sadržaj kalorija varira ovisno o vrsti, većina škrobnog povrća sadrži 60-140 kalorija za svaku porciju od 1/2 šalice (70-90 grama), u usporedbi s 15-30 kalorija u istoj količini povrća bez škroba.
Stoga vodite računa o veličini porcije i načinu kuhanja kada pripremate i konzumirate škrobno povrće, osobito ako pokušavate smršaviti. Kalorije se mogu brzo zbrojiti.
Međutim, malo je vjerojatno da će konzumacija 1/2–1 šalice (70–180 grama) kuhanog, pečenog, pečenog ili kuhanog na pari škrobnog povrća u svakom obroku rezultirati prekomjernim debljanjem ako se uključi u zdravu prehranu.
Sažetak: škrobno povrće ima 3-6 puta više kalorija i ugljikohidrata od vrsta bez škroba. Zbog toga je važno jesti škrobno povrće u umjerenim količinama, osobito ako imate dijabetes ili želite smršavjeti.
Škrobno povrće je bolji izvor otpornog škroba i proteina
Škrobno povrće također je odličan izvor otpornog škroba i proteina, a oba imaju nekoliko zdravstvenih prednosti.
Otporan škrob
Škrobno povrće posebno je bogato vrstom škroba poznatom kao rezistentni škrob.
Otporni škrob djeluje na sličan način kao topiva vlakna. Prolazi kroz vaš probavni trakt uglavnom nepromijenjen, a zatim ga razgrađuju korisne crijevne bakterije.
Kada crijevne bakterije razgrađuju rezistentni škrob, proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA).
Otporni škrob i SCFA imaju nekoliko pozitivnih učinaka na vaše tijelo. Mogu zaštititi od probavnih stanja, kao što je ulcerozni kolitis, i smanjiti šećer u krvi, težinu i kolesterol.
Škrobno povrće, uključujući grah, grašak i kukuruz, sadrži oko 1-5% otpornog škroba.
S 1%, krumpir sadrži nešto male količine. Međutim, to se povećava za 5% kada se krumpir skuha i ostavi da se ohladi — kao na primjer u krumpir salati.
Predlaže se za vas: 21 najbolje povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Protein
Na kraju, nešto škrobnog povrća - osobito grah, slanutak i leća - dobar je izvor proteina.
Oni su neki od najboljih izvora biljnih proteina, jer sadrže do 9 grama proteina u 1/2 šalice (70-90 grama), ili 18% preporučenog dnevnog unosa.
Iz tog razloga grah, leća i slanutak izvrsne su zamjene za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Njihov sadržaj proteina može potaknuti osjećaj sitosti, držeći vaš apetit i težinu pod kontrolom. Također može pomoći u izgradnji i očuvanju mišićne mase i snage.
Sažetak: većina škrobnog povrća izvrstan je izvor otpornog škroba. Neki, poput graha i leće, također imaju visok udio biljnih proteina i dobra su alternativa mesu u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Povrće bez škroba sadrži mnogo hranjivih tvari, ali malo kalorija
Povrće bez škroba vrlo je niskokalorično, sa samo 15-30 kalorija u 1/2 šalice (70-90 grama).
Iz tog razloga možete jesti velike porcije povrća bez škroba, a da ne unesete dovoljno kalorija da dobijete na težini.
Također se sastoje od oko 90-95% vode, što ih čini dobrim izvorom hidratacije u vašoj prehrani. Stoga vam povrće bez škroba može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za tekućinom.
Unatoč niskom sadržaju kalorija, povrće bez škroba bogato je vlaknima i sadrži bitne vitamine i minerale. Imaju male količine gotovo svih vitamina i minerala koji su vam potrebni.
Osim toga, povrće bez škroba ima malo ugljikohidrata — samo 4-6 grama u 1/2 šalice (70-90 grama). Kao rezultat toga, imaju mali utjecaj na razinu šećera u krvi i prikladni su za ljude koji slijede dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili koji imaju dijabetes.
Najbolje je tijekom dana konzumirati razno neškrobno i škrobno povrće. Dodat će boju, hranjive tvari i okus vašim obrocima uz vrlo malo kalorija.
Sažetak: Povrće bez škroba vrlo je niskokalorično i ima visok udio vode. Ipak, imaju impresivan profil hranjivih tvari i pružaju gotovo sve potrebne vitamine i minerale.
Najzdraviji načini prehrane škrobnim i neškrobnim povrćem
Osim svojih zdravstvenih dobrobiti, škrobno i neškrobno povrće je ukusno, svestrano i lako ga je dodati svojoj prehrani.
Svježe i smrznuto cijelo povrće općenito se smatra najzdravijim opcijama, a slijede ga sokovi i konzervirane vrste.
Zapamtite da cijeđenje soka smanjuje sadržaj vlakana, dok se konzerviranjem često dodaju šećer i sol.
Štoviše, metode pripreme i kuhanja uvelike utječu na nutritivnu kvalitetu ovog povrća.
Odaberite metode kuhanja kao što su pečenje, kuhanje i kuhanje na pari, dok ograničavate nezdrave začine, poput umaka ili preljeva, kako biste izbjegli dodatne kalorije, sol i masnoću.
Također je najbolje ograničiti konzumaciju prženih i prerađenih biljnih proizvoda — kao što su kukuruzni i čips — jer mogu biti bogati kalorijama, mastima i soli.
Za dobro zdravlje jedite najmanje 2,5 šalice škrobnog i neškrobnog povrća svaki dan kako biste maksimalno povećali unos vitamina i hranjivih tvari.
Sažetak: Škrobno i neškrobno povrće može biti zdrav i ukusan dodatak vašoj prehrani. Najzdravija jela od povrća su kuhana, kuhana na pari ili pečena s kožom — bez nezdravih dodataka kao što su umaci ili preljevi.
Sažetak
I škrobno i neškrobno povrće sadrži impresivnu količinu vitamina, minerala i vlakana.
Škrobno povrće ima više ugljikohidrata, kalorija, proteina i otpornog škroba. Treba ih konzumirati umjereno — osobito ako imate dijabetes, slijedite dijetu s malo ugljikohidrata ili pokušavate smršavjeti.
Povrće bez škroba vrlo je niskokalorično, a nudi slične količine vlakana i hranjivih tvari kao škrobne vrste.
I škrobni i neškrobni proizvodi čine ukusne i hranjive dodatke vašoj prehrani ako se pripremaju i kuhaju na zdrav način.
Nastojte uključiti najmanje 2,5 šalice obje vrste u svoje dnevne obroke kako biste što bolje iskoristili različite nutritivne kvalitete koje svaka pruža.
