Runsaan vihannesten syönti päivittäin on tärkeää hyvän terveyden kannalta.
Vihannekset ovat ravitsevia ja sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne suojaavat myös monilta kroonisilta sairauksilta, kuten diabetekselta, lihavuudelta ja sydänsairauksilta.
Vihanneksia on kahta pääluokkaa: tärkkelyspitoisia ja tärkkelyksettömiä. Tärkkelyspitoisiin kuuluvat perunat, maissi ja pavut, kun taas tärkkelystä sisältämättömiin kuuluvat parsakaali, tomaatit ja kesäkurpitsa.
Tärkein ero näiden kahden välillä on niiden tärkkelyksen kokonaispitoisuus, joka on hiilihydraattityyppi. Näillä vihanneksilla on kuitenkin useita muita eroja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tärkkelyspitoisten ja tärkkelyksettömien vihannesten hyötyjä ja keskeisiä eroja.
Sisällysluettelo
Mitä ovat tärkkelyspitoiset ja tärkkelyksettömät vihannekset?
Tärkkelys on ruokavalion tärkein hiilihydraattityyppi.
Sitä kutsutaan usein kompleksiseksi hiilihydraatiksi, koska se koostuu useista yhdistetyistä sokerimolekyyleistä.
Tärkkelystä on monissa elintarvikkeissa, kuten leivässä, viljoissa, nuudeleissa, pastassa ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa.
Useimmat vihannekset sisältävät kuitenkin vain pieniä määriä tärkkelystä, ja ne luokitellaan tärkkelystä sisältämättömiksi.
Yleensä kypsennetyt tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 80 kaloria 1/2 kupillista (70-90 grammaa) kohti. Sen sijaan tärkkelystä sisältämättömät lajit, kuten parsakaali, sisältävät noin 5 grammaa hiilihydraatteja ja 25 kaloria vastaavassa annoksessa.
Yhdysvaltain terveysjärjestöt suosittelevat 2,5 kupillista vihanneksia päivässä - sekä tärkkelyspitoisia että tärkkelyksettömiä.
Seuraavassa on joitakin yleisiä esimerkkejä kustakin ryhmästä:
Tärkkelyspitoiset vihannekset
- Pavut (munuaispavut, laivastopavut, pintopavut, mustat pavut, cannellinipavut).)
- Butternut-kurpitsa
- Kikherneet
- Maissi
- Linssit
- Palsternakat
- Herneet
- Perunat
- Bataatit
- Taro
- Jamssit
Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset
- Artisokat
- Parsa
- Pavun ituja
- Ruusukaali
- Parsakaali
- Kaali
- Kukkakaali
- Selleri
- Kurkku
- Munakoiso
- Sienet
- Sipulit
- Paprikat
- Salaatin vihreät
- Pinaatti
- Tomaatti
- Nauriit
- Kesäkurpitsa
Yhteenveto: Kasvikset voidaan jakaa kahteen päätyyppiin niiden tärkkelyspitoisuuden perusteella. Tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat peruna, maissi, herneet ja linssit, kun taas tärkkelyspitoisia lajikkeita ovat parsakaali, tomaatti, kukkakaali ja sienet.
Tärkkelyspitoiset ja tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita.
Sekä tärkkelyspitoiset että tärkkelyksettömät vihannekset tarjoavat vaikuttavan ravintoaineprofiilin.
Vaikka ravintoainepitoisuus vaihtelee vihannestyypistä ja kypsennysmenetelmästä riippuen, kaikki vihannestyypit sisältävät luonnostaan useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vihannekset ovat kaliumin, K-vitamiinin, folaatin ja magnesiumin rikkaimpia lähteitä. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä luuston ja sydämen terveyden sekä terveen raskauden kannalta.
Vihannekset sisältävät myös pieniä määriä muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten rautaa ja sinkkiä.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiinia, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien ja hapetusstressin aiheuttamilta haitallisilta vaurioilta.
Tämän seurauksena antioksidantit voivat torjua ikääntymistä ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen, riskiä.
Vihanneksissa on myös yleensä luonnostaan vähän sokeria, rasvaa ja natriumia, joten voit syödä suhteellisen suuria määriä ilman haitallisia terveysvaikutuksia.
Yhteenveto: Tärkkelyspitoiset ja tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät runsaasti monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, folaattia ja K-vitamiinia. Molemmat ovat hyviä antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinin, lähteitä.
Tärkkelyspitoiset ja tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät runsaasti kuitua.
Toinen tärkkelyspitoisten ja tärkkelyksettömien vihannesten yhteinen piirre on niiden korkea kuitupitoisuus.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille
Vaikka kuitupitoisuus vaihtelee tyypin mukaan, useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät 4-6 % kuitua - noin 2-4 grammaa 1/2 kupillista (70-90 grammaa) eli 6-14 % päivittäisestä saannin viitearvosta.
Joidenkin tärkkelyspitoisten vihannesten määrä on vielä suurempi. Esimerkiksi linssit, pavut ja kikherneet sisältävät 5-8 grammaa kuitua 1/2 kupillista (70-90 grammaa) eli 20-32 % päivittäisestä viiteannoksesta.
Samoin tärkkelystä sisältämättömät vihannekset sisältävät runsaasti kuitua. Useimmat tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät 2-3,5 % kuitua ja 1,5-2,5 grammaa 1/2 kupillista eli 7-10 % päivittäisestä tarpeestasi.
Kuitu voi pitää suolen liikkeet säännöllisinä. Tutkimusten mukaan se voi myös ehkäistä ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten tulehduksellista suolistosairautta, ja vähentää kolesterolia, verensokeriarvoja sekä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Näistä syistä erilaisten tärkkelyspitoisten ja tärkkelyksettömien vihannesten päivittäinen syöminen on hyvä tapa tyydyttää kuidun tarve ja parantaa ruoansulatuskanavan ja yleistä terveyttä.
Yhteenveto: Sekä tärkkelyspitoiset että tärkkelyksettömät vihannekset ovat hyviä kuidun lähteitä, jotka edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä ja voivat vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita.
Jotkin tärkkelyspitoiset vihannekset - kuten peruna ja maissi - ovat aiheuttaneet kiistaa niiden korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi.
Vaikka jotkut uskovat, että niitä pitäisi välttää kokonaan, tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita ja voivat olla terveellinen lisä ruokavalioon, kun niitä nautitaan kohtuullisesti.
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin tärkkelystä sisältämättömät vihannekset.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Hiilihydraatit
Yksi suuri ero tärkkelyspitoisten ja tärkkelyksettömien vihannesten välillä on niiden hiilihydraattipitoisuus.
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät noin 3-4 kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin tärkkelyksettömät vihannekset, noin 11-23 grammaa hiilihydraatteja joka 1/2 kupissa (70-90 grammaa).
Jos sinulla on diabetes tai noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat tästä syystä haluta rajoittaa tärkkelyspitoisten vihannesten käyttöä.
Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät samanlaisen määrän hiilihydraatteja kuin leipä, riisi ja viljat. Tärkkelyspitoiset vihannekset voivat nostaa verensokeria nopeammin kuin tärkkelyspitoiset vihannekset.
Kaikki tärkkelyspitoiset vihannekset perunoita lukuun ottamatta sijoittuvat kuitenkin glykeemisellä indeksillä (GI) alhaiselle tai keskitasolle. Indeksi mittaa, kuinka paljon ja nopeasti ruoka nostaa verensokeria syömisen jälkeen.
Siksi useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset aiheuttavat hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta hitaan ja vähäisen verensokerin nousun.
Jos tärkkelyspitoisia vihanneksia nautitaan kohtuullisesti - noin 1/2-1 kupin (70-180 grammaa) annoksina - ne voivat sopia diabeetikoille tai vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville.
Kalorit
Korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät myös enemmän kaloreita - noin 3-6 kertaa enemmän kuin tärkkelyksettömät vihannekset.
Vaikka kaloripitoisuus vaihtelee tyypin mukaan, useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät 60-140 kaloria 1/2 kupin (70-90 grammaa) annosta kohti, kun taas sama määrä tärkkelyksettömiä vihanneksia sisältää 15-30 kaloria.
Sen vuoksi sinun on oltava tarkkana annoskoon ja kypsennystavan suhteen, kun valmistat ja syöt tärkkelyspitoisia vihanneksia, etenkin jos yrität laihduttaa. Kaloreita voi kertyä nopeasti.
Kuitenkin 1/2-1 kupin (70-180 grammaa) keitettyjen, paahdettujen, paistettujen tai höyrytettyjen tärkkelyspitoisten vihannesten nauttiminen jokaisella aterialla ei todennäköisesti johda liialliseen painonnousuun, kun ne sisällytetään terveelliseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät 3-6 kertaa enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tärkkelystä sisältämättömät vihannekset. Tämän vuoksi on tärkeää syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia maltillisesti, varsinkin jos sinulla on diabetes tai haluat laihtua.
Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parempi resistentin tärkkelyksen ja proteiinin lähde.
Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat myös hyvä resistentin tärkkelyksen ja proteiinin lähde, joilla molemmilla on useita terveysvaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta vähähiilihydraattista vihannesta
Resistentti tärkkelys
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät erityisen runsaasti tärkkelystyyppiä, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi.
Resistentti tärkkelys toimii samalla tavalla kuin liukoinen kuitu. Se kulkee ruoansulatuskanavan läpi pääosin muuttumattomana, minkä jälkeen hyödylliset suolistobakteerit hajottavat sen.
Kun suolistobakteerit hajottavat resistenttiä tärkkelystä, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA).
Resistentillä tärkkelyksellä ja SCFA:lla on useita myönteisiä vaikutuksia kehoosi. Ne voivat suojata ruoansulatuskanavan sairauksilta, kuten haavaista paksusuolitulehdusta vastaan, ja vähentää verensokeria, painoa ja kolesterolia.
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pavut, herneet ja maissi, sisältävät noin 1-5 % resistenttiä tärkkelystä.
Perunat sisältävät 1 %:n pitoisuuksina melko pieniä määriä. Se kasvaa kuitenkin 5 %, kun perunat kypsennetään ja jätetään jäähtymään - kuten perunasalaatissa.
Proteiini
Lisäksi jotkin tärkkelyspitoiset vihannekset - erityisesti pavut, kikherneet ja linssit - ovat hyviä proteiininlähteitä.
Ne ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät jopa 9 grammaa proteiinia 1/2 kupissa (70-90 grammaa) eli 18 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tästä syystä pavut, linssit ja kikherneet ovat erinomaisia lihan korvikkeita kasvis- ja vegaaniruokavaliossa.
Niiden proteiinipitoisuus voi edistää kylläisyyden tunnetta, jolloin ruokahalu ja paino pysyvät kurissa. Se voi myös auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa ja -voimaa.
Yhteenveto: Useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erinomainen resistentin tärkkelyksen lähde. Joissakin, kuten pavuissa ja linsseissä, on myös runsaasti kasvipohjaista proteiinia, ja ne ovat hyvä vaihtoehto lihalle kasvisruokavaliossa ja vegaaniruokavaliossa.
Tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät paljon ravintoaineita mutta vähän kaloreita.
Tärkkelyksettömät vihannekset ovat hyvin vähäkalorisia, vain 15-30 kaloria 1/2 kupissa (70-90 grammaa).
Tästä syystä voit syödä suuria annoksia tärkkelyksettömiä vihanneksia ilman, että saat tarpeeksi kaloreita lihoa.
Ne koostuvat myös noin 90-95-prosenttisesti vedestä, joten ne ovat hyvä nesteytyksen lähde ruokavaliossasi. Siksi tärkkelyksettömät vihannekset voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen nestetarpeesi.
Vähäisestä kaloripitoisuudestaan huolimatta tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Niissä on pieniä määriä lähes kaikkia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisäksi tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät vähän hiilihydraatteja - vain 4-6 grammaa 1/2 kupissa (70-90 grammaa). Näin ollen niillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoihin, ja ne sopivat vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville tai diabeetikoille.
On parasta syödä erilaisia tärkkelyspitoisia ja tärkkelyspitoisia vihanneksia pitkin päivää. Ne tuovat aterioihisi väriä, ravintoaineita ja makua hyvin vähillä kaloreilla.
Yhteenveto: Tärkkelyksettömät vihannekset ovat hyvin vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti vettä. Silti niissä on vaikuttava ravintoaineprofiili ja ne tarjoavat lähes kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet.
Terveellisimmät tavat syödä tärkkelyspitoisia ja tärkkelyksettömiä vihanneksia.
Terveyshyötyjen lisäksi tärkkelyspitoiset ja tärkkelyksettömät vihannekset ovat herkullisia, monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioon.
Tuoreita ja pakastettuja kokonaisia vihanneksia pidetään yleensä terveellisimpinä vaihtoehtoina, ja seuraavaksi terveellisimpiä ovat mehut ja säilykkeet.
Muista, että mehustaminen vähentää kuitupitoisuutta, kun taas säilykkeisiin lisätään usein sokeria ja suolaa.
Lisäksi valmistus- ja kypsennysmenetelmät vaikuttavat suuresti näiden vihannesten ravitsemukselliseen laatuun.
Valitse ruoanlaittotapoja, kuten paistaminen, keittäminen ja höyrystäminen, ja vähennä epäterveellisiä mausteita, kuten kastikkeita tai kastikkeita, ylimääräisten kalorien, suolan ja rasvan välttämiseksi.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
On myös parasta rajoittaa paistettujen ja prosessoitujen kasvisten - kuten maissi- ja perunalastujen - kulutusta, sillä ne voivat sisältää runsaasti kaloreita, rasvaa ja suolaa.
Syö hyvän terveyden vuoksi vähintään 2,5 kupillista tärkkelyspitoisia ja tärkkelyksettömiä vihanneksia päivässä maksimoidaksesi vitamiinien ja ravintoaineiden saannin.
Yhteenveto: Sekä tärkkelyspitoiset että tärkkelyksettömät vihannekset voivat olla terveellinen ja herkullinen lisä ruokavalioon. Terveellisimmät kasvisruoat ovat keitettyjä, höyrytettyjä tai paistettuja kuorineen - ilman epäterveellisiä lisukkeita, kuten kastikkeita tai kastikkeita.
Yhteenveto
Sekä tärkkelyspitoiset että tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät vaikuttavan määrän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja, kaloreita, proteiinia ja resistenttiä tärkkelystä. Niitä tulisi nauttia maltillisesti - etenkin jos sinulla on diabetes, noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai yrität laihtua.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyvin vähäkalorisia, mutta tarjoavat samalla samanlaisen määrän kuitua ja ravintoaineita kuin tärkkelyspitoiset lajikkeet.
Sekä tärkkelyspitoiset että tärkkelyksettömät ovat herkullisia ja ravitsevia lisäyksiä ruokavalioon, jos ne valmistetaan ja kypsennetään terveellisesti.
Pyri sisällyttämään vähintään 2,5 kuppia molempia lajeja päivittäisiin aterioihisi, jotta saat kaiken irti niiden erilaisista ravitsemuksellisista ominaisuuksista.
