Täglich viel Gemüse zu essen ist wichtig für die Gesundheit.
Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem schützt es vor vielen chronischen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten.
Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: stärkehaltige und nicht stärkehaltige. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Kartoffeln, Mais und Bohnen, während zu den nicht stärkehaltigen Sorten Brokkoli, Tomaten und Zucchini gehören.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden liegt in ihrem Gesamtstärkegehalt, einer Kohlenhydratart. Allerdings gibt es noch einige andere Unterschiede zwischen diesen Gemüsesorten.
Dieser Artikel untersucht die Vorteile und wichtigsten Unterschiede zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse.
Inhaltsverzeichnis
Was sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüse?
Stärke ist die wichtigste Art von Kohlenhydraten in deiner Ernährung.
Er wird oft als komplexer Kohlenhydratstoff bezeichnet, da er aus mehreren miteinander verbundenen Zuckermolekülen besteht.
Stärke kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, z. B. in Brot, Müsli, Nudeln, Teigwaren und stärkehaltigem Gemüse.
Die meisten Gemüsesorten enthalten jedoch nur geringe Mengen an Stärke und werden als nicht-stärkehaltig eingestuft.
Gekochtes stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln enthält in der Regel etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm). Im Gegensatz dazu enthalten nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Brokkoli etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien in einer entsprechenden Portion.
US-Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich 2,5 Tassen Gemüse zu essen - sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges.
Hier sind einige gängige Beispiele für jede Gruppe:
Stärkehaltiges Gemüse
- Bohnen (Nieren-, Marine-, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Cannellini)
- Butternusskürbis
- Kichererbsen
- Mais
- Linsen
- Pastinaken
- Erbsen
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Taro
- Yams
Nicht-stärkehaltiges Gemüse
- Artischocken
- Spargel
- Bohnensprossen
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Kraut
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Aubergine
- Pilze
- Zwiebeln
- Paprika
- Salatgemüse
- Spinat
- Tomate
- Rüben
- Zucchini
Zusammenfassung: Gemüse kann anhand seines Stärkegehalts in zwei Haupttypen eingeteilt werden. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen, während zu den nicht stärkehaltigen Sorten Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl und Pilze gehören.
Stärkehaltiges und nicht-stärkehaltiges Gemüse ist reich an Nährstoffen
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Der Nährstoffgehalt variiert zwar je nach Gemüsesorte und Zubereitungsmethode, aber alle Sorten enthalten von Natur aus eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Gemüse ist eine der reichhaltigsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit der Knochen, des Herzens und einer gesunden Schwangerschaft.
Gemüse enthält auch kleine Mengen anderer nützlicher Nährstoffe, darunter Eisen und Zink.
Außerdem sind sie reich an Antioxidantien - wie Vitamin C und E -, die die Zellen vor schädlichen Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress schützen.
So können Antioxidantien das Altern bekämpfen und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verringern.
Außerdem enthält Gemüse von Natur aus wenig Zucker, Fett und Natrium - du kannst also relativ viel davon essen, ohne dass es sich negativ auf deine Gesundheit auswirkt.
Zusammenfassung: Stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalium, Folsäure und Vitamin K. Beide Sorten sind eine gute Quelle für Antioxidantien, wie Vitamin C und E.
Stärkehaltiges und nicht-stärkehaltiges Gemüse ist reich an Ballaststoffen
Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist ihr hoher Ballaststoffgehalt.
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Der Ballaststoffgehalt variiert zwar je nach Sorte, aber die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 4-6% Ballaststoffe - etwa 2-4 Gramm pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 6-14% der täglichen Referenzzufuhr.
Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten sogar noch größere Mengen. Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten zum Beispiel 5-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 20-32 % der täglichen Referenzmenge.
Auch nicht-stärkehaltiges Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 2-3,5 % Ballaststoffe und 1,5-2,5 Gramm pro 1/2 Tasse, also 7-10 % des Tagesbedarfs.
Ballaststoffe können deinen Stuhlgang regelmäßig halten. Studien deuten darauf hin, dass sie auch Verdauungsstörungen wie entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken können.
Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr einer Reihe von stärkehaltigen und nicht stärkehaltigen Gemüsesorten ein guter Weg, um deinen Ballaststoffbedarf zu decken und deine Verdauung und allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Zusammenfassung: Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse sind gute Quellen für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung fördern und dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern können.
Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien
Einige stärkehaltige Gemüsesorten - darunter Kartoffeln und Mais - haben wegen ihres hohen Stärkegehalts für Kontroversen gesorgt.
Obwohl manche Menschen glauben, dass man sie ganz meiden sollte, liefern stärkehaltige Gemüsesorten eine Reihe nützlicher Nährstoffe und können in Maßen verzehrt eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung darstellen.
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Im Vergleich zu ihren nicht-stärkehaltigen Gegenstücken enthalten stärkehaltige Gemüse mehr Kohlenhydrate und Kalorien.
Kohlenhydrate
Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht-stärkehaltigem Gemüse ist ihr Kohlenhydratgehalt.
Stärkehaltige Gemüsesorten enthalten etwa 3-4 Mal mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten, mit etwa 11-23 Gramm Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm).
Wenn du an Diabetes leidest oder eine kohlenhydratarme Diät einhältst, solltest du deinen Verzehr von stärkehaltigem Gemüse einschränken.
Das liegt daran, dass sie ähnlich viele Kohlenhydrate enthalten wie Brot, Reis und Getreideprodukte. Stärkehaltiges Gemüse kann deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als nicht stärkehaltige Sorten.
Allerdings rangieren alle stärkehaltigen Gemüse außer Kartoffeln auf dem glykämischen Index (GI) niedrig bis mittel. Dieser misst, wie stark und schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt.
Daher bewirken die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten trotz ihres Kohlenhydratgehalts einen langsamen, geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Wenn sie in Maßen verzehrt werden - in Portionen von etwa 1/2-1 Tasse (70-180 Gramm) - kann stärkehaltiges Gemüse für Menschen mit Diabetes oder für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sein.
Kalorien
Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts haben stärkehaltige Gemüsesorten auch mehr Kalorien - etwa 3-6 Mal mehr als nicht stärkehaltige Gemüsesorten.
Der Kaloriengehalt variiert zwar je nach Sorte, aber die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten liefern 60-140 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm), verglichen mit 15-30 Kalorien in der gleichen Menge nicht-stärkehaltigen Gemüses.
Achte daher bei der Zubereitung und dem Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf die Portionsgröße und die Zubereitungsart, besonders wenn du abnehmen willst. Die Kalorien können sich schnell summieren.
Der Verzehr von 1/2-1 Tasse (70-180 Gramm) gekochtem, gebratenem, gebackenem oder gedünstetem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit führt jedoch wahrscheinlich nicht zu einer übermäßigen Gewichtszunahme, wenn es in eine gesunde Ernährung integriert wird.
Zusammenfassung: Stärkehaltiges Gemüse hat 3-6 mal mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten. Deshalb ist es wichtig, stärkehaltiges Gemüse in Maßen zu essen, besonders wenn du Diabetes hast oder abnehmen willst.
Stärkehaltiges Gemüse ist eine bessere Quelle für resistente Stärke und Eiweiß
Stärkehaltiges Gemüse ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke und Eiweiß, die beide mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
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Resistente Stärke
Stärkehaltiges Gemüse ist besonders reich an einer Art von Stärke, die als resistente Stärke bekannt ist.
Resistente Stärke wirkt auf ähnliche Weise wie lösliche Ballaststoffe. Sie durchläuft deinen Verdauungstrakt weitgehend unverändert und wird dann von nützlichen Darmbakterien abgebaut.
Wenn Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs).
Resistente Stärke und SCFAs haben mehrere positive Auswirkungen auf deinen Körper. Sie können vor Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa schützen und Blutzucker, Gewicht und Cholesterinspiegel senken.
Stärkehaltige Gemüsesorten wie Bohnen, Erbsen und Mais enthalten etwa 1-5% resistente Stärke.
Mit 1 % enthalten Kartoffeln eher geringe Mengen. Dieser Wert erhöht sich jedoch um 5 %, wenn die Kartoffeln gekocht und abgekühlt werden - wie zum Beispiel in einem Kartoffelsalat.
Protein
Schließlich sind einige stärkehaltige Gemüsesorten - vor allem Bohnen, Kichererbsen und Linsen - gute Proteinquellen.
Sie gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen, da sie bis zu 9 Gramm Eiweiß in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm) enthalten, was 18% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Aus diesem Grund eignen sich Bohnen, Linsen und Kichererbsen hervorragend als Fleischersatz bei vegetarischer und veganer Ernährung.
Ihr Eiweißgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und so deinen Appetit und dein Gewicht unter Kontrolle halten. Außerdem kann es helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten.
Zusammenfassung: Die meisten stärkehaltigen Gemüse sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke. Einige, wie Bohnen und Linsen, enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Fleisch bei vegetarischer und veganer Ernährung.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm, mit nur 15-30 Kalorien in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm).
Aus diesem Grund kannst du große Portionen nicht-stärkehaltiges Gemüse essen, ohne dass du genug Kalorien aufnimmst, um zuzunehmen.
Außerdem bestehen sie zu 90-95% aus Wasser, was sie zu einer guten Flüssigkeitsquelle in deiner Ernährung macht. Daher kann nicht-stärkehaltiges Gemüse dir helfen, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Trotz ihres geringen Kaloriengehalts sind nicht-stärkehaltige Gemüse reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten kleine Mengen von fast allen Vitaminen und Mineralstoffen, die du brauchst.
Außerdem enthalten nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate - nur 4-6 Gramm in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm). Daher haben sie kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder an Diabetes leiden.
Am besten nimmst du über den Tag verteilt verschiedene nicht stärkehaltige und stärkehaltige Gemüsesorten zu dir. Sie bringen Farbe, Nährstoffe und Geschmack in deine Mahlzeiten - und das bei sehr wenig Kalorien.
Zusammenfassung: Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm und hat einen hohen Wassergehalt. Dennoch haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil und liefern fast alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe.
Die gesündesten Arten, stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen
Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten köstlich, vielseitig und einfach in deine Ernährung einzubauen.
Frisches und gefrorenes Vollwertgemüse gilt im Allgemeinen als die gesündeste Option, gefolgt von Saft- und Konservengemüse.
Bedenke, dass Entsaften den Ballaststoffgehalt reduziert, während das Einmachen oft Zucker und Salz hinzufügt.
Außerdem haben die Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Nährstoffqualität des Gemüses.
Entscheide dich für Kochmethoden wie Backen, Kochen und Dämpfen und schränke ungesunde Gewürze wie Soßen oder Dressings ein, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden.
Am besten ist es auch, den Verzehr von frittierten und verarbeiteten Gemüseprodukten - wie Mais- und Kartoffelchips - einzuschränken, da sie viele Kalorien, Fett und Salz enthalten können.
Für eine gute Gesundheit solltest du jeden Tag mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse essen, um deine Vitamin- und Nährstoffzufuhr zu maximieren.
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Zusammenfassung: Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse kann eine gesunde und leckere Ergänzung zu deiner Ernährung sein. Die gesündesten Gemüsegerichte werden mit der Schale gekocht, gedünstet oder gebacken - ohne ungesunde Toppings wie Soßen oder Dressings.
Zusammenfassung
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Stärkehaltiges Gemüse hat mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und resistente Stärke. Sie sollten in Maßen verzehrt werden - vor allem, wenn du Diabetes hast, eine kohlenhydratarme Diät einhältst oder versuchst, abzunehmen.
Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind sehr kalorienarm und bieten ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltige Sorten.
Sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige Lebensmittel sind eine köstliche und nahrhafte Ergänzung für deine Ernährung, wenn sie gesund zubereitet und gekocht werden.
Achte darauf, mindestens 2,5 Tassen beider Sorten in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen, um die unterschiedlichen Nährstoffqualitäten beider Sorten zu nutzen.
