Ob gebacken, püriert, gebraten, gekocht oder gedünstet, Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.
Sie sind reich an Kalium und B-Vitaminen, und die Schale ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Wenn du jedoch an Diabetes leidest, hast du vielleicht gehört, dass du Kartoffeln einschränken oder vermeiden solltest.
Es gibt viele Missverständnisse darüber, was Menschen mit Diabetes essen sollten und was nicht. Viele Menschen gehen davon aus, dass Kartoffeln, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten, für Diabetiker tabu sind.
Die Wahrheit ist, dass Menschen mit Diabetes Kartoffeln in vielen Formen essen können, aber es ist wichtig zu verstehen, welche Auswirkungen sie auf den Blutzuckerspiegel haben und welche Portionsgröße angemessen ist.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kartoffeln und Diabetes wissen musst.
Wie wirken sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel aus?
Wie jedes andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel erhöhen Kartoffeln den Blutzuckerspiegel.
Wenn du sie isst, zerlegt dein Körper die Kohlenhydrate in Einfachzucker, der in deinen Blutkreislauf gelangt. Das wird oft als Blutzuckerspitze bezeichnet.
Das Hormon Insulin wird dann in dein Blut ausgeschüttet, um den Zucker in deine Zellen zu transportieren, damit er als Energie genutzt werden kann.
Bei Menschen mit Diabetes ist dieser Prozess nicht so effektiv. Anstatt dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen wandert, bleibt er im Blutkreislauf und hält den Blutzuckerspiegel länger hoch.
Daher kann der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel und/oder großer Portionen für Menschen mit Diabetes schädlich sein.
Schlecht eingestellter Diabetes wird mit Herzversagen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Amputationen und Sehverlust in Verbindung gebracht.
Deshalb wird Diabetikern in der Regel empfohlen, ihre verdauliche Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen. Das kann von einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr von 20-50 Gramm pro Tag bis zu einer moderaten Einschränkung von 100-150 Gramm pro Tag reichen.
Die genaue Menge hängt von deinen diätetischen Vorlieben und medizinischen Zielen ab.
Zusammenfassung: Kartoffeln treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, da die Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten werden und in den Blutkreislauf gelangen. Bei Menschen mit Diabetes wird der Zucker nicht richtig abgebaut, was zu höheren Blutzuckerwerten und möglichen gesundheitlichen Komplikationen führt.
Wie viele Kohlenhydrate stecken in Kartoffeln?
Kartoffeln sind ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Allerdings kann der Kohlenhydratgehalt je nach Kochmethode variieren.
Hier sind die Kohlenhydrate einer 1/2 Tasse (75-80 Gramm) Kartoffeln, die auf verschiedene Arten zubereitet werden:
- Roh: 11,8 Gramm
- Gekocht: 15,7 Gramm
- Gebacken: 13,1 Gramm
- Microwaved: 18,2 Gramm
- Pommes frites aus dem Ofen (10 tiefgekühlte Steakstücke): 17,8 Gramm
- Tiefgefroren: 36,5 Gramm
Bedenke, dass eine durchschnittliche kleine Kartoffel (mit einem Gewicht von 170 Gramm) etwa 30 Gramm Kohlenhydrate enthält und eine große Kartoffel (mit einem Gewicht von 369 Gramm) etwa 65 Gramm. Du kannst also in einer einzigen Mahlzeit mehr als das Doppelte der oben genannten Menge an Kohlenhydraten essen.
Zum Vergleich: Ein einziges Stück Weißbrot enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, ein kleiner Apfel (mit einem Gewicht von 149 Gramm) 20,6 Gramm, eine Tasse (mit einem Gewicht von 158 Gramm) gekochten Reis 28 Gramm und eine 12-Unzen-Dose (350 ml) Cola 38,5 Gramm.
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Zusammenfassung: Der Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln schwankt zwischen 11,8 Gramm in einer 1/2 Tasse (75 Gramm) gewürfelter roher Kartoffel und 36,5 Gramm in einer ähnlichen Portion Pommes Frites. Die tatsächliche Portionsgröße dieses beliebten Wurzelgemüses ist jedoch oft viel größer als diese.
Sind Kartoffeln mit hohem GI?
Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann für Diabetiker eine effektive Möglichkeit sein, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu einem Kontrollwert erhöht, z. B. 100 Gramm Weißbrot.
Lebensmittel mit einem GI von mehr als 70 gelten als Lebensmittel mit hohem GI, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem GI von weniger als 55 werden dagegen als niedrig eingestuft.
Im Allgemeinen haben Kartoffeln einen mittleren bis hohen GI.
Der glykämische Index allein ist jedoch nicht die beste Darstellung der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, da er weder die Portionsgröße noch die Zubereitungsmethode berücksichtigt. Stattdessen kannst du die glykämische Last (GL).
Das ist der glykämische Index multipliziert mit der tatsächlichen Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion, geteilt durch 100. Eine GL von weniger als 10 ist niedrig, während eine GL von mehr als 20 als hoch gilt. Im Allgemeinen zielt eine Ernährung mit niedrigem GI darauf ab, die tägliche GL unter 100 zu halten.
Kartoffelsorten und der GI und GL
Sowohl der GI als auch die GL können je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.
Eine Portion Kartoffeln von 1 Tasse (150 Gramm) kann beispielsweise je nach Sorte eine hohe, mittlere oder niedrige GL aufweisen.:
- High GL: Desiree (püriert), Pommes frites
- Medium GL: weiß, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gekocht), Charlotte, Kartoffelchips, Instant-Kartoffelpüree
- Low GL: Carisma, Nicola
Wenn du an Diabetes leidest, sind Sorten wie Carisma und Nicola die bessere Wahl, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Kartoffelessen zu verlangsamen.
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Wie man den GI und die GL einer Kartoffel senkt
Die Art und Weise, wie eine Kartoffel zubereitet wird, wirkt sich auch auf den GI und GL aus. Das liegt daran, dass das Kochen die Struktur der Stärke verändert und damit auch die Geschwindigkeit, mit der sie in den Blutkreislauf aufgenommen wird.
Im Allgemeinen gilt: Je länger eine Kartoffel gekocht wird, desto höher ist ihr GI. Langes Kochen oder Backen erhöht daher tendenziell den GI.
Wenn du die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlst, erhöht sich der Anteil an resistenter Stärke, die eine weniger verdauliche Form von Kohlenhydraten ist. Dies hilft, den GI um 25-28% zu senken.%.
Das bedeutet, dass eine Beilage aus Kartoffelsalat etwas besser ist als Pommes frites oder heiße Backkartoffeln, wenn du Diabetes hast. Pommes frites enthalten aufgrund ihrer Zubereitungsart auch mehr Kalorien und Fett.
Außerdem kannst du den glykämischen Index und die GL einer Mahlzeit senken, indem du die Schale dranlässt, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten, Zitronensaft oder Essig hinzufügst oder gemischte Mahlzeiten mit Eiweiß und Fetten isst.
Wenn du zum Beispiel 120 Gramm Käse zu einer 290 Gramm schweren Ofenkartoffel gibst, sinkt die GL von 93 auf 39.
Bedenke, dass so viel Käse auch 42 Gramm Fett enthält und die Mahlzeit um fast 400 Kalorien aufwertet.
Deshalb ist es immer noch wichtig, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate und die Qualität der Ernährung zu berücksichtigen, nicht nur den GI oder die GL. Wenn eines deiner Ziele die Gewichtskontrolle ist, ist auch die Gesamtkalorienzufuhr wichtig.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit niedrigem GI und GL kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Kartoffeln haben in der Regel einen mittleren bis hohen GI und GL, aber gekühlte gekochte Kartoffeln sowie Sorten wie Carisma und Nicola haben einen niedrigeren GI und sind eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes.
Risiken beim Verzehr von Kartoffeln
Obwohl es für die meisten Diabetiker unbedenklich ist, Kartoffeln zu essen, ist es wichtig, die Menge und die Art des Verzehrs zu beachten.
Der Verzehr von Kartoffeln erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und kann negative Auswirkungen auf Menschen mit bestehendem Diabetes haben.
Eine Studie mit 70.773 Personen ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, pro 3 Portionen gekochter, pürierter oder gebackener Kartoffeln pro Woche um 4 % anstieg - und bei Pommes frites sogar um 19 %.%.
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Außerdem enthalten Bratkartoffeln und Kartoffelchips große Mengen an ungesunden Fetten, die den Blutdruck erhöhen, den HDL-Cholesterinspiegel (das gute Cholesterin) senken und zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können - alles Faktoren, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit Diabetes, die oft schon ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten haben.
Bratkartoffeln enthalten außerdem mehr Kalorien, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme beitragen kann.
Menschen mit Typ-2-Diabetes werden oft ermutigt, ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen, um den Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko von Komplikationen zu verringern.
Daher sollten Pommes frites, Kartoffelchips und andere Kartoffelgerichte, die große Mengen an Fett enthalten, am besten vermieden werden.
Wenn du Probleme hast, deinen Blutzuckerspiegel und deine Ernährung in den Griff zu bekommen, sprich mit deinem Arzt, einem Ernährungsberater oder einem Diabetesberater.
Zusammenfassung: Der Verzehr von ungesunden Kartoffeln wie Chips und Pommes frites erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Komplikationen wie Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
Gute Ersatzprodukte für Kartoffeln
Obwohl du Kartoffeln essen kannst, wenn du Diabetes hast, solltest du sie trotzdem einschränken oder durch gesündere Alternativen ersetzen.
Achte auf ballaststoffreiche, kohlenhydratarme, GI- und GL-arme Lebensmittel wie die folgenden:
- Karotten und Pastinaken. Beide haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) und eine niedrige glykämische Last (GL) und enthalten weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 80-Gramm-Portion (2,8 Unzen). Sie schmecken gekocht, gedünstet oder gebacken.
- Blumenkohl. Dieses Gemüse ist eine hervorragende Alternative zur Kartoffel, entweder gekocht, gedünstet oder geröstet. Er ist sehr kohlenhydratarm und damit eine hervorragende Option für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen.
- Kürbis und Kürbis. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und haben einen niedrigen bis mittleren GI und eine niedrige GL. Sie sind ein besonders guter Ersatz für gebackene und pürierte Kartoffeln.
- Taro. Diese Wurzel enthält wenig Kohlenhydrate und hat eine GL von nur 4. Taro kann in dünne Scheiben geschnitten und mit etwas Öl gebacken werden - eine gesündere Alternative zu Kartoffelchips.
- Süßkartoffel. Dieses Gemüse hat einen niedrigeren glykämischen Index als einige weiße Kartoffeln und schwankt zwischen einer mittleren und hohen GL. Diese Knollen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A.
- Gemüse und Linsen. Die meisten Lebensmittel in dieser Kategorie enthalten viele Kohlenhydrate, haben aber eine niedrige GL und sind reich an Ballaststoffen. Allerdings solltest du mit den Portionsgrößen vorsichtig sein, da sie trotzdem den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Eine weitere gute Möglichkeit, große Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel zu vermeiden, ist, mindestens die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu füllen, wie Brokkoli, Blattgemüse, Blumenkohl, Paprika, grüne Bohnen, Tomaten, Spargel, Kohl, Rosenkohl, Gurken und Salat.
Zusammenfassung: Zu den kohlenhydratärmeren Ersatzprodukten für Kartoffeln gehören Karotten, Kürbis, Kürbis, Pastinake und Taro. Optionen mit hohem Kohlenhydratgehalt, aber niedrigerem GI und GL sind Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Linsen.
Zusammenfassung
Kartoffeln sind ein vielseitiges und köstliches Gemüse, das von allen genossen werden kann, auch von Menschen mit Diabetes.
Wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts solltest du jedoch die Portionsgröße begrenzen, immer die Schale essen und Sorten mit niedrigem glykämischen Index wählen, wie Carisma und Nicola.
Außerdem ist es am besten, beim Kochen, Backen oder Dünsten zu bleiben und Bratkartoffeln oder Kartoffelchips zu vermeiden, die viele Kalorien und ungesunde Fette enthalten.
Wenn du Schwierigkeiten hast, gesunde Entscheidungen zu treffen, um deinen Diabetes in den Griff zu bekommen, wende dich an deinen Arzt, einen Ernährungsberater oder Diabetesberater.
