Süßkartoffeln sind aus vielen Gründen beliebt, zum Beispiel wegen ihrer Vielseitigkeit, ihrer leuchtenden Farbe und ihrer natürlichen Süße. Wenn du abnehmen willst, fragst du dich vielleicht, ob der Verzehr dieser stärkehaltigen, nahrhaften Knollen dein Ziel unterstützt.
Leider ist es nicht so einfach wie eine Ja- oder Nein-Antwort.
Generell können Süßkartoffeln ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützen, aber es gibt viele Faktoren zu beachten, wie z.B. Kochmethoden und Gewürze.
Dieser Artikel untersucht, wie Süßkartoffeln dein Gewicht beeinflussen können.
Inhaltsverzeichnis
Süßkartoffeln & Gewichtsmanagement
Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) sind eine Art nährstoffreiches Wurzelgemüse.
Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate. Das sind Kohlenhydrate, die drei oder mehr Zucker, einschließlich Ballaststoffe, miteinander verbinden.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache und raffinierte Kohlenhydrate - die du in Lebensmitteln wie Weißbrot oder Haushaltszucker findest.
Andere Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Beispiele für andere Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind.
Förderung der Fülle
Süßkartoffeln sorgen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts für ein längeres Sättigungsgefühl.
Sie enthalten vor allem zähflüssige, lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen bildet eine gelartige Konsistenz in deinem Verdauungstrakt und verlangsamt die Verdauung.
Infolgedessen hast du vielleicht Lust, weniger zu essen. Deshalb sind Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Süßkartoffeln, hilfreich für das Gewichtsmanagement.
Gewichtsverlust
Gewichtsverlust entsteht durch ein Kaloriendefizit. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien - oder Energie - zu dir, als du verbrennst. Süßkartoffeln fördern das Sättigungsgefühl und können dir helfen, weniger Kalorien zu essen.
Ungekochte Süßkartoffeln bestehen zu 77% aus Wasser und zu 13% aus Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie dich mit wenig Kalorien satt halten und gleichzeitig langanhaltende Energie liefern können.
Eine Überprüfung von 48 Studien ergab, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen über einen Zeitraum von mindestens 12 Monaten mit einem nachhaltigen Gewichtsverlust von mindestens 5% des Körpergewichts der Teilnehmer verbunden war.
Eine kleine 8-wöchige Studie mit 58 Menschen, die in Büros arbeiten, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Teilnehmer, die eine Mahlzeit pro Tag durch eine Mahlzeitenersatzformel mit 132 Gramm weißer Süßkartoffel ersetzten, hatten einen Rückgang des Körpergewichts, des Körperfetts und des mittleren Armumfangs um 5 % im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Diese Ergebnisse sind jedoch wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass eine tägliche Mahlzeit durch eine kalorienärmere Formel ersetzt wurde. Süßkartoffeln haben keinen magischen Inhaltsstoff, der zu Gewichtsverlust oder -zunahme führt.
Und denk daran, dass Mahlzeitenersatzdiäten nicht ideal sind, um langfristig Gewicht zu verlieren. Eine nachhaltigere Option für gesunde Erwachsene ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, an die du dich gerne hältst.
Gewichtszunahme
Eine Gewichtszunahme kann ein Ziel sein, wenn du untergewichtig bist oder Muskeln aufbauen willst - oder du versuchst, sie zu vermeiden, wenn du bereits ein gesundes Gewicht erreicht oder überschritten hast.
Im Allgemeinen kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Die überschüssigen Kalorien werden in deiner Leber, deinen Muskeln oder als Körperfett gespeichert.
Süßkartoffeln enthalten fast kein Fett und nur 2 Gramm Eiweiß pro 130-Gramm-Portion, was 7 % der Gesamtkalorien entspricht. Das bedeutet, dass sie eine reichhaltige Quelle von Kohlenhydraten ist.
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Da nicht viele Proteine und Fette vorhanden sind, um die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf zu verlangsamen, kann dein Blutzucker nach dem Verzehr dieser schmackhaften Knollen in die Höhe schnellen. Das ist eine Überlegung wert, denn die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann entscheidend sein, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine große 4-Jahres-Studie mit fast 200.000 US-Gesundheitsfachleuten brachte einen erhöhten Kartoffelverzehr mit einer stärkeren Gewichtszunahme in Verbindung. In der Studie wurde jedoch nicht berücksichtigt, ob die Menschen normale oder Süßkartoffeln aßen.
Es wurde auch festgestellt, dass drei Portionen Kartoffeln pro Woche das Diabetesrisiko erhöhen, je nachdem, wie sie zubereitet wurden. Gekochte, pürierte oder gebackene Kartoffeln erhöhten das Diabetesrisiko um 51 %, während Pommes frites das Risiko um 54 % erhöhten.%.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln fördern aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts das Sättigungsgefühl. Das kann dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Süßkartoffeln sind vollgepackt mit Nährstoffen
Süßkartoffeln bringen viele Nährstoffe auf den Tisch.
Eine mittelgroße 130-Gramm-Süßkartoffel enthält folgende Inhaltsstoffe:
- Kalorien: 112
- Kohlenhydrate: 26 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Fasern: 3,5 Gramm
- Vitamin A: 102% des Tageswertes
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 11% des Tageswertes
Wie bereits erwähnt, halten Süßkartoffeln aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts länger satt und können so deine gesamte Nahrungsaufnahme reduzieren.
Das ist noch nicht alles. Ballaststoffe helfen auch, deinen Blutzucker zu regulieren, fördern die Darmgesundheit und verbessern die Verdauung.
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Dadurch bist du weniger anfällig für Blutzuckerspitzen, die sonst mit der Zeit zu Insulinresistenz und anderen Gesundheitsproblemen führen können.
Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, einen wasserlöslichen Mikronährstoff, der für Funktionen zur Regulierung des Stoffwechsels wichtig ist.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe und Wasser, was bedeutet, dass sie dich länger satt halten. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, das deinen Stoffwechsel reguliert.
Beste und schlechteste Kochmethoden für Süßkartoffeln
Es gibt zwar keine magische Komponente in Süßkartoffeln, die dich abnehmen lässt, aber du solltest darauf achten, wie sie gekocht werden und mit was sie serviert werden.
Das Kochen von Süßkartoffeln verändert ihre chemische Zusammensetzung. Ihre Auswirkungen auf den Blutzucker sind am geringsten, wenn du sie kochst, da die Stärke dann von den Enzymen in deinem Körper leichter abgebaut werden kann.
Manche Menschen meiden stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln wegen ihres glykämischen Index (GI), der je nach Zubereitungsart hoch sein kann.
Der GI misst, wie Lebensmittel deinen Blutzucker beeinflussen. Der GI wird von 0-100 bewertet. Ein GI unter 55 gilt als niedrig, 56-69 als mittel und über 70 als hoch.
Süßkartoffeln können einen GI von 46 haben, wenn sie 30 Minuten lang gekocht werden, oder von 94, wenn sie 45 Minuten lang gebacken werden. Diese Daten beruhen jedoch auf einer kleinen Studie mit nur zehn Erwachsenen.
Einige leichtere Rezeptideen für Süßkartoffeln sind:
- gekocht und püriert mit einer Prise Salz
- mit der Haut nach oben gekocht und mit einem Klecks Guacamole gekrönt
- in dicke Scheiben geschnitten, mit Rosmarin und Zitronensaft gewürzt und geröstet
Auf der anderen Seite erhöht das Frittieren von Kartoffeln die Kalorienzahl. Das liegt daran, dass das Fett aus dem Frittieröl zurückgehalten wird.
Wenn du abnehmen willst, solltest du den Verzehr von frittierten Lebensmitteln, einschließlich Süßkartoffeln, einschränken.
Denke daran, dass der übermäßige Verzehr von fast allen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen kann. Beim Gewichtsmanagement kommt es darauf an, was du sonst noch isst und wie viel du dich bewegst.
Andere Überlegungen
Um sicherzustellen, dass du alle Ballast- und Nährstoffe der Süßkartoffel erhältst, solltest du sie mit der Schale genießen - wasche sie einfach vor dem Kochen gründlich.
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Es ist auch wichtig, darauf zu achten, womit du sie servierst. Beschränke dich zum Beispiel auf zucker- oder fetthaltige Gewürze wie Ketchup oder Mayonnaise. Du kannst diese Gewürze durch Gewürze, Kräuter, zerdrückten Knoblauch oder Parmesan ersetzen.
Mit diesen Überlegungen kannst du eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten, wenn du Heißhunger auf Süßkartoffelpommes hast. Schneide die ungeschälten Kartoffeln einfach in Stücke, würze sie mit den Gewürzen deiner Wahl und röste sie im Ofen oder in der Heißluftfritteuse, anstatt sie zu frittieren.
Andererseits solltest du zuckerhaltige Gerichte wie Süßkartoffelauflauf oder Kuchen nur gelegentlich und in Maßen genießen. Wenn du sie regelmäßig isst, nimmst du leicht viele Kalorien zu dir, was nicht ideal ist, wenn du versuchst, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Zusammenfassung: Kein Bestandteil der Süßkartoffel wird dich auf magische Weise abnehmen lassen. Dennoch kannst du sie in Maßen genießen - idealerweise gekocht oder geröstet, während du fett- und zuckerreiche Gewürze wie Ketchup und Mayonnaise einschränkst.
Zusammenfassung
Je nachdem, wie du sie genießt, können Süßkartoffeln die Gewichtsabnahme fördern oder hemmen, wenn das dein Ziel ist.
Sie sind herrlich lecker, nährstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie dir helfen können, Gewicht zu verlieren oder zu halten, weil sie dich länger satt halten.
Je nach Zubereitungsart und Beilagen können sie aber auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und einen hohen Anteil an zugesetztem Fett, Zucker und Kalorien haben.
Für die abnehmfreundlichste Version kochst du Süßkartoffeln 30 Minuten lang und genießt sie mit Kräutern, Gewürzen, scharfer Soße, ein wenig Parmesan oder Knoblauch.
Denke daran, dass der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln - egal ob nahrhaft oder nicht - zu einer Gewichtszunahme führen kann. Abwechslung und Mäßigung sind gute Faustregeln, wenn du dein Gewicht halten oder reduzieren willst.
