Fırınlanmış, püresi, kızartılmış, haşlanmış veya buğulanmış olsun, patates insan diyetindeki en popüler yiyeceklerden biridir.
Potasyum ve B vitaminleri bakımından zengindirler ve cilt harika bir lif kaynağıdır.
Ancak şeker hastalığınız varsa patatesleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz.
Diyabetli kişilerin ne yemesi ve ne yememesi gerektiği konusunda birçok yanlış anlama vardır. Pek çok insan, patateslerin karbonhidrat açısından yüksek olması nedeniyle, şeker hastalığınız varsa sınırsız olduğunu varsayıyor.
Gerçek şu ki, şeker hastalığı olan kişiler patatesleri birçok şekilde yiyebilirler, ancak bunların kan şekeri düzeyleri ve uygun olan porsiyon büyüklüğü üzerindeki etkilerini anlamak önemlidir.
Bu makale size patates ve diyabet hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Patates kan şekeri seviyelerini nasıl etkiler?
Diğer karbonhidrat içeren yiyecekler gibi patates de kan şekerini yükseltir.
Onları yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları kan dolaşımınıza hareket eden basit şekerlere ayırır. Bu genellikle kan şekeri seviyelerinde ani yükselme olarak adlandırılır.
İnsülin hormonu daha sonra şekerlerin enerji için kullanılabilmesi için hücrelerinize taşınmasına yardımcı olmak için kanınıza salınır.
Şeker hastalığı olan kişilerde bu süreç o kadar etkili değildir. Şeker kandan hücrelere gitmek yerine dolaşımda kalır ve kan şekerini daha uzun süre yüksek tutar.
Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve/veya büyük porsiyonlar yemek diyabetli kişiler için zararlı olabilir.
Kötü yönetilen diyabet, kalp yetmezliği, felç, böbrek hastalığı, sinir hasarı, ampütasyon ve görme kaybı ile bağlantılıdır.
Bu nedenle, genellikle diyabetli kişilerin sindirilebilir karbonhidrat alımlarını sınırlamaları önerilir. Bu, günde 20-50 gramlık çok düşük bir karbonhidrat alımından günde 100-150 gramlık orta derecede bir kısıtlamaya kadar değişebilir.
Kesin miktar, diyet tercihlerinize ve tıbbi hedeflerinize bağlı olarak değişir.
Özet: Karbonhidratlar şekerlere ayrılıp kan dolaşımınıza geçtiği için patatesler kan şekeri seviyelerini yükseltir. Diyabetli kişilerde şeker düzgün bir şekilde temizlenmez, bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve potansiyel sağlık komplikasyonlarına yol açar.
Patateste ne kadar karbonhidrat var?
Patates yüksek karbonhidratlı bir besindir. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir.
İşte farklı şekillerde hazırlanmış 1/2 su bardağı (75-80 gram) patatesin karbonhidrat miktarı:
- Çiğ: 11.8 gram
- Haşlanmış: 15.7 gram
- Pişmiş: 13.1 gram
- mikrodalgada: 18.2 gram
- Fırında patates kızartması (10 adet dondurulmuş biftek): 17.8 gram
- kızarmış: 36,5 gram
Ortalama bir küçük patatesin (170 gram ağırlığında) yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve büyük bir patatesin (369 gram ağırlığında) yaklaşık 65 gram içerdiğini unutmayın. Böylece, tek bir öğünde yukarıda listelenen karbonhidratların iki katından fazlasını yiyebilirsiniz.
Karşılaştırıldığında, tek bir parça beyaz ekmek yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 1 küçük elma (149 gram) 20,6 gram, 1 fincan (158 gram) pişmiş pirinç 28 gram ve 12 ons (350 ml) içerir. kutu kola 38,5 gram.
Özet: Patateslerin karbonhidrat içeriği, 1/2 fincan (75 gram) doğranmış çiğ patateste 11.8 gram ile benzer porsiyon patates kızartmasında 36.5 gram arasında değişmektedir. Bununla birlikte, bu popüler kök sebzenin gerçek porsiyon boyutu genellikle bundan çok daha büyüktür.
Patatesler yüksek GI var mı?
Düşük GI diyeti, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini yönetmenin etkili bir yolu olabilir.
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın 100 gram beyaz ekmek gibi bir kontrole kıyasla kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
GI değeri 70'in üzerinde olan gıdalar yüksek GI olarak kabul edilir, bu da kan şekerini daha hızlı yükselttikleri anlamına gelir. Öte yandan, GI değeri 55'in altında olan gıdalar düşük olarak sınıflandırılır.
Sizin için önerilenler: Havuç keto dostu mu?
Genel olarak, patatesler orta ila yüksek GI'ye sahiptir.
Bununla birlikte, porsiyon boyutunu veya pişirme yöntemini hesaba katmadığı için tek başına GI, bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin en iyi temsili değildir. Bunun yerine glisemik yükü (GL).
Bu, bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat sayısının 100'e bölünmesiyle çarpılan GI'dir. 10'dan küçük bir GL düşük, 20'den büyük bir GL yüksek olarak kabul edilir. Genel olarak, düşük GI diyeti günlük GL'yi 100'ün altında tutmayı amaçlar.
Patates çeşidi ve GI ve GL
Hem GI hem de GL, patates çeşidine ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Örneğin, 1 fincan (150 gram) porsiyon patates çeşidine bağlı olarak yüksek, orta veya düşük GL olabilir.:
- Yüksek GL: Desiree (püresi), patates kızartması
- Orta GL: beyaz, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (haşlanmış), Charlotte, patates cipsi, hazır patates püresi
- Düşük GL: Carisma, Nicola
Şeker hastalığınız varsa, patates yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin yükselmesini yavaşlatmak için Carisma ve Nicola gibi çeşitleri seçmek daha iyi bir seçenektir.
Patatesin GI ve GL'si nasıl düşürülür
Patatesin hazırlanma şekli de GI ve GL'yi etkiler. Bunun nedeni, pişirmenin nişastaların yapısını ve dolayısıyla kan dolaşımınıza ne kadar hızlı emildiğini değiştirmesidir.
Genel olarak, bir patates ne kadar uzun süre pişirilirse GI değeri o kadar yüksek olur. Bu nedenle, uzun süre kaynatma veya pişirme, GI'yi artırma eğilimindedir.
Yine de, patatesleri pişirdikten sonra soğutmak, daha az sindirilebilir bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta miktarını artırabilir. Bu, GI'yi 25-28 oranında düşürmeye yardımcı olur%.
Bu, şeker hastalığınız varsa patates salatasının bir tarafının patates kızartmasından veya sıcak fırında patatesten biraz daha iyi olabileceği anlamına gelir. Patates kızartması ayrıca pişirme yöntemleri nedeniyle daha fazla kalori ve yağ içerir.
Sizin için önerilenler: Fırında patates sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve dezavantajları
Ek olarak, ekstra lif için kabuğu açık bırakarak, limon suyu veya sirke ekleyerek veya protein ve yağlarla karışık yemekler yiyerek bir öğünün GI ve GL'sini düşürebilirsiniz - bu, karbonhidratların sindirimini ve kan şekerindeki artışı yavaşlatmaya yardımcı olur. seviyeler.
Örneğin, 10.2 ons (290 gram) fırınlanmış patatese 4.2 ons (120 gram) peynir eklemek, GL'yi 93'ten 39'a düşürür.
Bu kadar peynirin de 42 gram yağ içerdiğini ve yemeğe yaklaşık 400 kalori katacağını unutmayın.
Bu nedenle, sadece GI veya GL'yi değil, toplam karbonhidrat sayısını ve diyetin kalitesini dikkate almak hala gereklidir. Kilo kontrolü hedeflerinizden biriyse, toplam kalori alımınız da önemlidir.
Özet: Düşük GI ve GL diyeti diyabetli kişiler için faydalı olabilir. Patatesler orta ila yüksek GI ve GL'ye sahip olma eğilimindedir, ancak soğutulmuş pişmiş patateslerin yanı sıra Carisma ve Nicola gibi çeşitler daha düşüktür ve diyabetli insanlar için daha iyi bir seçimdir.
Patates yemenin riskleri
Şeker hastalarının çoğunun patates yemesi güvenli olsa da, tükettiğiniz miktar ve türleri göz önünde bulundurmak önemlidir.
Patates yemek hem tip 2 diyabet riskinizi artırır hem de mevcut diyabeti olan kişiler üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
70.773 kişiyle yapılan bir araştırma, haftada her 3 porsiyon haşlanmış, püre veya fırında patates için tip 2 diyabet riskinde %4'lük bir artış olduğunu ve patates kızartması için riskin 19'a yükseldiğini buldu.%.
Ek olarak, kızarmış patates ve patates cipsi, kan basıncını artırabilecek, HDL (iyi) kolesterolü düşürebilecek ve kilo alımı ve obeziteye yol açabilecek yüksek miktarda sağlıksız yağ içerir - bunların tümü kalp hastalığı ile ilişkilidir.
Bu, özellikle kalp hastalığı riski yüksek olan şeker hastaları için özellikle tehlikelidir.
Kızarmış patatesler ayrıca kalorilerde daha yüksektir, bu da istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.
Tip 2 diyabetli kişiler, kan şekerini yönetmeye ve komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olmak için genellikle sağlıklı bir kiloyu korumaya veya kilo vermeye teşvik edilir.
Bu nedenle, büyük miktarda yağ kullanan patates kızartması, patates cipsi ve diğer patates yemeklerinden en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
Kan şekeri seviyenizi ve diyetinizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir sağlık kuruluşu, diyetisyen veya diyabet eğitimcisi ile konuşun.
Özet: Cips ve patates kızartması gibi sağlıksız patates yiyecekleri yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ve obezite gibi komplikasyon riskinizi artırır.
Patatesler için iyi ikameler
Şeker hastalığınız varsa patates yiyebilirsiniz, ancak yine de onları sınırlamak veya daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları için düşük karbonhidratlı diyet rehberi
Aşağıdakiler gibi yüksek lifli, düşük karbonhidratlı ve düşük GI ve GL gıdaları arayın:
- Havuç ve yaban havucu. Her ikisi de düşük GI ve GL'dir ve 2,8 ons (80 gram) porsiyon başına 10 gramdan az karbonhidrat içerir. Haşlanmış, buğulanmış veya fırınlanmış harikalar.
- Karnabahar. Bu sebze, haşlanmış, buğulanmış veya kavrulmuş patatese mükemmel bir alternatiftir. Karbonhidrat oranı çok düşüktür, bu da onu çok düşük karbonhidratlı diyet yapan insanlar için harika bir seçenek haline getirir.
- Kabak ve kabak. Bunlar karbonhidrat bakımından düşüktür ve düşük ila orta GI ve düşük GL'ye sahiptir. Fırınlanmış ve patates püresi için özellikle iyi bir alternatiftirler.
- Taro. Bu kökün karbonhidrat oranı düşüktür ve GL değeri sadece 4'tür. Taro, patates cipsine daha sağlıklı bir alternatif için ince dilimlenebilir ve biraz yağ ile pişirilebilir.
- Tatlı patates. Bu sebze, bazı beyaz patateslerden daha düşük bir GI'ye sahiptir ve orta ile yüksek GL arasında değişir. Bu yumrular aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır.
- Baklagiller ve mercimek. Bu kategorideki gıdaların çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir ancak GL değeri düşüktür ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, porsiyon boyutlarına dikkat etmelisiniz, çünkü bunlar kan şekerini yükseltmeye devam eder.
Yüksek karbonhidratlı gıdalardan büyük porsiyonlardan kaçınmanın bir başka iyi yolu da tabağınızın en az yarısını brokoli, yapraklı yeşillikler, karnabahar, biber, yeşil fasulye, domates, kuşkonmaz, lahana, Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurmaktır. salatalık ve marul.
Özet: Patates için düşük karbonhidrat ikameleri arasında havuç, balkabağı, kabak, yaban havucu ve taro bulunur. Yüksek karbonhidratlı ancak düşük GI ve GL seçenekleri arasında tatlı patates, baklagiller ve mercimek bulunur.
Özet
Patates, şeker hastaları da dahil olmak üzere herkesin tadını çıkarabileceği çok yönlü ve lezzetli bir sebzedir.
Bununla birlikte, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle porsiyon boyutlarını sınırlamalı, her zaman cildi yemeli ve Carisma ve Nicola gibi düşük GI çeşitlerini seçmelisiniz.
Ek olarak, kaynatma, fırınlama veya buharda pişirmeye bağlı kalmak ve kalori ve sağlıksız yağlar açısından yüksek olan patates kızartması veya patates cipsinden kaçınmak en iyisidir.
Diyabetinizi yönetmek için sağlıklı seçimler yapmakta zorlanıyorsanız, sağlık uzmanınıza, diyetisyeninize veya diyabet eğitimcinize danışın.
