Niezależnie od tego, czy są pieczone, tłuczone, smażone, gotowane czy gotowane na parze, ziemniaki są jednym z najpopularniejszych pokarmów w diecie człowieka.
Są bogate w potas i witaminy z grupy B, a ich skórka jest doskonałym źródłem błonnika.
Jeśli jednak masz cukrzycę, mogłeś usłyszeć, że powinieneś ograniczyć lub unikać ziemniaków.
Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, co powinny, a czego nie powinny jeść osoby chore na cukrzycę. Wiele osób zakłada, że ponieważ ziemniaki zawierają dużo węglowodanów, nie można ich jeść, jeśli ma się cukrzycę.
Prawda jest taka, że osoby chore na cukrzycę mogą jeść ziemniaki w wielu postaciach, ale ważne jest, by zrozumieć ich wpływ na poziom cukru we krwi oraz wielkość porcji, która jest odpowiednia.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ziemniakach i cukrzycy.
Spis treści
Jak ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi?
Jak każdy inny pokarm zawierający węglowodany, ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi.
Kiedy je spożywasz, twoje ciało rozkłada węglowodany na cukry proste, które przedostają się do krwiobiegu. To właśnie jest często nazywane wzrostem poziomu cukru we krwi.
Hormon insulina jest uwalniany do krwi, aby pomóc w transporcie cukrów do komórek, gdzie mogą być wykorzystane do produkcji energii.
U osób z cukrzycą proces ten nie jest tak efektywny. Zamiast przenosić cukier z krwi do komórek, pozostaje on w obiegu, co powoduje, że poziom cukru we krwi jest wyższy przez dłuższy czas.
Dlatego spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i/lub dużych porcji może być szkodliwe dla osób z cukrzycą.
Źle prowadzona cukrzyca jest związana z niewydolnością serca, udarem, chorobami nerek, uszkodzeniem nerwów, amputacjami i utratą wzroku.
Dlatego zwykle zaleca się, aby osoby chore na cukrzycę ograniczyły spożycie węglowodanów. Może to być zarówno bardzo niskie spożycie węglowodanów (20-50 gramów dziennie), jak i umiarkowane ograniczenie do 100-150 gramów dziennie.
Dokładna ilość zależy od preferencji żywieniowych i celów medycznych.
Podsumowanie: Ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi, ponieważ węglowodany są rozkładane na cukry i trafiają do krwiobiegu. U osób z cukrzycą cukier nie jest prawidłowo oczyszczany, co prowadzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi i potencjalnych komplikacji zdrowotnych.
Ile węglowodanów jest w ziemniakach?
Ziemniaki są pokarmem o wysokiej zawartości węglowodanów. Zawartość węglowodanów może się jednak różnić w zależności od metody gotowania.
Oto liczba węglowodanów w 1/2 szklanki (75-80 gramów) ziemniaków przygotowanych na różne sposoby:
- Surowe: 11,8 gramów
- Ugotowany: 15,7 gramów
- Pieczone: 13,1 gramów
- Mikrofala: 18,2 grama
- Frytki pieczone w piekarniku (10 steków z mrożonki): 17,8 gramów
- Deep-fried: 36,5 gramów
Pamiętaj, że przeciętny mały ziemniak (ważący 170 gramów) zawiera około 30 gramów węglowodanów, a duży ziemniak (ważący 369 gramów) około 65 gramów. W jednym posiłku możesz więc zjeść ponad dwukrotnie więcej węglowodanów niż podano powyżej.
Dla porównania, jeden kawałek białego chleba zawiera około 14 gramów węglowodanów, 1 małe jabłko (ważące 149 gramów) 20,6 grama, 1 filiżanka (ważąca 158 gramów) gotowanego ryżu 28 gramów, a 12-uncjowa (350 ml) puszka coli 38,5 grama.
Podsumowanie: Zawartość węglowodanów w ziemniakach waha się od 11,8 grama w 1/2 szklanki (75 gramów) pokrojonego w kostkę surowego ziemniaka do 36,5 grama w podobnej wielkości porcji frytek. Jednak rzeczywista wielkość porcji tego popularnego warzywa korzeniowego jest często znacznie większa niż ta.
Czy ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być skutecznym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi przez osoby chore na cukrzycę.
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak bardzo dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z pokarmem kontrolnym, takim jak 3,5 uncji (100 gramów) białego chleba.
Pokarmy, których IG jest wyższy niż 70, są uważane za produkty o wysokim IG, co oznacza, że szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Z drugiej strony, żywność o IG poniżej 55 jest klasyfikowana jako niska.
Sugerowane dla Ciebie: Czy marchew jest przyjazna dla keto?
Ogólnie rzecz biorąc, ziemniaki mają średni lub wysoki IG.
Jednak sam indeks glikemiczny nie jest najlepszym wskaźnikiem wpływu żywności na poziom cukru we krwi, ponieważ nie uwzględnia wielkości porcji ani sposobu przyrządzania. Zamiast tego możesz posłużyć się ładunkiem glikemicznym (GL).
Jest to IG pomnożony przez rzeczywistą liczbę węglowodanów w porcji, podzielony przez 100. IG poniżej 10 jest niski, a IG powyżej 20 jest uważany za wysoki. Ogólnie rzecz biorąc, dieta o niskim IG ma na celu utrzymanie dziennego GL poniżej 100.
Odmiana ziemniaków a IG i GL
Zarówno IG, jak i GL mogą się różnić w zależności od odmiany ziemniaka i sposobu gotowania.
Na przykład porcja ziemniaków w ilości 1 filiżanki (150 gramów) może mieć wysoki, średni lub niski poziom GL w zależności od odmiany:
- Wysokie GL: Desiree (puree), frytki
- Średni GL: biały, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gotowany), Charlotte, chipsy ziemniaczane, błyskawiczne puree ziemniaczane
- Niski GL: Carisma, Nicola
Jeśli masz cukrzycę, wybierz odmiany takie jak Carisma i Nicola, aby spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu ziemniaków.
Jak obniżyć IG i GL ziemniaka
Sposób przygotowania ziemniaków również wpływa na IG i GL. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie zmienia strukturę skrobi, a tym samym szybkość jej wchłaniania do krwiobiegu.
Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotuje się ziemniaki, tym wyższy jest ich IG. Dlatego długie gotowanie lub pieczenie zwiększa IG.
Jednak schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zwiększyć ilość skrobi opornej, która jest mniej strawną formą węglowodanów. To pomaga obniżyć indeks glikemiczny o 25-28%.
Oznacza to, że sałatka ziemniaczana może być nieco lepsza niż frytki lub pieczone ziemniaki na ciepło, jeśli masz cukrzycę. Frytki zawierają również więcej kalorii i tłuszczu ze względu na sposób gotowania.
Dodatkowo możesz obniżyć IG i GL posiłku, pozostawiając skórki, aby uzyskać więcej błonnika, dodając sok z cytryny lub ocet, albo jedząc mieszane posiłki z białkiem i tłuszczami - to pomaga spowolnić trawienie węglowodanów i wzrost poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pieczone ziemniaki są zdrowe? Wartości odżywcze, zalety i wady
Na przykład dodanie 4,2 uncji (120 gramów) sera do 10,2 uncji (290 gramów) pieczonego ziemniaka obniża GL z 93 do 39.
Pamiętaj, że taka ilość sera zawiera również 42 gramy tłuszczu i dodaje do posiłku prawie 400 kalorii.
W związku z tym nadal należy brać pod uwagę ogólną liczbę węglowodanów i jakość diety, a nie tylko IG lub GL. Jeśli jednym z Twoich celów jest kontrola wagi, ważne jest też całkowite spożycie kalorii.
Podsumowanie: Dieta o niskim IG i GL może być korzystna dla osób z cukrzycą. Ziemniaki mają zazwyczaj średni lub wysoki IG i GL, ale gotowane ziemniaki, jak również odmiany takie jak Carisma i Nicola, mają niższy IG i są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.
Ryzyko związane z jedzeniem ziemniaków
Chociaż większość osób z cukrzycą może bezpiecznie spożywać ziemniaki, ważne jest, aby rozważyć ich ilość i rodzaj.
Jedzenie ziemniaków zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i może mieć negatywny wpływ na osoby z istniejącą cukrzycą.
W jednym z badań na 70 773 osobach stwierdzono, że każde 3 porcje tygodniowo gotowanych, tłuczonych lub pieczonych ziemniaków zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 4%, a w przypadku frytek ryzyko to wzrasta do 19.%.
Ponadto smażone ziemniaki i chipsy zawierają duże ilości niezdrowych tłuszczów, które mogą podnosić ciśnienie krwi, obniżać poziom HDL (dobrego) cholesterolu i prowadzić do przyrostu wagi i otyłości - wszystkie te czynniki są związane z chorobami serca.
Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób z cukrzycą, które często mają już zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca.
Smażone ziemniaki są również bardziej kaloryczne, co może przyczynić się do niepożądanego przyrostu wagi.
Osoby z cukrzycą typu 2 są często zachęcane do utrzymania zdrowej wagi lub utraty wagi, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań.
Dlatego najlepiej unikać frytek, chipsów i innych potraw z ziemniaków, które zawierają duże ilości tłuszczów.
Jeśli masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi i stosowaniem diety, porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub edukatorem ds. cukrzycy.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik po diecie low-carb dla diabetyków
Podsumowanie: Spożywanie niezdrowych produktów ziemniaczanych, takich jak chipsy i frytki, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i jej powikłań, takich jak choroby serca i otyłość.
Dobry zamiennik dla ziemniaków
Chociaż możesz jeść ziemniaki, jeśli masz cukrzycę, możesz ograniczyć ich spożywanie lub zastąpić je zdrowszymi opcjami.
Szukaj produktów o wysokiej zawartości błonnika, niskiej zawartości węglowodanów oraz niskim IG i GL, takich jak:
- Marchew i pasternak. Oba produkty mają niski IG i GL oraz mniej niż 10 gramów węglowodanów na 80-gramową porcję. Są doskonałe gotowane, gotowane na parze lub pieczone.
- Kalafior. To warzywo jest doskonałą alternatywą dla ziemniaków - gotowanych, gotowanych na parze lub pieczonych. Ma bardzo niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu jest świetną propozycją dla osób stosujących dietę low-carb.
- Dynia i kabaczki. Mają niską zawartość węglowodanów, niski lub średni IG i niski GL. Są szczególnie dobrym zamiennikiem dla pieczonych i tłuczonych ziemniaków.
- Taro. Ten korzeń ma niską zawartość węglowodanów, a jego GL wynosi zaledwie 4. Taro można pokroić w cienkie plasterki i upiec z odrobiną oleju, co będzie zdrowszą alternatywą dla chipsów ziemniaczanych.
- Słodki ziemniak. Ten warzywniak ma niższy indeks glikemiczny niż niektóre białe ziemniaki i waha się między średnim a wysokim GL. Bulwy te są również doskonałym źródłem witaminy A.
- Jarzyny i soczewica. Większość produktów z tej kategorii ma wysoką zawartość węglowodanów, ale niski GL i jest bogata w błonnik. Należy jednak uważać na wielkość porcji, ponieważ wciąż podnoszą one poziom cukru we krwi.
Innym dobrym sposobem na uniknięcie dużych porcji żywności o wysokiej zawartości węglowodanów jest wypełnienie przynajmniej połowy talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak brokuły, zielenina, kalafior, papryka, zielona fasola, pomidory, szparagi, kapusta, brukselka, ogórki i sałata.
Podsumowanie: Niskokaloryczne zamienniki ziemniaków to marchew, dynia, kabaczek, pasternak i taro. Warianty o wysokiej zawartości węglowodanów, ale niższym IG i GL to słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe i soczewica.
Podsumowanie
Ziemniaki są uniwersalnym i pysznym warzywem, które mogą jeść wszyscy, także osoby chore na cukrzycę.
Jednak ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, powinieneś ograniczyć wielkość porcji, zawsze jeść skórkę i wybierać odmiany o niskim IG, takie jak Carisma i Nicola.
Ponadto najlepiej jest gotować, piec lub gotować na parze, a unikać smażonych ziemniaków lub chipsów, które mają dużo kalorii i niezdrowych tłuszczów.
Jeśli masz trudności z dokonywaniem zdrowych wyborów w celu opanowania cukrzycy, skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub edukatorem ds. cukrzycy.
