Akár sült, pürésített, sült, főtt vagy párolt, a burgonya az emberi étrend egyik legnépszerűbb étele.
Káliumban és B-vitaminokban gazdagok, a héjuk pedig remek rostforrás.
Ha azonban Ön cukorbeteg, talán már hallotta, hogy a burgonyát korlátozni vagy kerülni kell.
Sok tévhit kering arról, hogy a cukorbetegeknek mit kellene és mit nem kellene enniük. Sokan azt feltételezik, hogy mivel a burgonya magas szénhidráttartalmú, cukorbetegség esetén tilos fogyasztani.
Az igazság az, hogy a cukorbetegek sokféle formában fogyaszthatják a burgonyát, de fontos megérteni, hogy milyen hatással van a vércukorszintre és a megfelelő adagok méretére.
Ez a cikk mindent elmond, amit a burgonyáról és a cukorbetegségről tudni kell.
Tartalomjegyzék
Hogyan befolyásolja a burgonya a vércukorszintet?
Mint minden más szénhidráttartalmú élelmiszer, a burgonya is növeli a vércukorszintet.
Amikor megeszed őket, a szervezeted egyszerű cukrokká bontja a szénhidrátokat, amelyek a véráramba kerülnek. Ezt gyakran nevezik vércukorszint-emelkedésnek.
Az inzulin hormon ezután felszabadul a vérben, hogy segítsen a cukrokat a sejtekbe szállítani, hogy azok energiaként felhasználhatók legyenek.
A cukorbetegeknél ez a folyamat nem olyan hatékony. Ahelyett, hogy a cukor a vérből a sejtekbe kerülne, a vérkeringésben marad, így a vércukorszint hosszabb ideig magasabb marad.
Ezért a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek és/vagy nagy adagok fogyasztása káros lehet a cukorbetegek számára.
A rosszul kezelt cukorbetegség szívelégtelenséghez, stroke-hoz, vesebetegséghez, idegkárosodáshoz, amputációhoz és látásvesztéshez vezet.
Ezért általában azt javasolják, hogy a cukorbetegek korlátozzák az emészthető szénhidrátbevitelüket. Ez a napi 20-50 grammos nagyon alacsony szénhidrátbeviteltől a napi 100-150 grammos mérsékelt korlátozásig terjedhet.
A pontos mennyiség az Ön étrendi preferenciáitól és egészségügyi céljaitól függően változik.
Összefoglaló: A burgonya megemeli a vércukorszintet, mivel a szénhidrátok cukorrá bomlanak és bekerülnek a véráramba. A cukorbetegeknél a cukor nem ürül ki megfelelően, ami magasabb vércukorszinthez és lehetséges egészségügyi komplikációkhoz vezet.
Hány szénhidrát van a burgonyában?
A burgonya magas szénhidráttartalmú élelmiszer. A szénhidráttartalom azonban a főzési módtól függően változhat.
Itt van a különböző módon elkészített 1/2 csésze (75-80 gramm) burgonya szénhidráttartalma.:
- Raw: 11,8 gramm
- Főtt: 15,7 gramm
- Sütve: 13.1 gramm
- Microwaved: 18.2 gramm
- Kemencében sült krumpli (10 darab fagyasztott steak): 17,8 gramm
- Mélysütve: 36,5 gramm
Ne feledje, hogy egy átlagos kis burgonya (170 gramm) körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy nagy burgonya (369 gramm) pedig körülbelül 65 grammot. Így egyetlen étkezés során a fent felsorolt szénhidrátok több mint kétszeresét fogyaszthatja el.
Összehasonlításképpen, egyetlen darab fehér kenyér körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, 1 kis alma (149 gramm) 20,6 grammot, 1 csésze (158 gramm) főtt rizs 28 grammot, és egy 12 unciás (350 ml) doboz kóla 38,5 grammot.
Összefoglaló: A burgonya szénhidráttartalma a 1/2 csésze (75 gramm) kockára vágott nyers burgonya 11,8 grammjától a hasonló méretű sült krumpli 36,5 grammjáig terjed. Ennek a népszerű gyökérzöldségnek a tényleges adagmérete azonban gyakran ennél jóval nagyobb.
A burgonya magas GI-vel rendelkezik?
Az alacsony GI-értékű étrend hatékony módja lehet a cukorbetegek számára a vércukorszint szabályozásának.
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet egy kontrollhoz képest, például 3,5 uncia (100 gramm) fehér kenyérhez képest.
A 70-nél nagyobb GI-vel rendelkező élelmiszerek magas GI-nek számítanak, ami azt jelenti, hogy gyorsabban emelik a vércukorszintet. Ezzel szemben az 55-nél kisebb GI-vel rendelkező élelmiszerek alacsony GI-jűnek minősülnek.
Az Ön számára javasolt: A sárgarépa keto-barát?
Általában a burgonyának közepes vagy magas a GI-je.
A GI önmagában azonban nem a legjobb ábrázolása egy élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának, mivel nem veszi figyelembe az adagok méretét vagy a főzési módot. Ehelyett használhatja a glikémiás terhelést (GL).
Ez a GI szorozva az adagban lévő szénhidrátok tényleges számával, osztva 100-zal. A 10-nél kisebb GL alacsony, míg a 20-nál nagyobb GL magasnak számít. Általában az alacsony GI-jű étrend célja, hogy a napi GL 100 alatt maradjon.
Burgonyafajta és a GI és GL
A GI és a GL is változhat a burgonyafajtától és a főzési módtól függően.
Például egy 1 csésze (150 gramm) burgonya adagja a fajtától függően magas, közepes vagy alacsony GL-értékű lehet.:
- magas GL: Desiree (püré), sült krumpli
- Közepes GL: fehér, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (főtt), Charlotte, burgonya chips, instant burgonyapüré.
- Low GL: Carisma, Nicola
Ha cukorbetegségben szenved, akkor a Carisma és a Nicola fajták választása jobb választás a vércukorszint emelkedésének lassítására a burgonya fogyasztása után.
Hogyan csökkenthetjük a burgonya GI-jét és GL-jét?
A burgonya elkészítési módja szintén befolyásolja a GI-t és a GL-t. Ez azért van, mert a főzés megváltoztatja a keményítő szerkezetét, és így azt is, hogy milyen gyorsan szívódik fel a véráramba.
Általánosságban elmondható, hogy minél tovább főzik a burgonyát, annál magasabb a GI értéke. Ezért a hosszú ideig tartó főzés vagy sütés általában növeli a GI-t.
A burgonya főzés utáni hűtése azonban növelheti a rezisztens keményítő mennyiségét, amely a szénhidrátok kevésbé emészthető formája. Ez segít csökkenteni a GI-t 25-28 %-kal%.
Ez azt jelenti, hogy a burgonyasaláta valamivel jobb lehet, mint a sült krumpli vagy a sült krumpli, ha Ön cukorbeteg. A sült krumpli a sütési módjuk miatt több kalóriát és zsírt is tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A sült burgonya egészséges? Táplálkozás, előnyök és hátrányok
Emellett csökkentheti az ételek GI-jét és GL-jét, ha a héjat rajta hagyja, hogy extra rostot kapjon, citromlevet vagy ecetet ad hozzá, vagy vegyes ételeket fogyaszt fehérjével és zsírokkal - mivel ez segít lassítani a szénhidrátok emésztését és a vércukorszint emelkedését.
Például 4,2 uncia (120 gramm) sajt hozzáadása egy 10,2 uncia (290 gramm) sült burgonyához 93-ról 39-re csökkenti a GL-értéket.
Ne feledje, hogy ez a sok sajt 42 gramm zsírt is tartalmaz, és közel 400 kalóriát ad az ételhez.
Ezért továbbra is figyelembe kell venni a szénhidrátok teljes számát és az étrend minőségét, nem csak a GI-t vagy a GL-t. Ha a testsúly kontrollálása az egyik cél, a teljes kalóriabevitel is fontos.
Összefoglaló: Az alacsony GI és GL értékű étrend előnyös lehet a cukorbetegek számára. A burgonyának általában közepes vagy magas a GI-je és a GL-je, de a hűtött főtt burgonya, valamint az olyan fajták, mint a Carisma és a Nicola, alacsonyabbak, és jobb választás a cukorbetegek számára.
A burgonya fogyasztásának kockázatai
Bár a legtöbb cukorbeteg számára biztonságos a burgonya fogyasztása, fontos figyelembe venni a mennyiséget és az elfogyasztott fajtákat.
A burgonyafogyasztás növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és negatív hatással lehet a már meglévő cukorbetegségben szenvedőkre is.
Egy 70 773 emberen végzett tanulmány szerint heti 3 adag főtt, pürésített vagy sült burgonya fogyasztása esetén 4%-kal nőtt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, a sült krumpli esetében pedig 19 %-kal.%.
Ezenkívül a sült burgonya és a burgonyachips nagy mennyiségű egészségtelen zsírokat tartalmaz, amelyek növelhetik a vérnyomást, csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintet, valamint súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethetnek - mindezek pedig szívbetegségekkel kapcsolatosak.
Ez különösen veszélyes a cukorbetegek számára, akiknek gyakran már így is fokozott a szívbetegség kockázata.
A sült burgonya kalóriatartalma is magasabb, ami hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz.
A 2-es típusú cukorbetegeket gyakran arra ösztönzik, hogy tartsák meg az egészséges testsúlyt vagy fogyjanak, hogy segítsenek a vércukorszint kezelésében és csökkentsék a szövődmények kockázatát.
Ezért a sült krumpli, a burgonya chips és más, nagy mennyiségű zsiradékot tartalmazó burgonyaételek kerülendők.
Ha problémái vannak vércukorszintje és étrendje kezelésével, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, dietetikussal vagy diabéteszoktatóval.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú diéta útmutató cukorbetegek számára
Összefoglaló: Az egészségtelen burgonyás ételek, például a chips és a sült krumpli fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szövődmények, például a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
A burgonya jó helyettesítői
Bár cukorbetegség esetén is ehet burgonyát, mégis érdemes lehet korlátozni, vagy egészségesebb lehetőségekkel helyettesíteni.
Keresse a magas rosttartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú és alacsony GI és GL értékű élelmiszereket, mint például a következőket:
- Sárgarépa és paszternák. Mindkettő alacsony GI és GL értékű, és kevesebb mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz 2,8 uncia (80 gramm) adagonként. Nagyszerűek főzve, párolva vagy sütve.
- Karfiol. Ez a zöldség kiváló alternatívája a burgonyának, akár főzve, párolva vagy sütve. Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, így kiváló választás a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók számára.
- Tök és sütőtök. Ezek alacsony szénhidráttartalmúak, alacsony vagy közepes GI-vel és alacsony GL-vel rendelkeznek. Különösen jól helyettesítik a sült burgonyát és a burgonyapürét.
- Taro. Ez a gyökér alacsony szénhidráttartalmú, és a GL-értéke mindössze 4. A taro vékonyra szeletelhető és kevés olajjal sütve a burgonyachips egészségesebb alternatívája.
- Édesburgonya. Ennek a zöldségfélének alacsonyabb a GI-je, mint egyes fehér burgonyáknak, és a közepes és a magas GL között változik. Ezek a gumók nagyszerű A-vitamin-forrásnak is számítanak.
- Legumók és lencse. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek többsége magas szénhidráttartalmú, de alacsony GL-értékű és rostban gazdag. Azonban óvatosan kell bánni az adagok méretével, mivel ezek még mindig megemelik a vércukorszintet.
Egy másik jó módszer a magas szénhidráttartalmú ételek nagy adagjainak elkerülésére, ha a tányér legalább felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például brokkolival, leveles zöldekkel, karfiollal, paprikával, zöldbabbal, paradicsommal, spárgával, káposztával, kelbimbóval, uborkával és salátával töltjük meg.
Összefoglaló: A burgonya alacsonyabb szénhidráttartalmú helyettesítői közé tartozik a sárgarépa, a sütőtök, a tök, a paszternák és a taro. Magas szénhidráttartalmú, de alacsonyabb GI és GL értékű lehetőségek közé tartozik az édesburgonya, a hüvelyesek és a lencse.
Összefoglaló
A burgonya sokoldalú és ízletes zöldség, amelyet mindenki élvezhet, beleértve a cukorbetegeket is.
Magas szénhidráttartalmuk miatt azonban korlátozni kell az adagok méretét, mindig meg kell enni a bőrét, és alacsony GI-vel rendelkező fajtákat kell választani, mint például a Carisma és a Nicola.
Ezenkívül a legjobb, ha ragaszkodik a főzéshez, sütéshez vagy pároláshoz, és kerüli a sült burgonyát vagy a burgonyachipset, amelyek magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Ha nehezen tud egészséges döntéseket hozni a cukorbetegség kezelése érdekében, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, dietetikusához vagy cukorbeteg-oktatójához.
