Olipa peruna sitten paistettu, soseutettu, paistettu, keitetty tai höyrytetty, se on yksi ihmisen ruokavalion suosituimmista elintarvikkeista.
Ne sisältävät runsaasti kaliumia ja B-vitamiineja, ja niiden kuori on erinomainen kuitujen lähde.
Jos sinulla on diabetes, olet ehkä kuullut, että perunoita pitäisi rajoittaa tai välttää.
Siitä, mitä diabeetikoiden pitäisi ja ei pitäisi syödä, on monia väärinkäsityksiä. Monet ihmiset olettavat, että koska perunat sisältävät paljon hiilihydraatteja, ne ovat kiellettyjä, jos sinulla on diabetes.
Totuus on, että diabetesta sairastavat voivat syödä perunoita monessa muodossa, mutta on tärkeää ymmärtää niiden vaikutus verensokeriin ja sopiva annoskoko.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää perunoista ja diabeteksesta.
Miten perunat vaikuttavat verensokeriin?
Kuten kaikki muutkin hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, perunat nostavat verensokeria.
Kun syöt niitä, kehosi hajottaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka siirtyvät verenkiertoon. Tätä kutsutaan usein verensokerin nousuksi.
Tämän jälkeen veressä vapautuu insuliinihormoni, joka auttaa kuljettamaan sokerit soluihin, jotta ne voidaan käyttää energiaksi.
Diabeetikoilla tämä prosessi ei ole yhtä tehokas. Sen sijaan, että sokeri siirtyisi verestä soluihin, se jää kiertoon, jolloin verensokeri pysyy korkeampana pidempään.
Siksi runsashiilihydraattisten ruokien ja/tai suurten annosten syöminen voi olla haitallista diabeetikoille.
Huonosti hoidettu diabetes on yhteydessä sydämen vajaatoimintaan, aivohalvaukseen, munuaissairauksiin, hermovaurioihin, amputaatioihin ja näön menetykseen.
Siksi diabeetikkojen suositellaan yleensä rajoittavan sulavien hiilihydraattien saantia. Tämä voi vaihdella hyvin alhaisesta 20-50 gramman hiilihydraattien saannista päivässä kohtalaiseen 100-150 gramman rajoitukseen päivässä.
Tarkka määrä vaihtelee ruokavaliosi mieltymysten ja lääketieteellisten tavoitteiden mukaan.
Yhteenveto: Perunat nostavat verensokeria, kun hiilihydraatit pilkkoutuvat sokereiksi ja siirtyvät verenkiertoon. Diabetesta sairastavilla sokeri ei poistu kunnolla, mikä johtaa korkeampiin verensokeriarvoihin ja mahdollisiin terveyskomplikaatioihin.
Kuinka monta hiilihydraattia perunoissa on?
Perunat ovat hiilihydraattipitoista ruokaa. Hiilihydraattipitoisuus voi kuitenkin vaihdella kypsennysmenetelmästä riippuen.
Tässä on hiilihydraattiluku 1/2 kupilliselle (75-80 grammaa) perunaa, joka on valmistettu eri tavoin.:
- Raaka: 11,8 grammaa
- Keitetty: 15.7 grammaa
- Leivottu: 13.1 grammaa
- Microwaved: 18.2 grammaa
- Uunissa paistetut ranskalaiset (10 pakastettua pihvileikattua ranskalaista): 17,8 grammaa.
- Tyvipaistettu: 36.5 grammaa
Muista, että keskimääräinen pieni peruna (paino 170 grammaa) sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja ja suuri peruna (paino 369 grammaa) noin 65 grammaa. Voit siis syödä yhdellä aterialla yli kaksinkertaisen määrän hiilihydraatteja edellä lueteltuun verrattuna.
Vertailun vuoksi yksi pala valkoista leipää sisältää noin 14 grammaa hiilihydraatteja, 1 pieni omena (149 grammaa) 20,6 grammaa, 1 kupillinen (158 grammaa) keitettyä riisiä 28 grammaa ja 12-unssinen (350 ml) tölkki kolaa 38,5 grammaa.
Yhteenveto: Perunoiden hiilihydraattipitoisuus vaihtelee 11,8 grammasta 1/2 kupillisessa (75 grammaa) kuutioidussa raa’assa perunassa 36,5 grammaan vastaavan kokoisessa annoksessa ranskalaisia perunoita. Tämän suositun juureksen todellinen annoskoko on kuitenkin usein paljon tätä suurempi.
Onko perunoilla korkea GI?
Matalan GI:n ruokavalio voi olla diabeetikoille tehokas tapa hallita verensokeria.
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, jolla mitataan, kuinka paljon jokin ruoka nostaa verensokeria verrattuna kontrolliruokaan, esimerkiksi 3,5 unssia (100 grammaa) valkoista leipää.
Ehdotettu sinulle: Ovatko porkkanat keto-ystävällisiä?
Elintarvikkeita, joiden GI on yli 70, pidetään korkean GI:n elintarvikkeina, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria nopeammin. Toisaalta elintarvikkeet, joiden GI on alle 55, luokitellaan mataliksi.
Yleisesti ottaen perunoiden GI on keskitasoa tai korkeaa.
Pelkkä GI-arvo ei kuitenkaan ole paras mahdollinen kuva elintarvikkeen vaikutuksesta verensokeriin, sillä siinä ei oteta huomioon annoskokoa tai ruoanvalmistustapaa. Sen sijaan voit käyttää glykeemistä kuormitusta (GL).
Tämä on GI kerrottuna annoksen hiilihydraattien todellisella määrällä jaettuna 100:lla. Alle 10:n GL-arvo on alhainen, kun taas yli 20:n GL-arvoa pidetään korkeana. Yleisesti ottaen matalan GI:n ruokavaliossa päivittäinen GL-arvo pyritään pitämään alle 100:ssa.
Perunalajike sekä GI ja GL
Sekä GI että GL voivat vaihdella perunalajikkeen ja kypsennysmenetelmän mukaan.
Esimerkiksi 1 kupin (150 gramman) peruna-annos voi olla korkean, keskitason tai matalan GL-arvon omaava lajikkeesta riippuen.:
- Korkea GL: Desiree (muusia), ranskalaisia perunoita.
- Keskikokoinen GL: valkoinen, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (keitetty), Charlotte, perunalastut, pikaperunamuusit.
- Matalat GL: Carisma, Nicola
Jos sinulla on diabetes, Carisman ja Nicolan kaltaisten lajikkeiden valitseminen on parempi vaihtoehto hidastaa verensokerin nousua perunan syömisen jälkeen.
Miten perunan GI:tä ja GL:ää voidaan alentaa?
Myös perunan valmistustapa vaikuttaa GI- ja GL-arvoihin. Tämä johtuu siitä, että keittäminen muuttaa tärkkelyksen rakennetta ja siten sitä, kuinka nopeasti se imeytyy verenkiertoon.
Yleensä GI on sitä korkeampi, mitä pidempään perunaa keitetään. Näin ollen pitkään keittäminen tai paistaminen lisää yleensä GI:tä.
Perunoiden jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen voi kuitenkin lisätä resistentin tärkkelyksen määrää, joka on vähemmän sulava hiilihydraattimuoto. Tämä auttaa alentamaan GI:tä 25-28 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: Ovatko uuniperunat terveellisiä? Ravitsemus, hyödyt ja haitat
Tämä tarkoittaa, että perunasalaatti voi olla hieman parempi vaihtoehto kuin ranskalaiset perunat tai uuniperunat, jos sinulla on diabetes. Ranskalaisissa perunoissa on myös enemmän kaloreita ja rasvaa niiden kypsennysmenetelmän vuoksi.
Lisäksi voit alentaa aterian GI:tä ja GL:ää jättämällä kuoret päälle, jolloin saat lisää kuitua, lisäämällä sitruunamehua tai etikkaa tai syömällä sekaruokaa, jossa on proteiinia ja rasvaa - sillä tämä auttaa hidastamaan hiilihydraattien sulamista ja verensokerin nousua.
Esimerkiksi lisäämällä 4,2 unssia (120 grammaa) juustoa 10,2 unssin (290 grammaa) uuniperunaan GL-arvo laskee 93:sta 39:ään.
Muista, että tämä määrä juustoa sisältää myös 42 grammaa rasvaa ja lisää ateriaan lähes 400 kaloria.
Näin ollen on edelleen otettava huomioon hiilihydraattien kokonaismäärä ja ruokavalion laatu, ei pelkästään GI- tai GL-arvo. Jos painonhallinta on yksi tavoitteistasi, myös kokonaiskalorimäärällä on merkitystä.
Yhteenveto: Matalan GI:n ja GL:n ruokavaliosta voi olla hyötyä diabeetikoille. Perunoilla on yleensä keskisuuri tai korkea GI ja GL, mutta jäähdytettyjen keitettyjen perunoiden sekä Carisman ja Nicolan kaltaisten lajikkeiden GI ja GL ovat alhaisemmat, ja ne ovat parempi valinta diabeetikoille.
Perunoiden syömisen riskit
Vaikka useimmat diabeetikot voivat syödä perunoita turvallisesti, on tärkeää ottaa huomioon perunan määrä ja tyyppi.
Perunoiden syöminen lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja voi vaikuttaa kielteisesti diabetesta sairastaviin.
Eräässä 70 773 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että jokaista kolmea viikoittaista annosta keitettyjä, soseutettuja tai paistettuja perunoita kohti tyypin 2 diabeteksen riski kasvoi 4 prosenttia - ja ranskalaisilla perunoilla riski kasvoi 19 prosenttiin.%.
Lisäksi paistetut perunat ja perunalastut sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja, jotka voivat nostaa verenpainetta, alentaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen, jotka kaikki ovat yhteydessä sydänsairauksiin.
Tämä on erityisen vaarallista diabeetikoille, joilla on usein jo ennestään kohonnut sydänsairauksien riski.
Paistetut perunat sisältävät myös enemmän kaloreita, mikä voi edistää ei-toivottua painonnousua.
Tyypin 2 diabetesta sairastavia kannustetaan usein pitämään paino terveenä tai laihduttamaan verensokerin hallitsemiseksi ja komplikaatioriskin vähentämiseksi.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ruokavalio opas diabeetikoille
Siksi ranskalaisia perunoita, perunalastuja ja muita perunaruokia, joissa käytetään suuria määriä rasvaa, on parasta välttää.
Jos sinulla on ongelmia verensokerin ja ruokavalion hallinnassa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen, ravitsemusterapeutin tai diabetesohjaajan kanssa.
Yhteenveto: Epäterveellisten perunaruokien, kuten sipsien ja ranskalaisten perunoiden, syöminen lisää tyypin 2 diabeteksen ja komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien ja lihavuuden, riskiä.
Hyviä perunan korvikkeita
Vaikka voit syödä perunoita, jos sinulla on diabetes, saatat silti haluta rajoittaa niiden käyttöä tai korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
Etsi runsaasti kuitua sisältäviä, vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ja alhaisen GI- ja GL-arvon omaavia elintarvikkeita, kuten seuraavat elintarvikkeet.:
- Porkkanat ja palsternakat. Molempien GI- ja GL-arvot ovat alhaiset, ja niissä on alle 10 grammaa hiilihydraatteja 2,8 unssin (80 gramman) annosta kohti. Ne sopivat hyvin keitettyinä, höyrytettyinä tai paistettuina.
- Kukkakaali. Tämä vihannes on erinomainen vaihtoehto perunalle joko keitettynä, höyrytettynä tai paahdettuna. Se sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja, joten se on loistava vaihtoehto hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville.
- Kurpitsa ja kesäkurpitsa. Näissä on vähän hiilihydraatteja, ja niiden GI-arvo on matala tai keskitaso ja GL-arvo matala. Ne ovat erityisen hyvä korvike uuniperunoille ja perunamuusille.
- Taro. Tämä juuri sisältää vähän hiilihydraatteja, ja sen GL-arvo on vain 4. Taro voidaan viipaloida ohuiksi ja paistaa pienellä määrällä öljyä, jolloin se on terveellisempi vaihtoehto perunalastuille.
- Makea peruna. Tämän kasviksen GI on alhaisempi kuin joidenkin valkoisten perunoiden, ja sen GL-arvo vaihtelee keskitasosta korkeaan. Nämä mukulat ovat myös erinomainen A-vitamiinin lähde.
- Palkokasvit ja linssit. Useimmat tähän ryhmään kuuluvat elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta niiden GL-arvo on alhainen ja niissä on runsaasti kuitua. Annoskokojen kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen, sillä ne nostavat edelleen verensokeria.
Toinen hyvä tapa välttää suuria annoksia hiilihydraattipitoista ruokaa on täyttää vähintään puolet lautasesta tärkkelystä sisältämättömillä vihanneksilla, kuten parsakaalilla, lehtivihanneksilla, kukkakaalilla, paprikoilla, vihreillä pavuilla, tomaateilla, parsalla, kaalilla, ruusukaalilla, kurkulla ja salaatilla.
Yhteenveto: Perunan hiilihydraattitason alittavia vaihtoehtoja ovat porkkanat, kurpitsa, kurpitsa, palsternakka ja taro. Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä mutta alhaisemman GI:n ja GL:n vaihtoehtoja ovat bataatti, palkokasvit ja linssit.
Yhteenveto
Peruna on monipuolinen ja herkullinen vihannes, josta kaikki voivat nauttia, myös diabeetikot.
Koska niiden hiilihydraattipitoisuus on kuitenkin korkea, sinun tulisi rajoittaa annoskokoja, syödä aina kuori ja valita matalan GI:n lajikkeita, kuten Carisma ja Nicola.
Lisäksi on parasta pitäytyä keittämisessä, paistamisessa tai höyryssä ja välttää paistettuja perunoita tai perunalastuja, jotka sisältävät runsaasti kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä terveellisiä valintoja diabeteksen hallitsemiseksi, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, ravitsemusterapeuttiin tai diabetesohjaajaan.
