Tatlı patatesler, çok yönlülükleri, canlı renkleri ve doğal tatlılıkları da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı popülerdir. Kilo vermeyi hedefliyorsanız, bu nişastalı, besleyici yumruları yemenin hedefinizi destekleyip desteklemediğini merak edebilirsiniz.
Ne yazık ki, evet veya hayır cevabı kadar basit değil.
Genel olarak tatlı patatesler sağlıklı kilo yönetimini destekleyebilir, ancak pişirme yöntemleri ve çeşniler gibi dikkate alınması gereken birçok faktör vardır.
Bu makale, tatlı patateslerin kilonuzu nasıl etkileyebileceğini araştırıyor.
İçindekiler
Tatlı patates ve kilo yönetimi
Tatlı patatesler (Ipomoea batatas), besin açısından yoğun bir kök sebze türüdür.
Kompleks karbonhidratlar içerirler. Bunlar, lif de dahil olmak üzere üç veya daha fazla şekeri birbirine bağlayan karbonhidratlardır.
Kompleks karbonhidratlar, beyaz ekmek veya sofra şekeri gibi yiyeceklerde bulacağınız basit ve rafine karbonhidratlardan daha fazla besin içerir.
Diğer sebzeler - meyveler, tam tahıllar ve baklagiller - kompleks karbonhidratlar açısından zengin diğer gıdalara örnektir.
Dolgunluğu teşvik edin
Tatlı patates, yüksek lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Spesifik olarak, viskoz çözünür lif içerirler. Bu lif türü, sindirimi yavaşlatmak için sindirim sisteminizde jel benzeri bir kıvam oluşturur.
Sonuç olarak, daha az yemek yemek gibi hissedebilirsiniz. İşte bu yüzden tatlı patates gibi çözünür lif bakımından zengin besinler kilo yönetimine yardımcı olur.
Kilo kaybı
Kilo kaybı, kalori açığından kaynaklanır. Başka bir deyişle, yaktığınızdan daha az kalori veya enerji yediğinizde ortaya çıkar. Tatlı patatesler tokluğu artırarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Pişmemiş tatlı patateslerin %77'si su ve %13'ü liftir. Bu, kalıcı enerji sağlarken çok fazla kalori almamanızı sağlayacakları anlamına gelir.
48 çalışmanın bir incelemesi, en az 12 ay boyunca daha fazla lif yemenin, bir katılımcının vücut ağırlığının en az %5'i kadar sürekli kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu.
Ofislerde çalışan 58 kişi üzerinde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışmada da benzer bulgular elde edildi. Günde bir öğünü 132 gram beyaz tatlı patates içeren bir öğün ikame formülü ile değiştiren katılımcılar, vücut ağırlığı, vücut yağı ve orta kol çevresinde kontrol grubuna göre %5 azalma gösterdi.
Bununla birlikte, bu sonuçlar muhtemelen günlük bir yemeğin daha düşük kalorili bir formülle değiştirilmesinden kaynaklanmıştır. Tatlı patateslerin kilo kaybına veya kilo almaya neden olan sihirli bir bileşeni yoktur.
Ve öğün yerine geçen diyetlerin uzun süreli kilo kaybı için ideal olmadığını unutmayın. Sağlıklı yetişkinler için daha sürdürülebilir bir seçenek, kendinizi iyi hissettiğiniz meyve ve sebzeler açısından zengin, dengeli ve çeşitli bir diyettir.
Kilo almak
Zayıfsanız veya kas yapmayı hedefliyorsanız kilo alımı bir hedef olabilir - veya zaten sağlıklı bir kiloda veya üzerindeyseniz bundan kaçınmaya çalışıyor olabilirsiniz.
Genel olarak kilo alımı, vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori aldığınızda meydana gelir. Fazla kaloriler karaciğerinizde veya kaslarınızda veya vücut yağı olarak depolanır.
Tatlı patatesler neredeyse hiç yağ içermez ve az protein içerir, her 4.5 ons (130 gram) porsiyonda sadece 2 gramdır ve toplam kalorisinin %7'sini oluşturur. Bu, zengin bir karbonhidrat kaynağı olduğu anlamına gelir.
Karbonhidratların kan dolaşımınıza ne kadar hızlı emildiğini yavaşlatacak çok fazla protein ve yağ bulunmadığından, bu lezzetli yumruları yedikten sonra kan şekeriniz yükselebilir. Bu dikkate değer çünkü kan şekeri yönetimi sağlıklı bir kiloyu sürdürmek için kritik olabilir.
Sizin için önerilenler: Patates ve diyabet: Güvenlik, riskler ve alternatifler
Yaklaşık 200.000 ABD sağlık profesyonelinde yapılan 4 yıllık büyük bir çalışma, artan patates alımını daha önemli kilo alımı ile ilişkilendirdi. Ancak çalışma, insanların normal patates mi yoksa tatlı patates mi yediğini dikkate almadı.
Haftada üç porsiyon patatesin nasıl hazırlandığına bağlı olarak diyabet riskini artırdığı da bulundu. Haşlanmış, püresi veya fırında patates diyabet riskini %51 artırırken, patates kızartması riski 54 artırdı.%.
Özet: Tatlı patatesler, yüksek lif ve su içeriği nedeniyle tokluğu artırır. Bu, daha az kalori yemenize ve kilo vermenize neden olabilir.
Tatlı patatesler besinlerle doludur
Tatlı patatesler masaya birçok besin getiriyor.
Bir orta boy 4,6 ons (130 gram) tatlı patates şunları içerir:
- kalori: 112
- karbonhidratlar: 26 gram
- Protein: 2 gram
- Yağ: 0.1 gram
- Lif: 3.5 gram
- A vitamini: günlük değerin %102'si
- B6 Vitamini (piridoksin): Günlük değerin %11'i
Bahsedildiği gibi, tatlı patateslerin yüksek lif ve su içeriği, sizi daha uzun süre tok tutacakları anlamına gelir ve potansiyel olarak genel gıda alımınızı azaltır.
Hepsi bu değil. Lif ayrıca kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olur, bağırsak sağlığını artırır ve sindirimi iyileştirir.
Bu, zamanla insülin direncine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek kan şekeri artışlarına daha az eğilimli olmanızı sağlayabilir.
Tatlı patatesler ayrıca metabolizmanızı düzenleyen işlevler için gerekli olan suda çözünür bir mikro besin olan iyi bir B6 vitamini kaynağıdır.
Özet: Tatlı patatesler lif ve su sağlar, bu da sizi daha uzun süre tok tutacakları anlamına gelir. Ayrıca metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olan iyi bir B6 vitamini kaynağıdırlar.
Tatlı patatesler için en iyi ve en kötü pişirme yöntemleri
Tatlı patateslerde kilo vermenizi sağlayacak sihirli bir bileşen olmasa da, nasıl pişirildiğini ve neyle servis edildiğini düşünmelisiniz.
Sizin için önerilenler: Tatlı patates derileri yiyebilir misin?
Tatlı patatesleri pişirmek kimyasal bileşimlerini değiştirir. Kaynattığınızda kan şekeriniz üzerindeki etkileri en düşüktür ve nişastaların vücudunuzdaki enzimler tarafından parçalanmasını kolaylaştırır.
Bazı insanlar, nasıl pişirildiklerine bağlı olarak yüksek olabilen glisemik indeksleri (GI) nedeniyle tatlı patates gibi nişastalı yiyeceklerden kaçınırlar.
GI, yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkilediğini ölçer. GI, 0-100 arasında derecelendirilir. 55'in altındaki bir GI düşük, 56-69 arası orta ve 70'in üstü yüksek olarak kabul edilir.
Tatlı patateslerin GI değeri 30 dakika kaynatıldığında 46 kadar düşük veya 45 dakika pişirildiğinde 94 kadar yüksek olabilir. Ancak bu veriler sadece on yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırmaya dayanmaktadır.
Tatlı patatesler için bazı daha hafif tarif fikirleri şunları içerir:
- haşlanmış ve bir tutam tuzla ezilmiş
- haşlanmış deri ve bir parça guacamole ile tepesinde
- kalın diskler halinde dilimlenmiş, biberiye ve limon suyu ile tatlandırılmış ve kavrulmuş
Öte yandan, patates kızartması kalorileri artırır. Bunun nedeni, yağın kızartma yağından tutulmasıdır.
Hedefiniz kilo vermekse, tatlı patatesler de dahil olmak üzere derin yağda kızartılmış yiyecekleri ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizi sınırlamak en iyisidir.
Hemen hemen her yiyeceğin aşırı yemesinin kilo alımına katkıda bulunabileceğini unutmayın. Kilo yönetimi, başka ne yediğiniz ve ne kadar hareket ettiğinizle ilgili olarak gerçekleşir.
Diğer hususlar
Tatlı patateslerin sunduğu tüm lif ve besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için, kabukları üzerinde tatlı patateslerin tadını çıkarmayı deneyin - pişirmeden önce iyice yıkayın.
Onlara ne ile hizmet ettiğinizi düşünmek de önemlidir. Örneğin, ketçap veya mayonez gibi şeker veya yağ oranı yüksek çeşnileri sınırlayın. Bu çeşnileri baharatlar, otlar, ezilmiş sarımsak veya Parmesan ile değiştirebilirsiniz.
Bu düşünceler bir araya geldiğinde, canınız tatlı patates kızartması istediğinde besleyici bir yemek hazırlamanızı sağlar. Soyulmamış patatesleri dilimler halinde kesin, seçtiğiniz baharatlarla fırlatın ve fritöz kullanmak yerine fırında veya fritözde kızartın.
Öte yandan, tatlı patates güveci veya turta gibi yüksek şekerli yemeklerin sadece ara sıra ve ölçülü olarak tadını çıkarın. Bunları düzenli olarak yemek, birçok kaloriyi tüketmenin kolay bir yoludur; bu, kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız ideal değildir.
Sizin için önerilenler: Nohutun kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Özet: Tatlı patateslerdeki hiçbir bileşen sihirli bir şekilde kilo vermenizi sağlamaz. Yine de, ketçap ve mayonez gibi yüksek yağlı ve yüksek şekerli çeşnileri sınırlarken, ideal olarak kaynatılmış veya kavrulmuş olarak ölçülü olarak yiyebilirsiniz.
Özet
Amacınız buysa, onları nasıl sevdiğinize bağlı olarak tatlı patatesler kilo vermeyi hızlandırabilir veya azaltabilir.
Harika lezzetli, besin açısından zengin ve lif bakımından zengindirler. Bu, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.
Bununla birlikte, nasıl pişirildiklerine ve herhangi bir çeşniye veya yan ürüne bağlı olarak, kan şekerinizi yükseltebilir ve yüksek miktarda yağ, şeker ve kalori içerebilirler.
Kilo vermenin en kolay versiyonu için, tatlı patatesleri 30 dakika kaynatın ve otlar, baharatlar, acı sos, biraz Parmesan veya sarımsak ile tadını çıkarın.
Besleyici olsun ya da olmasın herhangi bir yiyeceği aşırı yemenin kilo alımına katkıda bulunabileceğini unutmayın. Kilo vermeyi veya kilo vermeyi hedefliyorsanız, çeşitlilik ve ölçülülük iyi kurallardır.
