Düşük glisemik diyet

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanmaktadır.).

Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, gıdaları sıralama şekli, güvenilmez olduğu ve gıdaların genel sağlığını yansıtmadığı için eleştirilmiştir.

Bu makale, düşük GI diyetinin ne olduğu, nasıl takip edileceği, yararları ve sakıncaları dahil olmak üzere ayrıntılı bir incelemesini sunmaktadır.

Glisemik indeks (GI) nedir?)?

Karbonhidratlar ekmek, tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunur. Sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası.

Herhangi bir tür karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırır.

Farklı karbonhidrat türlerinin kan şekeri üzerinde benzersiz etkileri olduğundan, tüm karbonhidratlar aynı değildir.

Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerine göre sıralayan bir ölçüm sistemidir. 1980'lerin başında Kanadalı bir profesör olan Dr. David Jenkins tarafından oluşturuldu.

Farklı gıdaların kan şekerini yükseltme oranları, 50 gram saf glikozun emilimiyle karşılaştırılarak sıralanır. Saf glikoz referans gıda olarak kullanılır ve GI değeri 100'dür.

Üç GI derecelendirmesi:

• Düşük: 55 veya daha az
• Orta: 56-69
• Yüksek: 70 veya daha fazla

Düşük GI değerine sahip gıdalar tercih edilen seçimdir. Yavaşça sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden olur.

Öte yandan, GI değeri yüksek gıdalar sınırlandırılmalıdır. Hızlı bir şekilde sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve düşmesine neden olur.

Bu veri tabanını, yaygın gıdaların GI değerini (ve aşağıda açıklanan glisemik yükü) bulmak için kullanabilirsiniz.

Gıdalara yalnızca karbonhidrat içeriyorsa bir GI değeri atandığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen yiyecekler GI listelerinde bulunmayacaktır. Bu yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

Sizin için önerilenler: Glisemik indeks: Nedir ve nasıl kullanılır?

• Biftek
• Tavuk
• balık
• yumurtalar
• otlar
• baharat

Özet: Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaları kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir sıralama sistemidir. 1980'lerin başında Dr. David Jenkins tarafından oluşturuldu.

Bir besinin glisemik indeksini etkileyen faktörler

Bir yiyecek veya öğünün GI değerini aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörler etkileyebilir:

• İçerdiği şeker türü. Tüm şekerlerin yüksek GI'ye sahip olduğuna dair bir yanlış anlama var. Şekerin GI değeri fruktoz için 23 kadar düşük, maltoz için 105'e kadar değişmektedir. Bu nedenle, gıdanın GI'si kısmen içerdiği şekerin türüne bağlıdır.
• nişastanın yapısı. Nişasta, amiloz ve amilopektin olmak üzere iki molekül içeren bir karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip yiyecekler daha düşük bir GI'ye sahip olacaktır.
• Karbonhidrat ne kadar rafine. Öğütme ve haddeleme gibi işleme yöntemleri, amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak GI'yi yükseltir. Genel olarak konuşursak, bir gıda ne kadar çok işlenmişse GI değeri o kadar yüksek olur.
• besin bileşimi. Bir öğüne protein veya yağ eklemek, sindirimi yavaşlatabilir ve bir öğüne verilen glisemik yanıtı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Pişirme metodu. Hazırlama ve pişirme teknikleri de GI'yi etkileyebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, bu da GI değerini yükseltir.
• olgunluk. Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştıkça şekere dönüşen kompleks karbonhidratlar içerir. Meyve ne kadar olgun olursa, GI değeri o kadar yüksek olur. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 30 iken, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 48'dir.

Özet: Bir yiyecek veya öğünün GI değeri içerdiği şeker türü, nişastanın yapısı, pişirme yöntemi ve olgunluk düzeyi gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.

Karbonhidrat miktarı da önemli

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızı üç faktöre bağlıdır: içerdikleri karbonhidrat türleri, besin bileşimleri ve yediğiniz miktar.

Sizin için önerilenler: Akdeniz diyeti: Başlangıç kılavuzu ve yemek planı

Bununla birlikte, GI, yenen yiyecek miktarını hesaba katmayan göreceli bir ölçüdür. Bu nedenle sıklıkla eleştirilir.

Bunu çözmek için glisemik yük (GL) derecesi geliştirildi.

GL, hem tür (GI) hem de miktar (porsiyon başına gram) dikkate alınarak bir karbonhidratın kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.

GI gibi, GL'nin de üç sınıflandırması vardır.:

• Düşük: 10 veya daha az
• Orta: 11–19
• Yüksek: 20 veya daha fazla

GI, düşük GI diyetini uygularken dikkate alınması gereken en önemli faktördür.

Bununla birlikte, Avustralyalı kar amacı gütmeyen, düşük GI diyeti hakkında farkındalık yaratan Glycemic Index Foundation, insanların GL'lerini de izlemelerini ve toplam günlük GL'lerini 100'ün altında tutmayı hedeflemelerini tavsiye ediyor.

Aksi takdirde, 100'ün altında bir GL hedeflemenin en kolay yolu, mümkün olduğunda düşük GI gıdaları seçmek ve bunları ölçülü olarak tüketmektir.

Özet: Glisemik yük (GL), yediğiniz karbonhidratın türü ve miktarının bir ölçüsüdür. Düşük GI diyetini uygularken günlük GL'nizi 100'ün altında tutmanız önerilir.

Düşük glisemik indeksli diyet ve diyabet

Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır.

Şeker hastalığı olanlar şekerleri etkili bir şekilde işleyemezler, bu da sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumayı zorlaştırabilir.

Bununla birlikte, iyi kan şekeri kontrolü, kalp hastalığı, felç ve sinir ve böbrek hasarı gibi komplikasyonların başlamasını önlemeye ve geciktirmeye yardımcı olur.

Birkaç çalışma, düşük GI diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.

54 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesi, düşük GI diyetlerinin prediyabetli veya diyabetli kişilerde hemoglobin A1C'yi (uzun vadeli bir kan şekeri kontrolünün göstergesi), vücut ağırlığını ve açlık kan şekeri düzeylerini azalttığı sonucuna varmıştır.

Sizin için önerilenler: Sağlığınızı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı bir yemek planı ve menü

Dahası, bazı araştırmalar yüksek GI diyetlerini tip 2 diyabet geliştirme riskiyle ilişkilendirmiştir. 205.000'den fazla insanda yapılan bir araştırma, en yüksek GI diyetine sahip olanların, en düşük GI diyetlerini tüketenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskinin %33'e kadar daha fazla olduğunu buldu.

24 çalışmanın sistematik bir incelemesi, her 5 GI noktası için tip 2 diyabet geliştirme riskinin 8 arttığını bildirdi.%.

Düşük GI diyeti, hamilelik sırasında ortaya çıkan bir diyabet türü olan gestasyonel diyabetli kadınlarda hamilelik sonuçlarını da iyileştirebilir.

Ayrıca, düşük GI diyetinin makrozomi riskini %73 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bu, yenidoğanların doğum ağırlığının 8 pound ve 13 ons üzerinde olduğu bir durumdur ve anne ve bebek için çok sayıda kısa ve uzun vadeli komplikasyonlarla ilişkilidir.

Özet: Düşük GI diyeti, diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürüyor gibi görünmektedir. GI'de daha yüksek diyetler, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

Düşük glisemik indeksli diyetin diğer faydaları

Çalışmalar, düşük GI diyetinin başka sağlık yararları da olabileceğini göstermiştir.:

• Geliştirilmiş kolesterol seviyeleri. Bir çalışma, düşük GI diyetlerinin toplam kolesterolü %9,6 ve LDL (kötü) kolesterolü %8,6 oranında azalttığını gösterdi. LDL kolesterol ayrıca kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
• Kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar, düşük GI diyetlerinin yağ kaybını destekleyebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, düşük GI diyetlerinin uzun süreli kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
• Kanser riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar, yüksek GI diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyetleri alanlara kıyasla endometriyal, kolorektal ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
• Kalp hastalığı riskini azaltabilir. Son araştırmalar, yüksek GI ve GL diyetlerini artan kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkilendirmiştir.

Özet: Düşük GI diyetleri, kilo ve kolesterolde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Öte yandan, yüksek GI diyetleri kalp hastalığı ve belirli kanser risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Düşük glisemik indeks diyetinde yenebilecek yiyecekler

Düşük GI diyetinde kalori saymanıza veya protein, yağ veya karbonhidratlarınızı takip etmenize gerek yoktur.

Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü

Bunun yerine, düşük GI diyeti, düşük GI alternatifleri için yüksek GI gıdaları değiştirmeyi içerir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek var. Diyetinizi aşağıdaki düşük GI gıdalar etrafında oluşturmalısınız.:

• Ekmek: tam tahıllı, çok tahıllı, çavdar, ekşi hamur
• kahvaltılık gevrekler: çelik kesilmiş yulaf, kepek gevreği
• Meyve: elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates ve daha fazlası
• sebzeler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak ve daha fazlası
• nişastalı sebzeler: portakal etli tatlı patates, mısır, tatlı patates, kış kabağı
• Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, tereyağlı fasulye, barbunya fasulyesi ve daha fazlası
• makarna ve erişte: makarna, soba eriştesi, erişte eriştesi, pirinç eriştesi
• Pirinç: basmati, Doongara, uzun taneli, kahverengi
• Taneler: kinoa, arpa, inci kuskus, karabuğday, freekeh, irmik
• Süt ve süt ürünleri ikameleri: süt, peynir, yoğurt, hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü

Aşağıdaki yiyecekler çok az karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez ve bu nedenle GI değeri yoktur. Bu gıdalar düşük GI diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilir.:

• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, ton balığı, sardalye ve karides dahil
• Diğer hayvansal ürünler: sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti ve yumurta dahil
• Fındık: badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi
• katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, tereyağı ve avokado dahil
• otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, dereotu, tuz ve biber gibi

Özet: Düşük GI diyeti, yüksek GI gıdaların düşük GI alternatifleriyle değiştirilmesini içerir. Dengeli bir diyet için, her bir besin grubundan düşük GI seçeneklerini tüketin.

Düşük glisemik indeksli diyette kaçınılması gereken yiyecekler

Düşük GI diyetinde hiçbir şey kesinlikle yasak değildir.

Ancak, bu yüksek GI gıdaları mümkün olduğunca düşük GI alternatifleriyle değiştirmeye çalışın.:

Sizin için önerilenler: Paleo diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı

• Ekmek: beyaz ekmek, simit, naan, Türk ekmeği, Fransız bagetleri, Lübnan ekmeği
• kahvaltılık gevrekler: anında yulaf, Pirinç Krispies, Kakao Krispies, Mısır Gevreği, Froot Loops
• nişastalı sebzeler: Désirée ve Red Pontiac patates çeşitleri, hazır patates püresi
• makarna ve erişte: mısırlı makarna ve hazır erişte
• Pirinç: Yasemin, Arborio (risottoda kullanılır), Calrose, orta taneli beyaz
• Süt ürünleri: pirinç sütü ve yulaf sütü
• Meyve: karpuz
• tuzlu atıştırmalıklar: pirinç krakerleri, İnce Mısır gevrekleri, pirinç kekleri, simit, mısır cipsi
• Kekler ve diğer tatlılar: çörekler, çörekler, kekler, kurabiyeler, waffle'lar, kekler
• Başka: jöle fasulye, meyan kökü, Gatorade, Lucozade

Özet: Düşük GI diyetini takip etmek için yukarıda listelenen yüksek GI gıdaların alımını sınırlayın ve bunları düşük GI alternatifleri ile değiştirin.

##Düşük glisemik indeks diyeti için 1 haftalık örnek menü {#sample-menu-for-1-week} Bu örnek menü, düşük GI diyetinde 1 haftanın nasıl görünebileceğini gösterir.

Bunu ayarlamaktan çekinmeyin veya kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre düşük GI aperatifleri ekleyin.

Pazartesi

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt, kabak çekirdeği ve doğranmış, taze, düşük GI meyve ile yapılan yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: salata ile servis edilen tam tahıllı ekmek üzerine tavuklu sandviç
• Akşam yemeği: uzun taneli pirinç ile servis edilen sebzeli dana eti

Salı

• Kahvaltı: avokado, domates ve somon füme ile tam tahıllı tost
• Öğle yemeği: bir dilim tam tahıllı ekmek ile sebzeli çorba
• Akşam yemeği: Buğulanmış brokoli ve yeşil fasulye ile servis edilen ızgara balık

Çarşamba

• Kahvaltı: mantarlı, ıspanaklı, domatesli ve peynirli omlet
• Öğle yemeği: salata ile somon, ricotta ve kinoa kapları
• Akşam yemeği: kepekli ekmekle yapılan ev yapımı pizzalar

Perşembe

• Kahvaltı: çilek, süt, Yunan yoğurdu ve tarçınlı smoothie
• Öğle yemeği: kepekli makarna ile yapılan tavuklu makarna salatası
• Akşam yemeği: kepekli rulolarda dana köftesi ve sebzeli ev yapımı burgerler

Cuma

• Kahvaltı: elma ve tarçınlı meyveli kinoa lapası
• Öğle yemeği: tam buğday ekmeği üzerine kızarmış ton balıklı salatalı sandviç
• Akşam yemeği: tavuk ve nohut körili, basmati pirinci

Cumartesi

• Kahvaltı: tam tahıllı tost üzerinde somon füme ve domatesli yumurta
• Öğle yemeği: yumurta ve marul ile tam tahıllı dürüm
• Akşam yemeği: yeşillik ve kabak püresi ile ızgara kuzu pirzolası

Pazar

• Kahvaltı: çilekli karabuğday krepleri
• Öğle yemeği: esmer pirinç ve ton balıklı salata
• Akşam yemeği: sebze ve kahverengi pirinç ile servis edilen dana köfte

Özet: Yukarıdaki örnek yemek planı, düşük GI diyetinde 1 haftanın nasıl görünebileceğini göstermektedir. Ancak planı zevkinize ve diyet tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Sağlıklı düşük glisemik indeksli atıştırmalıklar

Öğünler arasında kendinizi aç bulursanız, işte birkaç sağlıklı düşük GI atıştırmalık fikri:

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı

• bir avuç tuzsuz fındık
• fındık ezmesi ile bir parça meyve
• Humuslu havuç çubukları
• birkaç küp peynirle servis edilen bir fincan çilek veya üzüm
• Dilimlenmiş bademli Yunan yoğurdu
• badem ezmesi veya fıstık ezmesi ile elma dilimleri
• haşlanmış yumurta
• önceki geceden düşük GI artıkları

Özet: Düşük GI diyetinde öğünler arasında atıştırmalık yemeye izin verilir. Bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri yukarıda listelenmiştir.

Düşük glisemik indeksli diyetin dezavantajları

Düşük GI diyetinin çeşitli faydaları olmasına rağmen, bazı dezavantajları da vardır.

İlk olarak, GI tam bir beslenme resmi sağlamaz. GI'sinden bağımsız olarak bir gıdanın yağ, protein, şeker ve lif içeriğini de dikkate almak önemlidir.

Örneğin, dondurulmuş patates kızartmasının GI değeri 75'tir. Daha sağlıklı bir alternatif olan bazı fırınlanmış patates çeşitlerinin GI değeri 93 veya daha fazladır.

Twix bar (GI 44) ve dondurma (az yağlı versiyonlar için GI 27-55) gibi birçok sağlıksız düşük GI gıda vardır.).

Diğer bir dezavantaj, GI'nin tek bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçmesidir. Bununla birlikte, çoğu gıda daha büyük bir karışık öğünün parçası olarak tüketilir ve bu durumlarda GI'nin tahmin edilmesini zorlaştırır.

Son olarak, daha önce de belirtildiği gibi, GI, yediğiniz karbonhidrat sayısını hesaba katmaz. Ancak bu, kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerini belirlemede önemli bir faktördür.

Örneğin, karpuzun GI değeri 72-80 arasındadır ve bu nedenle düşük GI diyetini uygularken en iyi seçenek olarak kabul edilmez.

Bununla birlikte, karpuz ayrıca düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir ve 100 gramda 8 gramdan az karbonhidrat içerir. Tipik bir karpuz porsiyonu 4-5 düşük GL'ye sahiptir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptir.

Bu, GI'yi tek başına kullanmanın her zaman kan şekeri düzeylerinin en iyi göstergesi olmayabileceğini vurgular. Bir yiyeceğin karbonhidrat içeriğini ve GL'sini de dikkate almak önemlidir.

Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası

Özet: Düşük GI diyetinin dezavantajları vardır. GI'yi hesaplamak zor olabilir, her zaman gıdanın sağlıklı olduğunu yansıtmaz ve tüketilen karbonhidrat miktarını hesaba katmaz.

Özet

Düşük glisemik (düşük GI) diyet, yüksek GI gıdaları düşük GI alternatifleriyle değiştirmeyi içerir.

Kan şekeri seviyelerini düşürmek, kilo vermeye yardımcı olmak ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmak dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır.

Bununla birlikte, diyetin birçok dezavantajı da vardır.

Günün sonunda, GI'lerine bakılmaksızın çeşitli tam ve işlenmemiş gıdalara dayalı sağlıklı, dengeli bir diyet tüketmek önemlidir.