Запечена, пюре, смажена, варена чи приготована на пару, картопля є одним із найпопулярніших продуктів у раціоні людини.
Вони багаті калієм і вітамінами групи В, а шкіра є чудовим джерелом клітковини.
Однак, якщо у вас діабет, ви, можливо, чули, що вам слід обмежити або уникати картоплі.
Існує багато помилкових уявлень про те, що люди з діабетом повинні, а що не повинні їсти. Багато людей вважають, що, оскільки картопля містить багато вуглеводів, її заборонено їсти, якщо у вас діабет.
Правда в тому, що люди з діабетом можуть їсти картоплю в різних формах, але важливо розуміти, як вона впливає на рівень цукру в крові та відповідний розмір порції.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про картоплю та діабет.
Як картопля впливає на рівень цукру в крові?
Як і будь-яка інша вуглеводна їжа, картопля підвищує рівень цукру в крові.
Коли ви їсте їх, ваше тіло розщеплює вуглеводи на прості цукру, які потрапляють у вашу кров. Це те, що часто називають стрибком рівня цукру в крові.
Потім гормон інсулін вивільняється у вашу кров, щоб допомогти транспортувати цукор у ваші клітини, щоб вони могли використовуватися для отримання енергії.
У людей з діабетом цей процес не такий ефективний. Замість того, щоб цукор виходити з крові в клітини, він залишається в кровообігу, утримуючи рівень цукру в крові високим довше.
Тому вживання їжі з високим вмістом вуглеводів та/або великих порцій може бути шкідливим для людей з діабетом.
Погано керований діабет пов’язаний із серцевою недостатністю, інсультом, захворюваннями нирок, пошкодженням нервів, ампутацією та втратою зору.
Тому людям з діабетом зазвичай рекомендується обмежити споживання засвоюваних вуглеводів. Це може коливатися від дуже низького споживання вуглеводів 20–50 грамів на день до помірного обмеження 100–150 грамів на день.
Точна кількість залежить від ваших дієтичних уподобань і медичних цілей.
Резюме: Картопля різко підвищує рівень цукру в крові, оскільки вуглеводи розщеплюються на цукор і потрапляють у вашу кров. У людей з діабетом цукор не виводиться належним чином, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та потенційних ускладнень для здоров’я.
Скільки вуглеводів в картоплі?
Картопля є продуктом з високим вмістом вуглеводів. Однак вміст вуглеводів може змінюватися залежно від способу приготування.
Ось кількість вуглеводів у 1/2 склянки (75–80 грамів) картоплі, приготовленої різними способами:
- Сирий: 11,8 грам
- Варені: 15,7 грам
- запечений: 13,1 грам
- мікрохвильовка: 18,2 грама
- Картопля фрі, запечена в духовці (10 заморожених стейків): 17,8 грам
- Обсмажені у фритюрі: 36,5 грам
Майте на увазі, що середня маленька картоплина (вагою 170 грамів) містить близько 30 грамів вуглеводів, а велика картоплина (вагою 369 грамів) — приблизно 65 грамів. Таким чином, ви можете з’їсти більше ніж удвічі кількість вуглеводів, перерахованих вище, за один прийом їжі.
Для порівняння, один шматок білого хліба містить близько 14 грамів вуглеводів, 1 невелике яблуко (вагою 149 грамів) — 20,6 грама, 1 склянка (вагою 158 грамів) вареного рису — 28 грамів і 12 унцій (350 мл) банка коли 38,5 гр.
Резюме: Вміст вуглеводів у картоплі коливається від 11,8 грамів у 1/2 склянки (75 грамів) нарізаної кубиками сирої картоплі до 36,5 грамів у подібній порції картоплі фрі. Однак фактичний розмір порції цього популярного коренеплоду часто набагато більший за цей.
У картоплі високий ГІ?
Дієта з низьким ГІ може бути ефективним способом для людей з діабетом контролювати рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) — це міра того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові порівняно з контрольною, наприклад, 3,5 унції (100 грамів) білого хліба.
Для вас пропонується: Чи морква сприятлива для кето?
Продукти з ГІ більше 70 вважаються високими ГІ, що означає, що вони швидше підвищують рівень цукру в крові. З іншого боку, продукти з ГІ менше 55 класифікуються як низькі.
Загалом картопля має середній і високий ГІ.
Однак сам по собі ГІ не є найкращим відображенням впливу їжі на рівень цукру в крові, оскільки він не враховує розмір порції чи спосіб приготування. Замість цього можна використовувати глікемічний навантаження (GL).
Це GI, помножений на фактичну кількість вуглеводів у порції, поділений на 100. GL менше 10 є низьким, тоді як GL більше 20 вважається високим. Як правило, дієта з низьким ГІ спрямована на те, щоб щоденний GL був нижче 100.
Сорт картоплі та ГІ та ГЛ
І GI, і GL можуть відрізнятися залежно від сорту картоплі та способу приготування.
Наприклад, 1 склянка (150 грамів) порції картоплі може мати високий, середній або низький GL залежно від сорту:
- Високий GL: Desiree (пюре), картопля фрі
- Середній GL: білий, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (варений), Charlotte, картопляні чіпси, картопляне пюре швидкого приготування
- Низький GL: Carisma, Nicola
Якщо у вас діабет, вибір таких сортів, як Carisma та Nicola, є кращим варіантом, щоб уповільнити підвищення рівня цукру в крові після вживання картоплі.
Як знизити ГІ і ГЛ картоплі
Спосіб приготування картоплі також впливає на ГІ і ГЛ. Це пояснюється тим, що приготування змінює структуру крохмалю і, отже, швидкість його всмоктування в кров.
Загалом, чим довше вариться картопля, тим вищий ГІ. Таким чином, варіння або запікання протягом тривалого часу має тенденцію до збільшення ГІ.
Тим не менш, охолодження картоплі після варіння може збільшити кількість стійкого крохмалю, який є менш засвоюваною формою вуглеводів. Це допомагає знизити ГІ на 25-28%.
Для вас пропонується: Чи здорова печена картопля? Харчування, переваги та недоліки
Це означає, що гарнір до картопляного салату може бути трохи кращим, ніж картопля фрі або гаряча запечена картопля, якщо у вас діабет. Картопля фрі також містить більше калорій і жиру через спосіб приготування.
Крім того, ви можете знизити ГІ та ГЛ страви, залишивши шкірку для отримання додаткової клітковини, додавши лимонний сік чи оцет або з’ївши змішану їжу з білками та жирами — оскільки це допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів і підвищення рівня цукру в крові. рівнях.
Наприклад, додавання 4,2 унції (120 грамів) сиру до 10,2 унцій (290 грамів) печеної картоплі знижує GL з 93 до 39.
Майте на увазі, що така кількість сиру також містить 42 грами жиру та додасть майже 400 калорій до страви.
Таким чином, все одно необхідно враховувати загальну кількість вуглеводів і якість дієти, а не лише ГІ чи ГЛ. Якщо контролювати вагу є однією з ваших цілей, ваше загальне споживання калорій також є важливим.
Резюме: дієта з низьким ГІ та ГЛ може бути корисною для людей з діабетом. Картопля, як правило, має середній або високий ГІ та ГЛ, але охолоджена варена картопля, а також такі сорти, як Carisma та Nicola, нижчі та є кращим вибором для людей з діабетом.
Ризики вживання картоплі
Хоча для більшості людей з діабетом їсти картоплю безпечно, важливо враховувати кількість і типи, які ви споживаєте.
Вживання картоплі підвищує ризик діабету 2 типу та може негативно вплинути на людей із наявним діабетом.
Одне дослідження за участю 70 773 людей показало, що кожні 3 порції вареної, пюре або запеченої картоплі на тиждень підвищували ризик діабету 2 типу на 4%, а для картоплі фрі ризик збільшувався до 19%.%.
Крім того, смажена картопля та картопляні чіпси містять велику кількість нездорових жирів, які можуть підвищити артеріальний тиск, знизити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та призвести до збільшення ваги та ожиріння — усе це пов’язано з хворобами серця.
Це особливо небезпечно для людей з цукровим діабетом, які часто вже мають підвищений ризик серцевих захворювань.
Смажена картопля також містить більше калорій, що може сприяти небажаному набору ваги.
Людей з діабетом 2 типу часто заохочують підтримувати здорову вагу або схуднути, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик ускладнень.
Для вас пропонується: Посібник з низьковуглеводної дієти для діабетиків
Тому краще уникати картоплі фрі, чіпсів та інших картопляних страв, які містять велику кількість жиру.
Якщо вам важко контролювати рівень цукру в крові та дієту, зверніться до медичного працівника, дієтолога або педагога з діабету.
Резюме: вживання нездорової картопляної їжі, такої як чіпси та картопля фрі, підвищує ризик діабету 2 типу та ускладнень, таких як хвороби серця та ожиріння.
Хороша заміна картоплі
Хоча ви можете їсти картоплю, якщо у вас діабет, ви все одно можете обмежити її або замінити більш здоровими стравами.
Шукайте продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом вуглеводів і низьким ГІ та ГЛ, як-от наведені нижче:
- Морква і пастернак. Обидва мають низький ГІ та ГЛ і містять менше 10 грамів вуглеводів на порцію 2,8 унції (80 грамів). Вони чудові варені, приготовані на пару або запечені.
- Цвітна капуста. Цей овоч є відмінною альтернативою картоплі у вареному, приготованому на пару або печеному вигляді. У ньому дуже мало вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.
- Гарбуз і кабачки. Вони містять низький вміст вуглеводів і мають низький або середній ГІ та низький ГЛ. Вони особливо гарна заміна запеченої картоплі та пюре.
- Таро. Цей коренеплід містить мало вуглеводів і має GL лише 4. Таро можна нарізати тонкими скибочками та запекти з невеликою кількістю олії, щоб стати більш здоровою альтернативою картопляним чіпсам.
- Солодка картопля. Цей овоч має нижчий ГІ, ніж деяка біла картопля, і коливається від середнього до високого ГЛ. Ці бульби також є чудовим джерелом вітаміну А.
- Бобові та сочевиця. Більшість продуктів у цій категорії мають високий вміст вуглеводів, але низький GL і багаті клітковиною. Однак ви повинні бути обережними з розмірами порцій, оскільки вони все одно підвищують рівень цукру в крові.
Ще один хороший спосіб уникнути великих порцій продуктів з високим вмістом вуглеводів — заповнити принаймні половину тарілки некрохмалистими овочами, такими як брокколі, листова зелень, цвітна капуста, перець, зелена квасоля, помідори, спаржа, капуста, брюссельська капуста, огірки, листя салату.
Резюме: Замінниками картоплі з низьким вмістом вуглеводів є морква, гарбуз, кабачок, пастернак і таро. Варіанти з високим вмістом вуглеводів, але з низьким ГІ та ГЛ включають солодку картоплю, бобові та сочевицю.
Резюме
Картопля — це універсальний і смачний овоч, яким можуть насолоджуватися всі, в тому числі люди з діабетом.
Однак через високий вміст вуглеводів вам слід обмежити розмір порцій, завжди їсти шкірку та вибирати сорти з низьким ГІ, такі як Carisma та Nicola.
Крім того, краще варити, запікати або готувати на пару та уникати смаженої картоплі чи картопляних чіпсів, які містять багато калорій і нездорових жирів.
Якщо вам важко зробити правильний вибір для лікування діабету, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, дієтологом або педагогом з діабету.
