Глікемічний індекс – це інструмент, який часто використовується для покращення контролю рівня цукру в крові.
На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, включаючи її склад поживних речовин, спосіб приготування, стиглість та обробку.
Глікемічний індекс може не тільки допомогти вам усвідомити, що ви кладете на тарілку, але й сприятиме схудненню, зниженню рівня цукру в крові та рівня холестерину.
У цій статті детальніше розглядається глікемічний індекс, в тому числі що це таке, як він може вплинути на ваше здоров’я та як його використовувати.
Зміст
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) — це значення, яке використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові.
Продукти харчування класифікуються як продукти з низьким, середнім або високим глікемічним вмістом і оцінюються за шкалою від 0 до 100.
Чим нижчий ГІ певної їжі, тим менше вона може вплинути на рівень цукру в крові.
Ось три рейтинги ГІ:
- Низька: 55 або менше
- Середній: 56–69
- Високий: 70 або вище
Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру засвоюється швидше і часто має високий ГІ, тоді як продукти з високим вмістом білка, жиру або клітковини зазвичай мають низький ГІ. Продукти, які не містять вуглеводів, не мають ГІ і включають м’ясо, рибу, птицю, горіхи, насіння, трави, спеції та олії.
Інші фактори, які впливають на ГІ їжі, включають стиглість, спосіб приготування, тип цукру, який він містить, і кількість переробки, яку вона зазнала.
Майте на увазі, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження (GL).
На відміну від ГІ, який не враховує кількість з’їденої їжі, GL впливає на кількість вуглеводів у порції їжі, щоб визначити, як це може вплинути на рівень цукру в крові.
З цієї причини важливо враховувати як глікемічний індекс, так і глікемічне навантаження при виборі продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Резюме: Глікемічний індекс використовується для вимірювання того, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим вище ГІ, тим більший вплив на рівень цукру в крові.
Дієта з низьким глікемією
Дієта з низьким глікемічним показником передбачає заміну продуктів з високим ГІ на продукти з нижчим ГІ.
Переваги дієти з низьким глікемічним показником
Дотримання дієти з низьким глікемічним показником може принести кілька переваг для здоров’я, у тому числі:
- Покращена регуляція цукру в крові. Багато досліджень показали, що дієта з низьким ГІ може знизити рівень цукру в крові та покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
- Підвищена втрата ваги. Деякі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким ГІ може збільшити короткочасну втрату ваги. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як це впливає на довгострокове регулювання ваги.
- Знижений рівень холестерину. Дотримання дієти з низьким ГІ може допомогти знизити рівні як загального, так і ЛПНЩ (поганого) холестерину, обидва з яких є факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Як дотримуватися дієти з низьким вмістом глікемії
Здорова дієта з низьким глікемічним показником повинна включати переважно продукти з низьким ГІ, наприклад:
- Фрукти: яблука, ягоди, апельсини, лимони, лайми, грейпфрути
- Овочі без крохмалю: брокколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
- Цільного зерна: кіноа, кус-кус, ячмінь, гречка, фарро, овес
- Бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля
Їжу без значення ГІ або з дуже низьким ГІ також можна вживати як частину збалансованої дієти з низьким глікемічним показником. Вони включають:
- М'ясо: яловичина, бізон, баранина, свинина
- Морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
- Птиця: курка, індичка, качка, гусак
- Масла: оливкова, кокосова, авокадо, рослинна
- Горіхи: мигдаль, макадамія, волоські горіхи, фісташки
- Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння коноплі, насіння льону
- Трави та спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця
Хоча жодна їжа не є строго забороненою в раціоні, продукти з високим ГІ слід обмежити.
Для вас пропонується: Безлактозна дієта: їжа, яку слід їсти та уникати
До продуктів з високим ГІ відносяться:
- Хліб: білий хліб, бублики, наан, лаваш
- рис: білий рис, жасминовий рис, рис арборіо
- Крупи: овес швидкого приготування, сухі сніданки
- Макарони і локшина: лазанья, спагетті, равіолі, макарони, фетучіні
- Крохмалисті овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
- Випічка: торт, пончики, печиво, круасани, мафіни
- Закуски: шоколад, крекери, попкорн для мікрохвильової печі, чіпси, кренделі
- Підсолоджені цукром напої: газована вода, фруктові соки, спортивні напої
В ідеалі намагайтеся замінити ці продукти продуктами з нижчим ГІ, коли це можливо.
Резюме: Дотримання дієти з низьким глікемічним показником передбачає заміну продуктів з високим ГІ на альтернативи з низьким ГІ. Дієта з низьким глікемією може допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та прискорити короткочасну втрату ваги.
Глікемічний індекс харчових продуктів
Визначення ГІ продуктів, які ви часто їсте, може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким глікемічним показником.
Ось значення ГІ для кількох інгредієнтів:
Фрукти
- яблука: 36
- Полуниця: 41
- Дати: 42
- Апельсини: 43
- банан: 51
- манго: 51
- Чорниця: 53
- ананас: 59
- Кавун: 76
Овочі
- Морква (варена): 39
- Подорожники (відварені): 66
- Солодка картопля (варена): 63
- Гарбуз (варена): 74
- Картопля (варена): 78
Зернові
- Ячмінь: 28
- Кіноа: 53
- Геркулес: 55
- кус-кус: 65
- Попкорн: 65
- коричневий рис: 68
- білий рис: 73
- Цільнозерновий хліб: 74
- білий хліб: 75
Бобові
- соєві боби: 16
- Квасоля: 24
- Нут: 28
- Сочевиця: 32
Молочні продукти та молочні альтернативи
- Соєве молоко: 34
- Знежирене молоко: 37
- Цільне молоко: 39
- Морозиво: 51
- Рисове молоко: 86
Підсолоджувачі
- Фруктоза: 15
- Кокосовий цукор: 54
- кленовий сироп: 54
- Мила: 61
- Столовий цукор: 65
Резюме: Знаючи, де ваші улюблені продукти впадають на глікемічний індекс, може значно полегшити дотримання дієти з низьким глікемією.
Наслідки приготування та дозрівання
Для деяких продуктів спосіб приготування може вплинути на глікемічний індекс.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Наприклад, смажена їжа, як правило, містить велику кількість жиру, що може уповільнити всмоктування цукру в крові та зменшити ГІ.
Тим часом смаження та запікання можуть розщепити стійкий крохмаль — тип крохмалю, який протистоїть травленню і зазвичай міститься в таких продуктах, як бобові, картопля та овес — таким чином збільшуючи ГІ.
І навпаки, вважається, що кип’ятіння допомагає зберегти більше стійкого крохмалю і призводить до нижчого ГІ в порівнянні з іншими методами приготування.
Чим довше ви готуєте такі продукти, як макарони або рис, тим більше засвоюється вміст крохмалю в них, а отже, вище їх ГІ. Таким чином, краще готувати ці продукти лише до тих пір, поки вони не досягнуть текстури al dente, що означає, що вони залишаються твердими, коли їх надкушують.
На додаток до використовуваного способу приготування, ступінь стиглості може також впливати на ГІ деяких фруктів, зокрема бананів. Це пояснюється тим, що кількість стійкого крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до підвищення ГІ.
Наприклад, повністю дозрілі банани мають ГІ 51, тоді як недостиглі банани мають ГІ лише 30.
Резюме: Ступінь стиглості, а також спосіб приготування та приготування певних продуктів може вплинути на ГІ кінцевого продукту.
Резюме
Глікемічний індекс або ГІ – це показник, який використовується для визначення того, скільки їжі може вплинути на рівень цукру в крові.
На глікемічний індекс їжі впливають кілька факторів, включаючи склад поживних речовин, стиглість, спосіб приготування та обробку, яку вона зазнала.
Дотримання дієти з низьким глікемією може принести кілька переваг для здоров’я, оскільки це може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та збільшити короткочасну втрату ваги.
