Qu’elles soient cuites, écrasées, frites, bouillies ou cuites à la vapeur, les pommes de terre sont l’un des aliments les plus populaires du régime alimentaire humain.
Elles sont riches en potassium et en vitamines B, et la peau est une excellente source de fibres.
Cependant, si tu es diabétique, tu as peut-être entendu dire que tu dois limiter ou éviter les pommes de terre.
Il existe de nombreuses idées fausses sur ce que les personnes atteintes de diabète doivent et ne doivent pas manger. Beaucoup de gens pensent que parce que les pommes de terre sont riches en glucides, elles sont interdites si tu es diabétique.
En réalité, les personnes diabétiques peuvent manger des pommes de terre sous de nombreuses formes, mais il est important de comprendre l’effet qu’elles ont sur la glycémie et la taille de la portion qui convient.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur les pommes de terre et le diabète.
Comment les pommes de terre affectent-elles le taux de sucre dans le sang?
Comme tout autre aliment contenant des glucides, les pommes de terre augmentent le taux de sucre dans le sang.
Lorsque tu les manges, ton corps décompose les glucides en sucres simples qui passent dans ton sang. C’est ce que l’on appelle souvent un pic de glycémie.
L’hormone insuline est ensuite libérée dans ton sang pour aider à transporter les sucres dans tes cellules afin qu’ils puissent être utilisés comme énergie.
Chez les personnes atteintes de diabète, ce processus n’est pas aussi efficace. Au lieu que le sucre sorte du sang et pénètre dans tes cellules, il reste en circulation, ce qui maintient le taux de sucre dans le sang plus élevé pendant plus longtemps.
Par conséquent, manger des aliments riches en glucides et/ou de grandes portions peut être préjudiciable aux personnes atteintes de diabète.
Un diabète mal géré est lié à l’insuffisance cardiaque, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies rénales, aux lésions nerveuses, à l’amputation et à la perte de la vue.
Par conséquent, il est généralement recommandé aux personnes diabétiques de limiter leur consommation de glucides digestibles. Cela peut aller d’une très faible consommation de glucides de 20 à 50 grammes par jour à une restriction modérée de 100 à 150 grammes par jour.
La quantité exacte varie en fonction de tes préférences alimentaires et de tes objectifs médicaux.
Summary: Les pommes de terre font monter la glycémie en flèche car les glucides sont décomposés en sucres et passent dans ton sang. Chez les personnes atteintes de diabète, le sucre n’est pas éliminé correctement, ce qui entraîne des taux de glycémie plus élevés et des complications potentielles pour la santé.
Combien de glucides y a-t-il dans les pommes de terre?
Les pommes de terre sont un aliment riche en glucides. Cependant, la teneur en glucides peut varier en fonction du mode de cuisson.
Voici le nombre de glucides de 1/2 tasse (75-80 grammes) de pommes de terre préparées de différentes manières.:
- Raw: 11,8 grammes
- Bouillie: 15,7 grammes
- Cuit: 13,1 grammes
- Microwaved: 18,2 grammes
- Frites cuites au four (10 frites surgelées coupées en steak): 17,8 grammes
- Frites profondes: 36,5 grammes
N’oublie pas qu’une petite pomme de terre moyenne (pesant 170 grammes) contient environ 30 grammes de glucides et une grosse pomme de terre (pesant 369 grammes) environ 65 grammes. Ainsi, tu peux manger plus du double du nombre de glucides indiqués ci-dessus en un seul repas.
En comparaison, un seul morceau de pain blanc contient environ 14 grammes de glucides, 1 petite pomme (pesant 149 grammes) 20,6 grammes, 1 tasse (pesant 158 grammes) de riz cuit 28 grammes et une canette de cola de 12 onces (350 ml) 38,5 grammes.
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Summary: La teneur en glucides des pommes de terre varie de 11,8 grammes dans 1/2 tasse (75 grammes) de pomme de terre crue coupée en dés à 36,5 grammes dans une portion similaire de frites. Cependant, la taille réelle de la portion de ce légume-racine populaire est souvent bien plus importante que cela.
Les pommes de terre ont-elles un IG élevé?
Un régime à faible IG peut être un moyen efficace pour les personnes diabétiques de gérer leur taux de glycémie.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de l’augmentation de la glycémie d’un aliment par rapport à un témoin, comme 100 grammes de pain blanc.
Les aliments dont l’IG est supérieur à 70 sont considérés comme à IG élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent plus rapidement la glycémie. En revanche, les aliments dont l’IG est inférieur à 55 sont classés dans la catégorie des aliments à faible IG.
En général, les pommes de terre ont un IG moyen à élevé.
Cependant, l’IG seul n’est pas la meilleure représentation de l’effet d’un aliment sur la glycémie, car il ne tient pas compte de la taille des portions ni du mode de cuisson. Au lieu de cela, tu peux utiliser la charge glycémique (GL).
Il s’agit de l’IG multiplié par le nombre réel de glucides dans une portion, divisé par 100. Un IG inférieur à 10 est faible, tandis qu’un IG supérieur à 20 est considéré comme élevé. En général, un régime à faible IG vise à maintenir le GL quotidien en dessous de 100.
La variété de pommes de terre et l’IG et le GL
L’IG et le GL peuvent varier selon la variété de pommes de terre et le mode de cuisson.
Par exemple, une portion de 1 tasse (150 grammes) de pomme de terre peut être à haut, moyen ou bas GL selon la variété.:
- High GL: Désirée (purée), frites
- Medium GL: blanc, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (bouillie), Charlotte, chips, purée de pommes de terre instantanée
- Basse GL: Carisma, Nicola
Si tu es diabétique, choisir des variétés comme Carisma et Nicola est une meilleure option pour ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé des pommes de terre.
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Comment réduire l’IG et le GL d’une pomme de terre
La façon dont une pomme de terre est préparée affecte également l’IG et le GL. En effet, la cuisson modifie la structure des amidons et donc la vitesse à laquelle ils sont absorbés dans ton sang.
En général, plus une pomme de terre est cuite longtemps, plus son IG est élevé. Par conséquent, faire bouillir ou cuire pendant longtemps a tendance à augmenter l’IG.
Pourtant, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut augmenter la quantité d’amidon résistant, qui est une forme de glucides moins digeste. Cela permet d’abaisser l’IG de 25-28%.
Cela signifie qu’un accompagnement de salade de pommes de terre peut être légèrement meilleur que des frites ou des pommes de terre chaudes au four si tu es diabétique. Les frites contiennent également plus de calories et de graisses en raison de leur mode de cuisson.
De plus, tu peux diminuer l’IG et le GL d’un repas en laissant la peau pour avoir plus de fibres, en ajoutant du jus de citron ou du vinaigre, ou en mangeant des repas mixtes avec des protéines et des graisses - car cela aide à ralentir la digestion des glucides et l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Par exemple, l’ajout de 4,2 onces (120 grammes) de fromage à une pomme de terre au four de 10,2 onces (290 grammes) fait baisser le GL de 93 à 39.
N’oublie pas que cette quantité de fromage contient également 42 grammes de graisse et ajoutera près de 400 calories au repas.
Il est donc toujours nécessaire de prendre en compte le nombre total de glucides et la qualité de l’alimentation, et pas seulement l’IG ou le GL. Si le contrôle du poids est l’un de tes objectifs, ton apport calorique total est également important.
Résumé: Un régime à faible IG et GL peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Les pommes de terre ont tendance à avoir un IG et un GL moyens à élevés, mais les pommes de terre cuites refroidies, ainsi que les variétés comme Carisma et Nicola, sont plus faibles et constituent un meilleur choix pour les personnes diabétiques.
Risques liés à la consommation de pommes de terre
Bien qu’il soit sans danger pour la plupart des personnes diabétiques de manger des pommes de terre, il est important de tenir compte de la quantité et des types que tu consommes.
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Manger des pommes de terre augmente le risque de diabète de type 2 et peut avoir des effets négatifs sur les personnes atteintes de diabète existant.
Une étude menée auprès de 70 773 personnes a révélé que pour chaque tranche de 3 portions par semaine de pommes de terre bouillies, écrasées ou cuites au four, il y avait une augmentation de 4 % du risque de diabète de type 2 - et pour les frites, le risque passait à 19 %.%.
De plus, les pommes de terre frites et les chips contiennent des quantités élevées de graisses malsaines qui peuvent augmenter la pression artérielle, diminuer le HDL (bon cholestérol) et entraîner une prise de poids et l’obésité - tous ces facteurs étant associés aux maladies cardiaques.
Cela est particulièrement dangereux pour les personnes atteintes de diabète, qui ont souvent déjà un risque accru de maladie cardiaque.
Les pommes de terre frites sont également plus riches en calories, ce qui peut contribuer à une prise de poids indésirable.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont souvent encouragées à maintenir un poids sain ou à perdre du poids pour aider à gérer la glycémie et réduire le risque de complications.
Par conséquent, il vaut mieux éviter les frites, les chips et autres plats à base de pommes de terre qui utilisent de grandes quantités de graisses.
Si tu as du mal à gérer ta glycémie et ton régime alimentaire, parle à un professionnel de la santé, un diététicien ou un éducateur en diabète.
Summary: Manger des aliments malsains à base de pommes de terre, comme les chips et les frites, augmente le risque de diabète de type 2 et de complications, comme les maladies cardiaques et l’obésité.
Bons remplacements pour les pommes de terre
Bien que tu puisses manger des pommes de terre si tu es diabétique, tu peux quand même les limiter ou les remplacer par des options plus saines.
Recherche des aliments riches en fibres, à faible teneur en glucides et à faible IG et GL comme les suivants:
- Carottes et panais. Les deux sont à faible IG et GL et contiennent moins de 10 grammes de glucides par portion de 2,8 onces (80 grammes). Ils sont excellents bouillis, cuits à la vapeur ou au four.
- Cauliflower. Ce légume est une excellente alternative à la pomme de terre, qu’il soit bouilli, cuit à la vapeur ou rôti. Il est très faible en glucides, ce qui en fait une option formidable pour les personnes suivant un régime très pauvre en glucides.
- Potiron et courge. Ils sont pauvres en glucides et ont un IG faible à moyen et un GL faible. Ils remplacent particulièrement bien les pommes de terre au four et en purée.
- Taro. Cette racine est pauvre en glucides et a un GL de seulement 4. Le taro peut être coupé en tranches fines et cuit au four avec un peu d’huile pour une alternative plus saine aux chips.
- Patate douce. Ce légume a un IG plus bas que certaines pommes de terre blanches et varie entre un GL moyen et élevé. Ces tubercules sont également une excellente source de vitamine A.
- Légumes et lentilles. La plupart des aliments de cette catégorie sont riches en glucides mais ont un faible GL et sont riches en fibres. Cependant, il faut faire attention à la taille des portions car elles augmentent quand même le taux de sucre dans le sang.
Un autre bon moyen d’éviter les grandes portions d’aliments riches en glucides est de remplir au moins la moitié de ton assiette de légumes non féculents, comme le brocoli, les légumes verts à feuilles, le chou-fleur, les poivrons, les haricots verts, les tomates, les asperges, le chou, les choux de Bruxelles, les concombres et la laitue.
Summary: Les substituts de la pomme de terre à faible teneur en glucides comprennent les carottes, le potiron, la courge, le panais et le taro. Les options à forte teneur en glucides mais à IG et GL plus faibles comprennent la patate douce, les légumineuses et les lentilles.
Résumé
Les pommes de terre sont un légume polyvalent et délicieux qui peut être apprécié par tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète.
Cependant, en raison de leur teneur élevée en glucides, tu dois limiter les portions, toujours manger la peau et choisir des variétés à faible IG, comme Carisma et Nicola.
En outre, il est préférable de s’en tenir à l’ébullition, à la cuisson au four ou à la vapeur et d’éviter les pommes de terre frites ou les chips, qui sont riches en calories et en graisses malsaines.
Si tu as du mal à faire des choix sains pour gérer ton diabète, consulte ton fournisseur de soins de santé, ton diététicien ou ton éducateur en diabète.
