Ať už jsou brambory pečené, šťouchané, smažené, vařené nebo dušené, jsou jednou z nejoblíbenějších potravin v lidské stravě.
Jsou bohaté na draslík a vitaminy skupiny B a jejich slupka je skvělým zdrojem vlákniny.
Pokud však trpíte cukrovkou, možná jste slyšeli, že byste měli omezit nebo se vyhýbat bramborám.
Existuje mnoho mylných představ o tom, co by lidé s cukrovkou měli a neměli jíst. Mnoho lidí se domnívá, že když brambory obsahují hodně sacharidů, jsou pro diabetiky nepřípustné.
Pravdou je, že lidé s cukrovkou mohou jíst brambory v mnoha podobách, ale je důležité pochopit, jaký vliv mají na hladinu cukru v krvi a jaká velikost porce je vhodná.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o bramborách a cukrovce.
Jak brambory ovlivňují hladinu cukru v krvi?
Stejně jako jiné potraviny obsahující sacharidy, i brambory zvyšují hladinu cukru v krvi.
Když je sníte, vaše tělo rozloží sacharidy na jednoduché cukry, které se dostanou do krevního oběhu. Tomu se často říká vzestup hladiny cukru v krvi.
Do krve se pak uvolňuje hormon inzulín, který pomáhá transportovat cukry do buněk, aby mohly být využity k výrobě energie.
U lidí s cukrovkou není tento proces tak účinný. Místo toho, aby se cukr přesunul z krve do buněk, zůstává v oběhu a udržuje hladinu cukru v krvi déle.
Proto může být konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů a/nebo velkých porcí pro diabetiky škodlivá.
Špatně léčená cukrovka je spojena se srdečním selháním, mrtvicí, onemocněním ledvin, poškozením nervů, amputací a ztrátou zraku.
Proto se obvykle doporučuje, aby lidé s cukrovkou omezili příjem stravitelných sacharidů. To se může pohybovat od velmi nízkého příjmu sacharidů 20-50 gramů denně až po mírné omezení na 100-150 gramů denně.
Přesné množství se liší v závislosti na vašich dietních preferencích a zdravotních cílech.
Shrnutí: Brambory zvyšují hladinu cukru v krvi, protože sacharidy se štěpí na cukry a dostávají se do krevního oběhu. U lidí s cukrovkou se cukr řádně neodstraňuje, což vede k vyšší hladině cukru v krvi a možným zdravotním komplikacím.
Kolik sacharidů je v bramborách?
Brambory patří mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Obsah sacharidů se však může lišit v závislosti na způsobu vaření.
Zde je uveden počet sacharidů pro 1/2 šálku (75-80 g) brambor připravených různými způsoby.:
- Mleté: 11,8 gramů
- Uvařeno: 15,7 gramů
- Zapečené: 13,1 gramů
- Mikrovlnné: 18,2 gramů
- Hranolky pečené v troubě (10 mražených steakových řezů): 17,8 gramů
- Hluboce smažené: 36,5 gramů
Mějte na paměti, že průměrná malá brambora (o hmotnosti 170 gramů) obsahuje přibližně 30 gramů sacharidů a velká brambora (o hmotnosti 369 gramů) přibližně 65 gramů. V jednom jídle tak můžete sníst více než dvojnásobek výše uvedeného počtu sacharidů.
Pro srovnání, jeden kousek bílého chleba obsahuje asi 14 gramů sacharidů, 1 malé jablko (o hmotnosti 149 gramů) 20,6 gramu, 1 šálek (o hmotnosti 158 gramů) vařené rýže 28 gramů a 12uncová (350ml) plechovka coly 38,5 gramu.
Shrnutí: Obsah sacharidů v bramborách se pohybuje od 11,8 gramů v 1/2 šálku (75 gramů) syrových brambor nakrájených na kostičky až po 36,5 gramů v podobně velké porci hranolků. Skutečná velikost porce této oblíbené kořenové zeleniny je však často mnohem větší než tato hodnota.
Jsou brambory s vysokým GI?
Dieta s nízkým glykemickým indexem může být pro diabetiky účinným způsobem, jak regulovat hladinu cukru v krvi.
Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak moc potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnání s kontrolní potravinou, například 3,5 unce (100 gramů) bílého chleba.
Potraviny s GI vyšším než 70 se považují za potraviny s vysokým GI, což znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi. Naproti tomu potraviny s GI nižším než 55 se řadí mezi potraviny s nízkým GI.
Doporučené čtení: Jsou mrkve vhodné pro keto?
Brambory mají obecně střední až vysoký GI.
Samotný GI však není nejlepším vyjádřením vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi, protože nezohledňuje velikost porce ani způsob přípravy. Místo toho můžete použít glykemickou zátěž (GL).
Jedná se o GI vynásobený skutečným počtem sacharidů v porci a vydělený 100. GL nižší než 10 je nízký, zatímco GL vyšší než 20 je považován za vysoký. Obecně platí, že cílem diety s nízkým GI je udržet denní GL pod 100.
Odrůda brambor a GI a GL
GI i GL se mohou lišit v závislosti na odrůdě brambor a způsobu vaření.
Například porce 1 šálku (150 g) brambor může mít vysokou, střední nebo nízkou GL v závislosti na odrůdě.:
- Vysoký GL: Desiree (kaše), hranolky
- Střední GL: bílé, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (vařené), Charlotte, bramborové lupínky, instantní bramborová kaše
- Nízké GL: Carisma, Nicola
Pokud trpíte cukrovkou, je lepší zvolit odrůdy jako Carisma a Nicola, které zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi po konzumaci brambor.
Jak snížit GI a GL brambor
GI a GL ovlivňuje také způsob přípravy brambor. Vařením se totiž mění struktura škrobů, a tím i rychlost jejich vstřebávání do krve.
Obecně platí, že čím déle se brambory vaří, tím vyšší je jejich GI. Dlouhé vaření nebo pečení proto zvyšuje GI.
Chlazení brambor po uvaření však může zvýšit množství rezistentního škrobu, což je méně stravitelná forma sacharidů. To pomáhá snížit GI o 25-28%.
To znamená, že příloha bramborového salátu může být o něco lepší než hranolky nebo horké pečené brambory, pokud máte cukrovku. Hranolky také obsahují více kalorií a tuku kvůli způsobu přípravy.
Kromě toho můžete snížit GI a GL jídla tím, že necháte slupky na povrchu, abyste získali další vlákninu, přidáte citronovou šťávu nebo ocet nebo budete jíst smíšená jídla s bílkovinami a tuky - to pomáhá zpomalit trávení sacharidů a zvyšování hladiny cukru v krvi.
Například přidáním 4,2 unce (120 gramů) sýra do 10,2 unce (290 gramů) pečených brambor se sníží GL z 93 na 39.
Doporučené čtení: Jsou pečené brambory zdravé? Výživa, výhody a nevýhody
Nezapomeňte, že toto množství sýra obsahuje také 42 gramů tuku a jídlo obohatí o téměř 400 kalorií.
Proto je stále nutné brát v úvahu celkový počet sacharidů a kvalitu stravy, nejen GI nebo GL. Pokud je jedním z vašich cílů kontrola hmotnosti, je důležitý i celkový příjem kalorií.
Shrnutí: Strava s nízkým GI a GL může být pro lidi s cukrovkou prospěšná. Brambory mají obvykle střední až vysoký GI a GL, ale vařené brambory chlazené i odrůdy jako Carisma a Nicola mají nižší a jsou pro lidi s diabetem lepší volbou.
Rizika konzumace brambor
Přestože je konzumace brambor pro většinu lidí s cukrovkou bezpečná, je důležité zvážit jejich množství a druhy.
Konzumace brambor zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a může mít negativní účinky na lidi se stávající cukrovkou.
Jedna studie provedená na 70 773 lidech zjistila, že na každé 3 porce vařených, šťouchaných nebo pečených brambor týdně připadá 4% zvýšení rizika cukrovky 2. typu - a v případě hranolek se toto riziko zvýšilo na 19 %.%.
Smažené brambory a bramborové lupínky navíc obsahují velké množství nezdravých tuků, které mohou zvyšovat krevní tlak, snižovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vést k přibývání na váze a obezitě - to vše je spojeno s onemocněním srdce.
To je zvláště nebezpečné pro lidi s cukrovkou, kteří již často mají zvýšené riziko srdečních onemocnění.
Smažené brambory mají také vyšší obsah kalorií, což může přispět k nežádoucímu přibývání na váze.
Lidé s diabetem 2. typu jsou často vyzýváni, aby si udržovali zdravou váhu nebo zhubli, což jim pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko komplikací.
Hranolkům, bramborovým lupínkům a dalším bramborovým pokrmům, které obsahují velké množství tuků, se proto raději vyhněte.
Pokud máte potíže se zvládáním hladiny cukru v krvi a s dietou, poraďte se s lékařem, dietologem nebo diabetologem.
Shrnutí: Konzumace nezdravých bramborových jídel, jako jsou hranolky a hranolky, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a komplikací, jako jsou srdeční choroby a obezita.
Vhodné náhrady za brambory
Přestože brambory můžete jíst, i když máte cukrovku, můžete je omezit nebo nahradit zdravějšími variantami.
Hledejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nižším obsahem sacharidů a nízkým glykemickým indexem a GL, jako jsou například tyto potraviny.:
- Mrkev a pastinák. Oba mají nízký GI a GL a obsahují méně než 10 gramů sacharidů na 2,8 unce (80 gramů). Jsou skvělé vařené, dušené nebo pečené.
- Květák. Tato zelenina je vynikající alternativou brambor, ať už vařená, dušená nebo pečená. Má velmi nízký obsah sacharidů, takže je skvělou volbou pro lidi s velmi nízkým obsahem sacharidů.
- Dýně a dýně. Mají nízký obsah sacharidů, nízký až střední GI a nízký GL. Jsou obzvláště vhodnou náhradou pečených brambor a bramborové kaše.
- Taro. Tento kořen má nízký obsah sacharidů a GL pouhé 4. Taro lze nakrájet na tenké plátky a opéct na troše oleje, což je zdravější alternativa bramborových lupínků.
- Sladké brambory. Tato zelenina má nižší GI než některé bílé brambory a její GL se pohybuje mezi střední a vysokou hodnotou. Tyto hlízy jsou také skvělým zdrojem vitaminu A.
- Legumináty a čočka. Většina potravin v této kategorii má vysoký obsah sacharidů, ale nízký GL a je bohatá na vlákninu. Měli byste však být opatrní s velikostí porcí, protože stále zvyšují hladinu cukru v krvi.
Dalším dobrým způsobem, jak se vyhnout velkým porcím potravin s vysokým obsahem sacharidů, je zaplnit alespoň polovinu talíře neškrobovou zeleninou, jako je brokolice, listová zelenina, květák, paprika, zelené fazolky, rajčata, chřest, zelí, růžičková kapusta, okurky a hlávkový salát.
Doporučené čtení: Průvodce nízkosacharidovou dietou pro diabetiky
Shrnutí: Mezi náhrady brambor s nižším obsahem sacharidů patří mrkev, dýně, dýně, pastinák a taro. Mezi varianty s vysokým obsahem sacharidů, ale nižším GI a GL patří sladké brambory, luštěniny a čočka.
Souhrn
Brambory jsou všestranná a chutná zelenina, kterou si může dopřát každý, včetně lidí s cukrovkou.
Kvůli vysokému obsahu sacharidů byste však měli omezit velikost porcí, vždy jíst kůži a vybírat si odrůdy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou Carisma a Nicola.
Kromě toho je lepší se držet vaření, pečení nebo vaření v páře a vyhýbat se smaženým bramborám nebo bramborovým lupínkům, které mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Pokud máte problémy s volbou zdravých postupů při léčbě cukrovky, obraťte se na svého lékaře, dietologa nebo diabetologa.
