Είτε ψητές, είτε σε πουρέ, είτε τηγανητές, είτε βραστές, είτε στον ατμό, οι πατάτες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στην ανθρώπινη διατροφή.
Είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ η φλούδα τους αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Ωστόσο, αν έχετε διαβήτη, μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τις πατάτες.
Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώνε τα άτομα με διαβήτη. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι επειδή οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι απαγορευμένες αν έχετε διαβήτη.
Η αλήθεια είναι ότι τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε πατάτες σε πολλές μορφές, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουν την επίδραση που έχουν στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το κατάλληλο μέγεθος της μερίδας.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις πατάτες και τον διαβήτη.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς οι πατάτες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα?
Όπως κάθε άλλη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, οι πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν τα τρώτε, το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα που μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό είναι αυτό που συχνά αποκαλείται αιφνίδια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η ορμόνη ινσουλίνη απελευθερώνεται στη συνέχεια στο αίμα σας για να βοηθήσει στη μεταφορά των σακχάρων στα κύτταρά σας ώστε να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
Στα άτομα με διαβήτη, η διαδικασία αυτή δεν είναι τόσο αποτελεσματική. Αντί το σάκχαρο να μετακινείται από το αίμα προς τα κύτταρά σας, παραμένει στην κυκλοφορία, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υψηλότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή/και μεγάλων μερίδων μπορεί να είναι επιζήμια για τα άτομα με διαβήτη.
Ο διαβήτης με κακή διαχείριση συνδέεται με καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο, βλάβη των νεύρων, ακρωτηριασμό και απώλεια όρασης.
Ως εκ τούτου, συνιστάται συνήθως στα άτομα με διαβήτη να περιορίζουν την πρόσληψη εύπεπτων υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από μια πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων 20-50 γραμμαρίων την ημέρα έως έναν μέτριο περιορισμό 100-150 γραμμαρίων την ημέρα.
Η ακριβής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τους ιατρικούς σας στόχους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα και μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος. Στα άτομα με διαβήτη, το σάκχαρο δεν απομακρύνεται σωστά, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιθανές επιπλοκές στην υγεία.
Πόσοι υδατάνθρακες περιέχονται στις πατάτες?
Οι πατάτες είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος.
Εδώ είναι ο αριθμός υδατανθράκων για 1/2 φλιτζάνι (75-80 γραμμάρια) πατάτες που παρασκευάζονται με διάφορους τρόπους:
- Raw: 11,8 γραμμάρια
- Βρασμένα: 15,7 γραμμάρια
- Ψητό: 13.1 γραμμάρια
- Μικροσκοπικά: 18.2 γραμμάρια
- Τηγανητές πατάτες φούρνου (10 πατάτες φιλέτο κατεψυγμένες): 17,8 γραμμάρια
- Τηγανητά: 36,5 γραμμάρια
Λάβετε υπόψη ότι μια μέση μικρή πατάτα (βάρους 170 γραμμαρίων) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων και μια μεγάλη πατάτα (βάρους 369 γραμμαρίων) περίπου 65 γραμμάρια. Έτσι, μπορείτε να φάτε υπερδιπλάσιο αριθμό υδατανθράκων από τον παραπάνω αριθμό σε ένα μόνο γεύμα.
Συγκριτικά, ένα κομμάτι λευκό ψωμί περιέχει περίπου 14 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 μικρό μήλο (βάρους 149 γραμμαρίων) 20,6 γραμμάρια, 1 φλιτζάνι (βάρους 158 γραμμαρίων) μαγειρεμένο ρύζι 28 γραμμάρια και ένα κουτί κόλα 12 ουγγιών (350 ml) 38,5 γραμμάρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα καρότα keto-φιλικά?
Συνοπτική περιγραφή: Η περιεκτικότητα των πατατών σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 11,8 γραμμάρια σε 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ωμής πατάτας σε κύβους έως 36,5 γραμμάρια σε μια παρόμοια μερίδα τηγανητές πατάτες. Ωστόσο, το πραγματικό μέγεθος της μερίδας αυτού του δημοφιλούς λαχανικού ρίζας είναι συχνά πολύ μεγαλύτερο από αυτό.
Οι πατάτες έχουν υψηλό ΓΔ?
Μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σε σύγκριση με ένα μέτρο ελέγχου, όπως 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) λευκό ψωμί.
Τα τρόφιμα που έχουν ΓΔ μεγαλύτερο από 70 θεωρούνται τρόφιμα υψηλού ΓΔ, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με ΓΔ μικρότερο από 55 χαρακτηρίζονται ως χαμηλού.
Γενικά, οι πατάτες έχουν μέτριο έως υψηλό ΓΔ.
Ωστόσο, ο ΓΔ από μόνος του δεν είναι η καλύτερη αναπαράσταση της επίδρασης ενός τροφίμου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας ή τη μέθοδο μαγειρέματος. Αντ’ αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γλυκαιμικό φορτίο (GL).
Αυτός είναι ο ΓΔ πολλαπλασιασμένος με τον πραγματικό αριθμό υδατανθράκων σε μια μερίδα, διαιρεμένος με το 100. Ένας ΓΔ μικρότερος από 10 είναι χαμηλός, ενώ ένας ΓΔ μεγαλύτερος από 20 θεωρείται υψηλός. Γενικά, μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ στοχεύει να διατηρεί το ημερήσιο ΓΔ κάτω από 100.
Ποικιλία πατάτας και ΓΔ και ΓΛ
Τόσο ο ΓΔ όσο και ο ΓΛΟ μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία πατάτας και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Για παράδειγμα, μια μερίδα πατάτας του 1 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) μπορεί να έχει υψηλό, μέτριο ή χαμηλό GL ανάλογα με την ποικιλία.:
- Υψηλό GL: Desiree (πουρές), πατάτες τηγανιτές
- Μέτρια GL: λευκή, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (βρασμένη), Charlotte, πατατάκια, στιγμιαίος πουρές πατάτας
- Χαμηλό GL: Carisma, Nicola
Εάν έχετε διαβήτη, η επιλογή ποικιλιών όπως η Carisma και η Nicola είναι μια καλύτερη επιλογή για να επιβραδύνετε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση πατάτας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι ψητές πατάτες υγιεινές; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα
Πώς να μειώσετε τον ΓΔ και το ΓΛ μιας πατάτας
Ο τρόπος παρασκευής μιας πατάτας επηρεάζει επίσης τον ΓΔ και το ΓΛ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγείρεμα αλλάζει τη δομή των αμύλων και συνεπώς το πόσο γρήγορα απορροφώνται από την κυκλοφορία του αίματος.
Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται μια πατάτα τόσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ. Επομένως, το βράσιμο ή το ψήσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα τείνει να αυξάνει τον ΓΔ.
Ωστόσο, η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου, το οποίο είναι μια λιγότερο εύπεπτη μορφή υδατανθράκων. Αυτό συμβάλλει στη μείωση του ΓΔ κατά 25-28%.
Αυτό σημαίνει ότι μια πατατοσαλάτα μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερη από τις τηγανητές πατάτες ή τις καυτές πατάτες φούρνου αν έχετε διαβήτη. Οι τηγανητές πατάτες περιέχουν επίσης περισσότερες θερμίδες και λίπος λόγω της μεθόδου μαγειρέματος.
Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε τον ΓΔ και το ΓΛ ενός γεύματος αφήνοντας τις φλούδες για επιπλέον φυτικές ίνες, προσθέτοντας χυμό λεμονιού ή ξύδι ή τρώγοντας μικτά γεύματα με πρωτεΐνες και λίπη - καθώς αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για παράδειγμα, προσθέτοντας 4,2 ουγκιές (120 γραμμάρια) τυρί σε μια ψητή πατάτα των 10,2 ουγκιών (290 γραμμάρια) μειώνεται το GL από 93 σε 39.
Λάβετε υπόψη ότι τόσο τυρί περιέχει επίσης 42 γραμμάρια λίπους και θα προσθέσει σχεδόν 400 θερμίδες στο γεύμα.
Ως εκ τούτου, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων και η ποιότητα της διατροφής, όχι μόνο ο GI ή το GL. Εάν ο έλεγχος του βάρους είναι ένας από τους στόχους σας, η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι επίσης σημαντική.
Περίληψη: Μια δίαιτα με χαμηλό ΓΔ και ΓΛ μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη. Οι πατάτες τείνουν να έχουν μέτριο έως υψηλό ΓΔ και GL, αλλά οι μαγειρεμένες πατάτες που έχουν κρυώσει, καθώς και οι ποικιλίες όπως η Carisma και η Nicola, έχουν χαμηλότερο ΓΔ και αποτελούν καλύτερη επιλογή για τα άτομα με διαβήτη.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση πατάτας
Αν και είναι ασφαλές για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη να τρώνε πατάτες, είναι σημαντικό να εξετάσετε την ποσότητα και τους τύπους που καταναλώνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς
Η κατανάλωση πατάτας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα με ήδη υπάρχοντα διαβήτη.
Μια μελέτη σε 70.773 άτομα διαπίστωσε ότι για κάθε 3 μερίδες βραστής, πουρέ ή ψητής πατάτας την εβδομάδα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξανόταν κατά 4%, ενώ για τις τηγανητές πατάτες ο κίνδυνος αυξανόταν σε 19%.%.
Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών λιπαρών που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία - όλα αυτά συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία συχνά έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Οι τηγανητές πατάτες είναι επίσης πιο πλούσιες σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συχνά ενθαρρύνονται να διατηρούν ένα υγιές βάρος ή να χάνουν βάρος για να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο επιπλοκών.
Επομένως, οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια και άλλα πιάτα πατάτας που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες λιπαρών είναι καλύτερο να αποφεύγονται.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διατροφή σας, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, διαιτολόγο ή εκπαιδευτή διαβήτη.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών πατάτας, όπως τα τσιπς και οι τηγανητές πατάτες, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και επιπλοκών, όπως καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Καλές αντικαταστάσεις για τις πατάτες
Παρόλο που μπορείτε να τρώτε πατάτες αν έχετε διαβήτη, μπορεί να θέλετε να τις περιορίσετε ή να τις αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές.
Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλό GI και GL, όπως τα ακόλουθα:
- Καρότα και παστινάκια. Και τα δύο έχουν χαμηλό ΓΔ και ΓΛ και έχουν λιγότερους από 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 2,8 ουγκιών (80 γραμμαρίων). Είναι εξαιρετικά βραστά, στον ατμό ή ψητά.
- Κουνουπίδι. Αυτό το λαχανικό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την πατάτα, είτε βρασμένη, είτε στον ατμό, είτε ψητή. Είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια καταπληκτική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
- Κολοκύθα και κολοκύθα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλό έως μέτριο ΓΔ και χαμηλό GL. Είναι μια ιδιαίτερα καλή αντικατάσταση για τις ψητές και τον πουρέ πατάτας.
- Τάρο. Αυτή η ρίζα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και έχει GL μόλις 4. Το τάρο μπορεί να κοπεί σε λεπτές φέτες και να ψηθεί με λίγο λάδι για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα πατατάκια.
- Γλυκοπατάτα. Αυτό το λαχανικό έχει χαμηλότερο ΓΔ από ορισμένες λευκές πατάτες και κυμαίνεται μεταξύ μέτριου και υψηλού ΓΔ. Αυτοί οι κόνδυλοι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α.
- Λαχανικά και φακές. Τα περισσότερα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλό GL και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα μεγέθη των μερίδων, καθώς εξακολουθούν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ένας άλλος καλός τρόπος για να αποφύγετε μεγάλες μερίδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να γεμίζετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά, κουνουπίδι, πιπεριές, πράσινα φασόλια, ντομάτες, σπαράγγια, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια και μαρούλι.
Συνοπτική περιγραφή: Τα υποκατάστατα με λιγότερους υδατάνθρακες για τις πατάτες περιλαμβάνουν καρότα, κολοκύθα, κολοκύθι, παστινάκι και ταρό. Οι επιλογές με υψηλούς υδατάνθρακες αλλά χαμηλότερο ΓΔ και GL περιλαμβάνουν τη γλυκοπατάτα, τα όσπρια και τις φακές.
Περίληψη
Οι πατάτες είναι ένα ευπροσάρμοστο και νόστιμο λαχανικό που μπορούν να απολαύσουν όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη.
Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να περιορίσετε το μέγεθος των μερίδων, να τρώτε πάντα τη φλούδα και να επιλέγετε ποικιλίες με χαμηλό ΓΔ, όπως οι Carisma και Nicola.
Επιπλέον, είναι καλύτερο να επιμένετε στο βράσιμο, το ψήσιμο ή τον ατμό και να αποφεύγετε τις τηγανητές πατάτες ή τα πατατάκια, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά λίπη.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε υγιεινές επιλογές για τη διαχείριση του διαβήτη σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, τον διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτή διαβήτη.
