Of ze nu gebakken, gepureerd, gebakken, gekookt of gestoomd zijn, aardappelen zijn een van de meest populaire voedingsmiddelen in het menselijke dieet.
Ze zijn rijk aan kalium en B-vitamines, en de schil is een geweldige bron van vezels.
Maar als je diabetes hebt, heb je misschien gehoord dat je aardappelen moet beperken of vermijden.
Er bestaan veel misvattingen over wat mensen met diabetes wel en niet moeten eten. Veel mensen nemen aan dat omdat aardappelen veel koolhydraten bevatten, ze verboden terrein zijn als je diabetes hebt.
De waarheid is dat mensen met diabetes aardappelen in vele vormen kunnen eten, maar het is belangrijk te begrijpen welk effect ze hebben op de bloedsuikerspiegel en welke portiegrootte geschikt is.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over aardappelen en diabetes.
Hoe beïnvloeden aardappelen de bloedsuikerspiegel?
Zoals elk ander koolhydraathoudend voedsel, verhogen aardappelen de bloedsuikerspiegel.
Als je ze eet, breekt je lichaam de koolhydraten af tot eenvoudige suikers die in je bloedbaan terechtkomen. Dit is wat vaak een piek in je bloedsuikerspiegel wordt genoemd.
Het hormoon insuline komt dan in je bloed vrij om te helpen de suikers naar je cellen te transporteren zodat ze voor energie gebruikt kunnen worden.
Bij mensen met diabetes is dit proces niet zo effectief. In plaats van dat suiker zich uit het bloed naar je cellen verplaatst, blijft het in de circulatie, waardoor de bloedsuikerspiegel langer hoger blijft.
Daarom kan het eten van koolhydraatrijk voedsel en/of grote porties schadelijk zijn voor mensen met diabetes.
Slecht beheerde diabetes wordt in verband gebracht met hartfalen, beroerte, nierziekte, zenuwbeschadiging, amputatie, en gezichtsverlies.
Daarom wordt meestal aanbevolen dat mensen met diabetes hun verteerbare koolhydraatinname beperken. Dit kan gaan van een zeer lage koolhydraatinname van 20-50 gram per dag tot een matige beperking van 100-150 gram per dag.
De precieze hoeveelheid varieert naargelang je dieetvoorkeuren en medische doelen.
Samenvatting: Aardappels verhogen de bloedsuikerspiegel doordat koolhydraten worden afgebroken tot suikers en in je bloedbaan terechtkomen. Bij mensen met diabetes wordt de suiker niet goed opgeruimd, wat leidt tot hogere bloedsuikerwaarden en mogelijke gezondheidscomplicaties.
Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen?
Aardappelen zijn een koolhydraatrijk voedingsmiddel. Het koolhydraatgehalte kan echter variëren naargelang de bereidingswijze.
Hier is het aantal koolhydraten van 1/2 kopje (75-80 gram) aardappelen die op verschillende manieren bereid zijn:
- Ruw: 11,8 gram
- Gebakken: 15.7 gram
- Gebakken: 13.1 gram
- Microwaved: 18,2 gram
- Ovengebakken frieten (10 steak-gesneden diepvries): 17,8 gram
- Diepgebakken: 36,5 gram
Bedenk dat een gemiddelde kleine aardappel (van 170 gram) ongeveer 30 gram koolhydraten bevat en een grote aardappel (van 369 gram) ongeveer 65 gram. Je kunt dus in één maaltijd meer dan het dubbele van het hierboven genoemde aantal koolhydraten eten.
Ter vergelijking: een enkel stuk wit brood bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, 1 kleine appel (met een gewicht van 149 gram) 20,6 gram, 1 kop (met een gewicht van 158 gram) gekookte rijst 28 gram, en een blikje cola van 350 ml 38,5 gram.
Samenvatting: Het koolhydraatgehalte van aardappelen varieert van 11,8 gram in een 1/2 kopje (75 gram) in blokjes gesneden rauwe aardappel tot 36,5 gram in een vergelijkbare portiegrootte van frietjes. De werkelijke portiegrootte van deze populaire wortelgroente is echter vaak veel groter dan dit.
Zijn aardappelen hoge GI?
Een laag GI dieet kan een effectieve manier zijn voor mensen met diabetes om de bloedsuikerspiegel te beheersen.
De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuiker doet stijgen in vergelijking met een controle, zoals 3,5 ons (100 gram) wit brood.
Voedingsmiddelen met een GI groter dan 70 worden als hoge GI beschouwd, wat betekent dat ze de bloedsuiker sneller doen stijgen. Anderzijds worden voedingsmiddelen met een GI van minder dan 55 geclassificeerd als laag.
Voorgesteld voor u: Zijn wortelen keto vriendelijk?
In het algemeen hebben aardappelen een gemiddelde tot hoge GI.
Maar de GI alleen is niet de beste weergave van het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel, omdat het geen rekening houdt met de portiegrootte of de bereidingswijze. In plaats daarvan kun je de glycemische lading (GL).
Dit is de GI vermenigvuldigd met het werkelijke aantal koolhydraten in een portie, gedeeld door 100. Een GL van minder dan 10 is laag, terwijl een GL groter dan 20 als hoog wordt beschouwd. In het algemeen streeft een laag GI dieet ernaar de dagelijkse GL onder de 100 te houden.
Aardappelvariëteit en de GI en GL
Zowel de GI als de GL kunnen variëren per aardappelsoort en bereidingswijze.
Zo kan een portie van 1 kop (150 gram) aardappel een hoge, gemiddelde, of lage GL hebben, afhankelijk van de soort:
- Hoge GL: Desiree (gepureerd), frieten
- Medium GL: wit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gekookt), Charlotte, aardappelchips, instant aardappelpuree
- Lage GL: Carisma, Nicola
Als je diabetes hebt, is het kiezen van rassen als Carisma en Nicola een betere optie om de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van aardappelen te vertragen.
Hoe verlaag je de GI en GL van een aardappel
De manier waarop een aardappel bereid wordt beïnvloedt ook de GI en GL. Dit komt doordat koken de structuur van de zetmelen verandert en dus ook hoe snel ze in je bloedbaan worden opgenomen.
In het algemeen geldt: hoe langer een aardappel gekookt wordt, hoe hoger de GI. Lang koken of bakken heeft dus de neiging de GI te verhogen.
Toch kan het afkoelen van aardappelen na het koken de hoeveelheid resistent zetmeel verhogen, wat een minder verteerbare vorm van koolhydraten is. Dit helpt de GI met 25-28 te verlagen%.
Dit betekent dat een kantje aardappelsalade iets beter kan zijn dan frieten of warm gebakken aardappelen als je diabetes hebt. Frietjes bevatten ook meer calorieën en vet door hun bereidingswijze.
Voorgesteld voor u: Zijn gebakken aardappelen gezond? Voeding, voordelen, en nadelen
Bovendien kun je de GI en GL van een maaltijd verlagen door de schillen te laten zitten voor extra vezels, er citroensap of azijn aan toe te voegen, of gemengde maaltijden met eiwitten en vetten te eten - want dit helpt de vertering van koolhydraten en de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen.
Bijvoorbeeld, toevoeging van 4,2 ounce (120 gram) kaas aan een gepofte aardappel van 10,2 ounce (290 gram) verlaagt de GL van 93 tot 39.
Bedenk dat deze hoeveelheid kaas ook 42 gram vet bevat en bijna 400 calorieën aan de maaltijd zal toevoegen.
Als zodanig moet je nog steeds rekening houden met het totale aantal koolhydraten en de kwaliteit van de voeding, niet alleen met de GI of GL. Als gewichtsbeheersing een van je doelen is, is ook je totale calorie-inname belangrijk.
Samenvatting: Een dieet met lage GI en GL kan gunstig zijn voor mensen met diabetes. Aardappelen hebben meestal een middelhoge tot hoge GI en GL, maar afgekoelde gekookte aardappelen, en variëteiten als Carisma en Nicola, zijn lager en vormen een betere keuze voor mensen met diabetes.
Risico’s van het eten van aardappelen
Hoewel het voor de meeste mensen met diabetes veilig is om aardappelen te eten, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid en de soorten die je eet.
Het eten van aardappelen verhoogt zowel je risico op diabetes type 2 als kan negatieve effecten hebben op mensen met bestaande diabetes.
Een studie bij 70.773 mensen vond dat voor elke 3 porties per week gekookte, gepureerde of gebakken aardappelen, er een verhoging van 4% was in het risico op diabetes type 2 - en voor frieten nam het risico toe tot 19%.
Bovendien bevatten gebakken aardappelen en chips grote hoeveelheden ongezonde vetten die de bloeddruk kunnen verhogen, het HDL (goede) cholesterol verlagen, en leiden tot gewichtstoename en zwaarlijvigheid - die allemaal in verband gebracht worden met hartziekten.
Dit is vooral gevaarlijk voor mensen met diabetes, die vaak al een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebben.
Gebakken aardappelen bevatten ook meer calorieën, wat kan bijdragen tot ongewenste gewichtstoename.
Mensen met diabetes type 2 worden vaak aangemoedigd om een gezond gewicht te behouden of af te vallen om de bloedsuiker te helpen beheersen en het risico op complicaties te verminderen.
Daarom worden patat, chips en andere aardappelgerechten die grote hoeveelheden vetten gebruiken het best vermeden.
Als je moeite hebt om je bloedsuikerspiegel en je dieet onder controle te houden, spreek dan met een zorgverlener, diëtist of diabetesvoorlichter.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatarme dieetgids voor diabetici
Samenvatting: Het eten van ongezond aardappelvoedsel, zoals chips en friet, verhoogt je risico op diabetes type 2 en complicaties, zoals hartziekten en zwaarlijvigheid.
Goede vervangers voor aardappelen
Hoewel je aardappelen kunt eten als je diabetes hebt, kun je ze toch willen beperken of vervangen door gezondere opties.
Zoek naar vezelrijke, koolhydraatarme, en lage GI en GL voedingsmiddelen zoals de volgende:
- Wortelen en pastinaken. Beide zijn laag in GI en GL en hebben minder dan 10 gram koolhydraten per portie van 2,8-ounce (80-gram). Ze zijn heerlijk gekookt, gestoomd, of gebakken.
- Cauliflower. Deze groente is een uitstekend alternatief voor aardappel, gekookt, gestoomd of gepoft. Het bevat heel weinig koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is voor mensen met een zeer koolhydraatarm dieet.
- Pompoen en pompoen. Deze zijn koolhydraatarm en hebben een lage tot gemiddelde GI en een lage GL. Ze zijn een bijzonder goede vervanging voor gebakken en gepureerde aardappelen.
- Taro. Deze wortel is koolhydraatarm en heeft een GL van slechts 4. Taro kan in dunne plakjes gesneden worden en met een beetje olie gebakken worden voor een gezonder alternatief voor aardappelchips.
- Zoete aardappel. Deze groente heeft een lagere GI dan sommige witte aardappels en varieert tussen een gemiddelde en hoge GL. Deze knollen zijn ook een geweldige bron van vitamine A.
- Legumes en linzen. De meeste voedingsmiddelen in deze categorie bevatten veel koolhydraten, maar hebben een lage GL en zijn rijk aan vezels. Je moet echter voorzichtig zijn met portiegroottes, want ze verhogen toch de bloedsuikerspiegel.
Een andere goede manier om grote porties koolhydraatrijk voedsel te vermijden is minstens de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, bladgroenten, bloemkool, paprika’s, sperziebonen, tomaten, asperges, kool, spruitjes, komkommers, en sla.
Samenvatting: Minder koolhydraatrijke vervangers voor aardappelen zijn wortels, pompoen, pompoen, pastinaak, en taro. Koolhydraatrijke maar lagere GI en GL opties zijn onder andere zoete aardappel, peulvruchten, en linzen.
Samenvatting
Aardappelen zijn een veelzijdige en heerlijke groente die door iedereen gegeten kan worden, ook door mensen met diabetes.
Maar vanwege hun hoge koolhydraatgehalte moet je de porties beperken, altijd de schil opeten, en lage GI soorten kiezen, zoals Carisma en Nicola.
Bovendien kun je het beter bij koken, bakken of stomen houden en gefrituurde aardappelen of chips vermijden, die veel calorieën en ongezonde vetten bevatten.
Als je moeite hebt om gezonde keuzes te maken om je diabetes onder controle te houden, raadpleeg dan je zorgverlener, diëtist, of diabetesvoorlichter.
