Ya sea al horno, en puré, fritas, hervidas o al vapor, las patatas son uno de los alimentos más populares de la dieta humana.
Son ricas en potasio y vitaminas del grupo B, y la piel es una gran fuente de fibra.
Sin embargo, si tienes diabetes, habrás oído que debes limitar o evitar las patatas.
Hay muchos conceptos erróneos sobre lo que deben y no deben comer las personas con diabetes. Mucha gente asume que, como las patatas tienen un alto contenido en carbohidratos, están prohibidas si tienes diabetes.
La verdad es que las personas con diabetes pueden comer patatas de muchas formas, pero es importante entender el efecto que tienen en los niveles de azúcar en sangre y el tamaño de la porción que es apropiado.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las patatas y la diabetes.
Contenido
¿Cómo afectan las patatas a los niveles de azúcar en sangre?
Como cualquier otro alimento que contenga carbohidratos, las patatas aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Cuando los comes, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares simples que pasan al torrente sanguíneo. Esto es lo que suele llamarse un pico de azúcar en sangre.
La hormona insulina se libera entonces en la sangre para ayudar a transportar los azúcares a las células para que puedan ser utilizados como energía.
En las personas con diabetes, este proceso no es tan eficaz. En lugar de que el azúcar salga de la sangre y entre en tus células, permanece en la circulación, manteniendo los niveles de azúcar en sangre más altos durante más tiempo.
Por lo tanto, comer alimentos ricos en carbohidratos y/o grandes porciones puede ser perjudicial para las personas con diabetes.
La diabetes mal controlada está relacionada con la insuficiencia cardíaca, el accidente cerebrovascular, la enfermedad renal, el daño nervioso, la amputación y la pérdida de visión.
Por lo tanto, suele recomendarse que las personas con diabetes limiten su consumo de carbohidratos digeribles. Esto puede variar desde una ingesta de carbohidratos muy baja, de 20-50 gramos al día, hasta una restricción moderada de 100-150 gramos al día.
La cantidad exacta varía según tus preferencias dietéticas y tus objetivos médicos.
Resumen: Las patatas elevan los niveles de azúcar en sangre, ya que los carbohidratos se descomponen en azúcares y pasan al torrente sanguíneo. En las personas con diabetes, el azúcar no se elimina correctamente, lo que provoca niveles de azúcar en sangre más elevados y posibles complicaciones de salud.
Cuántos carbohidratos tienen las patatas?
Las patatas son un alimento rico en carbohidratos. Sin embargo, el contenido de carbohidratos puede variar según el método de cocción.
Este es el recuento de carbohidratos de 1/2 taza (75-80 gramos) de patatas preparadas de diferentes maneras:
- En bruto: 11,8 gramos
- Hervido: 15,7 gramos
- Al horno: 13,1 gramos
- Microwaved: 18,2 gramos
- Patatas fritas al horno (10 congeladas cortadas en filete): 17,8 gramos
- Fritura profunda: 36,5 gramos
Ten en cuenta que una patata pequeña media (que pesa 170 gramos) contiene unos 30 gramos de carbohidratos y una patata grande (que pesa 369 gramos) aproximadamente 65 gramos. Por lo tanto, puedes comer más del doble de la cantidad de carbohidratos indicada anteriormente en una sola comida.
En comparación, un solo trozo de pan blanco contiene unos 14 gramos de carbohidratos, una manzana pequeña (que pesa 149 gramos) 20,6 gramos, una taza (que pesa 158 gramos) de arroz cocido 28 gramos, y una lata de 350 ml de refresco de cola 38,5 gramos.
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Resumen: El contenido en carbohidratos de las patatas varía desde 11,8 gramos en 1/2 taza (75 gramos) de patatas crudas cortadas en dados hasta 36,5 gramos en una ración similar de patatas fritas. Sin embargo, el tamaño real de la ración de esta popular hortaliza es a menudo mucho mayor que esto.
¿Las patatas tienen un IG alto?
Una dieta con un IG bajo puede ser una forma eficaz para que las personas con diabetes controlen los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico (IG) es una medida de lo que un alimento eleva el azúcar en sangre en comparación con un control, como por ejemplo 100 gramos de pan blanco.
Los alimentos que tienen un IG superior a 70 se consideran de IG alto, lo que significa que elevan el azúcar en sangre más rápidamente. Por otro lado, los alimentos con un IG inferior a 55 se clasifican como bajos.
En general, las patatas tienen un IG de medio a alto.
Sin embargo, el IG por sí solo no es la mejor representación del efecto de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre, ya que no tiene en cuenta el tamaño de la ración ni el método de cocción. En su lugar, puedes utilizar la carga glucémica (CG).
Es el IG multiplicado por el número real de carbohidratos de una ración, dividido por 100. Una CG inferior a 10 es baja, mientras que una CG superior a 20 se considera alta. En general, una dieta de bajo IG pretende mantener la CG diaria por debajo de 100.
La variedad de patatas y el IG y la CG
Tanto el IG como la CG pueden variar según la variedad de patata y el método de cocción.
Por ejemplo, una ración de 1 taza (150 gramos) de patata puede tener una carga glucémica alta, media o baja, dependiendo de la variedad:
- Altas GL: Desiree (puré), patatas fritas
- GL medio: blanco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (hervido), Charlotte, patatas fritas, puré de patata instantáneo
- Bajo GL: Carisma, Nicola
Si tienes diabetes, elegir variedades como Carisma y Nicola es una mejor opción para frenar la subida de los niveles de azúcar en sangre después de comer patatas.
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Cómo reducir el IG y la CG de una patata
La forma de preparar una patata también afecta al IG y a la CG. Esto se debe a que la cocción cambia la estructura de los almidones y, por tanto, la rapidez con la que se absorben en el torrente sanguíneo.
En general, cuanto más tiempo se cocine una patata, mayor será su IG. Por tanto, hervir u hornear durante mucho tiempo tiende a aumentar el IG.
Sin embargo, enfriar las patatas después de cocinarlas puede aumentar la cantidad de almidón resistente, que es una forma de carbohidratos menos digerible. Esto ayuda a reducir el IG en 25-28%.
Esto significa que una guarnición de ensalada de patatas puede ser ligeramente mejor que las patatas fritas o las patatas calientes al horno si tienes diabetes. Las patatas fritas también contienen más calorías y grasa debido a su método de cocción.
Además, puedes reducir el IG y la CG de una comida dejando las pieles para obtener fibra adicional, añadiendo zumo de limón o vinagre, o comiendo comidas mixtas con proteínas y grasas, ya que esto ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos y el aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, si se añaden 120 gramos de queso a una patata asada de 290 gramos, se reduce la CG de 93 a 39.
Ten en cuenta que esta cantidad de queso también contiene 42 gramos de grasa y añadirá casi 400 calorías a la comida.
Por ello, sigue siendo necesario tener en cuenta el número total de carbohidratos y la calidad de la dieta, no sólo el IG o la CG. Si uno de tus objetivos es controlar el peso, la ingesta total de calorías también es importante.
Resumen: Una dieta con IG y CG bajos puede ser beneficiosa para las personas con diabetes. Las patatas suelen tener un IG y una carga glucémica de media a alta, pero las patatas cocidas refrigeradas, así como las variedades como Carisma y Nicola, son más bajas y constituyen una mejor opción para las personas con diabetes.
Riesgos del consumo de patatas
Aunque para la mayoría de las personas con diabetes es seguro comer patatas, es importante tener en cuenta la cantidad y los tipos que consumes.
Comer patatas aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y puede tener efectos negativos en las personas que ya tienen diabetes.
Un estudio realizado en 70.773 personas descubrió que por cada 3 raciones semanales de patatas hervidas, en puré o al horno, aumentaba el riesgo de diabetes de tipo 2 en un 4%, y en el caso de las patatas fritas, el riesgo aumentaba hasta el 19%.
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Además, las patatas fritas y las patatas fritas contienen grandes cantidades de grasas no saludables que pueden aumentar la presión arterial, reducir el colesterol HDL (bueno) y provocar un aumento de peso y obesidad, todo ello asociado a las enfermedades del corazón.
Esto es especialmente peligroso para las personas con diabetes, que a menudo ya tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Las patatas fritas también tienen más calorías, lo que puede contribuir a un aumento de peso no deseado.
A menudo se anima a las personas con diabetes de tipo 2 a mantener un peso saludable o a perder peso para ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de complicaciones.
Por lo tanto, es mejor evitar las patatas fritas, las patatas fritas y otros platos de patatas que utilizan grandes cantidades de grasas.
Si tienes problemas para controlar tus niveles de azúcar en sangre y tu dieta, habla con un profesional sanitario, un dietista o un educador en diabetes.
Resumen: Comer alimentos poco saludables a base de patatas, como las patatas fritas y las papas fritas, aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y sus complicaciones, como las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Buenos sustitutos de las patatas
Aunque puedes comer patatas si tienes diabetes, es posible que quieras limitarlas o sustituirlas por opciones más saludables.
Busca alimentos ricos en fibra, bajos en carbohidratos y bajos en IG y CG, como los siguientes:
- Zanahorias y chirivías. Ambas tienen un IG y una CG bajos y menos de 10 gramos de carbohidratos por una ración de 80 gramos. Son estupendas hervidas, al vapor o al horno.
- Coliflor. Esta verdura es una excelente alternativa a la patata, ya sea hervida, al vapor o asada. Es muy baja en carbohidratos, lo que la convierte en una opción estupenda para las personas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos.
- Calabaza y calabaza. Son bajas en carbohidratos y tienen un IG bajo o medio y una CG baja. Son un sustituto especialmente bueno de las patatas asadas y del puré de patatas.
- Taro. Esta raíz es baja en carbohidratos y tiene una CG de sólo 4. El taro puede cortarse en rodajas finas y hornearse con un poco de aceite para obtener una alternativa más saludable a las patatas fritas.
- Patata dulce. Esta verdura tiene un IG más bajo que algunas patatas blancas y varía entre una CG media y alta. Estos tubérculos son también una gran fuente de vitamina A.
- Legumbres y lentejas. La mayoría de los alimentos de esta categoría son ricos en carbohidratos, pero tienen una baja carga glucémica y son ricos en fibra. Sin embargo, debes tener cuidado con el tamaño de las raciones, ya que siguen aumentando los niveles de azúcar en sangre.
Otra buena forma de evitar grandes porciones de alimentos ricos en carbohidratos es llenar al menos la mitad del plato con verduras sin almidón, como brócoli, verduras de hoja verde, coliflor, pimientos, judías verdes, tomates, espárragos, coles, coles de Bruselas, pepinos y lechuga.
Resumen: Los sustitutos de las patatas con menos carbohidratos son las zanahorias, la calabaza, la calabaza, la chirivía y el taro. Las opciones con alto contenido en carbohidratos pero con menor IG y CG son el boniato, las legumbres y las lentejas.
Resumen
Las patatas son una verdura versátil y deliciosa que puede disfrutar todo el mundo, incluso las personas con diabetes.
Sin embargo, debido a su alto contenido en carbohidratos, debes limitar el tamaño de las porciones, comer siempre la piel y elegir variedades de bajo IG, como Carisma y Nicola.
Además, es mejor limitarse a hervir, hornear o cocinar al vapor y evitar las patatas fritas o las patatas fritas, que tienen muchas calorías y grasas poco saludables.
Si te cuesta tomar decisiones saludables para controlar tu diabetes, consulta a tu profesional sanitario, a un dietista o a un educador en diabetes.
