Enten bakt, moset, stekt, kokt eller dampet, er poteter en av de mest populære matvarene i det menneskelige kostholdet.
De er rike på kalium og B-vitaminer, og huden er en stor kilde til fiber.
Men hvis du har diabetes, har du kanskje hørt at du bør begrense eller unngå poteter.
Det er mange misoppfatninger om hva personer med diabetes bør og ikke bør spise. Mange mennesker antar at fordi poteter er høye i karbohydrater, er de forbudt hvis du har diabetes.
Sannheten er at personer med diabetes kan spise poteter i mange former, men det er viktig å forstå effekten de har på blodsukkernivået og porsjonsstørrelsen som er passende.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om poteter og diabetes.
Innholdsfortegnelse
Hvordan påvirker poteter blodsukkernivået?
Som all annen mat som inneholder karbohydrater, øker poteter blodsukkernivået.
Når du spiser dem, bryter kroppen ned karbohydratene til enkle sukkerarter som beveger seg inn i blodet. Dette er det som ofte kalles en økning i blodsukkernivået.
Hormonet insulin frigjøres deretter til blodet ditt for å hjelpe transportere sukkeret inn i cellene dine slik at de kan brukes til energi.
Hos personer med diabetes er denne prosessen ikke like effektiv. I stedet for at sukker beveger seg ut av blodet og inn i cellene dine, forblir det i sirkulasjon, og holder blodsukkernivået høyere lenger.
Derfor kan det å spise høykarbomat og/eller store porsjoner være skadelig for personer med diabetes.
Dårlig administrert diabetes er knyttet til hjertesvikt, hjerneslag, nyresykdom, nerveskade, amputasjon og synstap.
Derfor anbefales det vanligvis at personer med diabetes begrenser fordøyelig karbohydratinntak. Dette kan variere fra et svært lavt karboinntak på 20–50 gram per dag til en moderat begrensning på 100–150 gram per dag.
Den nøyaktige mengden varierer avhengig av dine kostholdspreferanser og medisinske mål.
Sammendrag: Poteter øker blodsukkernivået ettersom karbohydrater brytes ned til sukker og beveger seg inn i blodet. Hos personer med diabetes fjernes ikke sukkeret ordentlig, noe som fører til høyere blodsukkernivåer og potensielle helsekomplikasjoner.
Hvor mange karbohydrater er det i poteter?
Poteter er en høykarbomat. Karbinnholdet kan imidlertid variere avhengig av tilberedningsmetoden.
Her er karbontallet for 1/2 kopp (75–80 gram) poteter tilberedt på forskjellige måter:
- Rå: 11,8 gram
- Kokt: 15,7 gram
- Bakt: 13,1 gram
- Mikrobølgeovn: 18,2 gram
- Ovnsbakte pommes frites (10 biff-kuttede frosne): 17,8 gram
- Fritert: 36,5 gram
Husk at en gjennomsnittlig liten potet (som veier 170 gram) inneholder omtrent 30 gram karbohydrater og en stor potet (som veier 369 gram) omtrent 65 gram. Dermed kan du spise mer enn dobbelt så mange karbohydrater som er oppført ovenfor i et enkelt måltid.
Til sammenligning inneholder et enkelt stykke hvitt brød omtrent 14 gram karbohydrater, 1 lite eple (som veier 149 gram) 20,6 gram, 1 kopp (veier 158 gram) kokt ris 28 gram og en 12 unse (350 ml) boks cola 38,5 gram.
Sammendrag: Karboinnholdet i poteter varierer fra 11,8 gram i 1/2 kopp (75 gram) terninger av rå potet til 36,5 gram i en tilsvarende serveringsstørrelse på pommes frites. Imidlertid er den faktiske serveringsstørrelsen på denne populære rotgrønnsaken ofte mye større enn dette.
Har poteter høy GI?
En diett med lavt GI kan være en effektiv måte for personer med diabetes å kontrollere blodsukkernivået på.
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor mye mat øker blodsukkeret sammenlignet med en kontroll, for eksempel 3,5 unser (100 gram) hvitt brød.
Matvarer som har en GI større enn 70 regnes som høy GI, noe som betyr at de øker blodsukkeret raskere. På den annen side er matvarer med en GI på mindre enn 55 klassifisert som lav.
Generelt har poteter middels til høy GI.
Foreslått for deg: Er gulrøtter keto-vennlige?
Imidlertid er GI alene ikke den beste representasjonen av en mats effekt på blodsukkernivået, siden den ikke tar hensyn til porsjonsstørrelse eller tilberedningsmetode. I stedet kan du bruke den glykemiske belastningen (GL).
Dette er GI multiplisert med det faktiske antallet karbohydrater i en porsjon, delt på 100. En GL på mindre enn 10 er lav, mens en GL større enn 20 anses som høy. Vanligvis har en diett med lav GI som mål å holde den daglige GL under 100.
Potetsort og GI og GL
Både GI og GL kan variere etter potetsort og tilberedningsmetode.
For eksempel kan en 1 kopp (150 gram) porsjon potet være høy, middels eller lav GL avhengig av sorten:
- Høy GL: Desiree (most), pommes frites
- Middels GL: hvit, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kokt), Charlotte, potetchips, instant potetmos
- Lav GL: Carisma, Nicola
Hvis du har diabetes, er å velge varianter som Carisma og Nicola et bedre alternativ for å bremse stigningen i blodsukkernivået etter å ha spist poteter.
Hvordan senke GI og GL til en potet
Måten en potet tilberedes på påvirker også GI og GL. Dette er fordi matlaging endrer strukturen til stivelsen og dermed hvor raskt de absorberes i blodet.
Generelt, jo lenger en potet kokes, jo høyere GI. Derfor har koking eller baking i lange perioder en tendens til å øke GI.
Likevel kan avkjøling av poteter etter koking øke mengden resistent stivelse, som er en mindre fordøyelig form for karbohydrater. Dette bidrar til å senke GI med 25–28%.
Dette betyr at en side av potetsalat kan være litt bedre enn pommes frites eller varme bakte poteter hvis du har diabetes. Pommes frites inneholder også flere kalorier og fett på grunn av tilberedningsmetoden.
I tillegg kan du senke GI og GL til et måltid ved å la skinnet være på for ekstra fiber, tilsette sitronsaft eller eddik, eller spise blandede måltider med protein og fett – da dette bidrar til å bremse fordøyelsen av karbohydrater og økningen i blodsukkeret nivåer.
Foreslått for deg: Er bakte poteter sunt? Ernæring, fordeler og ulemper
For eksempel, å legge til 4,2 unser (120 gram) ost til en 10,2 unse (290 gram) bakt potet senker GL fra 93 til 39.
Husk at så mye ost også inneholder 42 gram fett og vil legge til nesten 400 kalorier til måltidet.
Som sådan er det fortsatt nødvendig å vurdere det totale antallet karbohydrater og kvaliteten på dietten, ikke bare GI eller GL. Hvis kontroll av vekten er et av målene dine, er det totale kaloriinntaket også viktig.
Sammendrag: Et lavt GI- og GL-kosthold kan være gunstig for personer med diabetes. Poteter har en tendens til å ha en middels til høy GI og GL, men avkjølte kokte poteter, samt varianter som Carisma og Nicola, er lavere og gjør et bedre valg for personer med diabetes.
Risikoer ved å spise poteter
Selv om det er trygt for de fleste med diabetes å spise poteter, er det viktig å vurdere mengden og typene du spiser.
Å spise poteter øker både risikoen for diabetes type 2 og kan ha negative effekter på personer med eksisterende diabetes.
En studie på 70 773 personer fant at for hver 3. uke med kokte, moste eller bakte poteter, var det en 4 % økning i risikoen for type 2 diabetes – og for pommes frites økte risikoen til 19%.
I tillegg inneholder stekte poteter og potetgull høye mengder usunt fett som kan øke blodtrykket, senke HDL (gode) kolesterolet og føre til vektøkning og fedme - som alle er assosiert med hjertesykdom.
Dette er spesielt farlig for personer med diabetes, som ofte allerede har økt risiko for hjertesykdom.
Stekte poteter er også høyere i kalorier, noe som kan bidra til uønsket vektøkning.
Personer med type 2-diabetes oppfordres ofte til å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret og redusere risikoen for komplikasjoner.
Derfor er det best å unngå pommes frites, potetgull og andre potetretter som bruker store mengder fett.
Hvis du har problemer med å kontrollere blodsukkernivået og kostholdet ditt, snakk med en helsepersonell, dieter eller diabetespedagog.
Sammendrag: Å spise usunn potetmat, som chips og pommes frites, øker risikoen for diabetes type 2 og komplikasjoner som hjertesykdom og fedme.
Gode erstatninger for poteter
Selv om du kan spise poteter hvis du har diabetes, kan det være lurt å begrense dem eller erstatte dem med sunnere alternativer.
Foreslått for deg: Lavkarbo kostholdsguide for diabetikere
Se etter mat med mye fiber, lavere karbohydrater og lav GI og GL som følgende:
- Gulrøtter og pastinakk. Begge har lav GI og GL og har mindre enn 10 gram karbohydrater per 2,8 unse (80 gram) porsjon. De er gode kokt, dampet eller bakt.
- Blomkål. Denne grønnsaken er et utmerket alternativ til potet enten kokt, dampet eller stekt. Det er veldig lite karbohydrater, noe som gjør det til et utmerket alternativ for folk på en veldig lavkarbodiett.
- Gresskar og squash. Disse har lite karbohydrater og har lav til middels GI og lav GL. De er en spesielt god erstatning for bakte og potetmos.
- Taro. Denne roten er lav i karbohydrater og har en GL på bare 4. Taro kan skjæres i tynne skiver og bakes med litt olje for et sunnere alternativ til potetgull.
- Søtpotet. Denne grønnsaken har lavere GI enn noen hvite poteter og varierer mellom middels og høy GL. Disse knollene er også en god kilde til vitamin A.
- Belgvekster og linser. De fleste matvarer i denne kategorien inneholder mye karbohydrater, men har lav GL og er rik på fiber. Du bør imidlertid være forsiktig med serveringsstørrelser da de fortsatt øker blodsukkernivået.
En annen god måte å unngå store porsjoner med høykarbomat er å fylle minst halvparten av tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, bladgrønnsaker, blomkål, paprika, grønne bønner, tomater, asparges, kål, rosenkål, agurker og salat.
Sammendrag: Lavere karbohydraterstatninger for poteter inkluderer gulrøtter, gresskar, squash, pastinakk og taro. Høykarbo men lavere GI og GL alternativer inkluderer søtpotet, belgfrukter og linser.
Sammendrag
Poteter er en allsidig og deilig grønnsak som kan nytes av alle, inkludert personer med diabetes.
Men på grunn av deres høye karboinnhold bør du begrense porsjonsstørrelser, alltid spise huden og velge varianter med lav GI, som Carisma og Nicola.
I tillegg er det best å holde seg til koking, baking eller damping og unngå stekte poteter eller potetgull, som inneholder mye kalorier og usunt fett.
Hvis du sliter med å ta sunne valg for å håndtere diabetesen din, ta kontakt med helsepersonell, kostholdsekspert eller diabetespedagog.
