Οι γλυκοπατάτες είναι δημοφιλείς για πολλούς λόγους, όπως η ευελιξία, το έντονο χρώμα και η φυσική γλυκύτητα. Αν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, μπορεί να αναρωτιέστε αν η κατανάλωση αυτών των αμυλούχων, θρεπτικών κονδύλων υποστηρίζει τον στόχο σας.
Δυστυχώς, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο ένα ναι ή ένα όχι.
Γενικά, οι γλυκοπατάτες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή διαχείριση του βάρους, αλλά υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως οι μέθοδοι μαγειρέματος και τα καρυκεύματα.
Αυτό το άρθρο διερευνά πώς οι γλυκοπατάτες μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας.
Πίνακας περιεχομένων
Γλυκοπατάτες & διαχείριση βάρους
Οι γλυκοπατάτες (Ipomoea batatas) είναι ένα είδος λαχανικών ρίζας με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Πρόκειται για υδατάνθρακες που συνδέουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και εξευγενισμένους υδατάνθρακες - αυτούς που θα βρείτε σε τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί ή η επιτραπέζια ζάχαρη.
Άλλα λαχανικά - φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια - είναι παραδείγματα άλλων τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Προώθηση της πληρότητας
Οι γλυκοπατάτες σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Συγκεκριμένα, περιέχουν παχύρευστες διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών σχηματίζει μια συνοχή που μοιάζει με τζελ στον πεπτικό σας σωλήνα για να επιβραδύνει την πέψη.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να νιώθετε ότι τρώτε λιγότερο φαγητό. Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως οι γλυκοπατάτες, είναι χρήσιμες για τη διαχείριση του βάρους.
Απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους προκύπτει από το έλλειμμα θερμίδων. Με άλλα λόγια, συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες - ή ενέργεια - από όσες καίτε. Προάγοντας την πληρότητα, οι γλυκοπατάτες μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Οι άψητες γλυκοπατάτες αποτελούνται κατά 77% από νερό και 13% από φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους με λίγες θερμίδες, ενώ παρέχουν διαρκή ενέργεια.
Μια ανασκόπηση 48 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών για τουλάχιστον 12 μήνες σχετιζόταν με διατηρήσιμη απώλεια βάρους τουλάχιστον 5% του σωματικού βάρους των συμμετεχόντων.
Μια μικρή μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 58 άτομα που εργάζονταν σε γραφεία είχε παρόμοια ευρήματα. Οι συμμετέχοντες που αντικατέστησαν ένα γεύμα την ημέρα με μια φόρμουλα αντικατάστασης γεύματος που περιείχε 132 γραμμάρια λευκής γλυκοπατάτας είχαν 5% μείωση στο σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την περιφέρεια του μέσου βραχίονα σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά προέκυψαν πιθανότατα από την αντικατάσταση ενός καθημερινού γεύματος με ένα σκεύασμα που είχε λιγότερες θερμίδες. Οι γλυκοπατάτες δεν έχουν κανένα μαγικό συστατικό που να προκαλεί απώλεια ή αύξηση βάρους.
Και να θυμάστε ότι οι δίαιτες αντικατάστασης γευμάτων δεν είναι ιδανικές για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Μια πιο βιώσιμη επιλογή για τους υγιείς ενήλικες είναι μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που αισθάνεστε καλά να τηρείτε.
Αύξηση βάρους
Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι στόχος αν είστε λιποβαρείς ή αν θέλετε να χτίσετε μυς - ή μπορεί να προσπαθείτε να την αποφύγετε αν είστε ήδη σε υγιές βάρος ή πάνω από αυτό.
Γενικά, η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας. Οι πλεονάζουσες θερμίδες αποθηκεύονται στο συκώτι ή στους μυς σας ή ως σωματικό λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες και διαβήτης: Κάρτα: Ασφάλεια, κίνδυνοι και εναλλακτικές λύσεις
Οι γλυκοπατάτες δεν έχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά και ελάχιστες πρωτεΐνες, με μόλις 2 γραμμάρια ανά μερίδα 4,5 ουγγιές (130 γραμμάρια), που αντιστοιχούν στο 7% των συνολικών θερμίδων τους. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων.
Επειδή δεν υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες και λίπη που να επιβραδύνουν την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να αυξηθεί μετά την κατανάλωση αυτών των νόστιμων κονδύλων. Αυτό αξίζει να το λάβετε υπόψη, επειδή η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι κρίσιμη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Μια μεγάλη τετραετής μελέτη σε σχεδόν 200.000 επαγγελματίες υγείας των ΗΠΑ συνέδεσε την αυξημένη κατανάλωση πατάτας με σημαντικότερη αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, η μελέτη δεν εξέτασε αν οι άνθρωποι έτρωγαν κανονικές ή γλυκοπατάτες.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι τρεις μερίδες πατάτας την εβδομάδα αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους. Οι βραστές, ο πουρές ή οι ψητές πατάτες αύξησαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 51%, ενώ οι τηγανητές πατάτες αύξησαν τον κίνδυνο κατά 54%.
Συνοπτική περιγραφή: Οι γλυκοπατάτες προάγουν την πληρότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε λιγότερες θερμίδες, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά στο τραπέζι.
Μια μέτρια γλυκοπατάτα 4,6 ουγγιές (130 γραμμάρια) περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 112
- Υδατάνθρακες: 26 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,1 γραμμάρια
- Ινες: 3,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 102% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 11% της ημερήσιας αξίας
Όπως αναφέρθηκε, η υψηλή περιεκτικότητα των γλυκοπατατών σε φυτικές ίνες και νερό σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας ενδεχομένως τη συνολική πρόσληψη τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να φάτε φλούδες γλυκοπατάτας?
Δεν είναι μόνο αυτό. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, ενισχύουν την υγεία του εντέρου και βελτιώνουν την πέψη.
Αυτό μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε αιχμές σακχάρου στο αίμα, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλα προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β6, ενός υδατοδιαλυτού μικροθρεπτικού συστατικού απαραίτητου για λειτουργίες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό σας.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες παρέχουν φυτικές ίνες και νερό, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Καλύτερες και χειρότερες μέθοδοι μαγειρέματος για γλυκοπατάτες
Παρόλο που δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συστατικό στις γλυκοπατάτες που θα σας κάνει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε τον τρόπο μαγειρέματος και το με τι σερβίρονται.
Το μαγείρεμα της γλυκοπατάτας μεταβάλλει τη χημική τους σύνθεση. Η επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματός σας είναι μικρότερη όταν τις βράζετε, καθιστώντας τα άμυλα ευκολότερα διασπαστέα από τα ένζυμα του σώματός σας.
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες λόγω του γλυκαιμικού τους δείκτη (ΓΔ), ο οποίος μπορεί να είναι υψηλός, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.
Ο ΓΔ μετρά τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Ο ΓΔ βαθμολογείται από 0-100. Ένας ΓΔ κάτω από 55 θεωρείται χαμηλός, 56-69 είναι μέτριος και πάνω από 70 είναι υψηλός.
Οι γλυκοπατάτες μπορεί να έχουν ΓΔ μόλις 46 όταν βράζονται για 30 λεπτά ή 94 όταν ψήνονται για 45 λεπτά. Ωστόσο, τα δεδομένα αυτά βασίζονται σε μια μικρή μελέτη σε δέκα μόνο ενήλικες.
Μερικές πιο ελαφριές ιδέες συνταγών για γλυκοπατάτες περιλαμβάνουν:
- βρασμένο και πολτοποιημένο με μια πρέζα αλάτι
- βρασμένα με τη φλούδα τους και γαρνιρισμένα με μια κουταλιά γκουακαμόλε
- κόβονται σε χοντρές φέτες, αρωματίζονται με δεντρολίβανο και χυμό λεμονιού και ψήνονται
Από την άλλη πλευρά, το τηγάνισμα των πατατών αυξάνει τις θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος διατηρείται από το λάδι τηγανίσματος.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ο περιορισμός του πόσο και πόσο συχνά τρώτε τηγανητά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπατάτας, είναι το καλύτερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία
Να θυμάστε ότι η υπερκατανάλωση σχεδόν οποιουδήποτε τροφίμου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η διαχείριση του βάρους γίνεται σχετικά με το τι άλλο τρώτε και πόσο κινείστε.
Άλλες εκτιμήσεις
Για να διασφαλίσετε ότι θα λάβετε όλες τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν οι γλυκοπατάτες, δοκιμάστε να απολαύσετε τις γλυκοπατάτες με τη φλούδα τους - απλά πλύνετε τις καλά πριν το μαγείρεμα.
Είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε με τι τα σερβίρετε. Για παράδειγμα, περιορίστε τα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λιπαρά, όπως η κέτσαπ ή η μαγιονέζα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα καρυκεύματα με μπαχαρικά, βότανα, λιωμένο σκόρδο ή παρμεζάνα.
Συνδυαστικά, αυτές οι εκτιμήσεις σας επιτρέπουν να φτιάξετε ένα θρεπτικό γεύμα αν σας έρθει η επιθυμία για τηγανητές πατάτες γλυκοπατάτας. Απλά κόψτε τις μη αποφλοιωμένες πατάτες σε κομμάτια, ανακατέψτε τις με τα καρυκεύματα της επιλογής σας και ψήστε τις στο φούρνο ή σε φριτέζα αέρος αντί να χρησιμοποιήσετε τηγανητή φριτέζα.
Από την άλλη πλευρά, απολαύστε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως η κατσαρόλα γλυκοπατάτας ή η πίτα, μόνο περιστασιακά και με μέτρο. Η τακτική κατανάλωσή τους είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσετε πολλές θερμίδες, κάτι που δεν είναι ιδανικό αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Κανένα συστατικό στις γλυκοπατάτες δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος με μαγικό τρόπο. Παρόλα αυτά, μπορείτε να τις απολαμβάνετε με μέτρο - ιδανικά βραστές ή ψητές, περιορίζοντας παράλληλα τα καρυκεύματα με πολλά λιπαρά και ζάχαρη, όπως η κέτσαπ και η μαγιονέζα.
Περίληψη
Οι γλυκοπατάτες μπορούν είτε να ενισχύσουν είτε να περιορίσουν την απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας, ανάλογα με το πώς τις απολαμβάνετε.
Είναι υπέροχα νόστιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος και τα τυχόν καρυκεύματα ή συνοδευτικά, μπορούν επίσης να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να έχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενων λιπαρών, ζάχαρης και θερμίδων.
Για την πιο φιλική προς την απώλεια βάρους εκδοχή, βράστε τις γλυκοπατάτες για 30 λεπτά και απολαύστε τις με βότανα, μπαχαρικά, καυτερή σάλτσα, λίγη παρμεζάνα ή σκόρδο.
Λάβετε υπόψη ότι η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου - θρεπτικού ή μη - μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η ποικιλία και το μέτρο είναι καλοί κανόνες αν στοχεύετε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
