Patatet e ëmbla janë të njohura për shumë arsye, duke përfshirë shkathtësinë e tyre, ngjyrën e gjallë dhe ëmbëlsinë natyrale. Nëse synoni të humbni peshë, mund të pyesni veten nëse ngrënia e këtyre zhardhokëve me niseshte dhe ushqyese e mbështet qëllimin tuaj.
Fatkeqësisht, nuk është aq e thjeshtë sa një përgjigje po ose jo.
Në përgjithësi, patatet e ëmbla mund të mbështesin menaxhimin e shëndetshëm të peshës, por ka shumë faktorë që duhen marrë parasysh, të tilla si metodat e gatimit dhe erëzat.
Ky artikull eksploron se si patatet e ëmbla mund të ndikojnë në peshën tuaj.
Në këtë artikull
Patatet e ëmbla dhe menaxhimi i peshës
Patatet e ëmbla (Ipomoea batatas) janë një lloj perimesh me rrënjë të dendura me lëndë ushqyese.
Ato përmbajnë karbohidrate komplekse. Këto janë karbohidrate që lidhin së bashku tre ose më shumë sheqerna, duke përfshirë fibrat.
Karbohidratet komplekse përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa karbohidratet e thjeshta dhe të rafinuara - ato që do të gjeni në ushqime si buka e bardhë ose sheqeri i tryezës.
Perime të tjera - fruta, drithëra dhe bishtajore - janë shembuj të ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate komplekse.
Promovoni plotësinë
Patatet e ëmbla ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, falë përmbajtjes së lartë të fibrave.
Në mënyrë të veçantë, ato përmbajnë fibra të tretshme viskoze. Kjo lloj fibrash formon një konsistencë të ngjashme me xhel në traktin tuaj të tretjes për të ngadalësuar tretjen.
Si rezultat, mund t'ju pëlqejë të hani më pak ushqim. Dhe kjo është arsyeja pse ushqimet e pasura me fibra të tretshme, si patatet e ëmbla, janë të dobishme për menaxhimin e peshës.
Humbje peshe
Humbja e peshës është rezultat i mungesës së kalorive. Me fjalë të tjera, ndodh kur hani më pak kalori - ose energji - sesa digjni. Duke nxitur ngopjen, patatet e ëmbla mund t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori.
Patatet e ëmbla të paziera janë 77% ujë dhe 13% fibra. Kjo do të thotë se ata mund t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur me jo shumë kalori, duke siguruar energji të qëndrueshme.
Një rishikim i 48 studimeve zbuloi se ngrënia e më shumë fibrave gjatë të paktën 12 muajve lidhej me humbjen e qëndrueshme të peshës prej të paktën 5% të peshës trupore të një pjesëmarrësi.
Një studim i vogël 8-javor mbi 58 njerëz që punonin në zyra pati gjetje të ngjashme. Pjesëmarrësit që zëvendësuan një vakt në ditë me një formulë zëvendësuese të vaktit që përmbante 132 gram patate të ëmbël të bardhë kishin një rënie prej 5% në peshën e trupit, yndyrën e trupit dhe perimetrin e mesit të krahut sesa një grup kontrolli.
Megjithatë, këto rezultate ka të ngjarë të rezultojnë nga zëvendësimi i një vakti ditor me një formulë që ishte më pak kalori. Patatet e ëmbla nuk kanë asnjë përbërës magjik që shkakton humbje apo shtim në peshë.
Dhe mbani mend se dietat zëvendësuese të vakteve nuk janë ideale për humbje peshe afatgjatë. Një opsion më i qëndrueshëm për të rriturit e shëndetshëm është një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme e pasur me fruta dhe perime, të cilave ju ndiheni mirë duke iu përmbajtur.
Shtim në peshë
Shtimi në peshë mund të jetë një objektiv nëse jeni nën peshë ose synoni të ndërtoni muskuj - ose mund të përpiqeni ta shmangni nëse tashmë jeni në ose mbi një peshë të shëndetshme.
Në përgjithësi, shtimi në peshë ndodh kur hani më shumë kalori sesa trupi juaj. Kaloritë e tepërta ruhen në mëlçi ose muskuj ose si yndyrë trupore.
Patatet e ëmbla nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë dhe proteina të pakta, me vetëm 2 gram për 130 gram, që përbën 7% të totalit të kalorive. Kjo do të thotë se është një burim i pasur karbohidratesh.
Për shkak se nuk ka shumë proteina dhe yndyra të disponueshme për të ngadalësuar shpejtësinë e përthithjes së karbohidrateve në qarkullimin tuaj të gjakut, sheqeri në gjak mund të rritet pas ngrënies së këtyre zhardhokëve të shijshëm. Kjo vlen të merret në konsideratë sepse menaxhimi i sheqerit në gjak mund të jetë kritik në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Sugjeruar për ju: Patatet dhe diabeti: Siguria, rreziqet dhe alternativat
Një studim i konsiderueshëm 4-vjeçar në afro 200,000 profesionistë të shëndetit në SHBA lidhi rritjen e konsumit të patates me shtim më të rëndësishëm në peshë. Megjithatë, studimi nuk mori parasysh nëse njerëzit hanin patate të rregullta apo të ëmbla.
Gjithashtu u zbulua se tre racione në javë me patate rrisin rrezikun e diabetit, në varësi të mënyrës se si përgatiteshin. Patatet e ziera, të pjekura ose të pjekura rrisin rrezikun e diabetit me 51%, ndërsa patatet e skuqura rrisin rrezikun me 54.%.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla nxisin ngopjen për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Kjo mund t'ju bëjë të hani më pak kalori, duke çuar në humbje peshe.
Patatet e ëmbla janë të mbushura me lëndë ushqyese
Patatet e ëmbla sjellin shumë lëndë ushqyese në tryezë.
Një patate e ëmbël mesatare 4,6 ons (130 gram) paketon sa vijon:
- Kaloritë: 112
- Karbohidratet: 26 gram
- Proteina: 2 gram
- Yndyrë: 0.1 gram
- Fibra: 3.5 gram
- Vitamina A: 102% e vlerës ditore
- Vitamina B6 (piridoksinë): 11% e vlerës ditore
Siç u përmend, përmbajtja e lartë e fibrave dhe ujit të patateve të ëmbla do të thotë se ato do t'ju mbajnë të ngopur për më gjatë, duke reduktuar potencialisht marrjen tuaj të përgjithshme të ushqimit.
Kjo nuk është e gjitha. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, rrit shëndetin e zorrëve dhe përmirëson tretjen.
Kjo mund t'ju bëjë më pak të prirur për të përjetuar rritje të sheqerit në gjak, gjë që përndryshe mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe probleme të tjera shëndetësore me kalimin e kohës.
Patatet e ëmbla janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, një mikronutrient i tretshëm në ujë, thelbësor për funksionet që rregullojnë metabolizmin tuaj.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla japin fibra dhe ujë, që do të thotë se do t'ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B6, e cila ndihmon në rregullimin e metabolizmit tuaj.
Metodat më të mira dhe më të këqija të gatimit për patatet e ëmbla
Ndërsa patatet e ëmbla nuk kanë një përbërës magjik që do t'ju bëjë të humbni peshë, duhet të keni parasysh se si gatuhen dhe me çfarë shërbehen.
Sugjeruar për ju: Mund të hani lëkurat e patates së ëmbël?
Gatimi i patateve të ëmbla ndryshon përbërjen e tyre kimike. Ndikimi i tyre në sheqerin në gjak është më i ulët kur i zieni, duke e bërë niseshtenë më të lehtë të shpërbëhet nga enzimat në trupin tuaj.
Disa njerëz shmangin ushqimet me niseshte si patatet e ëmbla për shkak të indeksit të tyre glicemik (GI), i cili mund të jetë i lartë, në varësi të mënyrës se si janë gatuar.
GI mat se si ushqimi ndikon në sheqerin tuaj në gjak. GI është vlerësuar nga 0-100. Një GI nën 55 konsiderohet i ulët, 56-69 është mesatar dhe mbi 70 është i lartë.
Patatet e ëmbla mund të kenë një GI të ulët deri në 46 kur zihen për 30 minuta ose deri në 94 kur piqen për 45 minuta. Megjithatë, këto të dhëna bazohen në një studim të vogël me vetëm dhjetë të rritur.
Disa ide më të lehta recetash për patatet e ëmbla përfshijnë:
- të ziera dhe të grira me pak kripë
- të ziera me lëkurë dhe sipër me një kukull guacamole
- të prera në disqe të trasha, të kalitura me rozmarinë dhe lëng limoni dhe të pjekura
Nga ana tjetër, patatet e skuqura thellë rrisin kaloritë. Kjo është për shkak se yndyra mbahet nga vaji i skuqjes.
Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, është më mirë të kufizoni sa dhe sa shpesh hani ushqime të skuqura, përfshirë patatet e ëmbla.
Mos harroni se ngrënia e tepërt e pothuajse çdo ushqimi mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Menaxhimi i peshës ndodh në lidhje me atë që hani tjetër dhe sa jeni duke lëvizur.
Konsiderata të tjera
Për t'u siguruar që të merrni të gjitha fibrat dhe lëndët ushqyese që ofrojnë patatet e ëmbla, provoni të shijoni patatet e ëmbla me lëkurën e tyre - thjesht lajini ato tërësisht përpara se t'i gatuani.
Është gjithashtu e rëndësishme të merrni parasysh se me çfarë u shërbeni atyre. Për shembull, kufizoni erëzat e pasura me sheqer ose yndyrë, si ketchup ose majonezë. Ju mund t'i ndërroni këto erëza me erëza, barishte, hudhër të shtypur ose parmixhan.
Të kombinuara, këto konsiderata ju mundësojnë të përgatisni një vakt ushqyes nëse lind dëshira për patate të skuqura. Thjesht prisni patatet e paqëruara në copa, hidhini erëza sipas dëshirës tuaj dhe piqini në furrë ose në një tigan me ajër në vend që të përdorni një tigan të thellë.
Nga ana tjetër, shijoni pjatat me sheqer të lartë si tavë me patate të ëmbël ose byrekë vetëm herë pas here dhe me moderim. Ngrënia e këtyre rregullisht është një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar shumë kalori, gjë që nuk është ideale nëse po përpiqeni të ruani ose të humbni peshë.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të vërtetuara shëndetësore të qiqrave
Përmbledhje: Asnjë përbërës në patatet e ëmbla nuk do t'ju bëjë të humbni peshë në mënyrë magjike. Megjithatë, ju mund t'i shijoni ato në moderim - idealisht të ziera ose të pjekura, duke kufizuar erëzat me yndyrë të lartë dhe me sheqer të lartë si ketchup dhe majonezë.
Përmbledhje
Patatet e ëmbla mund të nxisin ose të kufizojnë humbjen e peshës, nëse ky është qëllimi juaj, në varësi të mënyrës se si i shijoni ato.
Ato janë jashtëzakonisht të shijshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me fibra. Kjo do të thotë se ato mund t'ju ndihmojnë të humbni ose mbani peshë duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Megjithatë, në varësi të mënyrës se si janë gatuar dhe çdo erëza ose anë, ato gjithashtu mund të rrisin sheqerin në gjak dhe të kenë sasi të larta yndyre, sheqer dhe kalori të shtuara.
Për versionin më miqësor për humbjen e peshës, ziejini patatet e ëmbla për 30 minuta dhe shijojeni me barishte, erëza, salcë të nxehtë, pak parmixhan ose hudhër.
Mbani në mend se ngrënia e tepërt e çdo ushqimi - me vlera ushqyese ose jo - mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Shumëllojshmëria dhe moderimi janë rregulla të mira praktike nëse synoni të ruani ose të humbni peshë.
