Az édesburgonya számos okból népszerű, többek között sokoldalúsága, élénk színe és természetes édessége miatt. Ha a fogyás a célja, akkor elgondolkodhat azon, hogy e keményítőtartalmú, tápláló gumók fogyasztása támogatja-e a célját.
Sajnos ez nem olyan egyszerű, mint egy igen vagy nem válasz.
Általánosságban elmondható, hogy az édesburgonya támogathatja az egészséges testsúlyszabályozást, de számos tényezőt figyelembe kell venni, például a főzési módokat és a fűszereket.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy az édesburgonya hogyan befolyásolhatja a súlyát.
Tartalomjegyzék
Édesburgonya és testsúlykontroll
Az édesburgonya (Ipomoea batatas) egyfajta tápanyagban gazdag gyökérzöldség.
Összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek három vagy több cukrot kötnek össze, beleértve a rostokat is.
Az összetett szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű és finomított szénhidrátok, amelyeket például a fehér kenyérben vagy az asztali cukorban találsz.
Más zöldségek - gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek - példák az összetett szénhidrátokban gazdag egyéb élelmiszerekre.
Elősegíti a teltséget
Az édesburgonya magas rosttartalmának köszönhetően tovább tart a jóllakottság érzése.
Konkrétan viszkózus oldható rostokat tartalmaznak. Ez a rosttípus gélszerű állagot képez az emésztőrendszerben, hogy lassítsa az emésztést.
Ennek eredményeképpen úgy érezheti, hogy kevesebb ételt eszik. Éppen ezért az olyan oldható rostokban gazdag élelmiszerek, mint az édesburgonya, hasznosak a testsúlyszabályozásban.
Fogyás
A fogyás kalóriadeficitből adódik. Más szóval akkor következik be, amikor kevesebb kalóriát - vagy energiát - fogyaszt, mint amennyit eléget. A teltségérzet elősegítésével az édesburgonya segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.
A nyers édesburgonya 77%-a víz és 13%-a rost. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriával is jóllakottnak érezheted magad, miközben tartós energiát biztosít.
Egy 48 tanulmányt vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a legalább 12 hónapon át tartó több rostfogyasztás a résztvevők testsúlyának legalább 5%-át kitevő tartós fogyással járt együtt.
Egy 58 irodában dolgozó emberen végzett 8 hetes kis vizsgálat hasonló eredményeket mutatott ki. Azoknak a résztvevőknek, akik napi egy étkezést 132 gramm fehér édesburgonyát tartalmazó étkezéspótló formulával helyettesítettek, 5%-kal csökkent a testsúlyuk, a testzsírjuk és a középső karjuk kerülete, mint a kontrollcsoportnak.
Ezek az eredmények azonban valószínűleg abból adódtak, hogy egy napi étkezést alacsonyabb kalóriatartalmú tápszerrel helyettesítettek. Az édesburgonya nem tartalmaz olyan mágikus összetevőt, amely fogyást vagy hízást okozna.
És ne feledje, hogy az étkezést helyettesítő diéták nem ideálisak a hosszú távú fogyáshoz. Az egészséges felnőttek számára sokkal fenntarthatóbb megoldás a kiegyensúlyozott, változatos, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, amelyet jó érzés betartani.
Súlygyarapodás
A súlygyarapodás lehet a cél, ha Ön alulsúlyos vagy izomtömegnövelésre törekszik - vagy megpróbálhatja elkerülni, ha már elérte vagy meghaladja az egészséges testsúlyt.
Általában akkor következik be súlygyarapodás, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet felhasznál. A felesleges kalóriák a májban vagy az izmokban, illetve testzsírként raktározódnak el.
Az édesburgonya szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt és kevés fehérjét, mindössze 2 grammot 4,5 unciás (130 grammos) adagonként, ami az összes kalória 7%-át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy gazdag szénhidrátforrás.
Az Ön számára javasolt: Burgonya és cukorbetegség: Burgonya: Biztonság, kockázatok és alternatívák
Mivel nincs sok fehérje és zsír, ami lelassítaná a szénhidrátok felszívódását a véráramba, a vércukorszintje megugorhat, miután megette ezeket az ízletes gumókat. Ezt érdemes figyelembe venni, mert a vércukorszint-szabályozás kritikus lehet az egészséges testsúly fenntartásában.
Egy közel 200 000 amerikai egészségügyi szakember bevonásával végzett, 4 évig tartó, nagyszabású vizsgálat a nagyobb burgonyafogyasztást jelentősebb súlygyarapodással hozta összefüggésbe. A tanulmány azonban nem vette figyelembe, hogy az emberek hagyományos vagy édesburgonyát ettek-e.
Azt is megállapították, hogy heti három adag burgonya növeli a cukorbetegség kockázatát, attól függően, hogy hogyan készítették el. A főtt, pürésített vagy sült burgonya 51%-kal, míg a sült krumpli 54%-kal növelte a cukorbetegség kockázatát.%.
Összefoglaló: Az édesburgonya magas rost- és víztartalmának köszönhetően elősegíti a teltségérzetet. Ez arra késztethet, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, ami fogyáshoz vezethet.
Az édesburgonya tele van tápanyagokkal
Az édesburgonya sok tápanyagot visz az asztalra.
Egy közepes, 4,6 unciás (130 grammos) édesburgonya a következőket tartalmazza:
- kalória: 112
- Szénhidrátok: 26 gramm
- Protein: 2 gramm
- zsír: 0.1 gramm
- Szálak: 3.5 gramm
- A-vitamin: A napi érték 102%-a
- B6-vitamin (piridoxin): A napi érték 11%-a.
Mint említettük, az édesburgonya magas rost- és víztartalma azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart jóllakottan, ami potenciálisan csökkenti a teljes ételbevitelt.
Ez még nem minden. A rostok segítenek a vércukorszint kezelésében, fokozzák a bélrendszer egészségét és javítják az emésztést.
Ezáltal kevésbé hajlamos lehet a vércukorszint-emelkedésre, ami egyébként idővel inzulinrezisztenciához és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
Az édesburgonya jó forrása a B6-vitaminnak is, amely egy vízben oldódó mikrotápanyag, amely nélkülözhetetlen az anyagcserét szabályozó funkciókhoz.
Az Ön számára javasolt: Lehet enni édesburgonya héja?
Összefoglaló: Az édesburgonya rostot és vizet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy tovább tart a jóllakottság érzése. Emellett jó forrása a B6-vitaminnak, amely segít szabályozni az anyagcserét.
A legjobb és legrosszabb főzési módszerek az édesburgonya számára
Bár az édesburgonyában nincs olyan varázslatos összetevő, amelytől fogyni fog, érdemes megfontolni, hogyan főzik meg, és mivel tálalják.
Az édesburgonya főzése megváltoztatja kémiai összetételét. A vércukorszintre gyakorolt hatása akkor a legalacsonyabb, ha megfőzzük, így a keményítőt könnyebben lebontják a szervezetben lévő enzimek.
Néhányan kerülik az olyan keményítőtartalmú ételeket, mint az édesburgonya, mert a glikémiás indexük (GI) magas lehet, attól függően, hogy hogyan főzik meg őket.
A GI azt méri, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A GI-t 0-100-ig értékelik. Az 55 alatti GI alacsony, az 56-69 közötti a közepes, a 70 feletti pedig a magas.
Az édesburgonya GI-értéke 30 percig főzve 46, 45 percig sütve pedig 94 lehet. Ez az adat azonban egy kis, mindössze tíz felnőttön végzett vizsgálaton alapul.
Néhány könnyebb receptötlet az édesburgonyához a következő:
- főtt és pépesített egy csipet sóval
- főtt bőrrel és egy kis guacamoléval körítve
- vastag korongokra szeletelve, rozmaringgal és citromlével fűszerezve, majd megsütve
Másrészt a burgonya mélyhűtött sütése növeli a kalóriatartalmat. Ez azért van, mert a zsír megmarad a sütőolajból.
Ha a fogyás a cél, a legjobb, ha korlátozza, hogy mennyit és milyen gyakran eszik mélyhűtött ételeket, beleértve az édesburgonyát is.
Ne feledje, hogy szinte bármilyen étel túlfogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A testtömeg-szabályozás azzal kapcsolatban történik, hogy mi mást eszel, és mennyit mozogsz.
Egyéb megfontolások
Annak érdekében, hogy az édesburgonya minden rostját és tápanyagát megkapja, próbálja meg héjával együtt fogyasztani az édesburgonyát - csak alaposan mossa meg főzés előtt.
Az is fontos, hogy mivel tálalja őket. Például korlátozza a magas cukor- vagy zsírtartalmú ételízesítőket, mint a ketchup vagy a majonéz. Ezeket az ízesítőket cserélheti fűszerekre, fűszernövényekre, zúzott fokhagymára vagy parmezánra.
Ezek a megfontolások együttesen lehetővé teszik, hogy tápláló ételt készítsen, ha megkívánja az édesburgonyás krumplit. Egyszerűen vágja fel a hámozatlan burgonyát szeletekre, dobja meg az Ön által választott fűszerekkel, és süsse meg sütőben vagy légsütőben ahelyett, hogy mélysütőt használna.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
Másrészt csak alkalmanként és mértékkel fogyasszon magas cukortartalmú ételeket, például édesburgonyás ragut vagy pitét. Ezek rendszeres fogyasztásával könnyen sok kalóriát vihetünk be, ami nem ideális, ha a súlyunkat szeretnénk megtartani vagy csökkenteni.
Összefoglaló: Az édesburgonya egyetlen összetevőjétől sem fogsz varázsütésre lefogyni. Mégis, mértékkel - ideális esetben főzve vagy sütve - fogyaszthatod, miközben korlátozod a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ízesítőket, mint a ketchup és a majonéz.
Összefoglaló
Az édesburgonya akár fokozhatja, akár visszafoghatja a fogyást, ha ez a célod, attól függően, hogy hogyan élvezed őket.
Csodálatosan finomak, tápanyagokban gazdagok és magas rosttartalmúak. Ez azt jelenti, hogy segíthetnek a fogyásban vagy a testsúly megtartásában, mivel hosszabb ideig tartják a jóllakottság érzését.
Azonban attól függően, hogy hogyan főzik őket, és bármilyen fűszert vagy oldalt, ezek is megemelhetik a vércukorszintet, és nagy mennyiségű hozzáadott zsírt, cukrot és kalóriát tartalmazhatnak.
A fogyókúrás változathoz főzzük az édesburgonyát 30 percig, és fogyasszuk fűszerekkel, fűszerekkel, csípős mártással, egy kis parmezánnal vagy fokhagymával.
Ne feledje, hogy bármilyen étel - akár tápláló, akár nem - túlfogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A változatosság és a mértékletesség a jó ökölszabály, ha a testsúly megtartására vagy csökkentésére törekszik.
