As batatas doces são populares por muitas razões, incluindo sua versatilidade, cor vibrante e doçura natural. Se você pretende perder peso, você pode se perguntar se comer estes tubérculos ricos em amido e nutritivos suporta seu objetivo.
Infelizmente, não é tão simples como um sim ou não resposta.
Em geral, a batata doce pode suportar um controle de peso saudável, mas há muitos fatores a considerar, tais como métodos de cozimento e condimentos.
Este artigo explora como a batata doce pode afetar seu peso.
Batata doce e controle de peso
A batata doce (Ipomoea batatas) é um tipo de raiz vegetal com alto teor de nutrientes.
Eles contêm carboidratos complexos. Estes são carboidratos que ligam três ou mais açúcares, incluindo fibras.
Os carboidratos complexos embalam mais nutrientes do que os simples e refinados - os que você encontrará em alimentos como pão branco ou açúcar de mesa.
Outros vegetais - frutas, grãos inteiros e legumes - são exemplos de outros alimentos ricos em carboidratos complexos.
Promover a plenitude
As batatas-doces mantêm você mais cheio por mais tempo, graças ao seu alto teor de fibras.
Especificamente, eles contêm fibras solúveis viscosas. Este tipo de fibra forma uma consistência gelatinosa em seu trato digestivo para retardar a digestão.
Como resultado, você pode ter vontade de comer menos comida. E é por isso que alimentos ricos em fibra solúvel, como a batata doce, são úteis para o controle de peso.
Perda de peso
A perda de peso resulta de um déficit calórico. Em outras palavras, ela ocorre quando se consome menos calorias - ou energia - do que quando se queima. Ao promover a plenitude, a batata-doce pode ajudar você a comer menos calorias.
As batatas doces não cozidas são 77% de água e 13% de fibra. Isto significa que eles podem manter você se sentindo cheio de poucas calorias enquanto fornecem energia duradoura.
Uma análise de 48 estudos descobriu que comer mais fibras durante pelo menos 12 meses estava associado a uma perda de peso sustentada de pelo menos 5% do peso corporal de um participante.
Um pequeno estudo de 8 semanas com 58 pessoas trabalhando em escritórios teve resultados semelhantes. Os participantes que substituíram uma refeição por dia por uma fórmula de substituição de refeição contendo 132 gramas de batata doce branca tiveram uma redução de 5% no peso corporal, gordura corporal e circunferência média do braço do que um grupo de controle.
Entretanto, estes resultados provavelmente resultaram da substituição de uma refeição diária por uma fórmula de menor teor calórico. A batata doce não tem nenhum ingrediente mágico que cause perda ou ganho de peso.
E lembre-se que as dietas de substituição de refeições não são ideais para a perda de peso a longo prazo. Uma opção mais sustentável para adultos saudáveis é uma dieta equilibrada e variada, rica em frutas e verduras que você se sente bem aderindo.
Ganho de peso
O ganho de peso pode ser uma meta se você estiver abaixo do peso ou com o objetivo de construir músculos - ou você pode estar tentando evitá-lo se você já estiver com ou acima de um peso saudável.
Geralmente, o ganho de peso ocorre quando você come mais calorias do que seu corpo usa. O excesso de calorias é armazenado em seu fígado ou músculos ou como gordura corporal.
A batata doce não tem quase nenhuma gordura e pouca proteína, com apenas 2 gramas por porção de 4,5 onças (130 gramas), representando 7% de suas calorias totais. Isto significa que é uma rica fonte de carboidratos.
Como não há muita proteína e gordura disponíveis para diminuir a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea, seu açúcar no sangue pode aumentar depois de comer esses tubérculos saborosos. Isto vale a pena considerar porque o controle do açúcar no sangue pode ser fundamental para manter um peso saudável.
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Um grande estudo de 4 anos em quase 200.000 profissionais de saúde dos EUA associou o aumento da ingestão de batatas com um ganho de peso mais significativo. Entretanto, o estudo não considerou se as pessoas comiam batata comum ou batata-doce.
Também foi constatado que três porções por semana de batatas aumentavam o risco de diabetes, dependendo de como elas eram preparadas. Batatas cozidas, amassadas ou assadas aumentaram o risco de diabetes em 51%, enquanto as batatas fritas aumentaram o risco em 54%.
Sumário: As batatas doces promovem a plenitude devido ao seu alto teor de fibras e água. Isto pode levá-lo a comer menos calorias, levando à perda de peso.
As batatas doces são embaladas com nutrientes
Batata doce traz muitos nutrientes para a mesa.
Uma embalagem média de batata doce de 4,6 onças (130 gramas), as seguintes:
- Calorias: 112
- Carboidratos: 26 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0,1 grama
- Fibra: 3,5 gramas
- Vitamina A: 102% do valor diário
- Vitamina B6 (piridoxina): 11% do valor diário
Como mencionado, o alto teor de fibras e água das batatas doces significa que elas o manterão cheio por mais tempo, reduzindo potencialmente sua ingestão geral de alimentos.
Isso não é tudo. A fibra também ajuda a administrar seu açúcar no sangue, aumenta a saúde intestinal e melhora a digestão.
Isto pode torná-lo menos propenso a experimentar picos de açúcar no sangue, o que poderia levar à resistência à insulina e outros problemas de saúde ao longo do tempo.
A batata doce também é uma boa fonte de vitamina B6, um micronutriente solúvel em água essencial para as funções que regulam seu metabolismo.
Sumário: Batatas doces entregam fibra e água, o que significa que elas o manterão cheio por mais tempo. Elas também são uma boa fonte de vitamina B6, o que ajuda a regular seu metabolismo.
Melhores e piores métodos de cozimento de batata doce
Embora não haja um componente mágico nas batatas doces que faça você perder peso, você deve considerar como elas são cozidas e com o que são servidas.
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Cozinhar batatas doces altera sua composição química. Seu impacto sobre seu açúcar no sangue é menor quando você os fervura, tornando os amidos mais fáceis de quebrar pelas enzimas em seu corpo.
Algumas pessoas evitam alimentos ricos em amido como batata doce por causa de seu índice glicêmico (IG), que pode ser alto, dependendo de como são cozinhados.
A IG mede como os alimentos afetam o seu açúcar no sangue. A IG é classificada de 0 a 100. Um IG abaixo de 55 é considerado baixo, 56-69 é médio, e acima de 70 é alto.
As batatas doces podem ter uma IG tão baixa quanto 46 quando cozidas por 30 minutos ou tão alta quanto 94 quando cozidas por 45 minutos. Entretanto, estes dados são baseados em um pequeno estudo com apenas dez adultos.
Algumas idéias de receitas mais leves para batatas doces incluem:
- cozido e amassado com uma pitada de sal
- cozido sobre a pele e coberto com um pedaço de guacamole
- fatiado em discos grossos, temperado com alecrim e suco de limão, e torrado
Por outro lado, a fritura profunda das batatas aumenta as calorias. Isto porque a gordura é retida do óleo de fritura.
Se a perda de peso é seu objetivo, limitar quanto e com que freqüência você come alimentos fritos, incluindo batatas-doces, é o melhor.
Lembre-se de que comer em excesso praticamente qualquer alimento pode contribuir para o ganho de peso. O controle de peso acontece em relação ao que mais você está comendo e quanto está se movimentando.
Outras considerações
Para garantir que você receba toda a fibra e nutrientes que a batata doce oferece, experimente desfrutar da batata doce com a pele posta - basta lavá-la bem antes de cozinhar.
Também é importante considerar com o que você os serve. Por exemplo, limite condimentos ricos em açúcar ou gordura, como ketchup ou maionese. Você pode trocar estes condimentos com especiarias, ervas, alho esmagado, ou parmesão.
Combinadas, estas considerações permitem fazer uma refeição nutritiva se surgir o desejo de batatas fritas doces. Basta cortar batatas não descascadas em cunhas, atirar com temperos de sua escolha e assá-las no forno ou em uma fritadeira ao ar, em vez de usar uma fritadeira profunda.
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Por outro lado, desfrute de pratos com alto teor de açúcar como a caçarola ou a torta de batata-doce apenas ocasionalmente e com moderação. Comê-los regularmente é uma maneira fácil de consumir muitas calorias, o que não é ideal se você estiver tentando manter ou perder peso.
Sumário: Nenhum componente da batata-doce fará você perder peso magicamente. Ainda assim, você pode apreciá-los com moderação - idealmente cozidos ou assados, enquanto limita os altos condimentos de gordura e açúcar como ketchup e maionese.
Sumário
As batatas doces podem aumentar ou diminuir a perda de peso, se esse for o seu objetivo, dependendo de como você as desfruta.
Eles são maravilhosamente deliciosos, ricos em nutrientes e ricos em fibras. Isto significa que eles podem ajudar você a perder ou manter peso, mantendo você se sentindo cheio por mais tempo.
No entanto, dependendo de como são cozidos e de quaisquer condimentos ou lados, eles também podem aumentar seu açúcar no sangue e ter altas quantidades de gordura, açúcar e calorias adicionadas.
Para a versão mais favorável à perda de peso, ferva batatas doces por 30 minutos e desfrute com ervas, especiarias, molho picante, um pouco de parmesão, ou alho.
Tenha em mente que comer em excesso qualquer alimento - nutritivo ou não - pode contribuir para o ganho de peso. Variedade e moderação são boas regras de conduta se o objetivo for manter ou perder peso.
