Słodkie ziemniaki są popularne z wielu powodów, takich jak ich wszechstronność, żywy kolor i naturalna słodycz. Jeśli chcesz schudnąć, możesz się zastanawiać, czy jedzenie tych bogatych w skrobię, pożywnych bulw pomoże ci osiągnąć cel.
Niestety, nie jest to tak proste jak odpowiedź tak lub nie.
Ogólnie rzecz biorąc, słodkie ziemniaki mogą wspierać zdrową kontrolę wagi, ale należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak metody gotowania i przyprawy.
W tym artykule dowiesz się, jak słodkie ziemniaki mogą wpłynąć na twoją wagę.
Spis treści
Słodkie ziemniaki i kontrola wagi
Słodkie ziemniaki (Ipomoea batatas) to rodzaj bogatych w składniki odżywcze warzyw korzeniowych.
Zawierają węglowodany złożone. Są to węglowodany, które łączą w sobie trzy lub więcej cukrów, w tym błonnik.
Węglowodany złożone zawierają więcej składników odżywczych niż węglowodany proste i rafinowane - te, które znajdziesz w takich produktach jak biały chleb czy cukier stołowy.
Inne warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe to przykłady innych pokarmów bogatych w węglowodany złożone.
Promuj pełnię
Słodkie ziemniaki sprawiają, że dłużej czujesz się syty, dzięki dużej zawartości błonnika.
W szczególności zawierają rozpuszczalny błonnik o lepkiej konsystencji. Ten rodzaj błonnika tworzy w przewodzie pokarmowym żelową konsystencję, która spowalnia trawienie.
W rezultacie możesz mieć ochotę na mniej jedzenia. Dlatego właśnie pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak słodkie ziemniaki, są pomocne w kontrolowaniu wagi.
Utrata wagi
Utrata wagi wynika z deficytu kalorii. Innymi słowy, następuje wtedy, kiedy zjadasz mniej kalorii - czyli energii - niż spalasz. Poprzez wspieranie uczucia sytości słodkie ziemniaki mogą pomóc Ci zjeść mniej kalorii.
Nieugotowane słodkie ziemniaki składają się w 77% z wody i w 13% z błonnika. Oznacza to, że mogą zapewnić Ci uczucie sytości przy niewielkiej ilości kalorii, dostarczając jednocześnie trwałej energii.
W jednym z przeglądów 48 badań stwierdzono, że spożywanie większej ilości błonnika przez co najmniej 12 miesięcy wiązało się z trwałym spadkiem masy ciała o co najmniej 5%.
Podobne wyniki przyniosło niewielkie 8-tygodniowe badanie przeprowadzone na 58 osobach pracujących w biurach. Uczestnicy, którzy zastąpili jeden posiłek dziennie preparatem zastępującym posiłek, zawierającym 132 gramy białego słodkiego ziemniaka, odnotowali 5% spadek wagi ciała, tkanki tłuszczowej i obwodu śródręcza w porównaniu z grupą kontrolną.
Jednak wyniki te prawdopodobnie wynikały z zastąpienia codziennego posiłku preparatem o niższej zawartości kalorii. Słodkie ziemniaki nie mają magicznego składnika, który powoduje utratę lub przyrost wagi.
Pamiętaj, że diety zastępujące posiłki nie są idealne do długotrwałej utraty wagi. Bardziej zrównoważoną opcją dla zdrowych dorosłych jest zrównoważona i zróżnicowana dieta bogata w owoce i warzywa, której będziesz się dobrze trzymać.
Przyrost masy ciała
Przyrost masy ciała może być celem, jeśli masz niedowagę lub chcesz zbudować mięśnie - lub możesz próbować go uniknąć, jeśli masz już zdrową wagę lub ją przekraczasz.
Ogólnie rzecz biorąc, przybieranie na wadze ma miejsce wtedy, kiedy spożywasz więcej kalorii niż Twój organizm wykorzystuje. Nadmiar kalorii jest magazynowany w wątrobie, mięśniach lub w postaci tkanki tłuszczowej.
Słodkie ziemniaki prawie nie zawierają tłuszczu i mają niewiele białka - tylko 2 gramy na 4,5-uncjową (130-gramową) porcję, co stanowi 7% wszystkich kalorii. Oznacza to, że są bogatym źródłem węglowodanów.
Ponieważ nie ma w nich dużo białka i tłuszczu, które spowolniłyby wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu, poziom cukru we krwi może wzrosnąć po zjedzeniu tych smacznych bulw. Warto o tym pomyśleć, bo kontrola poziomu cukru we krwi może być kluczowa dla utrzymania zdrowej wagi.
W jednym z dużych 4-letnich badań, w którym wzięło udział prawie 200 000 amerykańskich pracowników służby zdrowia, powiązano większe spożycie ziemniaków z większym przyrostem wagi. Jednak w badaniu nie uwzględniono tego, czy ludzie jedli zwykłe czy słodkie ziemniaki.
Sugerowane dla Ciebie: Ziemniaki a cukrzyca: Bezpieczeństwo, ryzyko i alternatywy
Stwierdzono również, że trzy porcje ziemniaków tygodniowo zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, w zależności od sposobu ich przygotowania. Ziemniaki gotowane, tłuczone lub pieczone zwiększały ryzyko cukrzycy o 51%, natomiast frytki o 54%.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki sprzyjają sytości dzięki dużej zawartości błonnika i wody. Dzięki temu możesz jeść mniej kalorii, co prowadzi do utraty wagi.
Słodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych
Słodkie ziemniaki wnoszą do stołu wiele składników odżywczych.
Jeden średni słodki ziemniak o wadze 4,6 uncji (130 gramów) zawiera następujące składniki:
- Kalorie: 112
- Carbs: 26 gramów
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: 0,1 grama
- Błonnik: 3,5 grama
- Witamina A: 102% dziennej wartości
- Witamina B6 (pirydoksyna): 11% dziennej wartości
Jak już wspomniano, wysoka zawartość błonnika i wody w słodkich ziemniakach sprawia, że są one sycące na dłużej, co może zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu.
To nie wszystko. Błonnik pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, wzmacnia zdrowie jelit i poprawia trawienie.
Dzięki temu będziesz mniej podatny na skoki poziomu cukru we krwi, co z czasem może prowadzić do insulinooporności i innych problemów zdrowotnych.
Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy B6, rozpuszczalnego w wodzie mikroelementu, który jest niezbędny dla funkcji regulujących metabolizm.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki dostarczają błonnika i wody, co oznacza, że dłużej będziesz czuł się syty. Są też dobrym źródłem witaminy B6, która pomaga regulować metabolizm.
Najlepsze i najgorsze metody gotowania słodkich ziemniaków
Chociaż w słodkich ziemniakach nie ma magicznego składnika, który sprawi, że schudniesz, powinieneś zastanowić się nad sposobem ich przyrządzania i podawania.
Gotowanie słodkich ziemniaków zmienia ich skład chemiczny. Ich wpływ na poziom cukru we krwi jest najmniejszy, gdy je ugotujesz, co sprawia, że skrobia jest łatwiejsza do rozłożenia przez enzymy w twoim organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można jeść skórki ze słodkich ziemniaków?
Niektórzy ludzie unikają pokarmów bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, ze względu na ich indeks glikemiczny (IG), który może być wysoki, w zależności od sposobu przyrządzenia.
IG mierzy, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. IG jest oceniany w skali 0-100. IG poniżej 55 jest uważany za niski, 56-69 za średni, a powyżej 70 za wysoki.
Słodkie ziemniaki mogą mieć IG na poziomie 46 po ugotowaniu przez 30 minut lub 94 po upieczeniu przez 45 minut. Jednak dane te oparte są na niewielkim badaniu przeprowadzonym na dziesięciu dorosłych osobach.
Niektóre pomysły na lżejsze przepisy z wykorzystaniem słodkich ziemniaków to:
- ugotowane i przetarte ze szczyptą soli
- ugotowane ze skórą, z dodatkiem guacamole
- pokrojone w grube krążki, przyprawione rozmarynem i sokiem z cytryny, a następnie upieczone
Z drugiej strony, smażenie ziemniaków w głębokim tłuszczu zwiększa ilość kalorii. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz jest zatrzymywany z oleju do smażenia.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najlepiej jest ograniczyć ilość i częstotliwość jedzenia potraw smażonych na głębokim oleju, w tym słodkich ziemniaków.
Pamiętaj, że przejadanie się każdym pokarmem może przyczynić się do przyrostu wagi. Kontrola wagi dotyczy tego, co jeszcze jesz i ile się ruszasz.
Inne uwagi
Aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze i błonnik, które oferują słodkie ziemniaki, spróbuj jeść je z zachowaną skórką - wystarczy, że dokładnie je umyjesz przed gotowaniem.
Ważne jest też, by zastanowić się, z czym je podajesz. Na przykład ogranicz przyprawy o dużej zawartości cukru i tłuszczu, takie jak ketchup czy majonez. Możesz zamienić je na przyprawy, zioła, rozgnieciony czosnek lub parmezan.
W połączeniu z tymi względami możesz przygotować pożywny posiłek, jeśli najdzie cię ochota na frytki ze słodkich ziemniaków. Wystarczy pokroić nieobrane ziemniaki w kostkę, dodać wybrane przez siebie przyprawy i upiec je w piekarniku lub we frytownicy zamiast we frytownicy.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Z drugiej strony, potrawy o wysokiej zawartości cukru, takie jak zapiekanka ze słodkich ziemniaków czy ciasto, jedz tylko od czasu do czasu i z umiarem. Regularne ich jedzenie to łatwy sposób na spożycie wielu kalorii, co nie jest idealne, jeśli próbujesz utrzymać lub stracić wagę.
Podsumowanie: Żaden składnik słodkich ziemniaków nie sprawi, że w magiczny sposób schudniesz. Możesz jednak cieszyć się nimi z umiarem - najlepiej gotowanymi lub pieczonymi, ograniczając jednocześnie przyprawy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takie jak ketchup i majonez.
Podsumowanie
Słodkie ziemniaki mogą wspomóc lub utrudnić utratę wagi, jeśli taki jest twój cel, w zależności od tego, jak je lubisz.
Są cudownie pyszne, bogate w składniki odżywcze i zawierają dużo błonnika. Oznacza to, że mogą pomóc Ci w utracie lub utrzymaniu wagi, ponieważ utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas.
Jednak w zależności od sposobu przyrządzenia i dodatków, mogą one również podnieść poziom cukru we krwi i zawierać duże ilości tłuszczu, cukru i kalorii.
Aby uzyskać wersję najbardziej sprzyjającą odchudzaniu, ugotuj słodkie ziemniaki przez 30 minut i dodaj do nich zioła, przyprawy, ostry sos, odrobinę parmezanu lub czosnku.
Pamiętaj, że przejadanie się każdym pokarmem - odżywczym lub nie - może przyczynić się do przyrostu wagi. Urozmaicenie i umiar to dobre zasady, jeśli chcesz utrzymać lub stracić wagę.
