Søde kartofler er populære af mange grunde, herunder deres alsidighed, levende farve og naturlige sødme. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du måske spekulere på, om det understøtter dit mål at spise disse stivelsesholdige, næringsrige knolde.
Desværre er det ikke så enkelt som et ja eller nej.
Generelt kan søde kartofler støtte sund vægtstyring, men der er mange faktorer at overveje, såsom tilberedningsmetoder og krydderier.
Denne artikel undersøger, hvordan søde kartofler kan påvirke din vægt.
Indholdsfortegnelse
Søde kartofler og vægtstyring
Søde kartofler (Ipomoea batatas) er en type næringsrig rodfrugt.
De indeholder komplekse kulhydrater. Det er kulhydrater, der sammenkæder tre eller flere sukkerarter, herunder fibre.
Komplekse kulhydrater indeholder flere næringsstoffer end simple og raffinerede kulhydrater - dem, du finder i fødevarer som hvidt brød eller bordsukker.
Andre grøntsager - frugt, fuldkorn og bælgfrugter - er eksempler på andre fødevarer med et højt indhold af komplekse kulhydrater.
Fremme fylde
Søde kartofler holder dig mæt i længere tid takket være deres høje fiberindhold.
Specifikt indeholder de tyktflydende opløselige fibre. Denne type fibre danner en gel-lignende konsistens i dit fordøjelseskanalen for at bremse fordøjelsen.
Som et resultat heraf kan du få lyst til at spise mindre mad. Og det er derfor, at fødevarer, der er rige på opløselige fibre, som søde kartofler, er nyttige til vægtstyring.
Vægttab
Vægttab er resultatet af et kalorieunderskud. Med andre ord sker det, når du spiser færre kalorier - eller energi - end du forbrænder. Ved at fremme mæthed kan søde kartofler hjælpe dig med at spise færre kalorier.
Ukogte søde kartofler består af 77 % vand og 13 % fibre. Det betyder, at de kan holde dig mæt uden mange kalorier og samtidig give dig vedvarende energi.
En gennemgang af 48 undersøgelser viste, at det at spise flere fibre i mindst 12 måneder var forbundet med et vedvarende vægttab på mindst 5 % af deltagernes kropsvægt.
En lille 8-ugers undersøgelse af 58 personer, der arbejdede på kontor, havde lignende resultater. Deltagere, der erstattede et måltid om dagen med en måltidserstatningsformel, der indeholdt 132 gram hvid sød kartoffel, havde et fald på 5 % i kropsvægt, kropsfedt og omkreds i midten af armene i forhold til en kontrolgruppe.
Disse resultater skyldes dog sandsynligvis, at de erstattede et dagligt måltid med en formel, der var kaloriefattigere. Søde kartofler har ingen magisk ingrediens, der forårsager vægttab eller vægtøgning.
Og husk, at måltidserstatningsdiæter ikke er ideelle til vægttab på lang sigt. En mere bæredygtig løsning for sunde voksne er en afbalanceret og varieret kost med et stort indhold af frugt og grøntsager, som du har det godt med at holde dig til.
Vægtforøgelse
Vægtforøgelse kan være et mål, hvis du er undervægtig eller ønsker at opbygge muskler - eller du kan forsøge at undgå det, hvis du allerede er på eller over en sund vægt.
Generelt opstår vægtøgning, når du spiser flere kalorier, end din krop bruger. De overskydende kalorier lagres i din lever eller muskler eller som kropsfedt.
Søde kartofler har næsten intet fedt og kun lidt protein med kun 2 gram pr. portion på 130 gram (4,5 ounce), hvilket udgør 7 % af de samlede kalorier. Det betyder, at det er en rig kilde til kulhydrater.
Fordi der ikke er meget protein og fedt til rådighed til at bremse den hurtige optagelse af kulhydrater i blodet, kan dit blodsukker stige efter at have spist disse lækre knolde. Dette er værd at overveje, fordi blodsukkerstyring kan være afgørende for at opretholde en sund vægt.
En omfattende 4-årig undersøgelse af næsten 200.000 amerikanske sundhedspersoner forbandt øget indtagelse af kartofler med en større vægtøgning. Undersøgelsen tog dog ikke hensyn til, om folk spiste almindelige eller søde kartofler.
Foreslået læsning: Kartofler og diabetes: Sikkerhed, risici og alternativer
Det blev også konstateret, at tre portioner kartofler om ugen øgede risikoen for diabetes, afhængigt af hvordan de blev tilberedt. Kogte, mosede eller bagte kartofler øgede risikoen for diabetes med 51 %, mens pommes frites øgede risikoen med 54 %.%.
Resumé: Søde kartofler fremmer mæthedsfornemmelse på grund af deres høje fiber- og vandindhold. Dette kan få dig til at spise færre kalorier, hvilket kan føre til vægttab.
Søde kartofler er fyldt med næringsstoffer
Søde kartofler giver mange næringsstoffer til bordet.
En mellemstor 130 gram (4,6 ounce) sød kartoffel indeholder følgende:
- Kalorier: 112
- Kulhydrater: 26 gram
- Protein: 2 gram
- Fedt: 0,1 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Vitamin A: 102% af den daglige værdi
- Vitamin B6 (pyridoxin): 11% af den daglige værdi
Som nævnt betyder søde kartoflers høje fiber- og vandindhold, at de holder dig mæt i længere tid, hvilket potentielt reducerer dit samlede fødeindtag.
Det er ikke det hele. Fibre hjælper også med at styre dit blodsukker, øger tarmsundheden og forbedrer fordøjelsen.
Dette kan gøre dig mindre tilbøjelig til at opleve blodsukkerspidser, hvilket ellers kan føre til insulinresistens og andre sundhedsproblemer med tiden.
Søde kartofler er også en god kilde til B6-vitamin, et vandopløseligt mikronæringsstof, der er vigtigt for funktioner, der regulerer dit stofskifte.
Resumé: Søde kartofler indeholder fibre og vand, hvilket betyder, at de holder dig mæt i længere tid. De er også en god kilde til B6-vitamin, som hjælper med at regulere dit stofskifte.
Bedste og værste tilberedningsmetoder til søde kartofler
Selv om der ikke er en magisk komponent i søde kartofler, der får dig til at tabe dig, bør du overveje, hvordan de tilberedes, og hvad de serveres med.
Ved kogning af søde kartofler ændres deres kemiske sammensætning. Deres indvirkning på dit blodsukker er mindst, når du koger dem, hvilket gør stivelsen lettere at nedbryde for kroppens enzymer.
Foreslået læsning: Kan du spise søde kartoffelskaller?
Nogle mennesker undgår stivelsesholdige fødevarer som søde kartofler på grund af deres glykæmiske indeks (GI), som kan være højt, afhængigt af hvordan de er kogt.
GI måler, hvordan maden påvirker dit blodsukker. GI vurderes fra 0-100. Et GI på under 55 anses for lavt, 56-69 for middel og over 70 for højt.
Søde kartofler kan have et GI på helt ned til 46, når de koges i 30 minutter, og helt op til 94, når de bages i 45 minutter. Disse data er dog baseret på en lille undersøgelse på kun ti voksne.
Nogle lettere opskriftsideer til søde kartofler omfatter:
- kogt og moset med en knivspids salt
- kogt med skind og toppet med en klat guacamole
- skæres i tykke skiver, krydres med rosmarin og citronsaft og ristes
På den anden side øger friturestegning af kartofler kalorierne. Det skyldes, at fedtet fra fritureolien bliver tilbageholdt.
Hvis vægttab er dit mål, er det bedst at begrænse hvor meget og hvor ofte du spiser friturestegte fødevarer, herunder søde kartofler.
Husk, at overspisning af næsten alle fødevarer kan bidrage til vægtøgning. Vægtstyring sker med hensyn til, hvad du ellers spiser, og hvor meget du bevæger dig.
Andre overvejelser
For at sikre, at du får alle de fibre og næringsstoffer, som søde kartofler indeholder, kan du prøve at spise søde kartofler med skindet på - vask dem blot grundigt, inden du koger dem.
Det er også vigtigt at overveje, hvad du serverer dem med. Begræns f.eks. krydderier med et højt indhold af sukker eller fedt, som ketchup eller mayonnaise. Du kan udskifte disse krydderier med krydderier, urter, knust hvidløg eller parmesan.
Disse overvejelser giver dig mulighed for at lave et næringsrigt måltid, hvis du får lyst til søde kartoffelfritter. Du skal blot skære uskrællede kartofler i kileplader, blande dem med krydderier efter eget valg og stege dem i ovnen eller i en frituregryde i stedet for at bruge en frituregryde.
Foreslået læsning: 10 beviste sundhedsmæssige fordele ved kikærter
På den anden side bør du kun lejlighedsvis og med måde nyde sukkerholdige retter som f.eks. en gryderet med søde kartofler eller tærte. Hvis du spiser disse regelmæssigt, er det en nem måde at indtage mange kalorier på, hvilket ikke er ideelt, hvis du forsøger at holde eller tabe dig.
Summary: Ingen komponenter i søde kartofler vil få dig til at tabe dig på magisk vis. Alligevel kan du nyde dem med måde - helst kogt eller ristet, mens du begrænser fedtholdige og sukkerholdige krydderier som ketchup og mayonnaise.
Resumé
Søde kartofler kan enten øge eller begrænse vægttabet, hvis det er dit mål, afhængigt af hvordan du nyder dem.
De er vidunderligt lækre, næringsrige og har et højt fiberindhold. Det betyder, at de kan hjælpe dig med at tabe eller holde vægten ved at holde dig mæt i længere tid.
Men afhængigt af hvordan de er tilberedt og eventuelle krydderier eller tilbehør, kan de også øge dit blodsukker og have et højt indhold af tilsat fedt, sukker og kalorier.
For den mest vægttabsvenlige version kan du koge søde kartofler i 30 minutter og nyde dem med urter, krydderier, hot sauce, lidt parmesan eller hvidløg.
Husk på, at overspisning af alle fødevarer - næringsrige eller ej - kan bidrage til vægtøgning. Variation og mådehold er gode tommelfingerregler, hvis du ønsker at holde eller tabe dig.
