Lilla kartofler er de iøjnefaldende juveler i kartoffelgangen.
Ligesom andre medlemmer af kartoffelfamilien (Solanum tuberosum) stammer de fra en knoldplante, der er hjemmehørende i Andesbjergene i Sydamerika.
De har en blåviolet til næsten sort ydre hud og et indre kød, der er strålende lilla, selv efter kogning.
Nogle almindelige sorter omfatter Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta og Vitelotte.
De har en tættere konsistens og en lidt mere nøddeagtig og jordnær smag end hvide kartofler.
Lilla kartofler er en velsmagende måde at tilføje et farvestykke til din tallerken og samtidig nyde godt af en portion af sundhedsfordele.
Her er 7 overraskende fordele ved lilla kartofler.
1. Lilla kartofler er meget næringsrige
Kartofler får ofte et dårligt ry på grund af deres høje indhold af stivelse, men de indeholder mange andre vigtige næringsstoffer og kan være en meget sund tilføjelse til din kost.
Lilla kartofler har et næringsstofindhold, der svarer til indholdet af andre kartoffelsorter i Solanum tuberosum-familien, selv om deres mineralindhold kan variere afhængigt af den jord, de er dyrket i.
Der er en misforståelse om, at alle næringsstoffer i kartofler findes i kartoffelskallen. Mere end halvdelen af næringsstofferne findes i kødet.
En 100 gram (3,5 ounce) portion kogt kartoffel med skræl giver:
- Kalorier: 87
- Protein: 2 gram
- Kulhydrater: 20 gram
- Fiber: 3,3 gram
- Fedt: mindre end 1 gram
- Mangan: 6% af den daglige værdi
- Kobber: 21% af den daglige værdi
- Jern: 2% af den daglige værdi
- Kalium: 8% af den daglige værdi
- Vitamin B6: 18% af den daglige værdi
- Vitamin C: 14% af den daglige værdi
Interessant nok indeholder kartofler mere kalium end bananer. Desuden indeholder en portion kartofler 3 gram fibre fra både kød og skind, og de har et naturligt lavt natriumindhold.
Resumé: Alle kartofler, herunder lilla kartofler, er ret næringsrige og indeholder en række næringsstoffer i både skind og kød. De er især rige på mineraler og kan prale af mere kalium end en banan.
2. Lilla kartofler er bedre for blodsukkeret end hvide kartofler
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, i hvilket omfang en fødevare øger dit blodsukker. Det varierer fra 0 til 100, og et GI på over 70 anses for højt.
En sammenlignende undersøgelse på mennesker viste, at lilla kartofler har et GI på 77, gule kartofler har et GI på 81, og hvide kartofler har et GI på 93.
Mens alle kartoffelsorter påvirker blodsukkerniveauet på grund af deres kulhydratindhold, kan lilla kartofler have mindre effekt end andre typer på grund af deres høje koncentration af polyfenol-planterforbindelser.
Disse forbindelser kan mindske absorptionen af stivelse i tarmene og dermed minimere den lilla kartoffels indvirkning på blodsukkeret.
En dyreundersøgelse observerede lignende resultater og fandt, at fodring af rotter med lilla kartoffelekstrakt resulterede i bedre glukosetolerance og forbedrede blodsukkerniveauet på kort og lang sigt.
Resumé: At spise lilla kartofler i stedet for hvide kartofler er et godt træk, når du holder øje med dit blodsukker. Mens stivelsen i lilla kartofler øger blodsukkeret, gør den det i mindre grad end stivelsen i gule eller hvide sorter.
3. Lilla kartofler er fyldt med antioxidanter
Ligesom andre farverige frugter og grøntsager er lilla kartoflers lyse farve et tegn på, at de har et højt indhold af antioxidanter. De har to til tre gange mere antioxidantaktivitet end hvide eller gule kartofler.
Antioxidanter er planteforbindelser, der kan beskytte dine celler mod de skadelige virkninger af oxidativt stress.
Lilla kartofler er særligt rige på polyfenol-antioxidanter kaldet anthocyaniner. Det er den samme type antioxidanter som dem, der findes i blåbær og brombær.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler
Et højere indtag af anthocyanin er forbundet med flere fordele, herunder sundere kolesterolniveauer, forbedret syn og øjensundhed samt en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer og diabetes.
Ud over det høje indhold af anthocyaniner indeholder lilla kartofler også andre antioxidanter, som er fælles for alle typer kartofler, herunder:
- C-vitamin
- carotenoidforbindelser
- selen
- tyrosin
- polyfenolforbindelser som f.eks. koffeinsyre, scopolin, chlorogensyre og ferulinsyre
En lille undersøgelse af otte personer viste, at et måltid med hele lilla kartofler øgede deres antioxidantniveau i blodet og urinen. I modsætning hertil forårsagede indtagelse af en tilsvarende mængde raffineret kartoffelstivelse i form af kiks et fald.
En anden undersøgelse af mænd, der spiste 150 gram kartofler af forskellige farver hver dag i 6 uger, viste, at gruppen med lilla kartofler havde lavere niveauer af inflammatoriske markører og markører for DNA-skader sammenlignet med gruppen med hvide kartofler.
Resumé: Spiser du lilla kartofler, kan du øge dit indtag af antioxidanter og reducere inflammation. De er især rige på anthocyaniner, som er antioxidantforbindelser, der er forbundet med forbedret øjen- og hjertesundhed samt en lavere risiko for kroniske sygdomme.
4. Lilla kartofler kan forbedre dit blodtryk
Spis lilla kartofler kan fremme sundheden for blodkar og blodtryk. Dette kan til dels skyldes deres højere indhold af kalium, da dette næringsstof hjælper med at reducere blodtrykket, men deres indhold af antioxidanter spiller sandsynligvis også en rolle.
En lille 4-ugers undersøgelse af personer med højt blodtryk viste, at seks til otte lilla kartofler to gange dagligt reducerede det systoliske og diastoliske blodtryk med henholdsvis 3,5 % og 4,3 %.
Foreslået læsning: Kan du spise søde kartoffelskaller?
Desuden tyder nogle undersøgelser på, at hvis man spiser lilla kartofler i forhold til hvide kartofler, kan det reducere stivhed i arterierne. Stive arterier øger din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, da dine kar ikke kan udvide sig så let som reaktion på ændringer i blodtrykket.
Generelt kan det hjælpe med at slappe af og styrke dine blodkar, hvis du spiser flere polyfenolrige fødevarer, herunder fødevarer, der indeholder anthocyaniner som lilla kartofler.
Polyfenolforbindelserne i lilla kartofler og mange andre fødevarer virker blodtryksnedsættende på samme måde som nogle typer blodtrykssænkende medicin, kendt som angiotensin-converting-enzyme (ACE) hæmmere.
Resumé: Lilla kartofler har vist sig at kunne forbedre blodtrykket. Denne effekt kan være relateret til deres polyfenoliske antioxidantforbindelser, som virker på samme måde som nogle blodtrykssænkende lægemidler.
5. Lilla kartofler kan reducere din risiko for kræft
Nogle få laboratorieundersøgelser har vist, at nogle af forbindelserne i lilla kartofler, herunder deres antioxidanter, kan hjælpe med at forebygge eller bekæmpe kræft, herunder tyktarmskræft og brystkræft.
I en undersøgelse voksede kræftceller, der blev behandlet med lilla kartoffelekstrakt, langsommere. I nogle tilfælde forårsagede ekstraktet endda kræftcelledød.
Det er vigtigt at bemærke, at forskningen indtil videre har været begrænset til kræftceller behandlet i et laboratorium og kræftformer i forsøgsrotter. Derfor er det ukendt, om det at spise lilla kartofler ville have lignende virkninger på mennesker.
Resumé: Nogle af forbindelserne i lilla kartofler kan bremse væksten af - eller endda dræbe - visse kræftceller. Den nuværende forskning er begrænset til laboratorieundersøgelser, så det er ukendt, om det påvirker kræftrisikoen at tilføje lilla kartofler til din kost.
6. Lilla kartofler er en god kilde til fibre
De fleste mennesker opfylder ikke det anbefalede daglige indtag på 14 gram fibre pr. 1.000 kalorier, men ved at tilføje et par portioner lilla kartofler til din kost hver uge kan du hjælpe med at udfylde hullet.
Kostfibre hjælper dig med at holde dig mæt, forebygger forstoppelse, stabiliserer blodsukkeret og hjælper med at opretholde et sundt kolesterolniveau.
Foreslået læsning: Søde kartofler: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Kartoflernes fiberindhold varierer lidt afhængigt af tilberedningsmetoden, men mest afhængigt af, om du spiser skindet eller ej.
For eksempel indeholder en kartoffel på 100 gram (3,5 ounce) med skræl kogt i mikrobølgeovnen 3,3 gram fibre, mens en kartoffel af samme størrelse kogt uden skræl indeholder 1,8 gram.
En del af stivelsen i lilla (og alle) kartofler er en type fiber, der kaldes resistent stivelse. Resistent stivelse modstår fordøjelsen i dit mave-tarmkanalen, men bakterierne i din tyktarm fermenterer den.
Under denne gæringsproces dannes der forbindelser, der er kendt som kortkædede fedtsyrer. Disse forbindelser bidrager til at forbedre tarmsundheden.
Indholdet af resistent stivelse i kartofler varierer også afhængigt af tilberedningsmetoden, selv om det ikke ser ud til at variere meget mellem kartoflernes farve. Resistent stivelse er højest, når kartofler koges og derefter afkøles, men ikke genopvarmes.
Resumé: Hvis du tilføjer lilla kartofler til din kost, kan du øge dit fiberindtag og tilføje noget tarm-sundt resistent stivelse til din kost. For at høste de største fiberfordele skal du spise dem med skindet på og tilberede dem i forvejen og spise dem afkølet, f.eks. i en salat.
7. Let at tilføje til din kost
Du kan bruge lilla kartofler på samme måde som hvide, gule eller røde kartofler.
At erstatte dem med en kartoffel med lysere kød er en god måde at tilføje mere farve og interesse til dine måltider - du spiser jo trods alt med øjnene.
Brug dem til at lave kartoffelmos eller bagte kartofler, og tilsæt dine yndlingsfyldninger til en side dish, som alle vil have lyst til at prøve.
Hvis du kan lide dem sprøde som pommes frites, kan du skære dem i skiver, blande dem med olivenolie, hakket hvidløg og rosmarin og stege dem ved 204 °C (400 °F) i ca. 20 minutter, eller indtil de er møre.
Hvis du vil høste fordelene ved deres resistente stivelse, kan du bruge lilla kartofler til at lave kartoffelsalat.
Lad skrællen blive på, skær dem i stykker, og kog dem, indtil de er møre. Derefter afdryppes de og blandes med tyndt skivede løg, en håndfuld friske, hakkede krydderurter og lidt Dijon-vinaigrette-dressing. Stil dem på køl i køleskabet og server dem kolde.
Resumé: Kog, mos eller rist lilla kartofler, ligesom du ville gøre med andre lysfrugede kartofler. De tager ikke længere tid at tilberede og tilføjer interesse og et lyst farvespil til dine måltider.
Resumé
Lilla kartofler er et sundt og farverigt medlem af kartoffelfamilien, som er værd at lære at kende.
Du kan tilberede dem på samme måde, som du ville tilberede hvide eller gule kartofler, men hvis du bytter dem ud med dem, vil du nyde godt af en række sundhedsmæssige fordele.
Sammenlignet med almindelige kartofler har de et lavere glykæmisk indeks og kan være bedre for dit blodsukker.
Mange af deres sundhedsmæssige fordele, herunder dem, der er relateret til blodtryk og beskyttelse mod kræft, stammer fra deres indhold af anthocyaniner - vigtige antioxidanter, der er rigelige i disse farverige kartofler.
Næste gang du går i supermarkedet, så se om du kan finde denne unikke kartoffelsort og prøv den.
