Mange faktorer spiller en rolle i vægtstyring, herunder din kost.
Visse fødevarer er mere tilbøjelige til at bidrage til vægtøgning end andre, herunder forarbejdede fødevarer med et højt indhold af kalorier, fedt, tilsat sukker og salt.
Ikke desto mindre kan disse fødevarer stadig indgå i en velafbalanceret kost. Sørg for at holde øje med din portionsstørrelse og nyde dem med måde, især hvis du forsøger at tabe dig.
Her er en liste over 11 fødevarer, der kan bidrage til vægtøgning, hvis du spiser dem i store mængder.
1. Soda
Sodavand har et højt indhold af kalorier og tilsat sukker, men mangler vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Desuden kan det at drikke sodavand for ofte bidrage til vægtøgning.
Forskning viser, at folk, der regelmæssigt drikker sukkerholdige sodavand, er meget mere tilbøjelige til at tage på i vægt end dem, der ikke gør det.
En undersøgelse viste, at personer, der drak sodavand ved siden af deres normale kost, indtog 572 flere kalorier om dagen. Over tid kan dette let føre til en betydelig vægtøgning.
Derudover kan sodavand være forbundet med en højere risiko for sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse typer kræft.
Selvom du stadig kan nyde et glas sodavand en gang imellem, skal du forsøge at begrænse dit indtag til omkring 354 ml (12 ounces) og ikke gøre det til en daglig vane. Du kan også vælge sukkerfrie versioner af dine yndlingsdrikkevarer for at reducere sukkerindtaget.
Resumé: Sodavand har et højt indhold af sukker og kalorier, men mangler vigtige næringsstoffer. Det kan også bidrage til vægtøgning og flere kroniske sygdomme, så begræns dit indtag og prioriter sukkerfrie varianter.
2. Sukkersødet kaffe
Kaffe er rig på koffein og forskellige sundhedsfremmende antioxidanter og kan derfor være en næringsrig drik.
Men hvis kaffe og kaffebaserede drikkevarer som frappéer, café latte eller frozen mochas kan indeholde lige så meget sukker som sodavand, hvis de er sødet med sirup eller sukker.
Ligesom sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer kan kaffedrikke med højt sukkerindhold bidrage til vægtøgning og skade dit helbred, f.eks. ved at øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Hvis du forsøger at tabe dig eller holde vægten, er det derfor bedst at undgå sukkerfyldte alternativer på din lokale kaffebar og begrænse, hvor meget sukker du tilføjer til din kaffe derhjemme eller på kontoret. Du kan også vælge et kaloriefattigt sødemiddel som stevia i stedet.
Resumé: Kaffedrikke, der er sødet med sirup eller sukker, indeholder mange kalorier. Hvis du drikker dem regelmæssigt, kan det bidrage til vægtøgning, så begræns dit indtag eller brug kaloriefattige sødemidler som stevia i stedet for sukker.
3. Is
De fleste kommercielt fremstillede is har et højt indhold af sukker og fedt.
Da is ofte spises som dessert, kan den desuden tilføje mange ekstra kalorier til dit måltid - selv hvis du allerede føler dig mæt efter hovedretten.
Derfor er det bedst at nyde is som en lejlighedsvis godbid snarere end som en fast del af din kost.
Hvis du vil vælge en sundere type is, skal du gå efter en is med mindre end 15 gram sukker pr. portion og holde øje med portionsstørrelsen. Du kan også lave hjemmelavet “nice cream” ved at blande frossen frugt og græsk yoghurt for at få et mere næringsrigt alternativ.
Summarum: De fleste is er rige på sukker og fedt og kan tilføje en masse ekstra kalorier til dit måltid. Nyd det som en lejlighedsvis godbid, ikke som en fast spise, og vælg sukkerfattige eller hjemmelavede alternativer, hvis det er muligt.
4. Pizza
Kommercielt tilberedte pizzaer er en populær færdigret blandt børn og unge.
Foreslået læsning: Er pizza sundt? Ernæringstips til pizzaelskere
Desværre har de fleste pizzaer et højt indhold af fedt, raffinerede kulhydrater og kalorier. Nogle varianter er også lavet med store mængder ost og forarbejdet kød, der er blevet hærdet, røget eller saltet.
Et større indtag af forarbejdet kød er blevet forbundet med fedme og en øget risiko for hjertesygdomme og visse typer kræft.
Alligevel kan pizza stadig passe ind i en velafbalanceret kost - så længe du kun nyder den lejlighedsvis og med måde.
Husk desuden, at ikke alle pizzaer er lige gode.
Du kan f.eks. eksperimentere med sundere hjemmelavede versioner med masser af grøntsager, uforarbejdet protein som kyllingebryst i skiver, mindre mængder ost og fuldkornspizzabunde. Du kan også prøve at finde et pizzeria, der bruger disse ingredienser.
Resumé: Kommercielt tilberedte pizzaer har ofte et højt indhold af kalorier og forarbejdede kødprodukter. Prøv at finde et pizzeria, der bruger sundere ingredienser, eller lav din egen derhjemme.
5. Kager og doughnuts
Kager og doughnuts indeholder ofte store mængder sukker, raffineret mel og fedt.
De har også typisk et højt kalorieindhold. For eksempel kan 1 stor chokoladekage indeholde mere end 220 kalorier, mens en enkelt glaseret doughnut indeholder over 300 kalorier.
Når du får trang, så hold dig til en lille portion i stedet for en hel pakke småkager eller doughnuts. Det giver dig mulighed for at nyde disse fødevarer som en lejlighedsvis godbid, samtidig med at du begrænser dit forbrug af overskydende kalorier og sukker.
Resumé: Cookies og donuts indeholder mange kalorier og sukker. Derfor er det bedst at nyde dem som en lejlighedsvis godbid og holde styr på portionsstørrelsen.
6. Pommes frites og kartoffelchips
Pommes frites er et populært valg som snack eller tilbehør, især når du spiser ude.
En gennemsnitlig portion på 117 gram (4 ounces) indeholder typisk omkring 378 kalorier, hvilket gør pommes frites til en kalorielet fødevare.
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
De fleste kommercielt fremstillede pommes frites har også et højt indhold af fedt og salt - to velsmagende ingredienser, der øger risikoen for overspisning.
Desuden serveres de ofte sammen med andre kalorierige fødevarer som burgere eller friturestegt fisk. Mange mennesker spiser dem også gerne med saucer som ketchup eller mayonnaise, som kan have et højt indhold af salt, sukker og fedt.
Sammen betyder det, at du potentielt spiser et stort antal kalorier på én gang, hvilket kan øge din risiko for at tage på i vægt. Flere undersøgelser forbinder det at spise pommes frites med vægtøgning.
Kartoffelchips har ligeledes et højt indhold af fedt, raffinerede kulhydrater og salt, og observationsundersøgelser har sat dem i forbindelse med vægtøgning.
I stedet for at stege kartofler kan du koge eller bage dem, inden du krydrer dem med dine foretrukne tørrede urter og krydderier. Hvis du også har lyst til en dip-sauce, kan du lave din egen med usødet græsk yoghurt og krydderier som purløg, hvidløg eller røget paprika.
Resumé: Pommes frites og chips har et højt indhold af fedt, raffinerede kulhydrater og salt. Undersøgelser forbinder begge fødevarer med vægtøgning. Vælg i stedet kogte eller bagte kartofler som et mere næringsrigt alternativ.
7. Sukkerholdige morgenmadsprodukter
Mange typer morgenmadsprodukter er fyldt med kalorier og tilsat sukker, og nogle varianter indeholder hele 13 gram sukker pr. kop (36 gram). Med andre ord indeholder sukkerholdige cornflakes næsten 40 % tilsat sukker.
Disse kornprodukter er også stærkt forarbejdede og raffinerede, hvilket betyder, at de er blevet frataget mange af de fibre og næringsstoffer, der findes i fuldkorn.
Nogle undersøgelser tyder på, at udskiftning af raffineret korn med fuldkorn kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og forbedre kostkvaliteten.
Heldigvis findes der masser af sunde alternativer med lavt sukkerindhold og fuldkorn, så du behøver ikke at droppe cornflakes, hvis du kan lide at spise det til morgenmad.
Undersøgelser viser, at spise fuldkorn eller fiberrige morgenmadsprodukter kan mindske risikoen for vægtøgning, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Når du køber kornprodukter, skal du tjekke etiketten og undgå varianter med et højt indhold af tilsat sukker. Vælg minimalt forarbejdede, fuldkornsprodukter med ingredienser som havre eller hvedeklid. Blandt de egnede alternativer er typisk klidstænger eller Bircher-müsli.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at stoppe med at spise meget sukker
Resumé: Mange morgenmadsprodukter har et højt indhold af kalorier og tilsat sukker. Visse typer er også meget raffinerede, hvilket kan bidrage til vægtøgning. Vælg i stedet varianter med lavt sukkerindhold og fuldkorn.
8. Chokolade
Mørk chokolade er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjerte- og hjernefunktion.
Alligevel kan den være kalorielet og fedtholdig. Desuden indeholder de fleste kommercielt fremstillede mælke- og hvide chokolader et højt indhold af tilsat sukker. Det betyder, at chokolade, uanset typen, kan bidrage til vægtøgning, hvis du spiser store mængder for ofte.
Derfor er det bedst at moderere dine portioner og holde dig til omkring 30-60 gram chokolade om dagen for at undgå vægtøgning.
Hvis du har svært ved at holde igen, kan du huske, at mørk chokolade kan være nemmere at nyde med måde. Det har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen og reducere fødeindtaget senere på dagen sammenlignet med mælkechokolade eller hvid chokolade.
Resumé: Mørk, mælke- og hvid chokolade har et højt indhold af fedt og kalorier. De to sidstnævnte typer har typisk også et højere indhold af tilsat sukker. Som sådan kan chokolade forårsage vægtøgning, hvis den spises i store mængder for ofte.
9. Frugtjuice
Selv om frugtsaft ofte anses for at være en sund drik, indeholder de fleste kommercielle mærker lige så meget sukker som sodavand. Juice mangler også de fibre og næringsstoffer, som du får ved at spise hele frugter.
Drikke for store mængder frugtsaft er blevet forbundet med en øget risiko for fedme, især hos børn.
Derfor bør du i stedet søge at slukke din tørst med vand. Du kan stadig nyde den saftige, søde frugtsmag ved at nyde dem hele. Du høster også fordelene ved deres fibre og andre næringsstoffer.
Hvis du ønsker at inkludere frugtsaft i din kost, skal du vælge usødet, 100 % frugtsaft, når det er muligt, og holde øje med din portionsstørrelse. Børn bør begrænse deres indtag til 4-6 ounces (100-130 mL) frugtjuice om dagen.
Resumé: Frugtjuice har et højt sukkerindhold og et lavt fiberindhold. Drikker man for store mængder, er det blevet forbundet med en øget risiko for fedme. Sluk i stedet din tørst med vand, og nyd frugter hele frem for saftede.
10. Andre kommercielt forarbejdede fødevarer
Det øgede forbrug af færdigretter kan være en del af skylden for den øgede fedme i mange områder rundt om i verden.
Selv om ikke alle forarbejdede fødevarer er usunde, har mange af dem et højt indhold af kalorier, tilsat sukker, fedt og natrium.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at det kan være forbundet med vægtøgning og forringet kostkvalitet at spise flere forarbejdede fødevarer.
Ud over de andre fødevarer, der er nævnt i denne artikel, er der andre fødevarer, du skal holde øje med:
- Måltider: suppe på dåse, fiskepinde, frosne middagsretter, madpakker
- Sødt: müslibarer, proteinbarer, tærter, småkager, kager, wienerbrød, buddinge
- Smagelige snacks: kiks, chips, kringler, mikrobølge popcorn
- Sødede mejeriprodukter: aromatiseret yoghurt, is, is, ispinde, mælkebaserede drikkevarer, frossen yoghurt
- Forarbejdet kød: hotdogs, delikatesse, beef jerky, pepperoni, bologna, pølser, kød på dåse
Derfor er det vigtigt at læse fødevaremærket omhyggeligt, når du køber forarbejdede fødevarer, og kigge efter produkter, der har et lavt indhold af kalorier, tilsat sukker og natrium.
Hvis du reducerer dit indtag af forarbejdede fødevarer, kan du også forbedre din kostkvalitet og gøre det meget lettere at holde en moderat vægt.
Resumé: At spise færre forarbejdede fødevarer med tilsat fedt, sukker og salt kan forbedre din kostkvalitet og hjælpe med at forhindre vægtøgning.
11. Fastfood
Fastfood betragtes ofte som et bekvemt og tidsbesparende alternativ til at lave mad derhjemme.
De fleste fastfoodprodukter er imidlertid stærkt forarbejdede og indeholder kalorier, fedt, natrium og tilsat sukker.
Derfor har mange undersøgelser rapporteret, at hyppigere spisning af fastfood kan være forbundet med en øget risiko for fedme og andre sundhedsproblemer som hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Foreslået læsning: 14 sunde fedtstoffer at nyde på keto diæt
Begræns helst dit indtag af fastfoodvarer med højt kalorieindhold, herunder:
- burgere
- tacos
- burritos
- pizza
- fish and chips
- mozzarellapinde
- pommes frites
- donuts
- stegte ris
- kyllingenuggets
Tilstræb i stedet at lave de fleste af dine måltider derhjemme og ikke spise fastfood mere end 1-2 gange om ugen.
Når du kører forbi en drive-in, skal du kigge efter restauranter med sundere takeout-muligheder, f.eks. supper, salater, sandwiches, wraps eller burrito-bowls. Og sigt efter at spise grøntsager, fuldkornsprodukter og magre proteiner.
Resumé: Mange fastfoodprodukter har et højt indhold af kalorier, fedt, tilsat sukker og natrium. Ved at begrænse dit indtag og vælge sundere alternativer kan du hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Resumé
Mange af de ovennævnte fødevarer har et højt indhold af tilsat sukker, fedt og kalorier. Som sådan kan de bidrage til vægtøgning med tiden, især hvis du spiser dem regelmæssigt uden at foretage andre justeringer i din kost.
Husk dog, at der ikke er nogen grund til at fjerne dem helt fra din kost - heller ikke hvis du forsøger at tabe dig.
Sigt i stedet efter at begrænse dine portioner og nyd disse fødevarer med måde som en del af en afbalanceret kost.
Ligesom mange fødevarer kan fremme vægtøgning over tid, kan mange næringsrige fødevarer hjælpe med at fremme et langsigtet vægttab. Se denne artikel om nogle af de mest vægttabsvenlige fødevarer:
