Muitos fatores desempenham um papel no controle de peso, incluindo sua dieta.
Alguns alimentos são mais propensos a contribuir para o ganho de peso do que outros, incluindo alimentos processados ricos em calorias, gordura, açúcar adicionado e sal.
No entanto, estes alimentos ainda podem se encaixar em uma dieta bem balanceada. Certifique-se de monitorar o tamanho de suas porções e aproveite-as com moderação, especialmente se você estiver tentando perder peso.
Aqui está uma lista de 11 alimentos que podem contribuir para o ganho de peso se você os consumir em grandes quantidades.
1. Soda
O refrigerante é rico em calorias e açúcar adicionado, mas carece de nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Além disso, beber refrigerante com muita freqüência poderia contribuir para o ganho de peso.
Pesquisas mostram que as pessoas que bebem regularmente refrigerantes açucarados têm muito mais chances de ganhar peso do que aquelas que não o fazem.
Um estudo descobriu que pessoas que bebiam refrigerante junto com sua dieta normal consumiam 572 calorias a mais por dia. Com o tempo, isto poderia facilmente levar a um aumento de peso significativo.
Além disso, o consumo de refrigerante pode estar ligado a um risco maior de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Enquanto você ainda pode desfrutar do copo ocasional de refrigerante, tente limitar sua ingestão a cerca de 354 ml, e não faça disso um hábito diário. Você também pode optar por versões sem açúcar de suas bebidas favoritas para reduzir a ingestão de açúcar.
Sumário: A soda é rica em açúcar e calorias, mas carece de nutrientes essenciais. Pode também contribuir para o ganho de peso e várias condições crônicas, portanto, limite sua ingestão e priorize as variedades sem açúcar.
2. Café adoçado com açúcar
Rico em cafeína e vários antioxidantes promotores de saúde, o café pode ser uma bebida nutritiva.
Entretanto, se adoçados com xarope ou açúcar adicionado, café e bebidas à base de café como frappés, café com leite ou mochas congeladas podem conter tanto açúcar quanto refrigerante.
Como o refrigerante e outras bebidas adoçadas com açúcar, as bebidas de café com alto teor de açúcar podem contribuir para o ganho de peso e podem prejudicar sua saúde, por exemplo, aumentando o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo 2.
Portanto, se você estiver tentando perder ou manter peso, é melhor evitar opções embaladas com açúcar em sua cafeteria local e limitar a quantidade de açúcar que você adiciona ao seu café em casa ou no escritório. Você também pode optar por um adoçante de baixo teor calórico como o stevia.
Sumário: Bebidas de café adoçadas com xarope ou açúcar são ricas em calorias. Bebê-las regularmente poderia contribuir para o ganho de peso, portanto limite sua ingestão ou use adoçantes de baixa caloria como stevia em vez de açúcar.
3. Sorvete
A maioria dos sorvetes feitos comercialmente é rica em açúcar e gordura.
Além disso, como o sorvete é frequentemente comido como sobremesa, ele pode acrescentar muitas calorias extras à sua refeição - mesmo que você já esteja se sentindo cheio após o prato principal.
Por esta razão, é melhor desfrutar de sorvete como um presente ocasional em vez de um alimento básico em sua dieta.
Para escolher um tipo mais saudável de sorvete, procure um com menos de 15 gramas de açúcar por porção, e observe o tamanho de suas porções. Você também pode fazer um “creme caseiro”, misturando frutas congeladas e iogurte grego para uma alternativa mais nutritiva.
Sumário: A maioria dos sorvetes é rica em açúcar e gordura e pode adicionar muitas calorias extras à sua refeição. Desfrute-o como um deleite ocasional, não como um alimento básico, e escolha alternativas com baixo teor de açúcar ou caseiras, se possível.
4. Pizza
As pizzas preparadas comercialmente são um alimento de conveniência popular entre crianças e adolescentes.
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Infelizmente, a maioria das pizzas é rica em gordura, carboidratos refinados e calorias. Algumas variedades também são feitas com grandes quantidades de queijo e carnes processadas que foram curadas, defumadas ou salgadas.
Uma maior ingestão de carnes processadas tem sido ligada à obesidade e a um maior risco de doenças cardíacas e de certos tipos de câncer.
No entanto, a pizza ainda pode se encaixar em uma dieta bem balanceada - desde que você só desfrute dela ocasionalmente e com moderação.
Além disso, tenha em mente que nem todas as pizzas são criadas iguais.
Por exemplo, você pode experimentar versões mais saudáveis feitas em casa com muitos vegetais, proteínas não processadas como peito de frango fatiado, quantidades menores de queijo e bases de pizza integral. Você também pode tentar encontrar uma pizzaria que utilize estes ingredientes.
Sumário: A pizza preparada comercialmente é frequentemente rica em calorias e carnes processadas. Tente encontrar uma pizzaria que use ingredientes mais saudáveis ou faça sua própria pizza em casa.
5. Biscoitos e donuts
Biscoitos e donuts muitas vezes contêm altas quantidades de açúcar, farinha refinada e gordura.
Eles também são tipicamente ricos em calorias. Por exemplo, 1 biscoito grande de chocolate pode conter mais de 220 calorias, enquanto um único pacote de donuts esmaltados com mais de 300 calorias.
Quando os anseios batem, colar-se a uma pequena porção em vez de um pacote inteiro de biscoitos ou rosquinhas. Isto permite que você desfrute destes alimentos como uma guloseima ocasional enquanto limita seu consumo de calorias e açúcar em excesso.
Sumário: Biscoitos e donuts são ricos em calorias e açúcar. Portanto, é melhor aproveitá-los como uma guloseima ocasional e manter o tamanho de suas porções sob controle.
6. Batatas fritas e batatas fritas
As batatas fritas são uma opção popular de lanche ou acompanhamento, especialmente quando se come fora.
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Uma porção média de 4 onças (117 gramas) contém tipicamente cerca de 378 calorias, fazendo das batatas fritas um alimento de alto teor calórico.
A maior parte das batatas fritas fritas comercialmente feitas também é rica em gordura e sal - dois ingredientes palatáveis que aumentam o risco de comer em excesso.
Além disso, eles são frequentemente servidos ao lado de outros alimentos de alto teor calórico, como hambúrgueres ou peixe frito. Muitas pessoas também gostam de comê-los com molhos como ketchup ou maionese, que podem ser ricos em sal, açúcar e gordura.
Combinado, isto significa que você comerá potencialmente um alto número de calorias em uma sessão, o que pode aumentar seu risco de ganhar peso. Vários estudos relacionam o consumo de batatas fritas com o ganho de peso.
Da mesma forma, as batatas fritas são ricas em gordura, carboidratos refinados e sal, e estudos observacionais os associaram ao ganho de peso.
Em vez de fritar batatas, ferva-as ou asse-as antes de temperá-las com suas ervas secas e especiarias favoritas. Se você também deseja um molho de molho, tente fazer seu próprio molho usando iogurte grego não adoçado e aromatizantes como cebolinho, alho ou páprica defumada.
Sumário: batatas fritas e batatas fritas são ricas em gordura, carboidratos refinados e sal. Estudos relacionam ambos os alimentos ao ganho de peso. Em vez disso, opte por batatas cozidas ou assadas como uma alternativa mais nutritiva.
7. Sugestão de cereais para o café da manhã
Muitos tipos de cereais de café da manhã são carregados com calorias e açúcar adicionado, com algumas variedades embalando 13 gramas de açúcar por xícara (36 gramas). Em outras palavras, o cereal açucarado contém quase 40% de açúcar adicionado.
Estes cereais também são altamente processados e refinados, o que significa que foram despojados de grande parte das fibras e nutrientes em grãos inteiros.
Algumas pesquisas sugerem que a troca de grãos refinados por grãos inteiros poderia ajudar a evitar o ganho de peso e melhorar a qualidade da dieta.
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Felizmente, há muitas opções saudáveis de baixo teor de açúcar e grãos inteiros disponíveis, portanto você não precisa abrir mão dos cereais se gosta de comê-los no café da manhã.
Estudos mostram que comer cereais integrais ou cereais matinais de alta fibra pode diminuir o risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Ao comprar cereais, verifique o rótulo e desvie das variedades com alto teor de açúcar adicionado. Escolha cereais integrais, minimamente processados, com ingredientes como aveia ou farelo de trigo. As opções adequadas incluem tipicamente paus de farelo ou muesli Bircher.
Sumário: Muitas variedades de cereais de café da manhã são ricos em calorias e adição de açúcar. Alguns tipos também são altamente refinados, o que poderia contribuir para o ganho de peso. Em vez disso, opte por variedades de baixo teor de açúcar e grãos inteiros.
8. Chocolate
O chocolate preto tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo a melhoria das funções do coração e do cérebro.
Ainda assim, ele pode ser rico em calorias e gordura. Além disso, a maioria do leite e do chocolate branco produzidos comercialmente são ricos em açúcar adicionado. Isto significa que o chocolate, independentemente do tipo, pode contribuir para o ganho de peso se você comer grandes quantidades dele com muita freqüência.
Portanto, é melhor moderar o tamanho de suas porções e manter em torno de 30-60 gramas de chocolate por dia para evitar o ganho de peso.
Se você luta com moderação, lembre-se que o chocolate preto pode ser mais fácil de desfrutar com moderação. Foi demonstrado que aumenta a sensação de plenitude e reduz a ingestão de alimentos no final do dia, em comparação com o chocolate ao leite ou o chocolate branco.
Sumário: As variedades de chocolate preto, leite e branco são altas em gordura e calorias. Os dois últimos tipos são tipicamente também mais altos em açúcar adicionado. Como tal, o chocolate pode causar ganho de peso se consumido em grandes quantidades com muita freqüência.
9. Suco de frutas
Embora o suco de frutas seja freqüentemente considerado uma bebida saudável, a maioria das marcas comerciais contém tanto açúcar quanto refrigerante. O suco também carece da fibra e dos nutrientes que você obteria ao comer frutas inteiras.
O consumo excessivo de suco de frutas tem sido associado a um risco maior de obesidade, especialmente em crianças.
Como tal, você deve, ao invés disso, procurar saciar sua sede com água. Você ainda pode apreciar o sabor suculento e doce das frutas, desfrutando-as inteiras. Você também colhe os benefícios de suas fibras e outros nutrientes.
Se você quiser incluir suco de frutas em sua dieta, escolha suco não adoçado, 100% suco de frutas sempre que possível e fique de olho nos tamanhos de suas porções. As crianças devem limitar sua ingestão a 4-6 onças (100-130 mL) de suco de frutas por dia.
Sumário: O suco de fruta é alto em açúcar e baixo em fibra. O consumo excessivo de bebidas tem sido ligado a um risco maior de obesidade. Em vez disso, sacie sua sede com água e desfrute de frutas inteiras em vez de suculentas.
10. Outros alimentos processados comercialmente
O aumento do consumo de alimentos de conveniência pode ser parcialmente culpado pelo aumento das taxas de obesidade em muitas áreas ao redor do mundo.
Embora nem todos os alimentos processados não sejam saudáveis, muitos são ricos em calorias, adição de açúcar, gordura e sódio.
Além disso, alguns estudos descobriram que comer mais alimentos processados poderia estar ligado ao ganho de peso e à diminuição da qualidade da dieta.
Além dos outros alimentos listados neste artigo, outros alimentos a serem observados incluem:
- Conveniências: sopa enlatada, palitos de peixe, jantares congelados, refeições embaladas
- Doces: barras de granola, barras de proteína, tortas, biscoitos, pastelaria, pudins
- Savory snacks: crackers, batatas fritas, pretzels, pipoca de microondas
- Produtos lácteos adoçados: iogurte aromatizado, sorvete, picolés, bebidas à base de leite, iogurte congelado
- Carnes processadas: cachorros-quentes, carne de charcutaria, carne de vaca seca, pepperoni, bologna, salsicha, carne enlatada
Portanto, é importante ler cuidadosamente o rótulo do alimento ao comprar alimentos processados e procurar produtos com baixo teor de calorias, adição de açúcar e sódio.
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A redução do consumo de alimentos processados também poderia melhorar a qualidade de sua dieta e facilitar muito a manutenção de um peso moderado.
Sumário: Comer menos alimentos processados com adição de gordura, açúcar e sal pode melhorar a qualidade de sua dieta e ajudar a evitar o ganho de peso.
11. Comida rápida
A comida rápida é freqüentemente considerada uma alternativa conveniente e que economiza tempo ao cozimento em casa.
Entretanto, a maioria dos itens de fast food são altamente processados e contêm calorias, gordura, sódio e açúcar adicionado.
Por este motivo, muitos estudos relataram que comer fast food com mais freqüência poderia estar ligado a um risco maior de obesidade e outros problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O ideal é limitar sua ingestão de itens de fast food de alto teor calórico, incluindo:
- hambúrgueres
- tacos
- burritos
- pizza
- peixe e batatas fritas
- mozzarella sticks
- batatas fritas
- donuts
- arroz frito
- pepitas de frango
Em vez disso, procure cozinhar a maior parte de suas refeições em casa e não comer fast food mais de 1-2 vezes por semana.
Quando passar pelo drive-through, procure restaurantes com opções mais saudáveis, como sopas, saladas, sanduíches, envoltórios ou tigelas de burrito. Além disso, procure carregar em vegetais, grãos inteiros e proteínas magras.
Sumário: Muitos itens de fast food são ricos em calorias, gordura, adição de açúcar e sódio. Limitar sua ingestão e escolher opções mais saudáveis pode ajudar a evitar o ganho de peso.
Sumário
Muitos alimentos acima são ricos em adição de açúcar, gordura e calorias. Como tal, eles podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo, especialmente se você os comer regularmente sem fazer outros ajustes em sua dieta.
Ainda assim, tenha em mente que não há necessidade de eliminá-los completamente de sua dieta - mesmo que você esteja tentando perder peso.
Em vez disso, procure limitar o tamanho de suas porções e apreciar esses alimentos com moderação, como parte de uma dieta equilibrada.
Assim como muitos alimentos podem promover o ganho de peso com o tempo, muitos alimentos nutritivos podem ajudar a promover a perda de peso a longo prazo. Confira este artigo para alguns dos alimentos que mais emagrecem:
