Mange faktorer spiller en rolle i vektkontroll, inkludert kostholdet ditt.
Visse matvarer er mer sannsynlig å bidra til vektøkning enn andre, inkludert bearbeidet mat med mye kalorier, fett, tilsatt sukker og salt.
Likevel kan disse matvarene fortsatt passe inn i et godt avrundet kosthold. Sørg for å overvåke porsjonsstørrelsene dine og nyt dem med måte, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Her er en liste over 11 matvarer som kan bidra til vektøkning hvis du inntar dem i store mengder.
1. Brus
Brus er høy i kalorier og tilsatt sukker, men mangler viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Dessuten kan det å drikke brus for ofte bidra til vektøkning.
Forskning viser at folk som regelmessig drikker sukkerholdig brus har mye større sannsynlighet for å gå opp i vekt enn de som ikke gjør det.
En studie fant at folk som drakk brus ved siden av sitt vanlige kosthold, konsumerte 572 flere kalorier per dag. Over tid kan dette lett føre til betydelig vektøkning.
I tillegg kan det å drikke brus være knyttet til en høyere risiko for tilstander som diabetes type 2, hjertesykdom og noen typer kreft.
Mens du fortsatt kan nyte et og annet glass brus, prøv å begrense inntaket til rundt 354 ml, og ikke gjør det til en daglig vane. Du kan også velge sukkerfrie versjoner av favorittdrikkene dine for å redusere sukkerinntaket.
Sammendrag: Brus inneholder mye sukker og kalorier, men mangler essensielle næringsstoffer. Det kan også bidra til vektøkning og flere kroniske lidelser, så begrens inntaket og prioriter sukkerfrie varianter.
2. Sukkersøtet kaffe
Rik på koffein og ulike helsefremmende antioksidanter kan kaffe være en næringsrik drikk.
Men hvis søtet med tilsatt sirup eller sukker, kan kaffe- og kaffebaserte drikker som frappés, cafe lattes eller frossen mocha inneholde like mye sukker som brus.
I likhet med brus og andre sukkerholdige drikker, kan kaffedrikker med mye sukker bidra til vektøkning og kan skade helsen din, for eksempel ved å øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.
Derfor, hvis du prøver å gå ned eller opprettholde vekten, er det best å unngå sukkerfylte alternativer på din lokale kaffebar og begrense hvor mye sukker du tilsetter kaffen hjemme eller på kontoret. Du kan også velge et søtningsmiddel med lavt kaloriinnhold som stevia i stedet.
Sammendrag: Kaffedrikker søtet med sirup eller sukker inneholder mye kalorier. Regelmessig drikking av dem kan bidra til vektøkning, så begrens inntaket eller bruk søtningsmidler med lite kalorier som stevia i stedet for sukker.
3. Iskrem
De fleste kommersielt laget is er høy i sukker og fett.
I tillegg, fordi iskrem ofte spises som dessert, kan den legge til mange ekstra kalorier til måltidet ditt – selv om du allerede føler deg mett etter hovedretten.
Av denne grunn er det best å nyte iskrem som en godbit av og til i stedet for en stift i kostholdet ditt.
For å velge en sunnere type is, se etter en med mindre enn 15 gram sukker per porsjon, og se porsjonsstørrelsene dine. Du kan også lage hjemmelaget "fin krem" ved å blande frossen frukt og gresk yoghurt for et mer næringsrikt alternativ.
Sammendrag: De fleste iskremer er høye i sukker og fett og kan legge til mange ekstra kalorier til måltidet. Nyt det som en godbit av og til, ikke som et kosttilskudd, og velg lavt sukker eller hjemmelagde alternativer hvis mulig.
4. Pizza
Kommersielt tilberedte pizzaer er en populær ferdigmat blant barn og unge.
Dessverre er de fleste pizzaer høye i fett, raffinerte karbohydrater og kalorier. Noen varianter er også laget med store mengder ost og bearbeidet kjøtt som er speket, røkt eller saltet.
Et høyere inntak av bearbeidet kjøtt har vært knyttet til fedme og økt risiko for hjertesykdom og visse typer kreft.
Foreslått for deg: Er pizza sunt? Ernæringstips for pizzaelskere
Likevel kan pizza fortsatt passe inn i et godt avrundet kosthold - så lenge du bare nyter det av og til og med måte.
I tillegg må du huske på at ikke alle pizzaer er skapt like.
Du kan for eksempel eksperimentere med sunnere hjemmelagde versjoner med rikelig med grønnsaker, ubehandlet protein som oppskåret kyllingbryst, mindre mengder ost og fullkornspizzabunner. Du kan også prøve å finne en pizzeria som bruker disse ingrediensene.
Sammendrag: Kommersielt tilberedt pizza er ofte høy i kalorier og bearbeidet kjøtt. Prøv å finne en pizzeria som bruker sunnere ingredienser eller lag din egen hjemme.
5. Småkaker og smultringer
Småkaker og smultringer inneholder ofte store mengder sukker, raffinert mel og fett.
De er også vanligvis høye i kalorier. For eksempel kan 1 stor sjokoladekjeks inneholde mer enn 220 kalorier, mens en enkelt glasert smultring inneholder over 300 kalorier.
Når lysten melder seg, hold deg til en liten porsjon i stedet for en hel pakke kjeks eller smultringer. Dette lar deg nyte disse matvarene som en og annen godbit mens du begrenser forbruket av overflødige kalorier og sukker.
Sammendrag: Småkaker og smultringer er høye i kalorier og sukker. Derfor er det best å nyte dem som en godbit av og til og holde porsjonsstørrelsene i sjakk.
6. Pommes frites og potetgull
Pommes frites er et populært valg av snacks eller tilbehør, spesielt når du spiser ute.
En gjennomsnittlig porsjon på 117 gram inneholder vanligvis rundt 378 kalorier, noe som gjør pommes frites til en kaloririk mat.
De fleste kommersielt laget pommes frites inneholder også mye fett og salt – to smakfulle ingredienser som øker risikoen for overspising.
Dessuten serveres de ofte sammen med annen kaloririk mat som burgere eller frityrstekt fisk. Mange liker også å spise dem med sauser som ketchup eller majones, som kan inneholde mye salt, sukker og fett.
Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer
Kombinert betyr dette at du potensielt vil spise et høyt antall kalorier på en gang, noe som kan øke risikoen for å gå opp i vekt. Flere studier kobler det å spise pommes frites til vektøkning.
På samme måte er potetgull høy i fett, raffinerte karbohydrater og salt, og observasjonsstudier har assosiert dem med vektøkning.
I stedet for å steke poteter, kok eller bak dem før du krydre dem med dine favoritt tørkede urter og krydder. Hvis du også har lyst på en dipsaus, prøv å lage din egen med usøtet gresk yoghurt og smakstilsetninger som gressløk, hvitløk eller røkt paprika.
Sammendrag: Pommes frites og potetgull inneholder mye fett, raffinerte karbohydrater og salt. Studier knytter begge matvarene til vektøkning. Velg heller kokte eller bakte poteter som et mer næringsrikt alternativ.
7. Sukkerholdige frokostblandinger
Mange typer frokostblanding er fylt med kalorier og tilsatt sukker, med noen varianter som inneholder hele 13 gram sukker per kopp (36 gram). Med andre ord inneholder sukkerholdig frokostblanding nesten 40 % tilsatt sukker.
Disse frokostblandingene er også svært behandlet og raffinert, noe som betyr at de har blitt strippet for mye av fiber og næringsstoffer i fullkorn.
Noen undersøkelser tyder på at å bytte raffinert korn med fullkorn kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre diettkvaliteten.
Heldigvis er det mange sunne alternativer med lite sukker og fullkorn tilgjengelig, så du trenger ikke gi opp frokostblandinger hvis du liker å spise det til frokost.
Studier viser at å spise fullkorn eller høyfiber frokostblandinger kan redusere risikoen for vektøkning, type 2 diabetes og hjertesykdom.
Når du handler frokostblanding, sjekk etiketten og unngå varianter med høyt tilsatt sukker. Velg minimalt bearbeidede, fullkornsblandinger med ingredienser som havre eller hvetekli. Egnede alternativer inkluderer vanligvis klipinner eller Bircher-müsli.
Sammendrag: Mange varianter av frokostblandinger er høye i kalorier og tilsatt sukker. Enkelte typer er også svært raffinerte, noe som kan bidra til vektøkning. Velg heller fullkornsvarianter med lite sukker.
8. Sjokolade
Mørk sjokolade har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret hjerte- og hjernefunksjon.
Likevel kan det være høyt i kalorier og fett. I tillegg er mest kommersielt produsert melk og hvit sjokolade høy i tilsatt sukker. Dette betyr at sjokolade, uansett type, kan bidra til vektøkning hvis du spiser store mengder av den for ofte.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å slutte å spise mye sukker på
Derfor er det best å moderere porsjonsstørrelsene og holde seg til rundt 1–2 unser (30–60 gram) sjokolade per dag for å forhindre vektøkning.
Hvis du sliter med måtehold, husk at mørk sjokolade kan være lettere å nyte med måte. Det har vist seg å øke metthetsfølelsen og redusere matinntaket senere på dagen, sammenlignet med melkesjokolade eller hvit sjokolade.
Sammendrag: Mørke, melke og hvite sjokoladevarianter er høye i fett og kalorier. De to sistnevnte typene er vanligvis også høyere i tilsatt sukker. Som sådan kan sjokolade føre til vektøkning hvis den spises i store mengder for ofte.
9. Fruktjuice
Selv om fruktjuice ofte regnes som en sunn drikk, inneholder de fleste kommersielle merkene like mye sukker som brus. Juice mangler også fiber og næringsstoffer du får fra å spise hel frukt.
Å drikke for store mengder fruktjuice har vært knyttet til økt risiko for fedme, spesielt hos barn.
Som sådan bør du i stedet sikte på å slukke tørsten med vann. Du kan fortsatt nyte den saftige, søte fruktsmaken ved å nyte dem hele. Du høster også fordelene av deres fiber og andre næringsstoffer.
Hvis du vil inkludere fruktjuice i kostholdet ditt, velg usøtet, 100 % fruktjuice når det er mulig og hold øye med serveringsstørrelsene dine. Barn bør begrense inntaket til 4–6 unser (100–130 ml) fruktjuice per dag.
Sammendrag: Fruktjuice er høy i sukker og lite fiber. Å drikke for store mengder har vært knyttet til økt risiko for fedme. Slukk i stedet tørsten i vann, og nyt frukt hel i stedet for juice.
10. Andre kommersielt bearbeidede matvarer
Økt forbruk av ferdigmat kan være delvis skylden for økte forekomster av fedme i mange områder rundt om i verden.
Selv om ikke all bearbeidet mat er usunn, er mange høye i kalorier, tilsatt sukker, fett og natrium.
Videre har noen studier funnet at å spise mer bearbeidet mat kan være knyttet til vektøkning og redusert kostholdskvalitet.
I tillegg til de andre matvarene som er oppført i denne artikkelen, inkluderer andre matvarer å holde øye med:
- Bekvemmelige måltider: hermetisert suppe, fiskepinner, frosne middager, pakkemåltider
- Søtsaker: granolabarer, proteinbarer, paier, kjeks, bakverk, puddinger
- Velsmakende snacks: kjeks, chips, kringler, mikrobølgeovn popcorn
- Søtede meieriprodukter: smaksatt yoghurt, iskrem, ispinner, melkebaserte drikker, frossen yoghurt
- Bearbeidet kjøtt: pølser, delikatessekjøtt, beef jerky, pepperoni, bologna, pølse, hermetisert kjøtt
Derfor er det viktig å lese matvareetiketten nøye når du kjøper bearbeidet mat og se etter produkter som har lite kalorier, tilsatt sukker og natrium.
Å redusere inntaket av bearbeidet mat kan også forbedre diettkvaliteten og gjøre det mye lettere å opprettholde en moderat vekt.
Sammendrag: Å spise færre bearbeidede matvarer med tilsatt fett, sukker og salt kan forbedre diettkvaliteten og bidra til å forhindre vektøkning.
11. Hurtigmat
Hurtigmat anses ofte som et praktisk og tidsbesparende alternativ til matlaging hjemme.
Imidlertid er de fleste hurtigmatvarer svært behandlet og inneholder kalorier, fett, natrium og tilsatt sukker.
Av denne grunn har mange studier rapportert at hyppigere spising av hurtigmat kan være knyttet til økt risiko for fedme og andre helseproblemer som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Ideelt sett begrenser du inntaket av høykalori hurtigmat, inkludert:
- burgere
- taco
- burritos
- pizza
- fisk og chips
- mozzarella pinner
- pommes frites
- smultringer
- stekt ris
- Chicken nuggets
Mål heller å lage de fleste måltidene dine hjemme og ikke spise hurtigmat mer enn 1–2 ganger i uken.
Når du svinger innom gjennomkjøringen, se etter restauranter med sunnere takeaway-alternativer, for eksempel supper, salater, smørbrød, wraps eller burritoboller. I tillegg bør du prøve å fylle på med grønnsaker, fullkorn og magre proteiner.
Sammendrag: Mange hurtigmatvarer inneholder mye kalorier, fett, tilsatt sukker og natrium. Å begrense inntaket og velge sunnere alternativer kan bidra til å forhindre vektøkning.
Sammendrag
Mange matvarer ovenfor er høye i tilsatt sukker, fett og kalorier. Som sådan kan de bidra til vektøkning over tid, spesielt hvis du spiser dem regelmessig uten å gjøre andre justeringer av kostholdet ditt.
Husk likevel at det ikke er nødvendig å eliminere dem helt fra kostholdet ditt - selv om du prøver å gå ned i vekt.
Ta i stedet sikte på å begrense porsjonsstørrelsene og nyt disse matvarene med måte som en del av et balansert kosthold.
På samme måte som mange matvarer kan fremme vektøkning over tid, kan mange næringsrike matvarer bidra til å fremme langsiktig vekttap. Sjekk ut denne artikkelen for noen av de mest vekttapvennlige matvarene:
