Å spise for mye sukker kan være ødeleggende for helsen din.
Tilsatt sukker, som er sukkeret som finnes i brus, søtsaker og annen bearbeidet mat, har vist seg å bidra til fedme, diabetes type 2, hjertesykdom, kreft og tannråte.
Forskning tyder på at de fleste amerikanere spiser alt fra 55–92 gram tilsatt sukker daglig, som tilsvarer 13–22 teskjeer matsukker hver dag – som representerer omtrent 12–16 % av det daglige kaloriinntaket.
Dette er betydelig mer enn kostholdsretningslinjene for amerikaneres anbefaling om å få mindre enn 10 % av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker.
Verdens helseorganisasjon går et skritt videre, og anbefaler mindre enn 5 % av kaloriene fra tilsatt sukker for optimal helse.
Det kan imidlertid være utfordrende å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt. Denne artikkelen viser 13 enkle måter å slutte å spise så mye sukker på.
1. Kutt ned på sukkerholdige drikker
Mest tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet kommer fra sukkerholdige drikker - brus, sportsdrikker, energidrikker, søtet te og andre.
I tillegg kan drikker som mange oppfatter som sunne, som smoothies og fruktjuicer, fortsatt inneholde forbløffende mengder tilsatt sukker.
For eksempel inneholder 1 kopp (271 gram) tranebærjuicecocktail mer enn 7 teskjeer sukker (31 gram).
I tillegg gjenkjenner ikke kroppen din kalorier fra drikker på samme måte som fra mat. Kalorier fra drikke absorberes raskt, noe som resulterer i en rask økning i blodsukkernivået.
Drinker får deg heller ikke til å føle deg så mett som fast føde, så folk som inntar mange kalorier fra drinker spiser ikke mindre for å kompensere.
Å redusere inntaket av sukkerholdige drikker kan hjelpe med vekttap og forbedre den generelle helsen.
Her er noen sunnere drikkealternativer som har et naturlig lavt sukkerinnhold:
- vann
- usøtet sprudlevann
- urtete
- svart eller grønn te
- kaffe
2. Unngå sukkerholdige desserter
De fleste desserter gir ikke mye i form av næringsverdi. De er fulle av sukker, som forårsaker blodsukkertopper som kan føre til at du føler deg trett og sulten og får deg til å ha lyst på mer sukker.
Korn- og meieribaserte desserter, som kaker, paier, smultringer og iskrem, står for mer enn 18 % av inntaket av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet.
Hvis du vil ha noe lavere i tilsatt sukker som fortsatt kan tilfredsstille søtsuget, prøv disse alternativene:
- fersk frukt
- Gresk yoghurt med kanel eller frukt
- bakt frukt med fløte
- mørk sjokolade (70 % kakao eller høyere)
En bonus ved å spise hel frukt? Å bytte sukkertunge desserter med fersk eller bakt frukt reduserer ikke bare sukkerinntaket, men øker også fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt.
3. Unngå sauser med tilsatt sukker
Sauser som ketchup, barbecuesaus, spaghettisaus og søt chilisaus er vanlig i de fleste kjøkken. Imidlertid er de fleste ikke klar over sukkerinnholdet.
En 1-ss (17-gram) porsjon ketchup inneholder omtrent 1 teskje (5 gram) sukker. Det betyr at ketchup er hele 29 % sukker - mer sukker enn iskrem.
Se etter krydder og sauser merket "ikke tilsatt sukker" for å redusere det skjulte sukkeret i disse produktene.
Andre alternativer for å krydre maten din som er naturlig lav i tilsatt sukker inkluderer urter og krydder, chili, sennep, eddik, pesto, majones og sitron- eller limejuice.
4. Spis fullfett mat
Fettfattige varianter av favorittmaten din - som peanøttsmør, yoghurt og salatdressing - er overalt.
Hvis du har blitt fortalt at fett er dårlig, kan det føles naturlig å strekke seg etter disse alternativene i stedet for de fullfete versjonene - spesielt når du prøver å gå ned i vekt.
Foreslått for deg: 11 matvarer som bidrar til vektøkning
Den foruroligende sannheten er imidlertid at de vanligvis inneholder mer sukker og noen ganger flere kalorier enn deres fullfete motstykker.
For eksempel inneholder en 6-unse (170 gram) servering med lav-fett vaniljeyoghurt 24 gram sukker og 144 kalorier.
Den samme mengden full-fett yoghurt inneholder bare 8 gram naturlig forekommende melkesukker og bare 104 kalorier.
Høyt sukkerinntak har også vist seg å forårsake vektøkning, noe som avviser grunnen til at du kanskje valgte en mat med lavt fettinnhold i utgangspunktet.
Når du prøver å kutte sukkerinntaket, er det ofte bedre å velge fet mat i stedet. Men sørg for å lese ingredienslisten slik at du kan gjøre et bedre valg.
5. Spis hel mat
Hele matvarer har ikke blitt behandlet eller raffinert. De er også fri for tilsetningsstoffer og andre kunstige stoffer. Disse matvarene inkluderer hel frukt, belgfrukter, hele korn, grønnsaker og kjøtt på beinet.
I den andre enden av spekteret er ultrabearbeidet mat. Dette er tilberedte matvarer som inneholder salt, sukker, fett og tilsetningsstoffer i kombinasjoner som er konstruert for å smake fantastisk - noe som gjør det vanskelig å moderere inntaket av disse matvarene.
Eksempler på ultrabearbeidet mat er brus, sukkerholdige frokostblandinger, chips og hurtigmat.
Nesten 90 % av det tilsatte sukkeret i den gjennomsnittlige amerikanerens kosthold kommer fra ultrabearbeidet mat, mens bare 8,7 % kommer fra mat tilberedt fra bunnen av hjemme med full mat.
Prøv å lage mat fra bunnen av når det er mulig, slik at du kan unngå tilsatt sukker. Du trenger ikke lage forseggjorte måltider. Enkle tilberedninger som marinert kjøtt og stekte grønnsaker vil gi deg deilige resultater.
6. Se etter sukker i hermetikk
Hermetikk kan være et nyttig og rimelig tillegg til kostholdet ditt, men det kan også inneholde mye tilsatt sukker.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Frukt og grønnsaker inneholder naturlig forekommende sukkerarter. Imidlertid er disse vanligvis ikke et problem siden de ikke påvirker blodsukkeret på samme måte som tilsatt sukker gjør.
Unngå hermetikk som er pakket i sirup eller har sukker på ingredienslisten. Frukt er søtt nok, så gå for versjoner merket "pakket i vann" eller "uten tilsatt sukker.”
Hvis du kjøper hermetisert frukt eller grønnsaker som har tilsatt sukker, kan du fjerne noe av sukkeret ved å skylle dem i vann før du spiser dem.
7. Vær forsiktig med "sunn" bearbeidet snacks
Noen bearbeidede snacks har en "helse glorie." De virker sunne ved første øyekast, og ord som "sunn" eller "naturlig" kan brukes i markedsføringen for å få dem til å virke sunnere enn de er.
Overraskende nok kan disse snacksene (som granolabarer, proteinbarer og tørket frukt) inneholde like mye sukker som sjokolade og godteri.
Tørket frukt er et godt eksempel. Den er full av fiber, næringsstoffer og antioksidanter. Imidlertid inneholder den også konsentrerte mengder naturlig sukker (og noen versjoner kan være "kandiserte" med ekstra tilsatt sukker), så du bør moderere inntaket for å unngå å overdrive det.
Her er noen sunne snacks med lavt sukkerinnhold:
- nøtter og frø
- rykkete uten tilsatt sukker
- hardkokte egg
- fersk frukt
8. Begrens sukkerholdig frokostmat
Noen frokostblandinger kan fylles med tilsatt sukker. En rapport fant at noen av de mest populære inneholdt mer enn halvparten av vekten i tilsatt sukker.
En frokostblanding i rapporten inneholdt mer enn 12 teskjeer (50 gram) per porsjon, noe som gjør det til 88 vektprosent sukker.
Dessuten fant rapporten at granola, som vanligvis markedsføres som helsekost, har mer sukker enn noen annen type frokostblanding, i gjennomsnitt.
Populær frokostmat – som pannekaker, vafler, muffins og syltetøy – er også fylt med tilsatt sukker.
Lagre de sukkerholdige frokostene til spesielle anledninger og prøv disse frokostene med lite sukker i stedet:
- havregryn søtet med frisk frukt
- Gresk yoghurt med frukt og nøtter
- eggerøre med ost og grønnsaker
- avokado på fullkorntoast
Å velge et lavt sukkeralternativ med mye protein og fiber til frokost vil også hjelpe deg å føle deg mett frem til lunsjtid, og forhindre unødvendig snacking.
Foreslått for deg: Hvor mye sukker bør du spise per dag?
9. Les etiketter
Å spise mindre sukker er ikke så lett som å bare unngå søt mat. Du har allerede sett at den kan gjemme seg i usannsynlige matvarer som ketchup og granola.
Heldigvis er matprodusenter nå pålagt å opplyse om tilsatt sukker på matetiketter. Du vil se tilsatt sukker oppført under totale karbohydrater på matvarer som inneholder dem.
Alternativt kan du sjekke ingredienslisten for sukker. Jo høyere på ingredienslisten sukker vises, jo mer sukker inneholder varen siden ingrediensene er oppført fra høyeste mengde til laveste mengde brukt etter vekt.
Imidlertid er det mer enn 50 navn for tilsatt sukker på matvareetiketter, noe som gjør det vanskeligere å få øye på. Her er noen av de vanligste:
- maissirup med høyt fruktosenivå
- rørsukker eller rørjuice
- maltose
- dekstrose
- invertsukker
- ris sirup
- melasse
- karamell
10. Vurder å spise mer protein
Et høyt sukkerinntak har vært knyttet til økt appetitt og vektøkning. Omvendt kan en diett med lite tilsatt sukker, men høy i protein og fiber ha motsatt effekt, redusere sult og fremme metthet.
Protein har også vist seg å direkte redusere matsuget. En studie fant at å øke protein i kostholdet med 25 % reduserte suget med 60%.
For å dempe sukkertrangen kan du fylle på med proteinrik helmat, som kjøtt, fisk, egg, fullfete meieriprodukter, avokado og nøtter.
11. Bytt til naturlige null-kalori søtningsmidler
Det finnes flere kunstige søtningsmidler på markedet som er fri for sukker og kalorier, som sukralose og aspartam.
Imidlertid kan disse kunstige søtningsstoffene være knyttet til ubalanse i tarmbakterier som kan føre til dårligere blodsukkerkontroll, økt matlyst og vektøkning. Av denne grunn kan det være best å unngå kunstige søtningsmidler også.
Noen andre naturlige nullkalorier søtningsmidler viser lovende. Disse inkluderer stevia, erytritol, munkefrukt og allulose.
De er alle naturlig avledet, selv om de går gjennom en del behandling før de kommer til din lokale matbutikk. Fortsatt pågår forskning på disse sukkeralternativene.
12. Begrens varer med høyt sukkerinnhold i huset
Hvis du holder mat med høyt sukker i huset, kan det være mer sannsynlig at du spiser dem. Det krever mye viljestyrke for å stoppe deg selv hvis du bare trenger å gå så langt som til pantryet eller kjøleskapet for å få en sukkerhit.
Men hvis du bor sammen med andre, kan det være vanskelig å holde visse matvarer ute av huset - så det kan være lurt å ha en plan på plass for når sukkersuget melder seg. Studier har vist at distraksjoner, som å gjøre oppgaver, kan være svært effektive for å redusere trangen.
Hvis det ikke fungerer, så prøv å ha noen sunne snacks med lite sukker i huset for å knaske i stedet.
13. Få nok søvn
Gode søvnvaner er utrolig viktig for helsen din. Dårlig søvn har vært knyttet til depresjon, dårlig konsentrasjon, redusert immunforsvar og overvekt.
Imidlertid kan mangel på søvn også påvirke typen mat du spiser, og disponere deg for valg som er høyere i sukker, fett, salt og kalorier.
En studie fant at folk som la seg sent og ikke fikk en hel natts søvn, konsumerte flere kalorier, hurtigmat og brus, og færre frukt og grønnsaker enn de som la seg tidligere og fikk en hel natts søvn.
I tillegg bemerket en nylig observasjonsstudie at høyere inntak av tilsatt sukker var assosiert med økt risiko for søvnløshet hos postmenopausale kvinner.
Hvis du sliter med å slutte å velge mat med høyt sukkerinnhold, kan bedre søvn hjelpe deg med å gjenvinne litt kontroll.
Sammendrag
De fleste amerikanere får alt for mye tilsatt sukker i kosten.
En diett med høyt tilsatt sukker kan være skadelig og er assosiert med mange kroniske helsetilstander, inkludert kreft, diabetes type 2, hjertesykdom og fedme.
Det er viktig å begrense åpenbare kilder til sukker i kostholdet ditt, som desserter og brus, men du bør også være oppmerksom på det skjulte sukkeret i noen andre vanlige matvarer - som sauser, mat med lavt fettinnhold og bearbeidet snacks.
For å ha full kontroll over inntaket av tilsatt sukker, velg en diett basert på full mat i stedet for høyt bearbeidede alternativer.
Raskt tips
Å gjøre for mange ting på en gang for å prøve å forbedre helsen din kan føre til utbrenthet og til slutt fiasko. Hvis du vil redusere det tilsatte sukkerinntaket, velg én ting fra denne listen og forplikt deg til det i 2 uker. Når det blir en vane, velg et annet element og forplikt deg til det. Hold syklusen i gang til du har nådd målet for inntak av tilsatt sukker.
Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes
