Innholdsfortegnelse
Mange mennesker unngår gluten, en gruppe proteiner som finnes i korn som hvete, bygg og rug, på grunn av personlige preferanser eller en medisinsk tilstand.
Cøliaki, hveteallergi og ikke-cøliaki glutensensitivitet (NCGS) involverer alle en bivirkning på gluten og behandles med en glutenfri diett. Disse forholdene regnes som former for glutenintoleranse.
Mens både cøliaki og NCGS kan føre til tarmskade og forårsake symptomer som diaré, gass og oppblåsthet, er cøliaki en autoimmun tilstand knyttet til andre alvorlige helseeffekter, som anemi, hemmet vekst og nevrologiske effekter.
En hveteallergi refererer til en allergisk reaksjon på hveteproteiner, hvis symptomer kan være livstruende. Denne tilstanden behandles med en hvetefri diett, ikke nødvendigvis en glutenfri diett.
Selv om personer med hveteallergi må unngå hvete, kan de fleste spise andre kornsorter, inkludert glutenholdige som bygg og rug.
I mellomtiden må personer med cøliaki og NCGS unngå all glutenholdig mat for å kontrollere symptomene. Spesielt er mange sunne matvarer naturlig glutenfrie, og ganske mange selskaper lager deilige glutenfrie produkter.
Her er 8 matvarer du bør unngå hvis du har glutenintoleranse, samt 7 du trygt kan spise.
Mat å unngå
Du bør styre unna følgende matvarer hvis du har glutenintoleranse.
1. Glutenholdige korn
Korn som inneholder gluten inkluderer:
- hvete
- bygg
- rug
- triticale
- farina
- stavet
- kamut
- hvetebær
- farro
- couscous
Merk at havre er naturlig glutenfri, men kan være forurenset med gluten under bearbeiding.
2. Mest brød, kjeks og wraps
De fleste brød, kjeks og wraps inneholder gluten. Den eneste måten å vite det på er å lese ingredienslisten og sjekke hvilke korn som brukes.
Hvis du har glutenintoleranse, unngå følgende:
- loff
- helkornbrød
- potetbrød
- rugbrød
- surdeigsbrød
- hvete kjeks
- hele hvete wraps
- mel tortillas
- flatbrød
- bagels
3. Visse krydder
Selv om krydder virker som usannsynlige kilder til gluten, inneholder mange populære gluten. Disse inkluderer:
- soyasaus
- grillsaus
- salatdressinger
- marinader
- fløtesauser
- krydderblandinger
- sausblandinger
- malteddik
- ketchup
Som et alternativ kan du lage dine krydder av glutenfrie ingredienser eller kjøpe de som er sertifisert glutenfrie.
4. Mest bakevarer
Bakevarer er vanligvis laget med hvetemel eller andre glutenholdige korn. Som sådan bør personer med glutenintoleranse i stor grad unngå disse matvarene:
- kaker
- informasjonskapsler
- bakverk
- myke og harde kringler
- smultringer
- muffins
- pannekaker og vafler
5. Hvetebaserte typer pasta
Pasta er en hovedmat i mange kulturer. Selv om det finnes glutenfrie alternativer, er de fleste tradisjonelle pastaer laget med glutenholdige korn:
- nudler
- spaghetti
- gnocchi laget med hvetemel
- dumplings
6. Noen snacks
Snackmat er en vanlig kilde til gluten. Glutenholdige snacks inkluderer:
- kringler
- granolabarer
- frokostblanding barer
- sjetonger
- energibarer
- informasjonskapsler
- snacksblandinger
- godteribarer
7. Visse drikkevarer
Noen drinker er laget med ingredienser som inneholder gluten, så det er viktig å lese etikettene. Drikkevarer som kan inneholde gluten inkluderer:
- øl
- vinkjølere på flaske
- ferdiglagde kaffedrikker
- drikkeblandinger
- kommersiell sjokolademelk
8. Flere bearbeidet mat og andre elementer
Mange bearbeidede matvarer og andre populære varer kan også inneholde gluten. Disse inkluderer:
- kjøtterstatninger, som veggieburgere og pølser
- tilberedt lunsjkjøtt
- bearbeidede oster
- eggerstatninger
- hermetiske supper og suppeblandinger
- puddinger og instant dessertblandinger
- visse iskremer
- frokostblandinger
- pommes frites og annen stekt mat
- smaksatt tofu
Sammendrag: Matvarer som inneholder gluten inkluderer brød, pasta, kjeks, bakevarer, mange kornprodukter og flere drikkevarer og bearbeidede varer.
Mat å spise
Selv om det kan virke som om de fleste matvarer er forbudt når du er intolerant mot gluten, er mange deilige og sunne matvarer naturlig glutenfrie. I tillegg er glutenfritt brød, pasta og kjeks av høy kvalitet tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Hvis du er glutenintolerant, kan du nyte følgende matvarer.
1. Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er naturlig glutenfrie. Vær imidlertid oppmerksom på at visse produkter, for eksempel mørbankede grønnsaker og godteribelagt frukt, kan inneholde gluten. Følgende er noen alternativer:
- epler
- avokado
- bær
- bananer
- sitrusfrukter
- plommer
- ferskener
- kål
- spinat
- løk
- søtpoteter
- brokkoli
- blomkål
- gulrøtter
- paprika
- butternut squash
- squash
- rosenkål
- sopp
2. Belgvekster
Bønner og linser er glutenfrie, og det er derfor de ofte brukes til å lage pastaalternativer og andre glutenfrie produkter. De inkluderer:
- røde linser
- svarte bønner
- kikerter
- kidneybønner
- cannellini bønner
- Pinto bønner
- erter
- adzuki bønner
3. Glutenfrie korn og kornprodukter
Selv om mange korn er forbudt for personer med glutenintoleranse, er noen korn glutenfrie. De inkluderer:
- quinoa
- bokhvete
- hirse
- sorghum
- havre
- hirse
- amaranth
- vill ris
- korn
- teff
- brun ris
- glutenfritt brød, kjeks og andre bakevarer laget av disse kornene
For å redusere risikoen for krysskontaminering, sørg for å kun kjøpe produkter som er sertifisert glutenfrie.
4. Animalske proteiner
Animalske proteiner som følgende er naturlig glutenfrie:
- egg
- kjøtt
- fjærfe
- fisk
- skalldyr
- meieriprodukter som yoghurt og ost
5. Nøtter og frø
Nøtter og frø er glutenfrie og gir en næringsrik kilde til fett. Dessuten kan de lages til glutenfritt mel. Gode valg av nøtter, frø og smør inkluderer:
- gresskarfrø
- solsikkefrø
- cashewnøtter
- mandler
- peanøttsmør
- macadamianøtter
- valnøtter
- mandelsmør
- pekannøtter
- hasselnøtter
- pistasjnøtter
- Paranøtter
6. Visse krydder og krydder
Følgende krydder og krydder er trygge for de som følger glutenfrie dietter:
- eplecidereddik
- friske urter som basilikum, rosmarin og koriander
- pesto
- de fleste salsaer
- mest tørkede urter og krydder
- kokosnøtt aminos
- hummus
- guacamole
- surkål
- tahini
- sennep
7. Sunt fett og oljer
De fleste kilder til sunt fett, for eksempel følgende, er glutenfrie.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
- full-fett yoghurt
- ost
- oliven olje
- avokadoolje
- nøtter, frø og nøttesmør
- avokado
- usøtet kokosnøtt
Sammendrag: Matvarer som er trygge å spise hvis du har glutenintoleranse inkluderer nøtter, frø, grønnsaker, frukt, fisk, fjærfe, meieriprodukter, glutenfrie korn og belgfrukter.
Tips for å spise ute
Mange restauranter tilbyr ikke glutenfrie måltider, så det er viktig å vite hva som er trygt å bestille hvis du har glutenintoleranse og skal ut og spise.
Hvis du har cøliaki, NCGS eller hveteallergi, må du informere servitørene. Restauranten er mye mer sannsynlig å ta tilstanden din på alvor hvis de vet at du ikke kan ha gluten av medisinske årsaker.
Generelt bør du holde deg unna pasta-, brød- og kornretter med mindre restauranten tilbyr glutenfrie alternativer som brun rispasta eller glutenfrie korn.
Du må også styre unna brødkurver. Be heller servitørene ta med en glutenfri forrett som edamame, en caprese eller enkel salat, eller crudités tallerken med hummus.
Stekt mat, som pommes frites, stekt kylling, stekt fisk og mozzarellapinner inneholder vanligvis gluten, så du bør unngå disse matvarene også.
Når du velger et måltid, hold det enkelt og bruk følgende trinn for å lage et glutenfritt måltid:
- Velg en proteinkilde: fisk, reker, kylling, biff, bønner, vanlig tofu, linser osv.
- Velg en glutenfri stivelse eller korn: poteter, søtpoteter, vintersquash, amarant, quinoa, brun ris, etc.
- Velg en ikke-stivelsesholdig grønnsak: brokkoli, blomkål, pepper, sopp, zucchini, spinat, grønne bønner, etc.
Tilpassbare salater og glutenfrie kornboller er gode måltidsvalg.
Hvis du ikke stoler på salatdressingene eller sausene som brukes på restauranter, kan du ta med din egen hjemmefra. Bare hell en liten mengde i en bærbar glasskrukke eller flaske.
For å sikre at du har glutenfrie alternativer, er det tilrådelig å skanne menyen før du velger å spise på en restaurant. Du kan også ringe på forhånd for å diskutere alternativene dine med personalet.
Sammendrag: Når du går ut og spiser, sjekk menyen for glutenfrie varer, og sørg for å informere serveren hvis du har glutenfølsomhet.
Hvor mye gluten er trygt?
For personer med cøliaki tyder forskning på at den vanlige terskelen for glutenforbruk er 10 milligram (mg) per dag.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Å ha en diett med et gluteninnhold på 20 deler per million (ppm) burde sette de fleste under terskelen på 10 mg.
Mengden gluten i matvarer varierer mye. "Glutenfrie" produkter må inneholde mindre enn 20 ppm gluten, ifølge en kjennelse fra Food and Drug Administration (FDA).
Dette betyr at for å nå terskelen på 10 mg daglig, må en person spise 17 skiver glutenfritt brød hvis hver skive inneholder 20 ppm. Eller, for sammenhengen, kan de spise en mengde vanlig mel på størrelse med en pennespiss.
Mens FDA har fastsatt retningslinjer for hvor mye gluten mange såkalte glutenfrie produkter kan inneholde, er det ingen slike regler for alkoholholdige drikkevarer eller kjøtt, fjærfe eller visse eggprodukter, som er regulert annerledes.
Som et resultat må alle som ønsker å begrense gluteninntaket sjekke etikettene nøye og konsultere personalet på restauranter.
Sammendrag
Hvis du er intolerant mot gluten, må du unngå all mat som inneholder gluten.
Mat med gluten inkluderer mange korn og de fleste brød, pasta og bakevarer. Tallrike krydder og bearbeidet mat inneholder også gluten.
Det er best å fokusere på de mange deilige, sunne matvarene du kan spise. Disse inkluderer grønnsaker, frukt, egg, fisk, meieri, nøtter og frø, samt glutenfrie korn.
