Solsikkefrø er populære i stiblanding, flerkornsbrød og næringsbarer, så vel som for snacks rett fra posen.
De er rike på sunt fett, nyttige planteforbindelser og flere vitaminer og mineraler.
Disse næringsstoffene kan spille en rolle i å redusere risikoen for vanlige helseproblemer, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes.
Her er alt du trenger å vite om solsikkefrø, inkludert deres ernæring, fordeler og hvordan du spiser dem.
Hva er solsikkefrø?
Solsikkefrø er teknisk sett fruktene til solsikkeplanten (Helianthus annuus).
Frøene høstes fra plantens store blomsterhoder, som kan måle mer enn 30,5 cm i diameter. Et enkelt solsikkehode kan inneholde opptil 2000 frø.
Det er to hovedtyper av solsikkeavlinger. Den ene typen dyrkes for frøene du spiser, mens den andre - som er mest dyrket - dyrkes for oljen.
Solsikkefrøene du spiser er innkapslet i uspiselige svart-hvitt stripete skjell, også kalt skrog. De som brukes til å utvinne solsikkeolje har solide svarte skall.
Solsikkefrø har en mild, nøtteaktig smak og en fast, men øm tekstur. De er ofte stekt for å forbedre smaken, men du kan også kjøpe dem rå.
Sammendrag: Solsikkefrø kommer fra de store blomsterhodene til solsikkeplanten. Den spiselige varianten har en mild, nøtteaktig smak.
Ernæringsmessig verdi av solsikkefrø
Solsikker pakker mange næringsstoffer inn i et lite frø.
De viktigste næringsstoffene i 1 unse (30 gram eller 1/4 kopp) avskallede, tørrstekte solsikkefrø er:
- Kalorier: 163
- fett: 14 gram
- Protein: 5,5 gram
- Karbohydrater: 6,5 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 37 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 17 % av anbefalt daglig inntak
- Pantotensyre: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 9 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 26 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 30 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 32 % av anbefalt daglig inntak
Helsefordeler med solsikkefrø
Solsikkefrø kan bidra til å senke blodtrykk, kolesterol og blodsukker da de inneholder vitamin E, magnesium, protein, linolfettsyrer og flere planteforbindelser.
Videre kobler studier solsikkefrø til flere andre helsemessige fordeler.
Betennelse
Mens kortvarig betennelse er en naturlig immunrespons, er kronisk betennelse en risikofaktor for mange kroniske sykdommer.
For eksempel er økte blodnivåer av den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein knyttet til økt risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes.
I en studie på mer enn 6000 voksne hadde de som rapporterte å spise solsikkefrø og andre frø minst fem ganger i uken 32 % lavere nivåer av C-reaktivt protein sammenlignet med personer som ikke spiste frø.
Selv om denne typen studier ikke kan bevise årsak og virkning, er det kjent at vitamin E - som er rikelig i solsikkefrø - bidrar til å senke C-reaktive proteinnivåer.
Flavonoider og andre planteforbindelser i solsikkefrø bidrar også til å redusere betennelse.
Hjertesykdom
Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom, som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
En forbindelse i solsikkefrø blokkerer et enzym som får blodårene til å trekke seg sammen. Som et resultat kan det hjelpe blodårene til å slappe av og senke blodtrykket. Magnesiumet i solsikkefrø bidrar også til å redusere blodtrykket.
I tillegg er solsikkefrø rike på umettede fettsyrer, spesielt linolsyre. Kroppen din bruker linolsyre for å lage en hormonlignende forbindelse som slapper av blodårene, og fremmer lavere blodtrykk. Denne fettsyren bidrar også til å senke kolesterolet.
I en 3-ukers studie opplevde kvinner med diabetes type 2 som spiste 1 unse (30 gram) solsikkefrø daglig som en del av et balansert kosthold et 5 % fall i systolisk blodtrykk (det øverste tallet på en avlesning).
Foreslått for deg: Er det sunt å spise rå havre? Ernæring, fordeler og bruksområder
Deltakerne noterte også en reduksjon på 9 % og 12 % i henholdsvis "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider.
Videre, i en gjennomgang av 13 studier, hadde personer med høyest linolsyreinntak 15 % lavere risiko for hjertesykdomshendelser, som hjerteinfarkt, og 21 % lavere risiko for å dø av hjertesykdom, sammenlignet med de med lavest inntak.
Diabetes
Effekten av solsikkefrø på blodsukker og type 2 diabetes er testet i noen få studier og virker lovende, men mer forskning er nødvendig.
Studier tyder på at personer som spiser 1 unse (30 gram) solsikkefrø daglig som en del av et sunt kosthold kan redusere fastende blodsukker med omtrent 10 % innen seks måneder, sammenlignet med et sunt kosthold alene.
Den blodsukkersenkende effekten av solsikkefrø kan delvis skyldes planteforbindelsen klorogensyre.
Studier tyder også på at tilsetning av solsikkefrø til matvarer som brød kan bidra til å redusere karbohydraters effekt på blodsukkeret ditt. Frøenes protein og fett reduserer hastigheten som magen din tømmes med, noe som tillater en mer gradvis frigjøring av sukker fra karbohydrater.
Sammendrag: Solsikkefrø inneholder næringsstoffer og planteforbindelser som bidrar til å redusere risikoen for betennelse, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Potensielle ulemper med solsikkefrø
Mens solsikkefrø er sunne, har de flere potensielle ulemper.
Kalorier og natrium
Selv om de er rike på næringsstoffer, er solsikkefrø relativt høye i kalorier.
Å spise frøene i skallet er en enkel måte å senke spisetempoet og kaloriinntaket mens du spiser, siden det tar tid å åpne seg og spytte ut hvert skall.
Men hvis du følger med på saltinntaket ditt, husk at skjellene - som folk vanligvis suger på før de åpner dem - ofte er belagt med mer enn 2500 mg natrium - 108 % av RDI - per 1/4 kopp (30 gram).
Natriuminnholdet er kanskje ikke synlig hvis etiketten bare gir næringsinformasjon for den spiselige delen - kjernene inne i skjellene. Noen merker selger versjoner med redusert natrium.
Foreslått for deg: 15 påviste helsemessige fordeler av sesamfrø
Kadmium
En annen grunn til å spise solsikkefrø med måte er kadmiuminnholdet. Dette tungmetallet kan skade nyrene dine hvis du utsettes for store mengder over en lengre periode.
Solsikker har en tendens til å ta opp kadmium fra jorda og deponere det i frøene deres, så de inneholder noe høyere mengder enn de fleste andre matvarer.
WHO anbefaler en ukentlig grense på 490 mikrogram (mcg) kadmium for en voksen på 70 kg.
Når folk spiste 9 unser (255 gram) solsikkefrø per uke i ett år, økte deres gjennomsnittlige estimerte kadmiuminntak fra 65 mcg til 175 mcg per uke. Når det er sagt, økte ikke denne mengden blodnivået av kadmium eller skadet nyrene.
Derfor bør du ikke bekymre deg for å spise rimelige mengder solsikkefrø, for eksempel 1 unse (30 gram) per dag - men du bør ikke spise en posefull på en dag.
Spirede frø
Spiring er en stadig mer populær metode for å tilberede frø.
Noen ganger er frø forurenset med skadelige bakterier, slik som Salmonella, som kan trives i de varme, fuktige forholdene under spiring.
Dette er spesielt bekymringsfullt i rå spirede solsikkefrø, som kanskje ikke har blitt varmet opp over 118℉ (48)℃).
Tørking av solsikkefrø ved høyere temperaturer bidrar til å ødelegge skadelige bakterier. En studie fant at tørking av delvis spirede solsikkefrø ved temperaturer på 122 ℉ (50 ℃) og høyere reduserte Salmonella-tilstedeværelsen betydelig.
Hvis bakteriell forurensning oppdages i visse produkter, kan de bli tilbakekalt - som har skjedd med rå spirede solsikkefrø. Spis aldri tilbakekalte produkter.
Blokkeringer av avføring
Å spise et stort antall solsikkefrø på en gang har av og til resultert i fekal påvirkning – eller blokkeringer av avføring – hos både barn og voksne.
Å spise solsikkefrø i skallet kan øke sjansene for fekal påvirkning, siden du utilsiktet kan spise skjellfragmenter som kroppen din ikke kan fordøye.
En påvirkning kan gjøre at du ikke kan ha avføring. Legen din må kanskje fjerne blokkeringen mens du er under generell anestesi.
Foreslått for deg: De 13 beste nøtter og frø for keto
I tillegg til å være forstoppet på grunn av avføringen, kan du lekke flytende avføring rundt blokkeringen og ha magesmerter og kvalme, blant andre symptomer.
Allergier
Selv om allergi mot solsikkefrø er relativt uvanlig, har noen tilfeller blitt rapportert. Reaksjoner kan omfatte astma, hevelse i munnen, kløe i munnen, høysnue, hudutslett, lesjoner, oppkast og anafylaksi.
Allergenene er ulike proteiner i frøene. Solsikkefrøsmør – ristede, malte frø – kan være like allergifremkallende som hele frø.
Det er langt mindre sannsynlig at raffinert solsikkeolje inneholder nok av de allergifremkallende proteinene, men i sjeldne tilfeller har høysensitive personer hatt reaksjoner på spormengder i oljen.
Solsikkefrøallergi er mer vanlig hos personer som er utsatt for solsikkeplanter eller frø som en del av jobben deres, for eksempel solsikkebønder og fugleoppdrettere.
I hjemmet ditt kan fôring av kjæledyrfugler med solsikkefrø frigjøre disse allergenene i luften, som du inhalerer. Små barn kan bli overfølsomme for solsikkefrø ved eksponering for proteinene gjennom skadet hud.
I tillegg til matallergi, har noen mennesker utviklet allergi mot å berøre solsikkefrø, for eksempel når de lager gjærbakst med solsikkefrø, noe som resulterer i reaksjoner som kløende, betente hender.
Sammendrag: Mål solsikkefrøporsjoner for å unngå overdreven kaloriinntak og potensielt høy eksponering for kadmium. Selv om det er uvanlig, kan bakteriell forurensning av spirede frø, solsikkefrøallergier og tarmblokkeringer forekomme.
Tips for å spise
Solsikkefrø selges enten i skallet eller som kjerner med skall.
De som fortsatt er i skallet spises vanligvis ved å knekke dem med tennene, og deretter spytte ut skallet - som ikke bør spises. Disse frøene er en spesielt populær matbit ved baseballkamper og andre utendørs sportsspill.
Skallede solsikkefrø er mer allsidige. Her er forskjellige måter du kan spise dem på:
- Legg til stiblanding.
- Rør inn i hjemmelagde granolabarer.
- Dryss på en bladgrønn salat.
- Rør inn i varm eller kald frokostblanding.
- Dryss over frukt eller yoghurtparfaits.
- Legg til røre.
- Rør inn tunfisk eller kyllingsalat.
- Dryss over sauterte grønnsaker.
- Legg til veggieburgere.
- Bruk i stedet for pinjekjerner i pesto.
- Topp gryteretter.
- Mal frøene og bruk dem som belegg til fisk.
- Legg til bakevarer, som brød og muffins.
- Dypp et eple eller en banan i solsikkefrøsmør.
Solsikkefrø kan bli blågrønne når de bakes. Dette skyldes en ufarlig kjemisk reaksjon mellom frøenes klorogensyre og natron - men du kan redusere mengden natron for å minimere denne reaksjonen.
Til slutt er solsikkefrø tilbøyelige til å bli harske på grunn av deres høye fettinnhold. Oppbevar dem i en lufttett beholder i kjøleskapet eller fryseren for å beskytte mot harskning.
Sammendrag: Solsikkefrø uten skall er et populært mellommåltid, mens avskallede varianter kan spises av en håndfull eller legges til et hvilket som helst antall matvarer, for eksempel stiblanding, salater og bakevarer.
Sammendrag
Solsikkefrø gir en nøtteaktig, knasende snack og et smakfullt tillegg til utallige retter.
De pakker ulike næringsstoffer og planteforbindelser som kan bidra til å bekjempe betennelse, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Likevel er de kaloritette og kan føre til uønskede bivirkninger hvis du spiser for mye.
