Зміст
Багато людей уникають глютену, групи білків, що містяться в зернових культурах, таких як пшениця, ячмінь і жито, через особисті переваги або стан здоров’я.
Целіакія, алергія на пшеницю та чутливість до глютену без целіакії (NCGS) – усі вони мають побічну реакцію на глютен і лікуються безглютеновою дієтою. Ці стани вважаються формами непереносимості глютену.
Хоча целіакія і NCGS можуть призвести до пошкодження кишечника та викликати такі симптоми, як діарея, гази та здуття, целіакія є аутоімунним станом, пов’язаним з іншими серйозними наслідками для здоров’я, такими як анемія, затримка росту та неврологічні ефекти.
Алергія на пшеницю — це алергічна реакція на білки пшениці, симптоми якої можуть бути небезпечними для життя. Цей стан лікується дієтою без пшениці, не обов’язково дієтою без глютену.
Незважаючи на те, що люди з алергією на пшеницю повинні уникати пшениці, більшість з них може їсти інші зернові, включаючи глютен, такі як ячмінь і жито.
Тим часом люди з целіакією та NCGS повинні уникати всіх продуктів, що містять глютен, щоб контролювати симптоми. Примітно, що багато здорових продуктів від природи не містять глютену, і чимало компаній виготовляють чудові продукти без глютену.
Ось 8 продуктів, яких слід уникати, якщо у вас непереносимість глютену, а також 7 продуктів, які ви можете безпечно їсти.
Продукти, яких слід уникати
Якщо у вас непереносимість глютену, вам слід уникати наведених нижче продуктів.
1. Зерно, що містить глютен
Зернові, які містять глютен, включають:
- пшениці
- ячмінь
- жито
- тритикале
- farina
- пишеться
- камут
- ягоди пшениці
- фарро
- кус-кус
Зверніть увагу, що овес від природи не містить глютену, але під час обробки може бути забруднений глютеном.
2. Більшість хліба, крекерів і обгортань
Більшість хліба, крекерів і обгортань містять глютен. Єдиний спосіб дізнатися напевно - прочитати список інгредієнтів і перевірити, які зерна використовуються.
Якщо у вас непереносимість глютену, уникайте наступного:
- білий хліб
- цільнозерновий хліб
- картопляний хліб
- житній хліб
- хліб на заквасці
- пшеничні крекери
- обгортання з цільної пшениці
- борошняні коржі
- лепешки
- бублики
3. Певні приправи
Хоча приправи здаються малоймовірними джерелами глютену, багато популярних містять глютен. До них належать:
- соєвий соус
- соус барбекю
- заправки для салатів
- маринади
- вершкові соуси
- суміші спецій
- підливні суміші
- солодовий оцет
- кетчуп
Як альтернативу, ви можете зробити свої приправи з інгредієнтів без глютену або придбати ті, які сертифіковані без глютену.
4. Більшість хлібобулочних виробів
Випічка зазвичай виготовляється з пшеничного борошна або інших зерен, що містять глютен. Таким чином, людям з непереносимістю глютену слід значною мірою уникати цих продуктів:
- торти
- печиво
- тістечка
- м'які і тверді кренделі
- пончики
- мафіни
- млинці та вафлі
5. Макаронні вироби на основі пшениці
Макарони є основним продуктом харчування в багатьох культурах. Хоча існують альтернативи без глютену, більшість традиційних макаронних виробів виготовляють із зернових, що містять глютен:
- локшина
- спагетті
- ньоккі з пшеничного борошна
- вареники
6. Деякі закуски
Закуски є поширеним джерелом глютену. Закуски, що містять глютен, включають:
- кренделі
- батончики граноли
- злакові батончики
- чіпси
- енергетичні батончики
- печиво
- закусочні суміші
- цукерки
7. Певні напої
Деякі напої виготовляються з інгредієнтів, які містять глютен, тому важливо читати етикетки. Напої, які можуть містити глютен, включають:
- пиво
- охолоджувачі для вина в пляшках
- готові кавові напої
- питні суміші
- комерційне шоколадне молоко
8. Кілька оброблених харчових продуктів та інших предметів
Багато оброблених харчових продуктів та інших популярних продуктів також можуть містити глютен. До них належать:
- замінники м’яса, такі як овочеві бургери та хот-доги
- готове м’ясо на обід
- плавлені сири
- замінники яєць
- консервовані супи і супові суміші
- пудинги та суміші для десертів швидкого приготування
- певні види морозива
- сухі сніданки
- картопля фрі та інші смажені продукти
- ароматизований тофу
Резюме: Продукти, які містять глютен, включають хліб, макарони, крекери, хлібобулочні вироби, багато зернових, а також кілька напоїв і оброблених продуктів.
Продукти харчування
Хоча може здатися, що більшість продуктів є забороненими, якщо у вас непереносимість глютену, багато смачних і корисних продуктів, природно, не містять глютену. Крім того, якісний безглютеновий хліб, макарони та крекери доступні в більшості продуктових магазинів.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Якщо у вас непереносимість глютену, ви можете насолоджуватися наступними продуктами.
1. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі від природи не містять глютену. Однак майте на увазі, що деякі продукти, такі як овочі в клярі та фрукти в цукерках, можуть містити глютен. Нижче наведено кілька варіантів:
- яблука
- авокадо
- ягоди
- банани
- цитрусові фрукти
- сливи
- персики
- капуста
- шпинат
- цибуля
- Солодка картопля
- брокколі
- цвітна капуста
- морква
- перці
- горіховий гарбуз
- цукіні
- брюсельська капуста
- гриби
2. Бобові
Квасоля і сочевиця не містять глютену, тому їх зазвичай використовують для виготовлення альтернативи макаронних виробів та інших продуктів без глютену. Вони включають:
- червона сочевиця
- чорні боби
- нут
- квасоля
- боби каннеліні
- квасоля пінто
- горох
- боби адзукі
3. Безглютенові зерна та зернопродукти
Хоча багато зернових є забороненими для людей з непереносимістю глютену, деякі зерна не містять глютену. Вони включають:
- кіноа
- гречаної крупи
- пшоно
- сорго
- овес
- пшоно
- амарант
- дикий рис
- кукурудзи
- teff
- коричневий рис
- хліб без глютену, крекери та інші хлібобулочні вироби з цих зерен
Щоб зменшити ризик перехресного зараження, купуйте лише продукти, які сертифіковані без глютену.
4. Тваринні білки
Такі білки тваринного походження, як наведені нижче, природно не містять глютен:
- яйця
- м'ясо
- птиця
- риба
- молюски
- молочні продукти, такі як йогурт і сир
5. Горіхи і насіння
Горіхи та насіння не містять глютену і є багатим поживними речовинами джерелом жиру. Більше того, з них можна зробити борошно без глютену. До гарного вибору можна віднести горіхи, насіння та вершкове масло:
- гарбузове насіння
- насіння соняшника
- кешью
- мигдаль
- арахісове масло
- горіхи макадамії
- волоські горіхи
- мигдальне масло
- пекан
- лісові горіхи
- фісташки
- Бразильські горіхи
6. Певні приправи та приправи
Наступні приправи та приправи безпечні для тих, хто дотримується безглютенової дієти:
- яблучний оцет
- свіжі трави, такі як базилік, розмарин і кінза
- песто
- більшість сальси
- більшість сушених трав і спецій
- кокосові амінокислоти
- хумус
- гуакамоле
- квашена капуста
- тахіні
- гірчиці
7. Корисні жири та олії
Більшість джерел здорового жиру, як-от наведені нижче, не містять глютену.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
- повножирний йогурт
- сир
- оливкова олія
- масло авокадо
- горіхи, насіння і горіхове масло
- авокадо
- несолодкий кокос
Резюме: Продукти, які безпечно вживати, якщо у вас непереносимість глютену, включають горіхи, насіння, овочі, фрукти, рибу, птицю, молочні продукти, зернові безглютенові та бобові.
Поради щодо харчування поза домом
Багато ресторанів не пропонують страви без глютену, тому важливо знати, що безпечно замовляти, якщо у вас непереносимість глютену і ви збираєтеся їсти.
Якщо у вас целіакія, NCGS або алергія на пшеницю, ви повинні повідомити обслуговуючого персоналу. У ресторані набагато більше шансів серйозно поставитися до вашого стану, якщо вони знають, що ви не можете вживати глютен з медичних причин.
Загалом, вам слід триматися подалі від макаронних виробів, хліба та зернових страв, якщо ресторан не пропонує страви без глютену, як-от макарони з коричневим рисом або безглютенові зерна.
Вам також потрібно буде уникати кошиків з хлібом. Замість цього попросіть офіціантів принести закуску без глютену, як-от едамаме, капрезе або простий салат, чи тарілку з хумусом.
Смажені продукти, такі як картопля фрі, смажена курка, смажена риба та палички моцарели, зазвичай містять глютен, тому вам також слід уникати цих продуктів.
Вибираючи їжу, будьте простою та скористайтеся наведеними нижче кроками, щоб створити їжу без глютену:
- Виберіть джерело білка: риба, креветки, курка, яловичина, боби, звичайний тофу, сочевиця тощо.
- Виберіть безглютеновий крохмаль або зерно: картопля, солодка картопля, зимовий кабачок, амарант, кіноа, коричневий рис тощо.
- Вибирайте овоч без крохмалю: брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, кабачки, шпинат, зелена квасоля тощо.
Налаштовувані салати та безглютенові зернові миски – чудовий вибір страв.
Якщо ви не довіряєте заправкам для салатів або соусам, які використовуються в ресторанах, ви можете принести свої з дому. Просто налийте невелику кількість в переносну скляну банку або пляшку.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Щоб переконатися, що у вас є страви без глютену, бажано переглянути меню, перш ніж їсти в ресторані. Ви також можете зателефонувати заздалегідь, щоб обговорити свої варіанти з персоналом.
Резюме: Коли ви йдете їсти, перевірте меню на наявність продуктів без глютену та обов’язково повідомте сервера, якщо у вас чутливість до глютену.
Скільки глютену безпечно?
Дослідження показують, що для людей з целіакією звичайний поріг споживання глютену становить 10 міліграмів (мг) на день.
Дотримання дієти з вмістом глютену 20 частин на мільйон (ppm) повинно поставити більшість людей нижче 10 мг.
Кількість глютену в продуктах харчування сильно варіюється. «Безглютенові» продукти повинні містити менше 20 ppm глютену, відповідно до постанови Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA).
Це означає, що, щоб досягти добового порогу в 10 мг, людині доведеться з’їсти 17 скибочок безглютенового хліба, якщо кожен шматочок містить 20 ppm. Або, для контексту, вони могли б з’їсти кількість звичайного борошна розміром з кінчик ручки.
Хоча FDA встановило рекомендації щодо того, скільки глютену може містити багато так званих продуктів без глютену, немає таких правил щодо алкогольних напоїв або м’яса, птиці чи деяких яєчних продуктів, які регулюються по-різному.
Тому всім, хто хоче обмежити споживання глютену, необхідно ретельно перевіряти етикетки та консультуватися з персоналом ресторанів.
Резюме
Якщо у вас непереносимість глютену, ви повинні уникати всіх продуктів, що містять глютен.
Продукти з глютеном включають багато зернових і більшість хліба, макаронних виробів і хлібобулочних виробів. Численні приправи та оброблені продукти також містять глютен.
Найкраще зосередитися на багатьох смачних, здорових продуктах, які ви можете їсти. До них належать овочі, фрукти, яйця, риба, молочні продукти, горіхи та насіння, а також безглютенові зерна.
