Helsemessige fordeler av surkål

Surkål er en type fermentert kål med store helsemessige fordeler.

Det antas å ha sin opprinnelse i Kina for mer enn 2000 år siden. Den gang var gjæring en av metodene som ble brukt for å hindre at maten raskt ble ødelagt.

Surkål overlevde tidens tann og ble en populær siderett og krydder i mange kulturer. Det er spesielt verdsatt i Tyskland, hvor navnet kommer fra.

På grunn av gjæringen den gjennomgår, gir surkål ernærings- og helsefordeler langt utover fersk kål.

Denne artikkelen skisserer 8 helsemessige fordeler av surkål og gir en trinn-for-trinn guide for hvordan du kan lage din egen.

1. Surkål er veldig næringsrikt

Surkål inneholder mange næringsstoffer som er viktige for optimal helse. En kopp (142 gram) gir:

• Kalorier: 27
• fett: 0 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 41 % av den daglige verdien
• Vitamin C: 23 % av den daglige verdien
• Vitamin K1: 15 % av den daglige verdien
• Jern: 12 % av dagsverdien
• Mangan: 9 % av den daglige verdien
• Vitamin B6: 11 % av den daglige verdien
• Folat: 9 % av dagsverdien
• Kobber: 15 % av dagsverdien
• Kalium: 5 % av den daglige verdien

Surkål er spesielt næringsrik fordi den gjennomgår gjæring, en prosess der mikroorganismer på kålen fordøyer dets naturlige sukker og omdanner dem til karbondioksid og organiske syrer.

Fermenteringen starter når gjær og bakterier som er naturlig tilstede på kålen og hendene dine, samt i luften, kommer i kontakt med sukkeret i kålen.

Surkålgjæring skaper forhold som fremmer veksten av gunstige probiotika, som også finnes i produkter som yoghurt og kefir.

Probiotika er bakterier som gir kraftige helsefordeler. De bidrar også til å gjøre maten mer fordøyelig, noe som øker tarmens evne til å absorbere vitaminene og mineralene de inneholder.

Imidlertid, i motsetning til kål, kan surkål være høy i natrium. Ha dette i bakhodet hvis du følger med på saltinntaket ditt.

Sammendrag: Surkål er rik på fiber, vitaminer og mineraler. Dens probiotika hjelper også kroppen din å absorbere disse næringsstoffene lettere, noe som gjør surkål mer næringsrik enn rå kål eller coleslaw.

2. Surkål forbedrer fordøyelsen din

Tarmen din sies å inneholde over 100 billioner mikroorganismer eller "tarmflora", som er mer enn 10 ganger det totale antallet celler i kroppen din.

Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med probiotika

Upasteurisert surkål inneholder probiotika, som er nyttige bakterier som fungerer som første forsvarslinje mot giftstoffer og skadelige bakterier. De kan også forbedre fordøyelsen og den generelle helsen din.

Probiotika som de i surkål kan bidra til å forbedre bakteriebalansen i tarmen din etter at den har blitt forstyrret av bruk av antibiotika. Dette kan bidra til å redusere eller forhindre antibiotika-provosert diaré.

Forskning viser også at probiotika bidrar til å redusere gass, oppblåsthet, forstoppelse, diaré og symptomer knyttet til Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.

Probiotiske kosttilskudd kan inneholde alt fra 1–50 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per dose. Til sammenligning kan 1 gram surkål inneholde 1000–100 millioner CFUer.

Ulike probiotiske stammer kan gi varierende fordeler. Dermed kan inntak av et bredt utvalg av stammer gi deg et bredere spekter av helsefordeler.

I denne forbindelse kan surkål ha fordelen. Forskning har rapportert at en porsjon kan inneholde opptil 28 forskjellige bakteriestammer.

Som de fleste andre fermenterte matvarer inneholder surkål en rekke enzymer, som hjelper til med å bryte ned næringsstoffer til mindre, lettere fordøyelige molekyler.

Sammendrag: Surkål er en kilde til probiotika, som gir mange potensielle helsefordeler. Den inneholder også enzymer som hjelper kroppen din å absorbere næringsstoffer lettere.

3. Surkål øker immunforsvaret ditt

Surkål er en kilde til immunforsterkende probiotika og næringsstoffer.

Foreslått for deg: Når er den beste tiden å ta probiotika?

For det første kan bakteriene som befolker tarmen din ha en sterk innflytelse på immunsystemet ditt. Probiotika som finnes i surkål kan bidra til å forbedre balansen mellom bakterier i tarmen, noe som bidrar til å holde tarmslimhinnen sunn.

En sterkere tarmslimhinne bidrar til å forhindre at uønskede stoffer "lekker" inn i kroppen din og forårsaker en immunrespons.

Å opprettholde en sunn tarmflora bidrar også til å forhindre vekst av skadelige bakterier og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer.

Dessuten kan regelmessig inntak av probiotisk mat som surkål redusere risikoen for å utvikle infeksjoner, som forkjølelse og urinveisinfeksjoner.

Hvis du blir syk, kan regelmessig inntak av probiotikarike matvarer hjelpe deg å komme deg raskere.

I tillegg til å være en kilde til probiotika, er surkål rik på vitamin C og jern, som begge bidrar til et sunt immunsystem.

Spesielt kan øke vitamin C-inntaket når du er forkjølet hjelpe deg med å bli kvitt symptomene raskere.

Sammendrag: Surkål er en kilde til probiotika, vitamin C og jern, som alle bidrar til et sterkere immunsystem.

4. Surkål kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Regelmessig inntak av surkål kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

Det er delvis fordi surkål, som de fleste grønnsaker, har lavt kaloriinnhold og mye fiber. Fiberrike dietter holder deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg naturlig å redusere antall kalorier du spiser hver dag.

Sauerkrauts probiotiske innhold kan også bidra til en trimmer midje.

De eksakte årsakene er ennå ikke fullt ut forstått, men forskere mener at visse probiotika kan ha evnen til å redusere mengden fett kroppen din absorberer fra kostholdet ditt.

Ulike studier rapporterer at deltakere som fikk probiotikarik mat eller kosttilskudd gikk ned mer i vekt enn de som fikk placebo.

Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler med kefir

En fersk studie rapporterer til og med at deltakere med overfôring som har fått probiotika, fikk omtrent 50 % mindre kroppsfett enn deltakere med overfôring som fikk placebo. Dette antyder at et probiotikarikt kosthold til og med kan bidra til å forhindre vektøkning.

Disse resultatene er imidlertid ikke universelle. I tillegg kan ulike probiotiske stammer ha ulik effekt. Derfor er det nødvendig med mer forskning for å bestemme effektiviteten av surkålspesifikke probiotiske stammer på vekttap.

Sammendrag: Surkåls lave kalorier, høye fiber og høye probiotiske innhold kan bidra til å forhindre vektøkning og fremme tap av uønsket kroppsfett.

5. Surkål bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernens helse

Mens humøret ditt kan påvirke hva du spiser, er det motsatte også antatt å være sant. Hva du spiser kan påvirke humøret og hjernefunksjonen.

Et økende antall studier oppdager en intim forbindelse mellom tarmen og hjernen.

De har funnet ut at den typen bakterier som finnes i tarmen din kan ha evnen til å sende meldinger til hjernen din, og påvirke måten den fungerer og oppfatter verden på.

For eksempel bidrar fermentert, probiotisk mat som surkål til å skape en sunn tarmflora, noe forskning viser kan bidra til å redusere stress og opprettholde hjernehelsen.

Probiotika har vist seg å bidra til å forbedre hukommelsen og redusere symptomer på angst, depresjon, autisme og til og med tvangslidelser (OCD).

Surkål kan også opprettholde hjernens helse ved å øke tarmens absorpsjon av humørregulerende mineraler, inkludert magnesium og sink.

Når det er sagt, advarer noen forskere om at forbindelser i surkål kan samhandle med monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), en type medisin foreskrevet for å behandle depresjon, angstlidelser og Parkinsons sykdom.

Personer som tar disse medisinene bør konsultere helsepersonell før de legger surkål til kostholdet.

Sammendrag: Surkål fremmer sunn tarmflora og kan øke absorpsjonen av humørregulerende mineraler fra kostholdet ditt. Begge disse effektene bidrar til å redusere stress og opprettholde hjernens helse.

6. Surkål kan redusere risikoen for visse kreftformer

Kål, hovedingrediensen i surkål, inneholder antioksidanter og andre nyttige planteforbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Forskere mener at disse forbindelsene kan bidra til å redusere DNA-skade, forhindre cellemutasjoner og blokkere den overdrevne celleveksten som vanligvis fører til tumorutvikling.

Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne

Kålfermenteringsprosessen kan også skape spesielle planteforbindelser som undertrykker veksten av precancerøse celler.

Visse gener er assosiert med økt risiko for kreft. Uttrykket av disse genene moduleres noen ganger av kjemiske forbindelser i maten du spiser.

To nyere studier tyder på at kål og surkåljuice kan bidra til å redusere risikoen for kreft ved å redusere uttrykket av kreftassosierte gener.

I en annen studie observerte forskere at kvinner som spiste mye kål og surkål fra tenårene til voksen alder hadde en redusert risiko for brystkreft.

Kvinnene som spiste mer enn 3 porsjoner per uke hadde 72 % lavere risiko for brystkreft enn de som spiste mindre enn 1,5 porsjoner per uke.

En annen studie på menn viser at kål hadde lignende effekter på risikoen for prostatakreft.

Imidlertid er antallet studier begrenset, og ikke alle studier fant de samme resultatene. Det skal altså mer til før sterke konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag: Surkål inneholder gunstige planteforbindelser som kan redusere risikoen for utvikling og spredning av kreftceller.

7. Surkål kan fremme hjertehelsen

Surkål kan bidra til et sunnere hjerte.

Det er fordi det inneholder en god mengde fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivået.

Probiotika som de som finnes i surkål kan også bidra til å senke blodtrykket litt hos personer med hypertensjon. Folk ser ut til å oppnå de beste resultatene når de tar minst 10 millioner CFUer per dag i mer enn 8 uker.

Dessuten er surkål en av de sjeldne plantekildene til menakinon, mer kjent som vitamin K2.

Vitamin K2 antas å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å hindre kalsiumavleiringer i å samle seg i arteriene.

I en studie ble regelmessig inntak av vitamin K2-rik mat knyttet til en 57 % lavere risiko for å dø av hjertesykdom i løpet av 7–10 år studieperioden.

I en annen reduserte kvinner risikoen for hjertesykdom med 9 % for hver 10 mcg vitamin K2 de konsumerte per dag.

For referanse inneholder 1 kopp surkål ca 6,6 mcg vitamin K2.

Foreslått for deg: 8 bevisbaserte helsemessige fordeler med kombucha-te

Sammendrag: Fiber-, probiotika- og vitamin K2-innholdet i surkål kan bidra til lavere kolesterolnivå, små forbedringer i blodtrykket og lavere risiko for hjertesykdom.

8. Surkål bidrar til sterkere bein

Surkål inneholder vitamin K2, som spiller en viktig rolle i beinhelsen.

Mer spesifikt aktiverer vitamin K2 to proteiner som binder seg til kalsium, det viktigste mineralet som finnes i bein.

Dette antas å bidra til sterkere, sunnere bein. Flere studier har vist at vitamin K2 kan være til fordel for beinhelsen.

For eksempel observerte en 3-årig studie hos postmenopausale kvinner at de som tok vitamin K2-tilskudd opplevde langsommere hastigheter av aldersrelatert tap i bentetthet.

Tilsvarende har flere andre studier rapportert at å ta vitamin K2-tilskudd reduserte risikoen for ryggrads-, hofte- og ikke-ryggradsbrudd med 60–81%.

Noen av disse studiene brukte imidlertid kosttilskudd for å gi svært høye doser vitamin K2. Derfor er det ukjent om vitamin K2 du får fra å spise surkål alene, vil gi de samme fordelene.

Sammendrag: Surkål inneholder vitamin K2, et næringsstoff som fremmer sunnere og sterkere bein.

Hvordan handle surkål

Du kan enkelt finne surkål i de fleste supermarkeder, men ikke alle typer du kommer over vil være like.

For å sikre at du får mest mulig ut av butikkkjøpt surkål, prøv å ha disse enkle tipsene i bakhodet:

• Unngå pasteuriserte varianter. Hyllevare surkål er vanligvis pasteurisert, en prosess som dreper de fordelaktige probiotika. Nedkjølte varianter er mindre sannsynlig å bli pasteurisert, men sjekk etiketten for å være sikker.
• Unngå konserveringsmidler. Mange butikkkjøpte surkålmerker inneholder konserveringsmidler, som kan redusere probiotikaantallet.
• Unngå tilsatt sukker. Surkål bør bare inneholde to grunnleggende ingredienser: kål og salt. Noen varianter kan også legge til ekstra grønnsaker, men unngå de som tilsetter sukker eller noe annet i blandingen.

Alternativt, for å være sikker på at du får alle de helsemessige fordelene med surkål, kan du lage den selv.

Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med yoghurt

Sammendrag: Du vil få mest mulig ut av butikkkjøpt surkål ved å velge ikke-pasteuriserte varianter som ikke inneholder tilsatt sukker eller konserveringsmidler.

Hvordan lage surkål

Å lage surkål er enkelt, enkelt og rimelig. Dette er hvordan:

Grunnleggende surkål

Ingredienser

• 1 middels grønnkål
• 1 spiseskje (15 ml) salt uten jod
• 2–3 gulrøtter, strimlet (valgfritt)
• 2–3 fedd hvitløk, finhakket (valgfritt)

Ha en 1-liters krukke klar til å holde surkålen i, en 4-unse (120 mL) mindre krukke for å trykke den ned, og en kjøkkenvekt for å veie kålblandingen.

Bruksanvisning

1. Hvis du ønsker å tilsette gulrøtter og hvitløk, start med å legge dem i en stor bolle.
2. Kast de ytterste bladene av kålen din, og sett et finere blad til side. Skjær deretter kålen i kvarte, og la kjernen være igjen. Dette gjør det lettere å rive den.
3. Riv kålkvartene i den store bollen med gulrot- og hvitløksblandingen. Innlemme nok kål til å bringe totalvekten opp til 800 gram, som passer til en 1-liters krukke.
4. Tilsett salt og masser det inn i kålblandingen i noen minutter til saltlake begynner å samle seg i bunnen av bollen.
5. Pakk kålblandingen i en ren 1-liters krukke, trykk ned for å bli kvitt luftlommer. Hell den resterende saltlaken i glasset. Luft i glasset gjør det mulig for skadelige bakterier å vokse, så sørg for at blandingen er helt nedsenket.
6. Trim kålbladet du satte til side tidligere til størrelsen på krukkeåpningen. Legg den i glasset på toppen av blandingen for å forhindre at grønnsaker flyter til overflaten.
7. Plasser en 4-unse (120 ml) gelékrukke uten lokk inne i den større glasset, på toppen av blandingen. Dette vil holde grønnsaksblandingen din under saltlaken under gjæringen.
8. Skru lokket på 1-liters (1-liters) krukke. Det vil presse geléglasset ned og holde kålblandingen under saltlaken. La lokket være litt løst, noe som vil tillate gasser å unnslippe under gjæringsprosessen.
9. Oppbevar den i romtemperatur og vekk fra direkte sollys i 1–4 uker.

Husk at jo større kålhode du starter med, jo søtere og bedre smaker surkålen din.

Foreslått for deg: 9 vitenskapelig støttede hjemmemedisiner for magesår

Hvis du er utålmodig etter å smake på kreasjonen din, kan du gjøre det etter 7 dager. Jo lenger du lar den gjære, jo sterkere blir smaken.

Sammendrag: Følg trinnene ovenfor for å lage din egen rimelige, smakfulle surkål hjemme.

Sammendrag

Surkål er utrolig næringsrikt og sunt.

Det gir probiotika og vitamin K2, som er kjent for sine helsemessige fordeler, og mange andre næringsstoffer.

Å spise surkål kan hjelpe deg med å styrke immunforsvaret ditt, forbedre fordøyelsen, redusere risikoen for visse sykdommer og til og med gå ned i vekt.

For å høste de største fordelene, prøv å spise litt surkål hver dag.