Glutenfrie dietter har blitt stadig mer populære de siste årene, spesielt på grunn av den økende bevisstheten om glutenrelaterte lidelser.
I sin tur har dette ført til en rask økning i mainstream-tilgjengeligheten av glutenfrie matalternativer. Den glutenfrie matindustrien ble verdsatt til 4,3 milliarder dollar i 2019.
Introduksjonen - og økningen i tilgjengelighet - av disse produktene gjorde det som en gang var en diett som var vanskelig å holde seg til mye lettere å følge.
Selv om glutenfrie dietter er mer vanlig, utgjør ikke gluten en helserisiko for majoriteten av den amerikanske befolkningen, siden mindre enn 1 % av den er påvirket av cøliaki.
Når det er sagt, må personer med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet og noen andre tilstander eliminere gluten fra kostholdet for å unngå skadelige bivirkninger.
Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om gluten, inkludert hva det er, hvilke matvarer inneholder det, hvem som kan trenge å følge en glutenfri diett og hvordan du spiser en glutenfri diett.
Innholdsfortegnelse
Hva er gluten?
Gluten er en familie av lagringsproteiner - formelt kjent som prolaminer - som finnes naturlig i visse kornsorter, som hvete, bygg og rug.
Mange prolaminer faller inn under glutenparaplyen, men de identifiseres oftest av de spesifikke kornene de finnes i. For eksempel er gluteniner og gliadiner prolaminer i hvete, sekaliner finnes i rug, og hordeiner finnes i bygg.
I matvarer har gluten en rekke funksjonelle kulinariske fordeler. Det gir mange kornbaserte matvarer deres myke seige tekstur.
I brød, for eksempel, danner glutenproteiner et elastisk nettverk som strekker og fanger gass, slik at brødet kan heve og holde på fuktigheten.
På grunn av disse unike fysiske egenskapene tilsettes gluten også ofte til bearbeidet mat for å forbedre tekstur og fremme fuktighetsbevaring.
Sammendrag: Gluten er en gruppe av ulike proteiner som finnes i visse korn. Det utfører en rekke fordelaktige funksjoner i brødprodukter, men de med cøliaki kan ikke tolerere det.
Matvarer som inneholder gluten
Gluten kan finnes i en rekke hele og bearbeidede matvarer, inkludert:
- Korn: full hvete, hvetekli, bygg, rug, triticale, spelt, kamut, couscous, farro, semulegryn, bulgur, farina, einkorn, durum, hvetekim, sprukket hvete, matzo, mir (en krysning mellom hvete og rug).)
- Bearbeidede kornbaserte produkter: kjeks, brød, brødsmuler, pasta, seitan, hveteholdige sobanudler, noen veggieburgere og andre kjøtterstatninger, kjeks, bakverk
- Annen mat og drikke: byggmalt, malteddik, soyasaus, visse salatdressinger, sauser eller sauser tyknet med mel, buljong og noen buljonger, visse krydderblandinger, chips med smak, øl, visse typer vin og brennevin, noe bearbeidet kjøtt.
Fordi gluten ofte brukes i matproduksjon som et fortykningsmiddel eller stabilisator, er det ikke alltid klart om en bestemt matvare inneholder det.
Dessuten deler mange kommersielle matvirksomheter tilberedningsutstyr med glutenholdige matvarer. Selv om en mat i seg selv er glutenfri, kan den bli forurenset med gluten under behandlingen.
Hvis du følger en streng glutenfri diett og er usikker på en bestemt matvares glutenstatus, sjekk pakken for glutenfri etikett eller kontakt produsenten før du kjøper den.
Havre
Når det kommer til glutenfrie dietter, er havre litt av en gåte.
Et av hovedproblemene med havre er at den ofte transporteres og behandles med utstyr som også brukes til å behandle hvete. Dette fører til utbredt glutenforurensning av havre, selv om det ikke er nevnt hvete eller gluten på produktetiketten.
Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer
Likevel er det lett å finne havre som er sertifisert og merket glutenfri. Glutenfri havre er ganske enkelt vanlig havre som har blitt behandlet med utstyr og fasiliteter som er fri for glutenforurensning.
Noen eksperter hevder imidlertid at det ikke er noe slikt som glutenfri havre - selv om de er merket som sådan.
Det er fordi havre inneholder et protein kalt avenin, hvis struktur er veldig lik strukturen til proteinene i gluten.
Tidlig forskning tyder på at i sjeldne tilfeller kan en liten prosentandel av personer med glutenrelaterte lidelser reagere på samme måte på avenin som på gluten.
Når det er sagt, tyder det store flertallet av dagens bevis på at de fleste mennesker med glutenrelaterte lidelser kan tolerere glutenfri havre uten problemer.
Uforurenset havre oppmuntres ofte til glutenfrie dietter på grunn av deres rike tilførsel av fiber og essensielle næringsstoffer.
Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning for å bedre forstå hvordan aveninet i havre påvirker fordøyelsen og immunfunksjonen hos personer med glutenrelaterte lidelser.
Hvis du mistenker at du kan være intolerant overfor havre, snakk med helsepersonell.
Sammendrag: Gluten kan være tilstede i en rekke matvarer, inkludert hvete, bygg, rug og relaterte kornsorter. Det brukes også som fortykningsmiddel i bearbeidet mat. Se etter glutenfri havre for å være sikker på at de ikke har blitt behandlet i et anlegg med gluten.
Hva betyr en glutenfri etikett?
Hvis du jobber med å eliminere gluten fra kostholdet ditt, kan det være utfordrende å vite om et produkt ble supplert med en glutenholdig ingrediens eller utilsiktet forurenset under behandlingen.
Dette er grunnen til at mange offentlige helsemyndigheter har implementert forskrifter om glutenfri matmerking.
Foreslått for deg: Den glutenfrie dietten: En nybegynnerguide med måltidsplan
Selv om disse etikettene kan gjøre gluteneliminering mye enklere, betyr de ikke nødvendigvis at gluten er helt fraværende i varen.
I USA, EU og Canada kan et produkt bære en glutenfri etikett så lenge gluten utgjør færre enn 20 deler per million (ppm) av produktet. Det betyr at for hver million deler av maten kan opptil 20 av dem være gluten.
Terskelen på 20 ppm ble satt på grunn av noen bevis som antydet at flertallet av personer med glutenrelaterte lidelser er usannsynlig å oppleve bivirkninger på dette nivået. Noen land har imidlertid valgt å sette grensen så lavt som 3 ppm.
Sammendrag: Glutenfrie matvareetiketter brukes i mange land, men de betyr ikke at et bestemt produkt er helt fritt for dette proteinet. De fleste land tillater opptil 20 ppm gluten i produkter merket som glutenfrie.
Visse medisinske tilstander kan kreve en glutenfri diett
Selv om gluten er trygt for de fleste, krever visse medisinske tilstander en glutenfri diett som en del av behandlingsprotokollen.
Cøliaki
Cøliaki er en alvorlig autoimmun tilstand der en persons immunsystem angriper cellene i tynntarmen når de inntar gluten.
Det er en av de mest undersøkte årsakene til glutenintoleranse og anslås å påvirke omtrent 1 % av verdens befolkning.
Som mange andre autoimmune tilstander er den eksakte årsaken til cøliaki fortsatt uklar, men det er sterke bevis på en genetisk komponent.
Medisinske behandlinger for cøliaki forskes for tiden på, men den mest aksepterte og brukte behandlingen er en streng glutenfri diett.
Ikke-cøliaki glutenfølsomhet
Ikke-cøliaki glutensensitivitet (NCGS) beskriver flere negative symptomer som forsvinner når gluten elimineres fra diettene til personer som ikke tester positivt for cøliaki eller hveteallergi.
På dette tidspunktet er svært lite kjent om NCGS, men dagens behandling inkluderer overholdelse av en glutenfri diett.
Irritabel tarm-syndrom
Det er litt av en overlapping mellom NCGS og irritabel tarmsyndrom (IBS), ettersom noen mennesker som lider av IBS rapporterer hvete som mat de ikke kan tolerere.
Innenfor det vitenskapelige samfunnet er det uklart hvorfor hvete kan være problematisk for noen mennesker med IBS, men ikke andre.
Uansett, noe forskning tyder på at en glutenfri diett kan være passende for noen mennesker med IBS, og spesielt for de med IBS-D, eller irritabel tarm-diaré.
Foreslått for deg: 9 tegn og symptomer på cøliaki
Hveteallergi
En hveteallergi er ikke en glutenrelatert lidelse, men det er en nært beslektet tilstand.
Hveteallergi er en intoleranse mot hveten i seg selv, ikke bare glutenproteinet. Derfor må noen med hveteallergi unngå hvete, men kan fortsatt trygt konsumere gluten fra ikke-hvetekilder som bygg eller rug.
Når det er sagt, ender mange mennesker som har en hveteallergi opp med å følge et stort sett glutenfritt kosthold fordi de to ingrediensene er så nært knyttet sammen og eksisterer samtidig i mange av de samme matvarene.
Barn med hveteallergi vokser ofte fra den og kan inkludere hvete i kostholdet rundt skolealder.
Sammendrag: Visse medisinske tilstander krever glutenfri diett som behandling. Disse inkluderer cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet og glutenrelaterte lidelser som hveteallergi.
Vanlige symptomer på glutenintoleranse
Symptomer på glutenintoleranse kan manifestere seg svært forskjellig avhengig av individ.
Utvalget av mulige symptomer som kan være forårsaket av glutenrelaterte lidelser er stort og ikke alltid intuitivt. Noen mennesker har ingen åpenbare symptomer i det hele tatt, og tilstander som cøliaki eller NCGS går ofte ubehandlet eller feildiagnostisert.
Symptomer på glutenrelaterte lidelser kan omfatte:
- Fordøyelsesproblemer: diaré, oppblåsthet, magesmerter, forstoppelse, betennelse i fordøyelsesvev
- Hudproblemer: utslett, eksem, hudbetennelse
- Nevrologiske problemer: forvirring, tretthet, angst, nummenhet, depresjon, mangel på fokus, problemer med å snakke
- Annen: vekttap, næringsmangel, nedsatt immunforsvar, osteoporose, hodepine, anemi
Hvis du mistenker at du har en glutenrelatert lidelse, bør du konsultere en helsepersonell - selv før du prøver å eliminere gluten fra kostholdet ditt.
Noen testprosedyrer for visse glutenrelaterte tilstander som cøliaki kan gi unøyaktige resultater hvis du allerede følger en streng glutenfri diett.
Dessuten kan visse symptomer som kan virke som en reaksjon på gluten være en reaksjon på noe annet.
Derfor er den beste førstelinjetilnærmingen å diskutere symptomene dine med en helsepersonell før du prøver å diagnostisere eller behandle deg selv.
Sammendrag: Glutenrelaterte lidelser kan forårsake et svært bredt spekter av symptomer, inkludert fordøyelsesproblemer, hudutslett, vekttap, hodepine og bentap.
Hva du skal spise på en glutenfri diett
Et stort antall matvarer er naturlig glutenfrie, slik som fersk frukt og grønnsaker, mest ubearbeidet eller ferskt animalsk kjøtt og sjømat, mye fett og oljer, og mer.
Her er noen veiledning om hva du kan spise innenfor hver av de viktigste matvaregruppene hvis du har en glutenrelatert lidelse.
Frukt og grønnsaker
All frisk frukt og grønnsaker er glutenfrie. Imidlertid tilsettes glutenholdige ingredienser noen ganger til bearbeidet frukt og grønnsaker, spesielt hvis de er smaksatt.
Produkter som er vanlige og frosne, hermetisert i bare vann eller juice, eller usøtet og tørket er vanligvis glutenfrie også, men sjekk etikettene for å være sikker.
Proteiner
De fleste ferske, vanlige og unflavored proteiner er naturlig glutenfrie. For eksempel rødt kjøtt som ferskt biff, svinekjøtt, lam og bison; fersk kylling, kalkun og sjømat; nøtter og frø; belgfrukter; og tradisjonell soyamat, som tofu, tempeh og edamame.
Panerte proteiner bør unngås. Sjekk eventuelle proteiner som er behandlet (f.eks. pølser, delikatessekjøtt osv.) eller kombinert med sauser eller krydder, samt kjøttdeig.
Meieriprodukter
Mange meieriprodukter, spesielt de som er rene eller uten smak og/eller ikke inneholder tilsetningsstoffer, er iboende glutenfrie.
Sørg for å sjekke smaksatt melk og yoghurt, bearbeidede osteprodukter - spesielt pålegg og sauser og iskrem for å sikre at den du kjøper er glutenfri.
Fett og oljer
Nesten alt fett og olje, fra smør og ghee til oljer laget av nøtter og frø, er naturlig glutenfrie. Dobbeltsjekk alle matlagingssprayer, så vel som eventuelle smakstilsatte eller krydrede oljer.
Foreslått for deg: Er havre og havregryn glutenfrie?
Sammendrag: De fleste ferske, hele og ubearbeidede frukter, grønnsaker, proteinbaserte matvarer, fett og oljer er naturlig glutenfrie. Når disse matvarene er behandlet eller smaksatt eller til og med bare pakket, sjekk ingredienslisten eller se etter en glutenfri etikett.
Sammendrag
Glutenfrie dietter er mer populære enn noen gang, men det er ofte forvirring om hva gluten er og når det bør elimineres.
Gluten refererer til en rekke proteiner som finnes naturlig i korn, som hvete, bygg og rug.
Det er ikke noe iboende usunt med gluten, men personer med visse medisinske tilstander som cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet eller hveteallergi bør unngå det, da det kan forårsake alvorlige bivirkninger.
Symptomer på glutenrelaterte lidelser er brede og kan omfatte fordøyelsesproblemer, betent hud og nevrologiske problemer.
Hvis du mistenker at du har en glutenrelatert lidelse, kontakt en kvalifisert helsepersonell.
Prøv dette i dag:
Det kan være lett å stole på glutenfrie versjoner av favorittsnacksen din – tenk på kjeks, kjeks, kringler – men mange naturlig glutenfrie korn vil gi deg et næringsløft. Nyt ris, quinoa, mais og mer.
