Hvis eliminering av animalske produkter er nytt for deg, kommer du sannsynligvis til å endre dagligvarehandelen din! Les videre for en kategorisert plantebasert dagligvareliste over sunne, helmatvarer du kan få i butikken.
Selvfølgelig trenger du ikke kjøpe alle disse elementene samtidig! De er ganske enkelt ideer, og du bør velge hvilke varer du vil kjøpe hver uke, basert på måltidene du planlegger å lage.
Innholdsfortegnelse
Hva er et plantebasert kosthold?
Før vi tar en titt på listen, la oss kort gå over hva et plantebasert kosthold er…
En plantebasert diett er ganske enkelt en diett som består av mat som kommer fra planter! Noen mennesker spiser en hovedsakelig plantebasert diett og fortsetter å spise noen animalske produkter av og til. Imidlertid eliminerer et helt 100% plantebasert kosthold alle animalske produkter.
Dette betyr ikke noe kjøtt, ingen meieriprodukter og ingen egg. For mange mennesker som går over til et plantebasert kosthold, virker dette nesten umulig! Men når du får tak i det, er det ikke så vanskelig.
Så et plantebasert kosthold eliminerer animalske produkter, men det alene gjør det ikke nødvendigvis sunt. Du kan fortsatt spise mye pakket chips, informasjonskapsler og bearbeidede veganske kjøtterstatninger på et plantebasert kosthold hvis du velger det.
For å få de fulle helsemessige fordelene ved å eliminere animalske produkter, foreslår jeg at du fokuserer på et fullstendig plantebasert kosthold. Dette fokuserer på ubehandlet mat eller svært minimalt behandlet. Hva betyr behandlet? Den kjente plantebaserte legen, Michael Greger, forklarer det ganske enkelt som: "ingenting dårlig lagt til, ingenting godt tatt bort.”
Dette betyr at en hel mat kan behandles minimalt, men fortsatt sunt nok til et fullstendig plantebasert kosthold hvis behandlingen ikke fjerner noe fordelaktig eller tilfører noe dårlig.
Varene på denne plantebaserte dagligvarelisten fokuserer på det du trenger for en helmatet plantebasert diett. Hvis du tar den personlige beslutningen om å inkludere noen bearbeidede matvarer eller animalsk mat fra tid til annen, kan du også legge dem til på listen din.
Plantebasert dagligvareliste
Merk: Hvis du er glutenfri eller har andre allergier, følsomheter eller matpreferanser, må du alltid sjekke etiketter og ingredienslister på matvarer som er kjøpt i butikk. Den eneste kostbegrensningen i denne listen er at alt er plantebasert, så gjør alltid research før du kjøper noe hvis du har andre kostholdsbegrensninger. For eksempel kan mange fullkorn som havre krysskontamineres med gluten, med mindre det er merket som sertifisert glutenfritt.
Helkorn
- brun ris
- Vill ris
- Quinoa
- Bygg
- Hirse
- Bulgur
- Havre (noen form, uten tilsetningsstoffer)
- Bokhvete
- Fullkorns tortillaer (oljefri hel hvete eller mais, disse kan brukes til å lage tortillachips)
- Fullkornsemballasje
- Fullkornspasta (laget med 100% full hvete, brun ris, quinoa, etc.)
- Fullkornsbrød
- Riskaker
- Kjeks
Hele korn vil utgjøre en stor del av kostholdet ditt hvis du spiser fullmat plantebasert. Ideelt sett vil måltidene være halve grønnsaker, en fjerdedel bønner og en fjerdedel korn. Du bør strebe etter minst 3 porsjoner fullkorn per dag.
For en helmatet plantebasert diett, må du kontrollere ingrediensene på kornprodukter for å sikre at det ikke er tilsatt olje, sukker eller annet behandlet.
Noen av mine favorittmåter å spise korn er havregryn til frokost med litt frukt og peanøttsmør, og som kornskåler. Kornskål er superenkelt å lage. Bare kok opp ditt valgfrie korn (jeg liker brun ris eller quinoa), tilsett litt grønne grønnsaker og andre valgfrie grønnsaker, legg til noen bønner, og topp det hele med salsa eller en oljefri dressing!
Bønner og andre belgfrukter
- Røde nyrebønner
- Svarte bønner
- Pinto bønner
- Hvite nyrebønner
- Kikerter
- Linser (alle slags)
- Erter
- Marinebønner
Bønner er en god kilde til plantebasert protein. De er den viktigste proteinkilden for mange mennesker som spiser et strengt, 100% plantebasert kosthold. Bønner inneholder også mye jern, sink og fiber. Legg bønner i kornskålene dine eller lag litt oljefri hummus for å få minst 3 porsjoner bønner i ditt daglige kosthold.
Du kan kjøpe tørkede eller hermetiserte bønner. Hvis du kjøper hermetikk, må du passe på at det ikke er tilsatt salt. Hermetiserte bønner er dyrere, men de er gode å ha når du raskt vil legge bønner til et måltid.
Grønnsaker (ferske og frosne)
Korsblomst
- Arugula
- Brokkoli
- Blomkål
- kål
- Collard greener
- rosenkål
- Kål
- Sennepsgrønt
Andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Spinat
- Romaine
- Grønne bønner
- Squash
- Gulrøtter
- Asparges
- Selleri
- Agurk
- Paprika
- Sopp
- Løk
- Hvitløk
- Tomater (tomat er en frukt, men passer bedre i grønnsakskategorien)
Stivelsesholdige grønnsaker
- Poteter
- Yams
- Squash
- Korn
Grønnsaker bør utgjøre en veldig stor del av ethvert sunt kosthold. Du bør prøve å få minst 5 porsjoner grønnsaker per dag, og det er best å inkludere bladgrønne grønnsaker og korsblomstretter.
Korsblomstret grønnsaker er spesielt næringsrike på grunn av sulforafaninnholdet. Mørke grønne grønnsaker inneholder mye antioksidanter, og du bør prøve å ha minst to kopper om dagen.
Det er superenkelt å tilsette litt spinat til en fruktsmoothie. Hvis du tilsetter nok frukt, vil du ikke engang smake spinaten i det hele tatt!
Det er også enkelt å legge til litt grønne grønnsaker i en kornbolle. Hvis du har en velsmakende dressing, vil du elske å spise greenene dine!
Hvis det er mulig, kjøp økologiske produkter fordi økologisk oppdrettspraksis unngår plantevernmidler og antibiotika. Økologiske råvarer har også en høyere andel antioksidanter, men ikke stress hvis det er for dyrt for deg. Ikke-økologiske råvarer er alltid bedre enn ingen i det hele tatt!
Frukt (fersk og frossen)
- Epler
- Appelsiner
- Pærer
- Bananer
- Bringebær
- Blåbær
- Cherries
- Jordbær
- Kiwi
- Mango
- Ananas
- Vannmelon
- Aprikoser
- Avokado
- Druer
- Ferskener
- Sitroner
- Kalk
- Grapefrukt
- Honning dugg
- Kumquats
Du bør inkludere frukt i kostholdet ditt hver dag. 3-4 porsjoner per dag er et godt mål, og du bør prøve å lage minst en av disse porsjonene bær. Bær inneholder spesielt mye antioksidanter, men all frukt er gunstig for helsen din!
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Begrens juice fordi den fjerner fiber og andre næringsstoffer. Hvis du liker tørket frukt, kan du prøve å finne noen uten tilsatt sukker, eller du kan lage din egen med en dehydrator.
En enkel måte å inkludere frukt i kostholdet ditt er å tilsette litt havregryn, eller bare hugge det og spise det som en matbit. Å ha epler med peanøttsmør er også deilig!
Det er alltid hyggelig å ha litt frossen frukt hjemme også, slik at du kan lage noen deilige frukt smoothies!
Nøtter og frø
- Peanøtter
- Mandler
- Valnøtter
- Cashewnøtter
- Paranøtter
- Pistasjenøtter
- Solsikkefrø
- Linfrø
- chiafrø
- Hampfrø
- Gresskarfrø
- sesamfrø
- Nøttesmør (helt naturlig, uten tilsatt olje eller sukker)
Nøtter er så allsidige og kan komme godt med når du lager sauser og dips til et plantebasert kosthold. Cashewnøtter er spesielt gode for å lage kremete dressinger.
Når du kjøper nøtter og frø, er det best å sørge for at det ikke er tilsatt sukker, salt eller olje. Det samme gjelder nøttesmør.
En enkel måte å få en porsjon nøtter i kostholdet ditt er ved å tilsette litt peanøttsmør til havregryn eller ha en nøttebasert dressing på en salat eller kornskål.
Urter og krydder
- Basilikum
- Salvie
- Timian
- Oregano
- Dill
- Paprika
- Cayenne
- karri pulver
- Løkpulver
- Hvitløkspulver
- italiensk krydder
- Svart pepper
- Chilipulver
- Gresskarpai krydder
- Muskat
- Kanel
- Gurkemeie
- Spidskommen
- Kardemomme
Så mange synes å tro at plantebasert mat er tørt. Kanskje de ikke bruker nok urter og krydder! Urter og krydder gir fantastiske smaker til enhver rett, og de er også fulle av næring.
Tilsett kanel i havregrynene, dryss litt chilipulver på en burritoskål, tilsett litt gurkemeie i tofu -krypteringen, alternativene er uendelige!
Steke ingredienser
Å bake på en plantebasert diett vil kreve noen forskjellige ingredienser som du kanskje ikke er vant til å bruke til bakevarer. Her er noen varer som jeg regelmessig har på kjøkkenet mitt for baking:
Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer
- Mel (full hvete, havre, mandel, kokos, amarant, bygg, brun ris, quinoa, etc.)
- Kakaopulver
- Ren lønnesirup eller blackstrap melasse
- Datoer
- Datopulver
- Rosiner
- Bakepulver
- Bakepulver
- Vaniljeekstrakt
- Usøtet eplemos
Andre matvarer og ingredienser
Her er en liste over varer som ikke nødvendigvis passer inn i noen av kategoriene ovenfor. Mange av disse elementene er flotte til matlaging.
- Nøttemelk (usøtet)
- Tofu
- Tempeh
- Sennep
- Varm saus
- Salsa
- Miso
- Grønnsaksbuljong (lav natrium, uten tilsatt olje)
- Hermetiske tomater og tomatsaus (uten tilsatt salt eller olje)
- Eddik (balsamico, eplecider)
- Hummus (oljefri, lag din egen hvis du ikke finner noen!)
- Soyasaus eller tamarsaus
- Ernæringsmessig gjær
Hva skal du drikke?
På et sunt plantebasert kosthold bør du fokusere på å drikke mye vann, og ikke mye annet. Du kan også inkludere noen teer og ren fruktjuice, men husk at fiber og andre næringsstoffer går tapt fra frukt når det juiceres, så hele frukter er bedre enn juice!
