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Viele Menschen meiden Gluten, eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt, aufgrund einer persönlichen Vorliebe oder einer Erkrankung.
Zöliakie, Weizenallergie und Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) sind allesamt mit einer unerwünschten Reaktion auf Gluten verbunden und werden mit einer glutenfreien Ernährung behandelt. Diese Erkrankungen werden als Formen der Glutenunverträglichkeit angesehen.
Während sowohl Zöliakie als auch NCGS zu Darmschäden führen und Symptome wie Durchfall, Blähungen und Völlegefühl verursachen können, ist Zöliakie eine Autoimmunerkrankung, die mit anderen schwerwiegenden gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ist, wie Anämie, Wachstumsstörungen und neurologischen Auswirkungen.
Bei einer Weizenallergie handelt es sich um eine allergische Reaktion auf Weizenproteine, deren Symptome lebensbedrohlich sein können. Diese Erkrankung wird mit einer weizenfreien Diät behandelt, nicht unbedingt mit einer glutenfreien Diät.
Obwohl Menschen mit einer Weizenallergie Weizen meiden müssen, können die meisten andere Getreidesorten essen, einschließlich glutenhaltiger Sorten wie Gerste und Roggen.
Menschen mit Zöliakie und NCGS müssen dagegen alle glutenhaltigen Lebensmittel meiden, um die Symptome zu kontrollieren. Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, und einige Unternehmen stellen leckere glutenfreie Produkte her.
Hier sind 8 Lebensmittel, die du bei einer Glutenunverträglichkeit meiden solltest, sowie 7, die du bedenkenlos essen kannst.
Zu vermeidende Lebensmittel
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du folgende Lebensmittel meiden.
1. Glutenhaltige Körner
Körner, die Gluten enthalten, sind:
- Weizen
- Gerste
- Roggen
- Triticale
- farina
- Dinkel
- kamut
- Weizenbeeren
- farro
- Couscous
Beachte, dass Hafer von Natur aus glutenfrei ist, aber bei der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden kann.
2. Die meisten Brote, Cracker und Wraps
Die meisten Brote, Cracker und Wraps enthalten Gluten. Der einzige Weg, um sicher zu gehen, ist, die Zutatenliste zu lesen und zu prüfen, welche Getreidesorten verwendet werden.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du Folgendes vermeiden:
- Weißbrot
- Vollkornbrot
- Kartoffelbrot
- Roggenbrot
- Sauerteigbrot
- Weizencracker
- Vollkornwraps
- Mehltortillas
- Fladenbrot
- Bagels
3. Bestimmte Gewürze
Obwohl es unwahrscheinlich scheint, dass Gewürze Gluten enthalten, sind viele beliebte Gewürze glutenhaltig. Dazu gehören:
- Sojasauce
- Barbecue-Soße
- Salatdressings
- Marinaden
- Sahnesaucen
- Gewürzmischungen
- Bratensoßenmischungen
- Malzessig
- Ketchup
Als Alternative kannst du deine Würzmittel aus glutenfreien Zutaten herstellen oder solche kaufen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
4. Die meisten Backwaren
Backwaren werden in der Regel aus Weizenmehl oder anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt. Daher sollten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit diese Lebensmittel weitgehend meiden:
- Torten
- Cookies
- Gebäck
- weiche und harte Brezeln
- Krapfen
- Muffins
- Pfannkuchen und Waffeln
5. Nudelsorten auf Weizenbasis
Nudeln sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Obwohl es glutenfreie Alternativen gibt, werden die meisten traditionellen Nudeln aus glutenhaltigem Getreide hergestellt:
- Nudeln
- Spaghetti
- Gnocchi aus Weizenmehl
- Knödel
6. Einige Snacks
Snacks sind eine häufige Quelle für Gluten. Zu den glutenhaltigen Snacks gehören:
- Brezeln
- Müsliriegel
- Müsliriegel
- Chips
- Energieriegel
- Cookies
- Snackmischungen
- Schokoriegel
7. Bestimmte Getränke
Einige Getränke werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt, deshalb ist es wichtig, die Etiketten zu lesen. Zu den Getränken, die Gluten enthalten können, gehören:
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- Bier
- Weinflaschenkühler
- vorgefertigte Kaffeegetränke
- Getränkemischungen
- kommerzielle Schokoladenmilch
8. Verschiedene verarbeitete Lebensmittel und andere Artikel
Auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und anderen beliebten Produkten kann Gluten enthalten sein. Dazu gehören:
- Fleischersatzprodukte, wie z. B. Veggie-Burger und Hot Dogs
- zubereitetes Mittagsfleisch
- Schmelzkäse
- Ei-Ersatzstoffe
- Suppen und Suppenmischungen in Dosen
- Puddings und Instant-Dessertmischungen
- Bestimmte Eiscremes
- Frühstückszerealien
- Pommes frites und andere frittierte Lebensmittel
- gewürzter Tofu
Zusammenfassung: Zu den glutenhaltigen Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Cracker, Backwaren, viele Getreidesorten sowie verschiedene Getränke und verarbeitete Produkte.
Lebensmittel zum Essen
Auch wenn es so aussieht, als wären die meisten Lebensmittel tabu, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, sind viele leckere und gesunde Lebensmittel von Natur aus glutenfrei. Außerdem gibt es in den meisten Lebensmittelgeschäften hochwertiges glutenfreies Brot, Nudeln und Cracker.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, kannst du die folgenden Lebensmittel genießen.
1. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Denk aber daran, dass bestimmte Produkte, wie z. B. paniertes Gemüse und Obst mit Süßigkeiten, Gluten enthalten können. Im Folgenden sind einige Optionen aufgeführt:
- Äpfel
- Avocados
- Beeren
- Bananen
- Zitrusfrüchte
- Pflaumen
- Pfirsiche
- Grünkohl
- Spinat
- Zwiebeln
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Karotten
- Paprika
- Butternusskürbis
- Zucchini
- Rosenkohl
- Champignons
2. Hülsenfrüchte
Bohnen und Linsen sind glutenfrei, weshalb sie häufig für die Herstellung von Nudelalternativen und anderen glutenfreien Produkten verwendet werden. Sie enthalten:
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- rote Linsen
- schwarze Bohnen
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Cannellini-Bohnen
- Pintobohnen
- Erbsen
- Adzukibohnen
3. Glutenfreie Körner und Getreideprodukte
Obwohl viele Getreidesorten für Menschen mit Glutenunverträglichkeit tabu sind, gibt es auch glutenfreie Getreidesorten. Dazu gehören:
- Quinoa
- Buchweizen
- Hirse
- Sorghum
- Hafer
- Hirse
- Amaranth
- Wildreis
- Mais
- teff
- Naturreis
- glutenfreies Brot, Cracker und andere Backwaren aus diesen Getreidesorten
Um das Risiko einer Kreuzkontamination zu verringern, solltest du nur Produkte kaufen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
4. Tierische Proteine
Tierische Proteine wie die folgenden sind von Natur aus glutenfrei:
- Eier
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Muscheln
- Milchprodukte wie Joghurt und Käse
5. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind glutenfrei und liefern eine nährstoffreiche Fettquelle. Außerdem können sie zu glutenfreiem Mehl verarbeitet werden. Eine gute Wahl an Nüssen, Samen und Butter sind:
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Cashews
- Mandeln
- Erdnussbutter
- Macadamianüsse
- Walnüsse
- Mandelbutter
- Pekannüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Paranüsse
6. Bestimmte Gewürze und Würzmittel
Die folgenden Würzmittel und Gewürze sind für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, unbedenklich:
- Apfelessig
- frische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Koriander
- pesto
- die meisten Salsas
- die meisten getrockneten Kräuter und Gewürze
- Kokosnuss-Aminos
- Hummus
- Guacamole
- Sauerkraut
- Tahini
- Senf
7. Gesunde Fette und Öle
Die meisten Quellen gesunder Fette, wie zum Beispiel die folgenden, sind glutenfrei.
Zusammenfassung: Zu den Lebensmitteln, die du bei einer Glutenunverträglichkeit bedenkenlos essen kannst, gehören Nüsse, Samen, Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte.
Tipps zum Essen gehen
Viele Restaurants bieten keine glutenfreien Gerichte an. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was du bestellen kannst, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast und essen gehst.
Wenn du an Zöliakie, NCGS oder einer Weizenallergie leidest, musst du die Bedienung darüber informieren. Das Restaurant wird deine Krankheit viel eher ernst nehmen, wenn es weiß, dass du aus medizinischen Gründen kein Gluten essen darfst.
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Im Allgemeinen solltest du dich von Nudeln, Brot und Getreidegerichten fernhalten, es sei denn, das Restaurant bietet glutenfreie Optionen wie Nudeln aus braunem Reis oder glutenfreie Körner an.
Auch von Brotkörben solltest du die Finger lassen. Bitte die Bedienung stattdessen, eine glutenfreie Vorspeise wie Edamame, einen Caprese- oder einfachen Salat oder einen Rohkostteller mit Hummus zu bringen.
Frittierte Lebensmittel wie Pommes frites, gebratenes Hähnchen, gebratener Fisch und Mozzarella-Sticks enthalten in der Regel Gluten, so dass du auch diese Lebensmittel meiden solltest.
Wenn du ein Gericht auswählst, halte es einfach und verwende die folgenden Schritte, um eine glutenfreie Mahlzeit zuzubereiten:
- Wähle eine Proteinquelle: Fisch, Garnelen, Huhn, Rindfleisch, Bohnen, Tofu, Linsen, etc.
- Wähle eine glutenfreie Stärke oder ein glutenfreies Getreide: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Amaranth, Quinoa, brauner Reis, etc.
- Wähle ein nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Zucchini, Spinat, grüne Bohnen, etc.
Individuell anpassbare Salate und glutenfreie Getreideschalen sind eine großartige Mahlzeitenauswahl.
Wenn du den Salatdressings oder Soßen in Restaurants nicht traust, kannst du deine eigenen von zu Hause mitbringen. Gieße einfach eine kleine Menge in ein tragbares Glasgefäß oder eine Flasche.
Um sicherzugehen, dass es glutenfreie Optionen gibt, ist es ratsam, die Speisekarte zu lesen, bevor du ein Restaurant besuchst. Du kannst auch vorher anrufen und deine Optionen mit dem Personal besprechen.
Zusammenfassung: Wenn du essen gehst, sieh auf der Speisekarte nach, ob es glutenfreie Produkte gibt, und informiere den Kellner, wenn du glutenempfindlich bist.
Wie viel Gluten ist sicher?
Für Menschen mit Zöliakie liegt der übliche Schwellenwert für den Glutenkonsum laut Forschung bei 10 Milligramm (mg) pro Tag.
Bei einer Ernährung mit einem Glutengehalt von 20 Teilen pro Million (ppm) sollten die meisten Menschen unter dem Schwellenwert von 10 mg liegen.
Die Menge an Gluten in Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich. “Glutenfreie” Produkte müssen weniger als 20 ppm Gluten enthalten, so eine Entscheidung der Food and Drug Administration (FDA).
Das bedeutet, dass eine Person 17 Scheiben glutenfreies Brot essen müsste, um den täglichen Grenzwert von 10 mg zu erreichen, wenn jede Scheibe 20 ppm enthält. Zum Vergleich: Eine Person könnte auch eine Menge normales Mehl in der Größe einer Kugelschreiberspitze essen.
Die FDA hat zwar Richtlinien festgelegt, wie viel Gluten viele so genannte glutenfreie Produkte enthalten dürfen, aber für alkoholische Getränke, Fleisch, Geflügel oder bestimmte Eiprodukte gibt es keine derartigen Vorschriften, die anders geregelt sind.
Wer seinen Glutenverzehr einschränken will, muss daher die Etiketten sorgfältig prüfen und das Personal in Restaurants befragen.
Zusammenfassung
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, musst du alle glutenhaltigen Lebensmittel meiden.
Zu den glutenhaltigen Lebensmitteln gehören viele Getreidesorten und die meisten Brot-, Nudel- und Backwaren. Auch in zahlreichen Gewürzen und verarbeiteten Lebensmitteln ist Gluten enthalten.
Am besten konzentrierst du dich auf die vielen leckeren, gesunden Lebensmittel, die du essen kannst. Dazu gehören Gemüse, Obst, Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie glutenfreies Getreide.
