Du har sikkert hørt at det er best å redusere inntaket av "høyt bearbeidet mat" for å leve ditt sunneste liv.
Selv om dette er sant, er mange mennesker forvirret med hensyn til hva som gjør en mat eller drikke "høyt bearbeidet" og hvorfor å spise for mange av disse varene kan forårsake problemer.
Denne artikkelen forklarer forskjellene mellom sunn mat og høyt bearbeidet mat og hvorfor det er best å konsumere høyt bearbeidet mat bare av og til.
Innholdsfortegnelse
Hva er høyt bearbeidet mat?
Nesten all mat er bearbeidet, i hvert fall til en viss grad. For eksempel behandler produsenter tørkede bønner for å gjøre dem lagringsstabile. Dette gjør dem ikke mindre sunne.
Så før vi kommer inn på hva som gjør en mat svært bearbeidet, er det viktig å forstå at mat ikke er "usunn" bare fordi de er behandlet på en eller annen måte.
For å gjøre det lettere å forstå matforedling har forskere delt inn matvarer i fire kategorier basert på omfanget av foredling.
For å gjøre dette brukte de NOVA, et matklassifiseringssystem utviklet av forskere ved University of Sao Paulo, Brasil.
- NOVA Gruppe 1. Minimalt bearbeidet og ubehandlet mat. Grønnsaker, frukt, korn, bønner og nøtter faller inn i denne kategorien. Disse matvarene kan ha gått gjennom steking, koking eller pasteurisering for å øke holdbarheten eller gjøre dem trygge å spise.
- NOVA gruppe 2. Bearbeidede kulinariske ingredienser hentet direkte fra gruppe 1 matvarer eller natur. Dette kan inkludere matvarer som olivenolje, lønnesirup og salt. Gruppe 2-mat brukes hovedsakelig til tilberedning og tilberedning av gruppe 1-mat.
- NOVA Gruppe 3. Bearbeidet mat, inkludert varer laget ved å tilsette ingredienser som salt, sukker eller andre stoffer fra gruppe 2 til gruppe 1 matvarer. Eksempler inkluderer ferskt brød, frukt i sirup og ost.
- NOVA Gruppe 4. Ultrabearbeidet mat. Disse inneholder lite, om noen, av matvarene eller ingrediensene fra gruppe 1. Disse varene er ment å være praktiske, hypersmakelige og lave kostnader og er vanligvis høye i sukker, raffinert korn, fett, konserveringsmidler og salt.
Ultrabearbeidet, eller høyt bearbeidet, mat inneholder vanligvis stoffer du ikke ville brukt i matlaging hjemme, som f.eks.:
- hydrolyserte proteiner
- modifisert stivelse
- hydrogenerte oljer
- fargestoffer
- smakstilsetninger
- maissirup med høyt fruktosenivå
- kunstige søtningsstoffer
- bulkmidler
Disse definisjonene er ikke perfekte eller 100 % nøyaktige for å klassifisere matvarer, og eksperter innrømmer at det er betydelig variasjon når det gjelder å angi mat som "høyt bearbeidet" i forskningsstudier.
For eksempel anses frokostblandinger som svært bearbeidet i mange studier. Helseeksperter vurderer imidlertid ikke enkelte kornsorter som høyt bearbeidet hvis de ikke inneholder tilsatt sukker og har gjennomgått minimal behandling.
Når det er sagt, er dette klassifiseringssystemet ganske enkelt ment å gi en generell ide om hva som gjør en mat svært bearbeidet basert på dens produksjon og ingredienser.
Eksempler på høyt bearbeidet mat
Nå som du har en generell ide om hva som gjør en mat svært bearbeidet, lurer du sannsynligvis på hvilke matvarer og drikkevarer som faller inn i denne kategorien.
Her er noen vanlige eksempler på ultrabearbeidet mat:
- sukkerholdige drikker som kullsyreholdige brus, sukkerholdige kaffedrikker, energidrikker og fruktpunch
- søte eller salte pakkede snacks som chips og kjeks
- søte frokostblandinger som Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch og søte havregryn
- bakeblandinger som stuffing, kake, brownie og kakeblandinger
- rekonstituerte kjøttprodukter som pølser og fiskepinner
- frosne måltider som pizza og TV-middager
- pulveriserte og pakkede instant supper
- godteri og annet godteri
- pakket brød og boller
- energi- og proteinbarer og shakes
- måltidserstatning shakes og pulver ment for vekttap
- pastaprodukter i eske
- iskrem, søtet yoghurt og kakaoblandinger
- margarin og andre ultrabehandlede pålegg som søtet kremost
Husk at denne listen ikke er uttømmende. Mange andre matvarer og ingredienser regnes også som ultrabehandlet.
Foreslått for deg: Glutenfri matliste: 54 matvarer du kan spise
Det er ikke alltid umiddelbart klart om en matvare er svært bearbeidet, noe som kan gjøre det vanskelig for forbrukere å minimere disse produktene i kostholdet.
Den mest pålitelige måten å identifisere høyt bearbeidede matvarer på er å lese ingrediensetikettene.
Ultrabearbeidet mat har ingredienser som:
- kunstige farge- og smaksstoffer
- fortykningsmidler og konserveringsmidler
- hydrolyserte proteiner
- søtningsmidler som fruktose, maissirup med høy fruktose, invertert sukker og maltodekstrin
- hydrogenerte eller interesterifiserte oljer
- bulk-, skum- og geleringsmidler
- smaksforsterkere som mononatriumglutamat (MSG)
Verden av mattilsetningsstoffer kan være overveldende og forvirrende, og du kan finne det vanskelig å identifisere alt på ingredienslistene.
Hvis du er interessert i å lære mer om mattilsetningsstoffer og hvilke tilsetningsstoffer produsenter vanligvis inkluderer i ultrabearbeidet mat, sjekk ut FNs Codex Alimentarius, som holder en oppdatert liste over mattilsetningsstoffer.
Sammendrag: Høyt bearbeidet eller ultrabehandlet mat inneholder få eller ingen minimalt bearbeidede eller ubehandlede ingredienser og har en tendens til å være høyere i kalorier, salt, fett og tilsatt sukker. I tillegg inneholder de tilsetningsstoffer som smaksforsterkere og fortykningsmidler.
Hva regnes som sunn mat?
Generelt regnes ferske grønnsaker, frukt, pasteurisert melk, kylling, fisk, bønner og egg som ubearbeidet eller minimalt bearbeidet.
Dette er fordi disse matvarene går gjennom ingen eller minimal behandling før du kjøper dem eller høster dem selv.
Vi refererer vanligvis til disse matvarene som "hele matvarer" fordi de er i sin opprinnelige, hele form eller svært nær den.
Her er noen eksempler på sunn, hel mat:
- grønnsaker og frukt, inkludert ferske, frosne eller usøtede tørkede produkter
- korn som brun ris, quinoa og bokhvete
- belgfrukter som bønner og linser
- stivelsesholdige rotgrønnsaker som poteter, kassava og søtpoteter
- kjøtt, fjærfe, egg og fisk
- fersk eller pasteurisert melk og vanlig yoghurt
- 100 % frukt- eller grønnsaksjuice
- urter og krydder
- te og kaffe
- nøtter og frø
Gjenstander laget av hel mat - som granola laget med havre, tørket frukt og uten tilsatt sukker, eller polenta laget av hele maismel - anses også som minimalt bearbeidet og derfor "sunne.”
Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes
I tillegg er noen oljer, som olivenolje og avokadoolje, avledet fra hele matvarer og anses som et sunt valg.
Å bruke begrepet "sunn" kan til tider være problematisk fordi det kan demonisere matvarer som anses som behandlet.
Det er derfor, i stedet for å bruke ordet "sunn" for å beskrive en matvare, er det bedre å bruke begrepet "næringsrikt." Dette refererer til matvarer som inneholder mye næringsstoffer per gram.
Generelt er minimalt bearbeidet og ubearbeidet mat mye mer næringstett enn ultrabearbeidet mat.
For eksempel er en hjemmelaget suppe laget med kylling, grønnsaker, brun ris og buljong sannsynligvis mye mer næringsrik enn en høyt bearbeidet suppeblanding på boks eller boks.
Dette betyr imidlertid ikke at du helt må unngå bearbeidet og høyt bearbeidet mat. Det betyr bare at det meste av kostholdet ditt bør bestå av hele, næringsrike matvarer.
Sammendrag: Hele, næringsrike matvarer er ubehandlet eller minimalt bearbeidet. Frukt, grønnsaker, nøtter, bønner, fisk og egg er bare noen få eksempler.
Hovedforskjeller
Det er flere forskjeller mellom minimalt bearbeidet mat og høyt bearbeidet mat. Her er noen av de viktigste.
Kalorier
Generelt har ultrabearbeidet mat en tendens til å ha mye mer kalorier enn hel, minimalt bearbeidet mat.
For eksempel inneholder en 100 grams porsjon potetgull 545 kalorier, mens den samme størrelsen på en vanlig bakt potet inneholder bare 95 kalorier. Dette er på grunn av behandlingen potetgull gjennomgår, inkludert steking.
Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle. Noen høyt bearbeidede matvarer - for eksempel de som produseres av selskaper som markedsfører til folk som ønsker å gå ned i vekt - kan ha lite kalorier. Men dette gjør dem ikke automatisk til et sunt valg.
Når du vurderer om en matvare er sunn, bør du vurdere hele dens ernæringsmessige verdi, ikke bare kaloritallet.
Sukkerinnhold
Søt ultrabearbeidet mat har en tendens til å være høy i tilsatt sukker.
Ultrabearbeidet mat som søte frokostblandinger, pakkede bakevarer og søte drikker er designet for å være hypersmakelig. Produsenter oppnår dette ved å tilsette søtningsmidler som rørsukker, invertert sirup og maissirup med høy fruktose.
Dessverre markedsføres mange høyt bearbeidede, søtede produkter mot barn og ungdom.
For eksempel inneholder Cap'n Crunch's Crunch Berries, en populær frokostblanding blant barn, hele 16 gram tilsatt sukker per 1 kopp (37 gram) porsjon. Dette tilsvarer rundt 4 ts tilsatt sukker.
Foreslått for deg: Ramen nudler: Bra eller dårlig for deg?
I kontrast inneholder en frokost med kokt havregryn med friske bær og naturlig peanøttsmør null gram tilsatt sukker og er et mye mer næringsrikt valg for voksne eller voksende barn.
På samme måte kan energidrikker, fruktpunch og brus, som er populære blant både barn og voksne, inneholde en sjokkerende mengde sukker. En 8,4 unse (248 ml) boks med energidrikken Red Bull inneholder 26,6 gram, eller 6,24 teskjeer, sukker.
Andre forskjeller
Ultrabearbeidet mat er vanligvis lavere i fiber, protein, vitaminer og mineraler og høyere i salt og fett enn hel, næringsrik mat.
Men igjen, dette er ikke alltid tilfelle.
Enkelte ultrabearbeidede matvarer og drikker kan inneholde tilsatte fibre og proteinkonsentrater, som øker produktenes innhold av disse næringsstoffene. For eksempel kan måltidserstatningsbarer og energibarer for vekttap være svært høye i protein og fiber.
I tillegg kan noen høyt bearbeidede matvarer som markedsføres som "diett", "lite" eller "lite" eller "lite" ha svært lavt fettinnhold, men dette betyr ikke nødvendigvis at disse produktene er "sunne".”
Når matprodusenter fjerner fett fra et produkt, tilsetter de vanligvis sukker for å forbedre smaken. I tillegg er mange ultrabearbeidede matvarer, som diettproteinbarer og snacks, høye i tilsetningsstoffer som kunstige søtningsmidler, farger, smaker, fortykningsmidler og mer.
Sammendrag: Ultrabearbeidet mat har en tendens til å være høyere i kalorier, tilsatt sukker og salt. I tillegg inneholder de ofte ingredienser som smaksforsterkere, konserveringsmidler og kunstige farger og smaker.
Bør du unngå høyt bearbeidet mat?
Du trenger ikke helt å unngå høyt bearbeidet mat for å ha et sunt kosthold generelt.
Mat er en av livets viktigste kilder til nytelse. Det er en viktig del av våre sosiale liv og vår lykke.
Det er helt sunt å nyte din favorittsnackmat eller iskrem en gang i blant, så lenge du spiser disse matvarene med måte og for det meste spiser hel, minimalt bearbeidet mat.
Dette er viktig fordi hyppig inntak av ultrabearbeidet mat og drikke sannsynligvis vil skade den generelle helsen og øke sykdomsrisikoen.
Gang på gang viser forskning at de som følger dietter rik på hel, næringstett mat lever lenger og har lavere risiko for å utvikle kroniske helsetilstander enn personer som spiser dietter med høyt innhold av ultrabearbeidet mat.
For eksempel er kostholdsmønsteret i Middelhavet forbundet med lengre forventet levealder og lavere risiko for hjertesykdom, diabetes, tykktarmskreft, brystkreft og fedme. Denne dietten prioriterer hele matvarer, inkludert:
- grønnsaker
- belgfrukter
- frukt
- fisk
På den annen side har dietter med høyt innhold av ultrabearbeidet mat som hurtigmat, søtsaker og brus konsekvent blitt knyttet til økt sykdomsrisiko og kortere forventet levealder.
Når det gjelder helseresultater, er det derfor viktig å moderere inntaket av høyt bearbeidet mat.
Sammendrag: For å holde deg frisk og redusere risikoen for sykdom, er det best å følge et kostholdsmønster som hovedsakelig består av hel, næringsrik mat. Men du kan fortsatt nyte din favoritt høyt bearbeidede mat av og til.
Bunnlinjen
Det er store forskjeller mellom høyt bearbeidet mat og minimalt bearbeidet eller ubearbeidet mat.
Høyt bearbeidet, eller ultrabehandlet, mat inneholder få eller ingen minimalt bearbeidede eller ubehandlede ingredienser og har en tendens til å være høyere i kalorier, salt, fett og tilsatt sukker. I tillegg inneholder de ofte tilsetningsstoffer som smaksforsterkere og fortykningsmidler.
Et sunt, næringstett kosthold bør inneholde lite ultrabearbeidet mat, men det betyr ikke at du må unngå bearbeidet mat helt.
Det er fullt mulig å opprettholde et balansert, sunt kosthold som for det meste består av hele matvarer mens du av og til nyter din favorittsnackmat, godteri og annen høyt bearbeidet mat.
Bare en ting til
Hvis kostholdet ditt for øyeblikket inneholder mye ultrabearbeidet mat og du ønsker å kutte ned, start med å fokusere på ett mål. For eksempel, hvis du for øyeblikket spiser hurtigmat 5 dager i uken, prøv å sette deg et mål om å kutte ned til ett eller to hurtigmatmåltider i uken.
Når du har oppnådd det, velg et annet mål, for eksempel å strekke deg etter en usøtet drink i stedet for sukkersøtet brus. Før du vet ordet av det, har du betydelig redusert inntaket av ultrabearbeidet mat.
Foreslått for deg: 30 matvarer med mye natrium og hva du skal spise i stedet
