Viele Faktoren spielen beim Gewichtsmanagement eine Rolle, darunter deine Ernährung.
Bestimmte Lebensmittel tragen eher zur Gewichtszunahme bei als andere, darunter verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kalorien-, Fett-, Zucker- und Salzgehalt.
Trotzdem können diese Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Achte auf deine Portionsgrößen und genieße sie in Maßen, besonders wenn du versuchst, abzunehmen.
Hier ist eine Liste mit 11 Lebensmitteln, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können, wenn du sie in großen Mengen konsumierst.
1. Soda
Limonade enthält viele Kalorien und Zuckerzusätze, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Außerdem kann zu häufiges Trinken von Limonade zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Limonaden trinken, viel wahrscheinlicher an Gewicht zunehmen als diejenigen, die dies nicht tun.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die neben ihrer normalen Ernährung Limonade tranken, 572 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen. Im Laufe der Zeit kann dies leicht zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen.
Außerdem kann der Konsum von Limonade mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten verbunden sein.
Du kannst zwar immer noch ab und zu ein Glas Limonade trinken, aber versuche, deinen Konsum auf etwa 12 Unzen (354 ml) zu begrenzen, und mache es dir nicht zur täglichen Gewohnheit. Du kannst dich auch für zuckerfreie Versionen deiner Lieblingsgetränke entscheiden, um den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Zusammenfassung: Soda enthält viel Zucker und Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe. Sie kann auch zu Gewichtszunahme und verschiedenen chronischen Krankheiten beitragen. Deshalb solltest du deinen Konsum einschränken und zuckerfreie Sorten bevorzugen.
2. Mit Zucker gesüßter Kaffee
Reich an Koffein und verschiedenen gesundheitsfördernden Antioxidantien, kann Kaffee ein nahrhaftes Getränk sein.
Wenn sie jedoch mit Sirup oder Zucker gesüßt sind, können Kaffee und kaffeebasierte Getränke wie Frappés, Café Lattes oder gefrorene Mokkas genauso viel Zucker enthalten wie Limonade.
Wie Limonaden und andere zuckergesüßte Getränke können auch zuckerhaltige Kaffeegetränke zu einer Gewichtszunahme beitragen und deiner Gesundheit schaden, indem sie zum Beispiel dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Wenn du also abnehmen oder dein Gewicht halten willst, solltest du die zuckerhaltigen Optionen in deinem Café vermeiden und die Menge an Zucker, die du deinem Kaffee zu Hause oder im Büro hinzufügst, begrenzen. Du kannst dich stattdessen auch für einen kalorienarmen Süßstoff wie Stevia entscheiden.
Zusammenfassung: Kaffeegetränke, die mit Sirup oder Zucker gesüßt sind, enthalten viele Kalorien. Wenn du sie regelmäßig trinkst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Schränke daher deinen Konsum ein oder verwende kalorienarme Süßungsmittel wie Stevia anstelle von Zucker.
3. Eiscreme
Das meiste kommerziell hergestellte Eis enthält viel Zucker und Fett.
Da Eis oft als Nachspeise gegessen wird, kann es außerdem viele zusätzliche Kalorien zu deiner Mahlzeit hinzufügen - selbst wenn du dich nach dem Hauptgang bereits satt fühlst.
Aus diesem Grund ist es am besten, wenn du Eis nur gelegentlich genießt und es nicht zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung machst.
Wenn du dich für eine gesündere Eissorte entscheidest, solltest du nach einem Eis mit weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion suchen und auf die Portionsgröße achten. Du kannst auch selbstgemachte “Nice Cream” herstellen, indem du gefrorene Früchte und griechischen Joghurt zu einer nahrhafteren Alternative vermischst.
Zusammenfassung: Die meisten Eiscremes enthalten viel Zucker und Fett und können deine Mahlzeit mit vielen zusätzlichen Kalorien aufwerten. Genieße es als gelegentliche Leckerei, nicht als Grundnahrungsmittel, und wähle, wenn möglich, zuckerarme oder selbstgemachte Alternativen.
4. Pizza
Kommerziell zubereitete Pizzen sind bei Kindern und Jugendlichen ein beliebtes Fertiggericht.
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Leider enthalten die meisten Pizzen viel Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Kalorien. Einige Sorten enthalten außerdem große Mengen an Käse und Fleisch, das gepökelt, geräuchert oder gesalzen wurde.
Ein höherer Verzehr von verarbeitetem Fleisch wird mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Trotzdem kann Pizza in eine ausgewogene Ernährung passen - solange du sie nur gelegentlich und in Maßen genießt.
Und vergiss nicht, dass nicht alle Pizzen gleich sind.
Du kannst zum Beispiel mit gesünderen hausgemachten Versionen experimentieren, die viel Gemüse, unverarbeitetes Eiweiß wie geschnittene Hähnchenbrust, kleinere Mengen Käse und Vollkornpizzaböden enthalten. Du kannst auch versuchen, eine Pizzeria zu finden, die diese Zutaten verwendet.
Zusammenfassung: Kommerziell zubereitete Pizza ist oft kalorienreich und enthält viel verarbeitetes Fleisch. Versuche, eine Pizzeria zu finden, die gesündere Zutaten verwendet, oder mach dir deine eigene zu Hause.
5. Kekse und Doughnuts
Kekse und Doughnuts enthalten oft große Mengen an Zucker, raffiniertem Mehl und Fett.
Außerdem enthalten sie in der Regel viele Kalorien. Ein großer Schokoladenkeks kann zum Beispiel mehr als 220 Kalorien enthalten, während ein einzelner glasierter Donut über 300 Kalorien hat.
Wenn dich der Heißhunger packt, solltest du dich an eine kleine Portion halten, anstatt eine ganze Packung Kekse oder Donuts zu essen. So kannst du dir diese Lebensmittel gelegentlich gönnen und gleichzeitig deinen Konsum von überschüssigen Kalorien und Zucker einschränken.
Zusammenfassung: Kekse und Krapfen enthalten viele Kalorien und Zucker. Deshalb ist es am besten, sie nur gelegentlich zu genießen und die Portionsgrößen in Grenzen zu halten.
6. Pommes frites und Kartoffelchips
Pommes frites sind ein beliebter Snack oder eine beliebte Beilage, besonders wenn du auswärts isst.
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Eine durchschnittliche Portion von 4 Unzen (117 Gramm) enthält in der Regel etwa 378 Kalorien, was Pommes frites zu einem kalorienreichen Lebensmittel macht.
Die meisten handelsüblichen Pommes frites enthalten außerdem viel Fett und Salz - zwei schmackhafte Zutaten, die das Risiko von Übergewicht erhöhen.
Außerdem werden sie oft zusammen mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln wie Burgern oder frittiertem Fisch serviert. Viele Menschen essen sie auch gerne mit Soßen wie Ketchup oder Mayonnaise, die viel Salz, Zucker und Fett enthalten können.
Zusammengenommen bedeutet das, dass du möglicherweise eine große Anzahl von Kalorien auf einmal zu dir nimmst, was dein Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann. Mehrere Studien bringen den Verzehr von Pommes frites mit einer Gewichtszunahme in Verbindung.
Auch Kartoffelchips enthalten viel Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Salz, und Beobachtungsstudien haben sie mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Anstatt Kartoffeln zu braten, kannst du sie auch kochen oder backen und dann mit deinen getrockneten Lieblingskräutern und Gewürzen würzen. Wenn du Lust auf eine Dip-Soße hast, kannst du sie mit ungesüßtem griechischem Joghurt und Gewürzen wie Schnittlauch, Knoblauch oder geräucherter Paprika selbst zubereiten.
Zusammenfassung: Pommes frites und Kartoffelchips enthalten viel Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Salz. Studien bringen beide Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme in Verbindung. Entscheide dich stattdessen für gekochte oder gebackene Kartoffeln als nahrhaftere Alternative.
7. Zuckerhaltige Frühstücksflocken
Viele Frühstücksflocken sind kalorienreich und enthalten viel Zucker. Manche Sorten enthalten satte 13 Gramm Zucker pro Tasse (36 Gramm). Mit anderen Worten, zuckerhaltiges Müsli enthält fast 40% zugesetzten Zucker.
Diese Cerealien sind außerdem stark verarbeitet und verfeinert, was bedeutet, dass ihnen ein Großteil der Ballast- und Nährstoffe des Vollkorns entzogen wurde.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Austausch von raffinierten Körnern gegen Vollkorngetreide eine Gewichtszunahme verhindern und die Qualität der Ernährung verbessern könnte.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde, zuckerarme und vollkornhaltige Alternativen, sodass du nicht auf Müsli verzichten musst, wenn du es gerne zum Frühstück isst.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkorngetreide oder ballaststoffreichem Frühstücksgetreide das Risiko einer Gewichtszunahme, von Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken kann.
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Achte beim Kauf von Müsli auf das Etikett und meide Sorten mit hohem Zuckerzusatz. Entscheide dich für minimal verarbeitete Vollkornmüslis mit Zutaten wie Hafer oder Weizenkleie. Geeignete Optionen sind zum Beispiel Kleie-Sticks oder Bircher-Müsli.
Zusammenfassung: Viele Frühstücksflocken enthalten viel Kalorien und Zucker. Manche Sorten sind außerdem stark verfeinert, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Entscheide dich stattdessen für zuckerarme Vollkornsorten.
8. Schokolade
Dunkle Schokolade wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Herz- und Gehirnfunktion.
Dennoch kann sie sehr kalorien- und fettreich sein. Außerdem enthalten die meisten handelsüblichen Milch- und weißen Schokoladen einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker. Das bedeutet, dass Schokolade, egal welcher Art, zu einer Gewichtszunahme beitragen kann, wenn du zu oft große Mengen davon isst.
Daher ist es am besten, wenn du deine Portionen mäßigst und dich an etwa 30-60 Gramm Schokolade pro Tag hältst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Wenn es dir schwerfällt, Maß zu halten, denke daran, dass dunkle Schokolade in Maßen leichter zu genießen ist. Es hat sich gezeigt, dass sie im Vergleich zu Milchschokolade oder weißer Schokolade das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme später am Tag reduziert.
Zusammenfassung: Dunkle, Milch- und weiße Schokolade enthalten viel Fett und Kalorien. Die beiden letztgenannten Sorten enthalten in der Regel auch mehr zugesetzten Zucker. Daher kann Schokolade zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie zu oft in großen Mengen gegessen wird.
9. Fruchtsaft
Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, enthalten die meisten kommerziellen Marken genauso viel Zucker wie Limonade. Außerdem fehlen dem Saft die Ballaststoffe und Nährstoffe, die du durch den Verzehr ganzer Früchte erhalten würdest.
Der übermäßige Konsum von Fruchtsäften wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, besonders bei Kindern.
Deshalb solltest du deinen Durst lieber mit Wasser stillen. Du kannst den saftigen, süßen Geschmack der Früchte immer noch genießen, wenn du sie ganz verzehrst. Außerdem profitierst du von ihren Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Wenn du Fruchtsaft in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, wähle möglichst ungesüßten, 100%igen Fruchtsaft und achte auf die Portionsgrößen. Kinder sollten nicht mehr als 4-6 Unzen (100-130 ml) Fruchtsaft pro Tag zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Fruchtsaft enthält viel Zucker und wenig Ballaststoffe. Der übermäßige Genuss von Fruchtsäften wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Lösche deinen Durst stattdessen mit Wasser und genieße Früchte lieber ganz als Saft.
10. Andere kommerziell verarbeitete Lebensmittel
Der zunehmende Konsum von Fertiggerichten könnte mitverantwortlich sein für den Anstieg der Fettleibigkeitsrate in vielen Regionen der Welt.
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund, aber viele enthalten viele Kalorien, zusätzlichen Zucker, Fett und Natrium.
Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit einer Gewichtszunahme und einer schlechteren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht werden kann.
Zusätzlich zu den in diesem Artikel aufgeführten Lebensmitteln gibt es weitere Lebensmittel, auf die du achten solltest:
- Convenience-Mahlzeiten: Dosensuppe, Fischstäbchen, Tiefkühlgerichte, abgepackte Mahlzeiten
- Süßigkeiten: Müsliriegel, Proteinriegel, Torten, Kekse, Gebäck, Pudding
- Schmackhafte Snacks: Cracker, Chips, Brezeln, Mikrowellen-Popcorn
- Gesüßte Milchprodukte: aromatisierter Joghurt, Eiscreme, Eis am Stiel, Getränke auf Milchbasis, gefrorener Joghurt
- Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Feinkost, Dörrfleisch, Peperoni, Bologna, Wurst, Dosenfleisch
Deshalb ist es wichtig, beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln das Etikett genau zu lesen und nach Produkten zu suchen, die wenig Kalorien, Zuckerzusatz und Natrium enthalten.
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Die Verringerung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln kann auch die Qualität deiner Ernährung verbessern und es viel einfacher machen, ein moderates Gewicht zu halten.
Zusammenfassung: Weniger verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Fett, Zucker und Salz zu essen, kann die Qualität deiner Ernährung verbessern und eine Gewichtszunahme verhindern.
11. Fastfood
Fast Food wird oft als bequeme und zeitsparende Alternative zum Kochen zu Hause angesehen.
Die meisten Fast Food-Produkte sind jedoch stark verarbeitet und enthalten Kalorien, Fett, Natrium und zugesetzten Zucker.
Aus diesem Grund haben viele Studien berichtet, dass häufiger Fast Food Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und andere Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte.
Idealerweise solltest du den Verzehr von kalorienreichen Fast Food-Produkten einschränken, darunter:
- burger
- Tacos
- Burritos
- pizza
- Fish and Chips
- Mozzarella-Sticks
- Pommes frites
- Donuts
- gebratener Reis
- Chicken Nuggets
Koche stattdessen die meisten deiner Mahlzeiten zu Hause und iss nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche Fast Food.
Wenn du am Drive-In vorbeikommst, solltest du nach Restaurants Ausschau halten, die gesündere Optionen zum Mitnehmen anbieten, wie Suppen, Salate, Sandwiches, Wraps oder Burrito-Bowls. Achte außerdem darauf, dass du viel Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß isst.
Zusammenfassung: Viele Fast Food-Produkte enthalten viele Kalorien, Fett, Zucker und Natrium. Wenn du deinen Verzehr einschränkst und gesündere Alternativen wählst, kannst du eine Gewichtszunahme verhindern.
Zusammenfassung
Viele der oben genannten Lebensmittel enthalten viel Zucker, Fett und Kalorien. Daher können sie mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen, vor allem wenn du sie regelmäßig isst, ohne deine Ernährung umzustellen.
Trotzdem musst du sie nicht komplett aus deiner Ernährung streichen - auch nicht, wenn du abnehmen willst.
Versuche stattdessen, deine Portionsgrößen zu begrenzen und genieße diese Lebensmittel in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Genauso wie viele Lebensmittel mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können, gibt es auch viele nahrhafte Lebensmittel, die zu einer langfristigen Gewichtsabnahme beitragen können. In diesem Artikel findest du einige der abnehmfreundlichsten Lebensmittel:
