Molti fattori giocano un ruolo nella gestione del peso, tra cui l’alimentazione.
Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di contribuire all’aumento di peso rispetto ad altri, tra cui gli alimenti trasformati ad alto contenuto di calorie, grassi, zuccheri aggiunti e sale.
Ciononostante, questi alimenti possono essere inseriti in una dieta completa. Assicurati di controllare le porzioni e di consumarli con moderazione, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
Ecco un elenco di 11 alimenti che possono contribuire all’aumento di peso se consumati in quantità elevate.
1. Soda
Le bibite sono ricche di calorie e di zuccheri aggiunti, ma sono prive di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Inoltre, bere bibite troppo spesso potrebbe contribuire all’aumento di peso.
Le ricerche dimostrano che le persone che bevono regolarmente bibite zuccherate hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto a chi non le beve.
Uno studio ha rilevato che le persone che bevevano soda insieme alla loro normale dieta consumavano 572 calorie in più al giorno. Nel corso del tempo, questo potrebbe facilmente portare a un significativo aumento di peso.
Inoltre, il consumo di bibite gassate può essere legato a un rischio maggiore di patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Anche se ogni tanto puoi concederti un bicchiere di soda, cerca di limitarne l’assunzione a circa 12 once (354 mL) e non farla diventare un’abitudine quotidiana. Puoi anche optare per le versioni senza zucchero delle tue bevande preferite per ridurre l’assunzione di zucchero.
Riepilogo: Le bibite gassate sono ricche di zuccheri e calorie ma mancano di nutrienti essenziali. Può inoltre contribuire all’aumento di peso e a diverse patologie croniche, quindi limitane l’assunzione e prediligi le varietà senza zucchero.
2. Caffè zuccherato
Ricco di caffeina e di diversi antiossidanti che favoriscono la salute, il caffè può essere una bevanda nutriente.
Tuttavia, se addolciti con sciroppo o zucchero, il caffè e le bevande a base di caffè come i frappé, i caffellatte o le moke ghiacciate possono contenere lo stesso quantitativo di zucchero della soda.
Come la soda e le altre bevande zuccherate, le bevande al caffè ad alto contenuto di zuccheri possono contribuire all’aumento di peso e possono nuocere alla tua salute, ad esempio aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Pertanto, se stai cercando di perdere o mantenere il peso, è meglio evitare le opzioni zuccherate al bar e limitare la quantità di zucchero che aggiungi al caffè a casa o in ufficio. Puoi anche optare per un dolcificante a basso contenuto calorico come la stevia.
Riepilogo: Le bevande al caffè dolcificate con sciroppo o zucchero sono molto caloriche. Berle regolarmente potrebbe contribuire all’aumento di peso, quindi limitane l’assunzione o utilizza dolcificanti a basso contenuto calorico come la stevia al posto dello zucchero.
3. Gelato
La maggior parte dei gelati prodotti in commercio è ricca di zuccheri e grassi.
Inoltre, poiché il gelato viene spesso consumato come dessert, può aggiungere molte calorie al tuo pasto, anche se ti senti già sazio dopo la portata principale.
Per questo motivo, è meglio che il gelato sia uno sfizio occasionale piuttosto che un punto fermo della tua dieta.
Per scegliere un tipo di gelato più sano, cercane uno con meno di 15 grammi di zucchero per porzione e fai attenzione alle porzioni. Puoi anche preparare una “bella crema” fatta in casa frullando frutta congelata e yogurt greco per ottenere un’alternativa più nutriente.
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Riepilogo: La maggior parte dei gelati è ricca di zuccheri e grassi e può aggiungere molte calorie ai tuoi pasti. Goditi il gelato come una delizia occasionale, non come un punto fermo della tua dieta, e scegli alternative a basso contenuto di zuccheri o fatte in casa, se possibile.
4. Pizza
Le pizze preparate in commercio sono un convenience food molto popolare tra i bambini e gli adolescenti.
Purtroppo, la maggior parte delle pizze è ricca di grassi, carboidrati raffinati e calorie. Alcune varietà sono inoltre preparate con grandi quantità di formaggio e carni lavorate che sono state salate, affumicate o conservate.
Una maggiore assunzione di carni lavorate è stata collegata all’obesità e all’aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, la pizza può ancora rientrare in una dieta completa, a patto che la si consumi solo occasionalmente e con moderazione.
Inoltre, tieni presente che non tutte le pizze sono create uguali.
Ad esempio, puoi sperimentare versioni più salutari fatte in casa con molte verdure, proteine non trasformate come il petto di pollo a fette, quantità ridotte di formaggio e basi per pizza integrali. Puoi anche cercare di trovare una pizzeria che utilizzi questi ingredienti.
Riepilogo: La pizza preparata in commercio è spesso ricca di calorie e carni lavorate. Prova a cercare una pizzeria che utilizzi ingredienti più sani o a prepararla a casa.
5. Biscotti e ciambelle
I biscotti e le ciambelle contengono spesso elevate quantità di zucchero, farina raffinata e grassi.
Inoltre, sono tipicamente ricchi di calorie. Ad esempio, un biscotto grande con gocce di cioccolato può contenere più di 220 calorie, mentre una singola ciambella glassata contiene più di 300 calorie.
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Quando la voglia si fa sentire, limitati a una piccola porzione piuttosto che a un intero pacchetto di biscotti o ciambelle. In questo modo potrai goderti questi alimenti come uno sfizio occasionale, limitando al contempo il consumo di calorie e zuccheri in eccesso.
Riepilogo: I biscotti e le ciambelle sono ricchi di calorie e zuccheri. Per questo motivo, è meglio consumarli solo occasionalmente e tenere sotto controllo le porzioni.
6. Patatine fritte e chips di patate
Le patatine fritte sono una scelta popolare come snack o contorno, soprattutto quando si mangia fuori casa.
Una porzione media di 4 once (117 grammi) contiene in genere circa 378 calorie, il che rende le patatine fritte un alimento altamente calorico.
La maggior parte delle patatine fritte prodotte in commercio sono anche ricche di grassi e di sale, due ingredienti che aumentano il rischio di mangiare troppo.
Inoltre, vengono spesso serviti insieme ad altri cibi altamente calorici come hamburger o pesce fritto. Molte persone amano anche mangiarle con salse come il ketchup o la maionese, che possono essere ricche di sale, zucchero e grassi.
Se combinate insieme, significa che potenzialmente mangerai un numero elevato di calorie in una sola seduta, il che può aumentare il rischio di ingrassare. Diversi studi collegano il consumo di patatine fritte all’aumento di peso.
Allo stesso modo, le patatine sono ricche di grassi, carboidrati raffinati e sale e studi osservazionali le hanno associate all’aumento di peso.
Invece di friggere le patate, falle bollire o cuocere al forno prima di condirle con le tue erbe e spezie secche preferite. Se hai anche voglia di una salsa di accompagnamento, prova a prepararla con yogurt greco non zuccherato e aromi come erba cipollina, aglio o paprika affumicata.
Riepilogo: Le patatine fritte e le chips di patate sono ricche di grassi, carboidrati raffinati e sale. Alcuni studi collegano entrambi gli alimenti all’aumento di peso. Opta invece per le patate bollite o al forno, un’alternativa più nutriente.
7. Cereali da colazione zuccherati
Molti tipi di cereali per la colazione sono ricchi di calorie e di zuccheri aggiunti: alcune varietà contengono ben 13 grammi di zucchero per tazza (36 grammi). In altre parole, i cereali zuccherati contengono quasi il 40% di zuccheri aggiunti.
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Questi cereali sono inoltre altamente lavorati e raffinati, il che significa che sono stati privati di gran parte delle fibre e dei nutrienti presenti nei cereali integrali.
Alcune ricerche suggeriscono che sostituire i cereali raffinati con quelli integrali potrebbe aiutare a prevenire l’aumento di peso e a migliorare la qualità della dieta.
Fortunatamente sono disponibili molte opzioni salutari a basso contenuto di zuccheri e cereali integrali, per cui non è necessario rinunciare ai cereali se ti piace mangiarli a colazione.
Gli studi dimostrano che il consumo di cereali integrali o ad alto contenuto di fibre per la colazione può ridurre il rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Quando acquisti i cereali, controlla l’etichetta e stai alla larga dalle varietà ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Scegli cereali integrali poco elaborati con ingredienti come l’avena o la crusca di frumento. Le opzioni più adatte sono i bastoncini di crusca o il muesli Bircher.
Riepilogo: Molte varietà di cereali per la colazione sono ricche di calorie e di zuccheri aggiunti. Alcuni tipi sono anche altamente raffinati, il che potrebbe contribuire all’aumento di peso. Opta invece per varietà a basso contenuto di zuccheri e cereali integrali.
8. Cioccolato
Il cioccolato fondente è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento delle funzioni cardiache e cerebrali.
Tuttavia, può essere ricco di calorie e grassi. Inoltre, la maggior parte del cioccolato al latte e del cioccolato bianco prodotti in commercio sono ricchi di zuccheri aggiunti. Questo significa che il cioccolato, a prescindere dal tipo, può contribuire all’aumento di peso se ne mangi spesso in grandi quantità.
Pertanto, è meglio moderare le porzioni e attenersi a circa 1-2 once (30-60 grammi) di cioccolato al giorno per evitare l’aumento di peso.
Se fai fatica a moderarti, ricorda che il cioccolato fondente può essere più facile da gustare con moderazione. È stato dimostrato che aumenta il senso di sazietà e riduce l’assunzione di cibo nel corso della giornata, rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco.
Riepilogo: Le varietà di cioccolato fondente, al latte e bianco sono ricche di grassi e calorie. Questi ultimi due tipi sono in genere anche più ricchi di zuccheri aggiunti. Per questo motivo, il cioccolato potrebbe causare un aumento di peso se consumato in grandi quantità e troppo spesso.
9. Succo di frutta
Sebbene il succo di frutta sia spesso considerato una bevanda salutare, la maggior parte delle marche commerciali contiene lo stesso quantitativo di zucchero della soda. Inoltre, i succhi di frutta non contengono le fibre e le sostanze nutritive che si ottengono mangiando frutta intera.
Il consumo di quantità eccessive di succo di frutta è stato collegato a un aumento del rischio di obesità, soprattutto nei bambini.
Per questo motivo, dovresti cercare di dissetarti con l’acqua. Puoi comunque goderti il sapore dolce e succoso della frutta gustandola intera. Inoltre, potrai beneficiare delle fibre e delle altre sostanze nutritive contenute nei frutti.
Se vuoi includere il succo di frutta nella tua dieta, scegli un succo di frutta non zuccherato e al 100% quando possibile e tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni. I bambini dovrebbero limitare la loro assunzione a 4-6 once (100-130 mL) di succo di frutta al giorno.
Riepilogo: Il succo di frutta è ricco di zuccheri e povero di fibre. Il consumo di quantità eccessive è stato collegato a un aumento del rischio di obesità. Disseta invece la tua mente con l’acqua e gusta la frutta intera piuttosto che quella spremuta.
10. Altri alimenti trasformati in commercio
L’aumento del consumo di cibi pronti può essere in parte responsabile dell’aumento dei tassi di obesità in molte aree del mondo.
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Anche se non tutti gli alimenti trasformati non sono salutari, molti sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, grassi e sodio.
Inoltre, alcuni studi hanno rilevato che il consumo di una maggiore quantità di alimenti trasformati potrebbe essere collegato all’aumento di peso e alla diminuzione della qualità della dieta.
Oltre agli altri alimenti elencati in questo articolo, altri alimenti da tenere d’occhio sono:
- Pasti pronti: zuppa in scatola, bastoncini di pesce, cene surgelate, pasti confezionati.
- Dolci: barrette di cereali, barrette proteiche, torte, biscotti, pasticcini, budini
- Spuntini salati: cracker, patatine, pretzel, popcorn al microonde
- Prodotti lattiero-caseari zuccherati: yogurt aromatizzato, gelato, ghiaccioli, bevande a base di latte, frozen yogurt
- Carni lavorate: hot dog, salumi, carne secca, salame piccante, mortadella, salsiccia, carne in scatola
Per questo motivo, è importante leggere attentamente l’etichetta quando si acquistano alimenti trasformati e cercare prodotti a basso contenuto di calorie, zuccheri aggiunti e sodio.
Ridurre l’assunzione di alimenti trasformati potrebbe anche migliorare la qualità della tua dieta e rendere più facile il mantenimento di un peso moderato.
Riepilogo: Mangiare meno alimenti trasformati con grassi, zuccheri e sale aggiunti può migliorare la qualità della tua dieta e aiutarti a prevenire l’aumento di peso.
11. Fast food
Il fast food è spesso considerato un’alternativa comoda e poco dispendiosa in termini di tempo rispetto alla cucina di casa.
Tuttavia, la maggior parte dei cibi da fast food sono altamente trasformati e contengono calorie, grassi, sodio e zuccheri aggiunti.
Per questo motivo, molti studi hanno riportato che il consumo di fast food più frequente potrebbe essere legato a un aumento del rischio di obesità e di altri problemi di salute, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
L’ideale sarebbe limitare l’assunzione di cibi da fast food ad alto contenuto calorico, come ad esempio:
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- hamburger
- tacos
- burritos
- pizza
- pesce e patatine
- bastoncini di mozzarella
- patatine fritte
- ciambelle
- riso fritto
- crocchette di pollo
Cerca invece di cucinare la maggior parte dei tuoi pasti a casa e di non mangiare al fast food più di 1-2 volte a settimana.
Quando passi dal drive-through, cerca ristoranti con opzioni d’asporto più salutari, come zuppe, insalate, panini, involucri o burrito bowls. Inoltre, cerca di fare il pieno di verdure, cereali integrali e proteine magre.
Riepilogo: Molti fast food sono ricchi di calorie, grassi, zuccheri aggiunti e sodio. Limitare il consumo e scegliere opzioni più salutari può aiutare a prevenire l’aumento di peso.
Sommario
Molti degli alimenti sopra elencati sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e calorie. Per questo motivo, possono contribuire all’aumento di peso nel tempo, soprattutto se li mangi regolarmente senza apportare altre modifiche alla tua dieta.
Tuttavia, tieni presente che non è necessario eliminarli completamente dalla tua dieta, anche se stai cercando di perdere peso.
Cerca invece di limitare le porzioni e di consumare questi alimenti con moderazione, nell’ambito di una dieta equilibrata.
Così come molti alimenti possono favorire l’aumento di peso nel tempo, molti cibi nutrienti possono aiutare a perdere peso a lungo termine. Dai un’occhiata a questo articolo per scoprire quali sono gli alimenti più favorevoli alla perdita di peso:
