Многие факторы играют роль в управлении весом, включая твою диету.
Некоторые продукты питания в большей степени способствуют набору веса, чем другие, включая обработанные продукты с высоким содержанием калорий, жира, добавленного сахара и соли.
Тем не менее, эти продукты всё равно могут вписаться в хорошо сбалансированную диету. Обязательно следи за размером порций и наслаждайся ими в меру, особенно если ты пытаешься сбросить вес.
Вот список из 11 продуктов, которые могут способствовать увеличению веса, если ты потребляешь их в больших количествах.
1. Сода
В газировке много калорий и добавленного сахара, но в ней отсутствуют основные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.
Более того, слишком частое употребление газировки может способствовать увеличению веса.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют газировку с сахаром, гораздо чаще набирают вес, чем те, кто этого не делает.
Одно исследование показало, что люди, которые пили газировку наряду со своим обычным рационом, потребляли на 572 калории в день больше. Со временем это легко может привести к значительному увеличению веса.
Кроме того, употребление газировки может быть связано с повышенным риском таких состояний, как диабет второго типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Хотя ты всё ещё можешь иногда наслаждаться стаканом газировки, постарайся ограничить её потребление примерно 12 унциями (354 мл) и не превращай это в ежедневную привычку. Ты также можешь выбрать версии своих любимых напитков без сахара, чтобы уменьшить потребление сахара.
Общая информация: Газировка содержит много сахара и калорий, но в ней не хватает основных питательных веществ. Она также может способствовать увеличению веса и развитию нескольких хронических заболеваний, поэтому ограничь её потребление и отдай предпочтение сортам без сахара.
2. Подслащенный сахаром кофе
Богатый кофеином и различными антиоксидантами, способствующими укреплению здоровья, кофе может быть питательным напитком.
Однако если подсластить его сиропом или сахаром, то кофе и напитки на его основе, такие как фраппе, кафе-латте или замороженный мокко, могут содержать столько же сахара, сколько и газировка.
Подобно газировке и другим подслащенным сахаром напиткам, кофейные напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать увеличению веса и нанести вред твоему здоровью, например, повышая риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа.
Поэтому, если ты пытаешься сбросить или поддерживать вес, лучше избегать вариантов с сахаром в местной кофейне и ограничить количество сахара, которое ты добавляешь в кофе дома или в офисе. Вместо него ты также можешь выбрать низкокалорийный подсластитель, например, стевию.
Общая информация: Кофейные напитки, подслащенные сиропом или сахаром, содержат много калорий. Регулярное их употребление может способствовать набору веса, поэтому ограничь их потребление или используй вместо сахара низкокалорийные подсластители, например, стевию.
3. Мороженое
Большинство коммерчески изготовленного мороженого содержит большое количество сахара и жира.
Кроме того, поскольку мороженое часто едят в качестве десерта, оно может добавить много дополнительных калорий к твоей трапезе - даже если ты уже чувствуешь себя сытым после основного блюда.
По этой причине лучше всего наслаждаться мороженым в качестве эпизодического лакомства, а не основного блюда в твоем рационе.
Чтобы выбрать более здоровый вид мороженого, ищи то, в котором меньше 15 граммов сахара на порцию, и следи за размером порций. Ты также можешь сделать домашний “приятный крем”, смешав замороженные фрукты и греческий йогурт, чтобы получить более питательную альтернативу.
Общая информация: Большинство мороженого содержит большое количество сахара и жира и может добавить много лишних калорий к твоей еде. Наслаждайся им как случайным лакомством, а не как основным продуктом питания, и выбирай альтернативы с низким содержанием сахара или домашнего приготовления, если это возможно.
4. Пицца
Коммерчески приготовленная пицца является популярным полуфабрикатом среди детей и подростков.
Предлагаем вам: Является ли пицца полезной для здоровья? Советы по питанию для любителей пиццы
К сожалению, большинство пицц содержат много жира, рафинированных углеводов и калорий. Некоторые сорта также делаются с большим количеством сыра и обработанного мяса, которое было вылечено, копчено или засолено.
Более высокое потребление обработанного мяса было связано с ожирением и повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Тем не менее, пицца все еще может вписаться в хорошо сбалансированную диету - при условии, что ты будешь наслаждаться ею лишь изредка и в меру.
Кроме того, имей в виду, что не все пиццы созданы одинаковыми.
Например, ты можешь поэкспериментировать с более здоровыми домашними вариантами, включающими большое количество овощей, необработанный белок, например, нарезанную куриную грудку, меньшее количество сыра и цельнозерновую основу для пиццы. Ты также можешь попробовать найти пиццерию, в которой используются такие ингредиенты.
Общая информация: Коммерчески приготовленная пицца часто содержит много калорий и переработанного мяса. Попробуй найти пиццерию, где используются более здоровые ингредиенты, или сделай свою собственную дома.
5. Печенье и пончики
Печенье и пончики часто содержат большое количество сахара, рафинированной муки и жира.
Они также, как правило, высококалорийны. Например, 1 большое шоколадное печенье может содержать более 220 калорий, а один глазированный пончик - более 300 калорий.
Когда возникает тяга, придерживайся крошечной порции, а не целой пачки печенья или пончиков. Это позволит тебе наслаждаться этими продуктами в качестве случайного лакомства, ограничивая при этом потребление лишних калорий и сахара.
Общая информация: Печенье и пончики содержат много калорий и сахара. Поэтому лучше всего наслаждаться ими изредка и следить за размером порций.
6. Картофель фри и картофельные чипсы
Картофель фри - популярный выбор закуски или гарнира, особенно когда ешь вне дома.
Средняя порция в 4 унции (117 граммов) обычно содержит около 378 калорий, что делает картофель фри высококалорийной пищей.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
Большинство коммерчески изготовленных картофелин фри также содержат много жира и соли - два приятных на вкус ингредиента, которые повышают риск переедания.
Более того, их часто подают вместе с другими высококалорийными продуктами, такими как гамбургеры или жареная во фритюре рыба. Многие люди также любят есть их с соусами вроде кетчупа или майонеза, в которых может быть много соли, сахара и жира.
В совокупности это означает, что ты потенциально съешь большое количество калорий за один присест, что может увеличить твой риск набора веса. Несколько исследований связывают употребление картофеля фри с набором веса.
Аналогично, картофельные чипсы содержат много жира, рафинированных углеводов и соли, и наблюдательные исследования связывают их с увеличением веса.
Вместо того чтобы жарить картофель, отвари или запеки его, а затем приправь его своими любимыми сушеными травами и специями. Если тебе также хочется соус для макания, попробуй сделать свой собственный, используя несладкий греческий йогурт и такие приправы, как шнитт-лук, чеснок или копчёная паприка.
Общая информация: Картофель фри и картофельные чипсы содержат большое количество жира, рафинированных углеводов и соли. Исследования связывают оба продукта с увеличением веса. Вместо этого выбирай вареный или печеный картофель как более питательную альтернативу.
7. Сладкие сухие завтраки
Многие виды хлопьев для завтрака содержат много калорий и добавленного сахара, причём некоторые сорта содержат целых 13 граммов сахара на чашку (36 граммов). Другими словами, сладкие хлопья содержат почти 40% добавленного сахара.
Эти крупы также сильно переработаны и рафинированы, а это значит, что они лишены большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в цельном зерне.
Некоторые исследования показывают, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить качество питания.
К счастью, существует множество здоровых вариантов с низким содержанием сахара и цельным зерном, поэтому тебе не нужно отказываться от хлопьев, если тебе нравится есть их на завтрак.
Предлагаем вам: 13 простых способов перестать есть много сахара
Исследования показывают, что употребление на завтрак хлопьев из цельного зерна или с высоким содержанием клетчатки может снизить риск набора веса, диабета второго типа и сердечных заболеваний.
Покупая хлопья, проверяй этикетку и избегай сортов с высоким содержанием сахара. Выбирай минимально обработанные, цельнозерновые хлопья с такими ингредиентами, как овес или пшеничные отруби. Подходящими вариантами обычно являются отрубные палочки или мюсли Bircher.
Общая информация: Многие сорта хлопьев для завтрака отличаются высоким содержанием калорий и добавленного сахара. Некоторые виды также являются высокорафинированными, что может способствовать набору веса. Вместо этого выбирай сорта с низким содержанием сахара и цельным зерном.
8. Шоколад
Темный шоколад связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение работы сердца и мозга.
Тем не менее, в нем может быть много калорий и жира. К тому же, большинство коммерчески производимого молочного и белого шоколада содержат большое количество добавленного сахара. Это означает, что шоколад, независимо от его вида, может способствовать набору веса, если ты слишком часто ешь его в больших количествах.
Поэтому лучше всего умерить размеры своих порций и придерживаться примерно 1-2 унций (30-60 граммов) шоколада в день, чтобы предотвратить набор веса.
Если ты борешься с умеренностью, помни, что темный шоколад может быть легче употреблять в умеренных количествах. Было доказано, что он усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в конце дня, по сравнению с молочным или белым шоколадом.
Общая информация: Темные, молочные и белые сорта шоколада отличаются высоким содержанием жира и калорий. Последние два вида, как правило, также содержат большее количество добавленного сахара. Таким образом, шоколад может вызвать увеличение веса, если есть его в больших количествах слишком часто.
9. Фруктовый сок
Хотя фруктовый сок часто считается полезным напитком, большинство коммерческих марок содержат столько же сахара, сколько и газировка. Соку также не хватает клетчатки и питательных веществ, которые ты можешь получить, употребляя цельные фрукты.
Питье чрезмерного количества фруктового сока было связано с повышенным риском ожирения, особенно у детей.
Поэтому вместо этого тебе следует стремиться утолять жажду водой. Ты по-прежнему можешь наслаждаться сочным, сладким вкусом фруктов, употребляя их целиком. Ты также получишь пользу от их клетчатки и других питательных веществ.
Если ты хочешь включить фруктовый сок в свой рацион, выбирай несладкий, 100%-ный фруктовый сок, когда это возможно, и следи за размером порций. Детям следует ограничить потребление до 4-6 унций (100-130 мл) фруктового сока в день.
Общая информация: Фруктовый сок содержит много сахара и мало клетчатки. Употребление чрезмерного количества напитка связано с повышенным риском ожирения. Вместо этого утоляй жажду водой и наслаждайся фруктами в целом виде, а не в виде сока.
10. Другие коммерчески обработанные продукты питания
Увеличение потребления полуфабрикатов может быть частично виновато в росте показателей ожирения во многих регионах мира.
Хотя не все обработанные продукты вредны для здоровья, многие из них содержат большое количество калорий, добавленного сахара, жира и натрия.
Более того, некоторые исследования показали, что употребление большего количества обработанных продуктов может быть связано с увеличением веса и снижением качества питания.
Помимо перечисленных в этой статье, к другим продуктам, за которыми нужно следить, относятся:
- Питание для удобства: консервированный суп, рыбные палочки, замороженные ужины, пакетированные блюда
- Сладости: батончики гранола, протеиновые батончики, пироги, печенье, выпечка, пудинги
- Самые вкусные закуски: крекеры, чипсы, крендели, попкорн в микроволновке
- Подслащенные молочные продукты: ароматизированные йогурты, мороженое, мороженое, мороженое, мороженое, напитки на основе молока, замороженный йогурт
- Переработанное мясо: хот-доги, деликатесное мясо, вяленая говядина, пепперони, болонья, колбаса, мясные консервы
Поэтому важно внимательно читать этикетку продуктов питания при покупке обработанных продуктов и искать продукты с низким содержанием калорий, добавленного сахара и натрия.
Предлагаем вам: 14 полезных жиров, которыми можно наслаждаться на кето-диете
Сокращение потребления обработанных продуктов также может улучшить качество твоего питания и значительно облегчить поддержание умеренного веса.
Общая информация: Употребление меньшего количества обработанных продуктов с добавлением жира, сахара и соли может улучшить качество твоего питания и помочь предотвратить увеличение веса.
11. Фастфуд
Фастфуд часто считается удобной и экономящей время альтернативой приготовлению пищи дома.
Однако большинство продуктов быстрого питания сильно переработаны и содержат калории, жир, натрий и добавленный сахар.
По этой причине во многих исследованиях сообщалось, что частое употребление фастфуда может быть связано с повышенным риском ожирения и других проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет второго типа.
В идеале ограничивай потребление высококалорийных продуктов быстрого питания, включая:
- гамбургеры
- tacos
- бурритос
- пицца
- рыба с картошкой
- палочки моцареллы
- картофель фри
- пончики
- жареный рис
- куриные наггетсы
Вместо этого стремись готовить большую часть еды дома и не есть фастфуд чаще 1-2 раз в неделю.
Когда ты заезжаешь в магазин, ищи рестораны с более здоровыми вариантами еды на вынос, такими как супы, салаты, сэндвичи, фантики или буррито. Кроме того, старайся налегать на овощи, цельные злаки и постные белки.
Общая информация: Многие продукты быстрого питания содержат много калорий, жира, добавленного сахара и натрия. Ограничение потребления и выбор более здоровых вариантов может помочь предотвратить увеличение веса.
Резюме
Многие продукты, перечисленные выше, содержат большое количество добавленного сахара, жира и калорий. Как таковые, они могут способствовать набору веса со временем, особенно если ты ешь их регулярно, не внося других корректив в свой рацион питания.
Тем не менее, имей в виду, что нет необходимости полностью исключать их из своего рациона - даже если ты пытаешься похудеть.
Вместо этого стремись ограничить размеры своих порций и наслаждайся этими продуктами умеренно, как частью сбалансированной диеты.
Точно так же, как многие продукты могут способствовать набору веса со временем, многие питательные продукты могут способствовать долгосрочному снижению веса. Ознакомься с несколькими наиболее благоприятными для снижения веса продуктами в этой статье:
