Banyak faktor yang berperan dalam manajemen berat badan, termasuk diet Anda.
Makanan tertentu lebih cenderung berkontribusi pada penambahan berat badan daripada yang lain, termasuk makanan olahan yang tinggi kalori, lemak, tambahan gula, dan garam.
Meski demikian, makanan ini masih bisa masuk ke dalam pola makan yang lengkap. Pastikan untuk memantau ukuran porsi Anda dan menikmatinya secukupnya, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Berikut daftar 11 makanan yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah banyak.
1. Soda
Soda tinggi kalori dan tambahan gula tetapi kekurangan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Terlebih lagi, terlalu sering minum soda bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin minum soda manis lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidak.
Satu studi menemukan bahwa orang yang minum soda di samping diet normal mereka mengonsumsi 572 kalori lebih banyak per hari. Seiring waktu, ini dapat dengan mudah menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan.
Selain itu, minum soda dapat dikaitkan dengan risiko kondisi yang lebih tinggi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Meskipun sesekali Anda masih dapat menikmati segelas soda, cobalah untuk membatasi asupan Anda menjadi sekitar 12 ons (354 mL), dan jangan menjadikannya kebiasaan sehari-hari. Anda juga dapat memilih minuman favorit versi bebas gula untuk mengurangi asupan gula.
Ringkasan: Soda tinggi gula dan kalori tetapi kekurangan nutrisi penting. Itu juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan beberapa kondisi kronis, jadi batasi asupan Anda dan prioritaskan varietas bebas gula.
2. Kopi yang dimaniskan dengan gula
Kaya akan kafein dan berbagai antioksidan peningkat kesehatan, kopi bisa menjadi minuman yang bergizi.
Namun, jika dimaniskan dengan tambahan sirup atau gula, kopi dan minuman berbahan dasar kopi seperti frappe, kafe latte, atau moka beku dapat mengandung gula yang sama banyaknya dengan soda.
Seperti soda dan minuman manis lainnya, minuman kopi dengan gula tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat membahayakan kesehatan Anda, misalnya dengan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, jika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, sebaiknya hindari opsi kemasan gula di kedai kopi lokal Anda dan batasi jumlah gula yang Anda tambahkan ke kopi di rumah atau di kantor. Anda juga dapat memilih pemanis rendah kalori seperti stevia.
Ringkasan: Minuman kopi yang dimaniskan dengan sirup atau gula tinggi kalori. Meminumnya secara teratur dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, jadi batasi asupan Anda atau gunakan pemanis rendah kalori seperti stevia, bukan gula.
3. Es krim
Sebagian besar es krim yang dibuat secara komersial tinggi gula dan lemak.
Selain itu, karena es krim sering dimakan sebagai hidangan penutup, es krim dapat menambah banyak kalori ekstra pada makanan Anda — bahkan jika Anda sudah merasa kenyang setelah hidangan utama.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menikmati es krim sebagai suguhan sesekali daripada makanan pokok Anda.
Untuk memilih jenis es krim yang lebih sehat, cari es krim dengan gula kurang dari 15 gram per porsi, dan perhatikan ukuran porsi Anda. Anda juga bisa membuat "krim enak" buatan sendiri dengan memadukan buah beku dan yogurt Yunani untuk alternatif yang lebih bergizi.
Ringkasan: Sebagian besar es krim mengandung gula dan lemak tinggi dan dapat menambah banyak kalori ekstra untuk makanan Anda. Nikmati sebagai suguhan sesekali, bukan sebagai makanan pokok, dan pilih alternatif rendah gula atau buatan sendiri jika memungkinkan.
4. Piza
Pizza yang disiapkan secara komersial adalah makanan praktis yang populer di kalangan anak-anak dan remaja.
Disarankan untuk Anda: Apakah pizza sehat? Tips nutrisi untuk pecinta pizza
Sayangnya, sebagian besar pizza tinggi lemak, karbohidrat olahan, dan kalori. Beberapa varietas juga dibuat dengan keju dalam jumlah besar dan daging olahan yang telah diawetkan, diasap, atau diasinkan.
Asupan daging olahan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.
Namun demikian, pizza masih bisa masuk ke dalam makanan yang lengkap - selama Anda hanya menikmatinya sesekali dan dalam jumlah sedang.
Plus, perlu diingat bahwa tidak semua pizza dibuat sama.
Misalnya, Anda dapat bereksperimen dengan versi rumahan yang lebih sehat yang mengandung banyak sayuran, protein yang tidak diproses seperti dada ayam yang diiris, keju dalam jumlah yang lebih sedikit, dan bahan dasar pizza dari biji-bijian. Anda juga bisa mencoba mencari restoran pizza yang menggunakan bahan-bahan tersebut.
Ringkasan: Pizza yang disiapkan secara komersial sering kali tinggi kalori dan daging olahan. Coba temukan restoran pizza yang menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat atau buat sendiri di rumah.
5. Kue dan donat
Kue dan donat sering kali mengandung gula, tepung olahan, dan lemak dalam jumlah tinggi.
Mereka juga biasanya tinggi kalori. Misalnya, 1 kue cokelat keping besar dapat mengandung lebih dari 220 kalori, sementara satu donat berlapis mengandung lebih dari 300 kalori.
Saat mengidam menyerang, pertahankan porsi kecil daripada satu paket kue atau donat. Ini memungkinkan Anda untuk menikmati makanan ini sebagai suguhan sesekali sambil membatasi konsumsi kalori dan gula berlebih.
Ringkasan: Kue dan donat mengandung kalori dan gula yang tinggi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menikmatinya sebagai suguhan sesekali dan pertahankan ukuran porsi Anda.
6. Kentang goreng dan keripik kentang
Kentang goreng adalah pilihan makanan ringan atau pendamping yang populer, terutama saat makan di luar.
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya
Satu porsi rata-rata 4 ons (117 gram) biasanya mengandung sekitar 378 kalori, menjadikan kentang goreng sebagai makanan berkalori tinggi.
Kentang goreng yang dibuat secara komersial juga tinggi lemak dan garam - dua bahan enak yang meningkatkan risiko makan berlebihan.
Selain itu, mereka sering disajikan bersama makanan berkalori tinggi lainnya seperti burger atau ikan goreng. Banyak orang juga menikmati memakannya dengan saus seperti saus tomat atau mayones, yang tinggi garam, gula, dan lemak.
Gabungan, ini berarti Anda berpotensi makan banyak kalori dalam sekali duduk, yang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Beberapa penelitian mengaitkan makan kentang goreng dengan penambahan berat badan.
Demikian pula, keripik kentang tinggi lemak, karbohidrat olahan, dan garam, dan penelitian observasional mengaitkannya dengan penambahan berat badan.
Alih-alih menggoreng kentang, rebus atau panggang sebelum dibumbui dengan bumbu dan rempah kering favorit Anda. Jika Anda juga mendambakan saus celup, cobalah membuatnya sendiri menggunakan yogurt Yunani tanpa pemanis dan perasa seperti kucai, bawang putih, atau paprika asap.
Ringkasan: Kentang goreng dan keripik kentang tinggi lemak, karbohidrat olahan, dan garam. Studi menghubungkan kedua makanan tersebut dengan penambahan berat badan. Sebagai gantinya, pilihlah kentang rebus atau panggang sebagai alternatif yang lebih bergizi.
7. Sereal sarapan manis
Banyak jenis sereal sarapan sarat dengan kalori dan tambahan gula, dengan beberapa varietas mengemas 13 gram gula per cangkir (36 gram). Dengan kata lain, sereal manis mengandung hampir 40% tambahan gula.
Sereal ini juga sangat diproses dan disempurnakan, artinya banyak serat dan nutrisi dalam biji-bijian telah dihilangkan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan kualitas diet.
Untungnya, tersedia banyak pilihan rendah gula dan biji-bijian yang sehat, jadi Anda tidak perlu melepaskan sereal jika Anda senang memakannya untuk sarapan.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gandum utuh atau sereal sarapan berserat tinggi dapat menurunkan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk berhenti makan banyak gula
Saat berbelanja sereal, periksa labelnya dan hindari varietas yang mengandung gula tambahan. Pilih sereal gandum utuh yang diproses secara minimal dengan bahan-bahan seperti oat atau dedak gandum. Pilihan yang sesuai biasanya termasuk stik dedak atau Bircher muesli.
Ringkasan: Banyak jenis sereal sarapan yang tinggi kalori dan tambahan gula. Jenis tertentu juga sangat halus, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Sebagai gantinya, pilihlah varietas gandum rendah gula.
8. Coklat
Cokelat hitam telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan fungsi jantung dan otak.
Tetap saja, itu bisa tinggi kalori dan lemak. Plus, sebagian besar susu yang diproduksi secara komersial dan cokelat putih mengandung gula tambahan yang tinggi. Artinya, cokelat, apa pun jenisnya, dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika Anda terlalu sering mengonsumsinya dalam jumlah banyak.
Oleh karena itu, sebaiknya sesuaikan ukuran porsi Anda dan pertahankan sekitar 1–2 ons (30–60 gram) cokelat per hari untuk mencegah penambahan berat badan.
Jika Anda bergumul dengan moderasi, ingatlah bahwa cokelat hitam mungkin lebih mudah dinikmati dalam moderasi. Telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan coklat susu atau coklat putih.
Ringkasan: Jenis coklat gelap, susu, dan putih tinggi lemak dan kalori. Dua jenis terakhir biasanya juga lebih tinggi gula tambahannya. Dengan demikian, cokelat dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika terlalu sering dimakan dalam jumlah banyak.
9. Jus buah
Meskipun jus buah sering dianggap sebagai minuman sehat, sebagian besar merek komersial mengandung gula yang sama banyaknya dengan soda. Jus juga kekurangan serat dan nutrisi yang Anda dapatkan dari makan buah utuh.
Minum jus buah dalam jumlah berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, terutama pada anak-anak.
Karena itu, Anda sebaiknya berusaha memuaskan dahaga dengan air. Anda tetap bisa menikmati rasa buah yang juicy dan manis dengan cara menikmatinya secara utuh. Anda juga menuai manfaat dari serat dan nutrisi lainnya.
Jika Anda ingin memasukkan jus buah ke dalam makanan Anda, pilihlah jus buah 100% tanpa pemanis bila memungkinkan dan awasi ukuran porsi Anda. Anak-anak harus membatasi asupan jus buah hingga 4–6 ons (100–130 mL) per hari.
Ringkasan: Jus buah tinggi gula dan rendah serat. Minum dalam jumlah berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Sebaliknya, puaskan dahaga Anda dengan air, dan nikmati buah utuh daripada dijus.
10. Makanan olahan komersial lainnya
Meningkatnya konsumsi makanan cepat saji mungkin sebagian menjadi penyebab meningkatnya angka obesitas di banyak wilayah di seluruh dunia.
Meskipun tidak semua makanan olahan tidak sehat, banyak yang tinggi kalori, tambahan gula, lemak, dan sodium.
Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa makan lebih banyak makanan olahan dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan penurunan kualitas makanan.
Selain makanan lain yang tercantum dalam artikel ini, termasuk makanan lain yang harus diperhatikan:
- Makanan ringan: sup kalengan, stik ikan, makan malam beku, makanan kemasan
- Permen: batangan granola, batangan protein, pai, biskuit, kue kering, puding
- Camilan gurih: kerupuk, keripik, pretzel, popcorn microwave
- Produk susu manis: yogurt rasa, es krim, es loli, minuman berbahan dasar susu, yogurt beku
- Daging olahan: hot dog, daging deli, dendeng, pepperoni, bologna, sosis, daging kaleng
Oleh karena itu, penting untuk membaca label makanan dengan hati-hati saat membeli makanan olahan dan mencari produk yang rendah kalori, tambahan gula, dan sodium.
Mengurangi asupan makanan olahan juga dapat meningkatkan kualitas diet Anda dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan sedang.
Ringkasan: Makan lebih sedikit makanan olahan dengan tambahan lemak, gula, dan garam dapat meningkatkan kualitas diet Anda dan membantu mencegah penambahan berat badan.
11. Makanan cepat saji
Makanan cepat saji sering dianggap sebagai alternatif yang nyaman dan menghemat waktu untuk memasak di rumah.
Disarankan untuk Anda: 14 lemak sehat untuk dinikmati dalam diet keto
Namun, sebagian besar makanan cepat saji sangat diproses dan mengandung kalori, lemak, natrium, dan tambahan gula.
Untuk alasan ini, banyak penelitian telah melaporkan bahwa makan makanan cepat saji lebih sering dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan masalah kesehatan lainnya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Idealnya, batasi asupan makanan cepat saji berkalori tinggi, termasuk:
- burger
- taco
- burrito
- Pizza
- ikan dan keripik
- stik mozzarella
- kentang goreng
- donat
- nasi goreng
- Chicken nugget
Alih-alih, usahakan untuk memasak sebagian besar makanan Anda di rumah dan tidak makan makanan cepat saji lebih dari 1–2 kali per minggu.
Saat Anda mampir di drive-through, cari restoran dengan pilihan makanan yang lebih sehat, seperti sup, salad, sandwich, bungkus, atau mangkuk burrito. Plus, bertujuan untuk memuat sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Ringkasan: Banyak makanan cepat saji yang tinggi kalori, lemak, tambahan gula, dan sodium. Membatasi asupan dan memilih opsi yang lebih sehat dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Ringkasan
Banyak makanan di atas yang tinggi gula tambahan, lemak, dan kalori. Dengan demikian, mereka dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu, terutama jika Anda memakannya secara teratur tanpa melakukan penyesuaian lain pada diet Anda.
Namun, perlu diingat bahwa tidak perlu menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda - bahkan jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan.
Alih-alih, batasi ukuran porsi Anda dan nikmati makanan ini secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang.
Sama seperti banyak makanan yang dapat meningkatkan berat badan dari waktu ke waktu, banyak makanan bergizi dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Lihat artikel ini untuk beberapa makanan yang paling ramah penurunan berat badan:
