Du har sikkert hørt, at det er bedst at reducere dit indtag af "højforarbejdede fødevarer" for at leve dit sundeste liv.
Selvom dette er sandt, er mange mennesker forvirrede over, hvad der gør en mad eller drikkevare "højforarbejdet", og hvorfor det kan forårsage problemer at spise for mange af disse genstande.
Denne artikel forklarer forskellene mellem sunde fødevarer og højt forarbejdede fødevarer, og hvorfor det er bedst kun lejlighedsvis at indtage højt forarbejdede fødevarer.
Indholdsfortegnelse
Hvad er højt forarbejdede fødevarer?
Næsten alle fødevarer er forarbejdet, i det mindste til en vis grad. For eksempel behandler producenter tørrede bønner for at gøre dem holdbare. Det gør dem ikke mindre sunde.
Så før vi kommer ind på, hvad der gør en fødevare meget forarbejdet, er det vigtigt at forstå, at fødevarer ikke er "usunde", bare fordi de er forarbejdet på en eller anden måde.
For at gøre det lettere at forstå fødevareforarbejdning har forskere opdelt fødevarer i fire kategorier baseret på omfanget af forarbejdning.
For at gøre dette brugte de NOVA, et fødevareklassificeringssystem udviklet af forskere ved University of Sao Paulo, Brasilien.
- NOVA Gruppe 1. Minimalt forarbejdede og uforarbejdede fødevarer. Grøntsager, frugter, korn, bønner og nødder falder ind under denne kategori. Disse fødevarer kan have gennemgået stegning, kogning eller pasteurisering for at øge holdbarheden eller gøre dem sikre at spise.
- NOVA gruppe 2. Forarbejdede kulinariske ingredienser opnået direkte fra gruppe 1 fødevarer eller natur. Dette kan omfatte fødevarer som olivenolie, ahornsirup og salt. Gruppe 2 fødevarer bruges hovedsageligt til tilberedning og tilberedning af gruppe 1 fødevarer.
- NOVA gruppe 3. Forarbejdede fødevarer, herunder varer fremstillet ved at tilføje ingredienser som salt, sukker eller andre stoffer fra gruppe 2 til gruppe 1 fødevarer. Eksempler omfatter frisk brød, frugt i sirup og ost.
- NOVA gruppe 4. Ultraforarbejdede fødevarer. Disse indeholder kun få, om nogen, af fødevarerne eller ingredienserne fra gruppe 1. Disse varer er beregnet til at være bekvemme, hypersmagelige og lave omkostninger og er typisk høje i sukkerarter, raffinerede korn, fedtstoffer, konserveringsmidler og salt.
Ultra-forarbejdede, eller stærkt forarbejdede, fødevarer indeholder typisk stoffer, du ikke ville bruge i madlavning derhjemme, som f.eks.:
- hydrolyserede proteiner
- modificeret stivelse
- hydrogenerede olier
- farvestoffer
- smagsstoffer
- Høj fructose majssirup
- kunstige sødestoffer
- fyldstoffer
Disse definitioner er ikke perfekte eller 100 % nøjagtige til at klassificere fødevarer, og eksperter indrømmer, at der er betydelig variation, når det kommer til at angive fødevarer som "højt forarbejdede" i forskningsstudier.
For eksempel anses morgenmadsprodukter for at være meget forarbejdede i mange undersøgelser. Sundhedseksperter anser dog ikke nogle kornprodukter for stærkt forarbejdede, hvis de ikke indeholder tilsat sukker og har gennemgået minimal forarbejdning.
Når det er sagt, er dette klassifikationssystem simpelthen beregnet til at give en generel idé om, hvad der gør en fødevare stærkt forarbejdet baseret på dens fremstilling og ingredienser.
Eksempler på højt forarbejdede fødevarer
Nu hvor du har en generel idé om, hvad der gør en fødevare meget forarbejdet, spekulerer du sikkert på, hvilke fødevarer og drikkevarer der falder ind under denne kategori.
Her er nogle almindelige eksempler på ultraforarbejdede fødevarer:
- sukkerholdige drikkevarer såsom kulsyreholdige læskedrikke, sukkerholdige kaffedrikke, energidrikke og frugtpunch
- søde eller salte pakkede snacks såsom chips og småkager
- sødede morgenmadsprodukter såsom Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch og sødede havregryn
- bageblandinger såsom fyld, kage, brownie og småkageblandinger
- rekonstituerede kødprodukter såsom hotdogs og fiskepinde
- frosne måltider såsom pizza og tv-middage
- pulveriserede og pakkede instant supper
- slik og andet slik
- pakket brød og boller
- energi- og proteinbarer og shakes
- måltidserstatning shakes og pulvere beregnet til vægttab
- pastaprodukter i æske
- is, sødet yoghurt og kakaoblandinger
- margarine og andre ultraforarbejdede smørepålæg såsom sødet flødeost
Husk, at denne liste ikke er udtømmende. Mange andre fødevarer og ingredienser betragtes også som ultraforarbejdede.
Foreslået læsning: Glutenfri madliste: 54 fødevarer, du kan spise
Det er ikke altid umiddelbart klart, om en fødevare er stærkt forarbejdet, hvilket kan gøre det vanskeligt for forbrugerne at minimere disse produkter i deres kost.
Den mest pålidelige måde at identificere højt forarbejdede fødevarer på er at læse ingrediensetiketterne.
Ultra-forarbejdede fødevarer har ingredienser som:
- kunstige farve- og smagsstoffer
- fortykningsmidler og konserveringsmidler
- hydrolyserede proteiner
- sødestoffer såsom fruktose, majssirup med højt fructoseindhold, invertsukker og maltodextrin
- hydrogenerede eller interesterificerede olier
- fylde-, skum- og geleringsmidler
- smagsforstærkere såsom mononatriumglutamat (MSG)
En verden af fødevaretilsætningsstoffer kan være overvældende og forvirrende, og du kan finde det svært at identificere alt på ingredienslister.
Hvis du er interesseret i at lære mere om fødevaretilsætningsstoffer og hvilke tilsætningsstoffer producenter almindeligvis inkluderer i ultraforarbejdede fødevarer, så tjek FN's Codex Alimentarius, som holder en opdateret liste over fødevaretilsætningsstoffer.
Resumé: Meget forarbejdede eller ultraforarbejdede fødevarer indeholder få eller ingen minimalt forarbejdede eller uforarbejdede ingredienser og har en tendens til at være højere i kalorier, salt, fedt og tilsat sukker. Plus, de indeholder tilsætningsstoffer såsom smagsforstærkere og fortykningsmidler.
Hvad betragtes som sunde fødevarer?
Generelt betragtes friske grøntsager, frugter, pasteuriseret mælk, kylling, fisk, bønner og æg som uforarbejdede eller minimalt forarbejdede.
Dette skyldes, at disse fødevarer gennemgår ingen eller minimal forarbejdning, før du køber dem eller høster dem selv.
Vi refererer almindeligvis til disse fødevarer som "hele fødevarer", fordi de er i deres oprindelige, hele form eller meget tæt på det.
Her er nogle eksempler på sunde, hele fødevarer:
Foreslået læsning: 11 fødevarer og drikkevarer at undgå med diabetes
- grøntsager og frugter, inklusive friske, frosne eller usødede tørrede produkter
- korn såsom brune ris, quinoa og boghvede
- bælgfrugter som bønner og linser
- stivelsesholdige rodfrugter såsom kartofler, kassava og søde kartofler
- kød, fjerkræ, æg og fisk
- frisk eller pasteuriseret mælk og almindelig yoghurt
- 100 % frugt- eller grøntsagsjuice
- urter og krydderier
- te og kaffe
- nødder og frø
Genstande lavet af hele fødevarer - såsom granola lavet med havre, tørret frugt og uden tilsat sukker, eller polenta lavet med fuld majsmel - betragtes også som minimalt forarbejdet og derfor "sundt.”
Derudover er nogle olier, såsom olivenolie og avocadoolie, afledt af hele fødevarer og betragtes som et sundt valg.
At bruge udtrykket "sund" kan til tider være problematisk, fordi det kan dæmonisere fødevarer, der betragtes som forarbejdede.
Det er derfor, i stedet for at bruge ordet "sund" til at beskrive en fødevare, er det bedre at bruge udtrykket "næringstæt." Dette refererer til fødevarer, der indeholder mange næringsstoffer pr. gram.
Generelt er minimalt forarbejdede og uforarbejdede fødevarer meget mere næringstætte end ultraforarbejdede fødevarer.
For eksempel er en hjemmelavet suppe lavet med kylling, grøntsager, brune ris og bouillon sandsynligvis meget mere nærende end en meget forarbejdet suppeblanding på dåse eller æske.
Dette betyder dog ikke, at du helt skal undgå forarbejdede og stærkt forarbejdede fødevarer. Det betyder blot, at det meste af din kost bør bestå af hele, næringsrige fødevarer.
Resumé: Hele, næringsrige fødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede. Frugt, grøntsager, nødder, bønner, fisk og æg er blot nogle få eksempler.
Hovedforskelle
Der er flere forskelle mellem minimalt forarbejdede fødevarer og højt forarbejdede fødevarer. Her er nogle af de vigtigste.
Kalorier
Generelt har ultraforarbejdede fødevarer en tendens til at være meget højere i kalorier end hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
For eksempel indeholder en 100-grams portion kartoffelchips 545 kalorier, mens den samme størrelse portion af en almindelig bagt kartoffel kun indeholder 95 kalorier. Dette er på grund af den behandling, kartoffelchips gennemgår, herunder stegning.
Dette er dog ikke altid tilfældet. Nogle højt forarbejdede fødevarer - såsom dem, der produceres af virksomheder, der markedsfører til folk, der ønsker at tabe sig - kan have lavt kalorieindhold. Men dette gør dem ikke automatisk til et sundt valg.
Foreslået læsning: Ramen nudler: Godt eller dårligt for dig?
Når du vurderer, om en fødevare er sund, skal du overveje hele dens næringsværdi, ikke kun dens kalorietal.
Sukkerindhold
Søde ultraforarbejdede fødevarer har en tendens til at være høj i tilsat sukker.
Ultraforarbejdede fødevarer såsom sødede morgenmadsprodukter, emballerede bagværk og sødede drikkevarer er designet til at være hypersmagelige. Producenter opnår dette ved at tilføje sødestoffer såsom rørsukker, inverteret sirup og majssirup med højt fructoseindhold.
Desværre markedsføres mange højt forarbejdede, sødede produkter til børn og unge.
For eksempel indeholder Cap'n Crunch's Crunch Berries, en populær kornblanding blandt børn, hele 16 gram tilsat sukker pr. 1 kop (37 gram) portion. Dette svarer til omkring 4 teskefulde tilsat sukker.
I modsætning hertil indeholder en morgenmad med kogt havregryn med friske bær og naturligt jordnøddesmør nul gram tilsat sukker og er et meget mere nærende valg for voksne eller voksende børn.
På samme måde kan energidrikke, frugtpunch og sodavand, som er populære blandt både børn og voksne, indeholde en chokerende mængde sukker. En 8,4-ounce (248-ml) dåse af energidrikken Red Bull indeholder 26,6 gram eller 6,24 teskefulde sukker.
Andre forskelle
Ultraforarbejdede fødevarer er almindeligvis lavere i fiber, protein, vitaminer og mineraler og højere i salt og fedt end hele, nærende fødevarer.
Men igen, dette er ikke altid tilfældet.
Nogle ultraforarbejdede fødevarer og drikkevarer kan indeholde tilsatte fibre og proteinkoncentrater, som øger produkternes indhold af disse næringsstoffer. For eksempel kan vægttab måltidserstatningsbarer og energibarer være meget høje i protein og fiber.
Derudover kan nogle stærkt forarbejdede fødevarer, der markedsføres som "diæt", "lite" eller "lavt fedtindhold" være meget fedtfattige, men det betyder ikke nødvendigvis, at disse produkter er "sunde.”
Når fødevareproducenter fjerner fedt fra et produkt, tilføjer de almindeligvis sukker for at forbedre smagen. Plus, mange ultra-forarbejdede fødevarer, såsom diætproteinbarer og snacks, er høje i tilsætningsstoffer såsom kunstige sødestoffer, farver, smagsstoffer, fortykningsmidler og mere.
Resumé: Ultraforarbejdede fødevarer har en tendens til at være højere i kalorier, tilsat sukker og salt. Plus, de indeholder almindeligvis ingredienser såsom smagsforstærkere, konserveringsmidler og kunstige farver og smagsstoffer.
Skal du undgå stærkt forarbejdede fødevarer?
Du behøver ikke helt at undgå højt forarbejdede fødevarer for at have en sund kost generelt.
Mad er en af livets vigtigste kilder til nydelse. Det er en vigtig del af vores sociale liv og vores lykke.
Det er helt sundt at nyde din yndlingssnackmad eller -is en gang imellem, så længe du indtager disse fødevarer med måde og for det meste spiser hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
Dette er vigtigt, fordi hyppig indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer og drikkevarer sandsynligvis vil skade det generelle helbred og øge sygdomsrisikoen.
Igen og igen viser forskning, at de, der følger diæter rig på hele, næringstætte fødevarer, lever længere og har en lavere risiko for at udvikle kroniske helbredstilstande end folk, der indtager diæter med højt indhold af ultra-forarbejdede fødevarer.
For eksempel er middelhavskostmønsteret forbundet med en længere forventet levetid og en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes, tyktarmskræft, brystkræft og fedme. Denne diæt prioriterer hele fødevarer, herunder:
- grøntsager
- bælgfrugter
- frugter
- fisk
På den anden side er diæter med højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer som fastfood, slik og sodavand konsekvent blevet forbundet med øget sygdomsrisiko og en kortere forventet levetid.
Når det kommer til sundhedsresultater, er moderering af dit indtag af højt forarbejdede fødevarer derfor nøglen.
Resumé: For at holde dig sund og reducere din risiko for sygdom er det bedst at følge et kostmønster, der hovedsageligt består af hele, næringsrige fødevarer. Du kan dog stadig nyde dine foretrukne højt forarbejdede fødevarer af og til.
Bundlinjen
Der er store forskelle mellem højt forarbejdede fødevarer og minimalt forarbejdede eller uforarbejdede fødevarer.
Foreslået læsning: 30 fødevarer med højt natriumindhold, og hvad man skal spise i stedet for
Højt forarbejdede eller ultraforarbejdede fødevarer indeholder få eller ingen minimalt forarbejdede eller uforarbejdede ingredienser og har en tendens til at være højere i kalorier, salt, fedt og tilsat sukker. Derudover indeholder de ofte tilsætningsstoffer såsom smagsforstærkere og fortykningsmidler.
En sund, næringsrig kost bør være lav i ultra-forarbejdede fødevarer, men det betyder ikke, at du skal undgå forarbejdede fødevarer helt.
Det er fuldt ud muligt at opretholde en afbalanceret, sund kost, der for det meste består af hele fødevarer, mens du nyder dine yndlingssnackmad, slik og andre højt forarbejdede fødevarer af og til.
Bare en ting mere
Hvis din kost i øjeblikket er høj i ultra-forarbejdede fødevarer, og du ønsker at skære ned, så start med at fokusere på ét mål. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser fastfood 5 dage om ugen, så prøv at sætte et mål om at skære ned til et eller to fastfoodmåltider om ugen.
Når du har opnået det, skal du vælge et andet mål, såsom at række ud efter en usødet drink i stedet for sukkersødet sodavand. Før du ved af det, har du reduceret dit indtag af ultraforarbejdede fødevarer markant.
