Слатки кромпир је популаран из много разлога, укључујући његову свестраност, живу боју и природну слаткоћу. Ако желите да смршате, можда ћете се запитати да ли једење ових скробних, хранљивих гомоља подржава ваш циљ.
Нажалост, није тако једноставно као одговор са да или не.
Генерално, слатки кромпир може подржати здраво управљање тежином, али постоји много фактора које треба узети у обзир, као што су методе кувања и зачини.
Овај чланак истражује како слатки кромпир може утицати на вашу тежину.
У овом чланку
Слатки кромпир и управљање тежином
Слатки кромпир (Ипомоеа бататас) је врста коренастог поврћа богатог хранљивим материјама.
Садрже сложене угљене хидрате. То су угљени хидрати који повезују три или више шећера, укључујући влакна.
Сложени угљени хидрати садрже више хранљивих састојака од једноставних и рафинисаних угљених хидрата — оних које ћете наћи у храни као што је бели хлеб или стони шећер.
Остало поврће - воће, интегралне житарице и махунарке - су примери друге хране богате сложеним угљеним хидратима.
Промовишите пуноћу
Слатки кромпир вам омогућава да се осећате ситим дуже, захваљујући високом садржају влакана.
Конкретно, садрже вискозна растворљива влакна. Ова врста влакана формира конзистенцију попут гела у вашем дигестивном тракту да успори варење.
Као резултат тога, можда ћете се осећати као да једете мање хране. И зато је храна богата растворљивим влакнима, попут слатког кромпира, корисна за контролу тежине.
Губитак тежине
Губитак тежине је резултат калоријског дефицита. Другим речима, то се дешава када једете мање калорија - или енергије - него што сагоревате. Промовишући ситост, слатки кромпир вам може помоћи да једете мање калорија.
Некувани слатки кромпир садржи 77% воде и 13% влакана. То значи да вам могу пружити осећај ситости без много калорија, а истовремено пружају трајну енергију.
Један преглед 48 студија открио је да је конзумирање више влакана током најмање 12 месеци повезано са континуираним губитком тежине од најмање 5% телесне тежине учесника.
Мала осмонедељна студија на 58 људи који раде у канцеларијама имала је сличне налазе. Учесници који су заменили један оброк дневно формулом за замену оброка која садржи 132 грама белог слатког кромпира имали су 5% смањење телесне тежине, телесне масти и обима средњег дела руку у односу на контролну групу.
Међутим, ови резултати су вероватно резултат замене дневног оброка формулом која је имала мање калорија. Слатки кромпир нема магични састојак који узрокује губитак или дебљање.
И запамтите да дијете за замену оброка нису идеалне за дуготрајан губитак тежине. Одрживија опција за здраве одрасле особе је уравнотежена и разноврсна исхрана богата воћем и поврћем које се добро придржавате.
Добијање на тежини
Повећање тежине може бити циљ ако имате мању тежину или желите да изградите мишиће - или можда покушавате да то избегнете ако сте већ на или изнад здраве тежине.
Генерално, повећање телесне тежине се дешава када једете више калорија него што ваше тело користи. Вишак калорија се складишти у вашој јетри или мишићима или као телесна маст.
Слатки кромпир скоро да нема масти и нема довољно протеина, са само 2 грама по порцији од 4,5 унце (130 грама), што чини 7% његових укупних калорија. То значи да је богат извор угљених хидрата.
Пошто нема пуно протеина и масти које би успориле брзину апсорпције угљених хидрата у ваш крвоток, шећер у крви може да порасте након једења ових укусних гомоља. Ово је вредно размотрити јер управљање шећером у крви може бити критично за одржавање здраве тежине.
Једна велика четворогодишња студија на скоро 200.000 америчких здравствених радника повезала је повећан унос кромпира са значајнијим повећањем телесне тежине. Међутим, студија није разматрала да ли људи једу обичан или слатки кромпир.
Предлаже се за вас: Кромпир и дијабетес: безбедност, ризици и алтернативе
Такође је откривено да три порције кромпира недељно повећавају ризик од дијабетеса, у зависности од тога како су припремљени. Кувани, пире или печени кромпир повећава ризик од дијабетеса за 51%, док помфрит повећава ризик за 54%.
Резиме: Слатки кромпир подстиче ситост због високог садржаја влакана и воде. Ово може довести до тога да једете мање калорија, што доводи до губитка тежине.
Слатки кромпир је препун хранљивих материја
Слатки кромпир доноси многе хранљиве материје на сто.
Један слатки кромпир од 4,6 унце (130 грама) пакује следеће:
- Калорије: 112
- Царбс: 26 грама
- Беланчевина: 2 грама
- Дебео: 0,1 грам
- Влакно: 3,5 грама
- Витамин А: 102% дневне вредности
- Витамин Б6 (пиридоксин): 11% дневне вредности
Као што је поменуто, висок садржај влакана и воде у слатком кромпиру значи да ће вас дуже држати ситим, потенцијално смањујући укупан унос хране.
То није све. Влакна такође помажу у контроли шећера у крви, побољшавају здравље црева и побољшавају варење.
Ово може да вас учини мање склоним порасту шећера у крви, што би иначе могло довести до инсулинске резистенције и других здравствених проблема током времена.
Слатки кромпир је такође добар извор витамина Б6, микронутријената растворљивог у води, неопходног за функције које регулишу ваш метаболизам.
Резиме: Слатки кромпир испоручује влакна и воду, што значи да ће вам дуже остати сити. Такође су добар извор витамина Б6, који помаже у регулисању вашег метаболизма.
Најбољи и најгори начини кувања слатког кромпира
Иако у слатком кромпиру не постоји магична компонента која ће вас натерати да смршате, требало би да размислите о томе како се кува и са чиме се служи.
Кување слатког кромпира мења његов хемијски састав. Њихов утицај на шећер у крви је најмањи када их прокувате, чинећи скробове лакшим за разлагање ензимима у вашем телу.
Неки људи избегавају шкробну храну попут слатког кромпира због њиховог гликемијског индекса (ГИ), који може бити висок, у зависности од тога како се кува.
Предлаже се за вас: Можете ли јести коре слатког кромпира?
ГИ мери како храна утиче на ваш шећер у крви. ГИ је оцењен од 0-100. ГИ испод 55 сматра се ниским, 56–69 средњим, а изнад 70 високим.
Слатки кромпир може имати ГИ до 46 када се кува 30 минута или чак 94 када се пече 45 минута. Међутим, ови подаци су засновани на малој студији на само десет одраслих особа.
Неке лакше идеје за рецепте за слатки кромпир укључују:
- кувана и изгњечена са прстохватом соли
- кувана на кожи и преливена кашичицом гвакамола
- исечено на дебеле дискове, зачињено рузмарином и лимуновим соком и печено
С друге стране, пржење кромпира повећава калорије. То је зато што се маст задржава из уља за пржење.
Ако је ваш циљ губитак тежине, најбоље је ограничити колико и колико често једете дубоко пржену храну, укључујући слатки кромпир.
Запамтите да преједање готово било које хране може допринети повећању тежине. Управљање тежином се дешава у зависности од тога шта још једете и колико се крећете.
Друга разматрања
Да бисте били сигурни да ћете добити сва влакна и хранљиве материје које слатки кромпир нуди, покушајте да уживате у слатком кромпиру са кожом - само га добро оперите пре кувања.
Такође је важно узети у обзир са чиме их служите. На пример, ограничите зачине са високим садржајем шећера или масти, као што су кечап или мајонез. Ове зачине можете заменити зачинима, биљем, згњеченим белим луком или пармезаном.
У комбинацији, ова разматрања вам омогућавају да направите хранљив оброк ако се јави жеља за помфритом. Једноставно исеците неољуштени кромпир на коцкице, поспите зачинима по вашем избору и испеците их у рерни или фритези уместо да користите фритезу.
С друге стране, само повремено и умерено уживајте у јелима са високим садржајем шећера, попут тепсије од слатког кромпира или пита. Редовно једење ових намирница је једноставан начин да се конзумира много калорија, што није идеално ако покушавате да одржите или изгубите тежину.
Резиме: Ниједна компонента у слатком кромпиру неће учинити да магично смршате. Ипак, у њима можете уживати у умереним количинама - идеално куваним или печеним, уз ограничавање зачина са високим садржајем масти и шећера као што су кечап и мајонез.
Резиме
Слатки кромпир може или повећати или смањити губитак тежине, ако је то ваш циљ, у зависности од тога како уживате у њему.
Предлаже се за вас: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Изузетно су укусни, богати хранљивим материјама и богати влакнима. То значи да вам могу помоћи да изгубите или одржите тежину тако што ћете дуже остати сити.
Међутим, у зависности од тога како су кувани и било каквих зачина или прилога, они такође могу повећати ниво шећера у крви и имати велике количине додатне масти, шећера и калорија.
За верзију која је најпогоднија за мршављење, кувајте слатки кромпир 30 минута и уживајте са зачинским биљем, зачинима, љутим сосом, мало пармезана или белог лука.
Имајте на уму да преједање било које хране - хранљиве или не - може допринети повећању тежине. Разноликост и умереност су добра правила ако желите да одржите или смршате.
