Sladké brambory jsou oblíbené z mnoha důvodů, mimo jiné kvůli své univerzálnosti, zářivé barvě a přirozené sladkosti. Pokud se snažíte zhubnout, možná vás zajímá, zda konzumace těchto škrobnatých, výživných hlíz podporuje váš cíl.
Bohužel to není tak jednoduché jako odpověď ano nebo ne.
Obecně lze říci, že sladké brambory mohou podpořit zdravou regulaci hmotnosti, ale je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, jako jsou způsoby vaření a koření.
V tomto článku se dozvíte, jak mohou sladké brambory ovlivnit vaši váhu.
Sladké brambory a regulace hmotnosti
Sladké brambory (Ipomoea batatas) jsou druh kořenové zeleniny s vysokým obsahem živin.
Obsahují komplexní sacharidy. Jedná se o sacharidy, které spojují tři nebo více cukrů, včetně vlákniny.
Komplexní sacharidy obsahují více živin než jednoduché a rafinované sacharidy, které najdete v potravinách, jako je bílý chléb nebo stolní cukr.
Dalšími potravinami bohatými na komplexní sacharidy jsou například zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny.
Podpora plnosti
Sladké brambory vás díky vysokému obsahu vlákniny zasytí na delší dobu.
Konkrétně obsahují viskózní rozpustnou vlákninu. Tento typ vlákniny vytváří v trávicím traktu gelovitou konzistenci, která zpomaluje trávení.
V důsledku toho můžete mít pocit, že jíte méně jídla. A proto jsou potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako jsou sladké brambory, užitečné při regulaci hmotnosti.
Úbytek hmotnosti
Hubnutí je výsledkem kalorického deficitu. Jinými slovy, dochází k němu, když sníte méně kalorií - nebo energie - než spálíte. Sladké brambory podporují pocit sytosti a mohou vám pomoci sníst méně kalorií.
Nevařené sladké brambory obsahují 77 % vody a 13 % vlákniny. To znamená, že vás zasytí i při malém množství kalorií a zároveň vám dodají dlouhotrvající energii.
Jeden přehled 48 studií zjistil, že konzumace většího množství vlákniny po dobu nejméně 12 měsíců byla spojena s trvalým úbytkem hmotnosti alespoň 5 % tělesné hmotnosti účastníka.
Podobné výsledky přinesla i malá osmitýdenní studie na 58 lidech pracujících v kancelářích. U účastníků, kteří nahradili jedno jídlo denně náhradou jídla obsahující 132 g bílých sladkých brambor, došlo k 5% poklesu tělesné hmotnosti, tělesného tuku a obvodu středu paže než u kontrolní skupiny.
Tyto výsledky však byly pravděpodobně důsledkem nahrazení denního jídla přípravkem s nižším obsahem kalorií. Sladké brambory nemají žádnou kouzelnou složku, která by způsobovala úbytek nebo přírůstek hmotnosti.
A nezapomeňte, že diety nahrazující jídlo nejsou ideální pro dlouhodobé hubnutí. Trvalejší variantou pro zdravé dospělé je vyvážená a pestrá strava bohatá na ovoce a zeleninu, při jejímž dodržování se cítíte dobře.
Přírůstek hmotnosti
Přibírání na váze může být cílem, pokud máte podváhu nebo se snažíte nabrat svaly - nebo se mu můžete snažit vyhnout, pokud již máte zdravou váhu nebo ji překračujete.
K přibírání na váze obecně dochází tehdy, když sníte více kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Přebytečné kalorie se ukládají v játrech, svalech nebo jako tělesný tuk.
Sladké brambory neobsahují téměř žádný tuk a mají málo bílkovin, pouze 2 gramy na 4,5 unce (130 gramů), což představuje 7 % celkových kalorií. To znamená, že jsou bohatým zdrojem sacharidů.
Protože v nich není k dispozici mnoho bílkovin a tuků, které by zpomalily rychlost vstřebávání sacharidů do krve, může vám po konzumaci těchto chutných hlíz stoupnout hladina cukru v krvi. To stojí za zvážení, protože řízení hladiny cukru v krvi může být rozhodující pro udržení zdravé hmotnosti.
Jedna rozsáhlá čtyřletá studie na téměř 200 000 amerických zdravotníků spojila zvýšený příjem brambor s výraznějším přírůstkem hmotnosti. Studie však nezohledňovala, zda lidé jedli běžné nebo sladké brambory.
Doporučené čtení: Brambory a cukrovka: Bezpečnost, rizika a alternativy
Bylo také zjištěno, že tři porce brambor týdně zvyšují riziko cukrovky v závislosti na způsobu jejich přípravy. Vařené, šťouchané nebo pečené brambory zvyšovaly riziko cukrovky o 51 %, zatímco hranolky o 54 %.%.
Shrnutí: Sladké brambory podporují pocit sytosti díky vysokému obsahu vlákniny a vody. To může vést k tomu, že sníte méně kalorií, což vede ke snížení hmotnosti.
Sladké brambory jsou plné živin
Sladké brambory přinášejí na stůl mnoho živin.
Jeden středně velký sladký brambor o hmotnosti 130 gramů obsahuje následující látky.:
- Kalorie: 112
- Sacharidy: 26 gramů
- Bílkoviny: 2 gramy
- Tuky: 0,1 gramu
- Vláknina: 3,5 gramu
- Vitamín A: 102 % denní hodnoty
- Vitamín B6 (pyridoxin): 11 % denní hodnoty
Jak již bylo zmíněno, díky vysokému obsahu vlákniny a vody vás sladké brambory zasytí na delší dobu, což může snížit celkový příjem potravy.
To ale není všechno. Vláknina také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje zdraví střev a trávení.
Díky tomu můžete být méně náchylní k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, které by jinak mohlo časem vést k inzulínové rezistenci a dalším zdravotním problémům.
Sladké brambory jsou také dobrým zdrojem vitaminu B6, ve vodě rozpustné mikroživiny, která je nezbytná pro funkce regulující metabolismus.
Shrnutí: Sladké brambory dodávají vlákninu a vodu, což znamená, že vás zasytí na delší dobu. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu B6, který pomáhá regulovat metabolismus.
Nejlepší a nejhorší způsoby vaření sladkých brambor
Ačkoli sladké brambory neobsahují žádnou magickou složku, která by vám pomohla zhubnout, měli byste zvážit, jak se vaří a s čím se podávají.
Vařením sladkých brambor se mění jejich chemické složení. Jejich vliv na hladinu cukru v krvi je nejnižší, když je uvaříte, protože díky tomu se škroby v těle snáze rozkládají pomocí enzymů.
Doporučené čtení: Můžete jíst sladké bramborové slupky?
Někteří lidé se škrobnatým potravinám, jako jsou sladké brambory, vyhýbají kvůli jejich glykemickému indexu (GI), který může být vysoký v závislosti na způsobu přípravy.
GI měří, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi. GI se hodnotí v rozmezí 0-100. GI nižší než 55 se považuje za nízký, 56-69 za střední a nad 70 za vysoký.
GI sladkých brambor může být 46, pokud se vaří 30 minut, nebo 94, pokud se pečou 45 minut. Tyto údaje však vycházejí z malé studie provedené pouze na deseti dospělých osobách.
Některé lehčí recepty na sladké brambory zahrnují:
- uvařené a rozmačkané se špetkou soli
- vařené bez kůže a s kopečkem guacamole
- nakrájené na silné plátky, ochucené rozmarýnem a citronovou šťávou a opečené.
Na druhou stranu smažení brambor zvyšuje množství kalorií. Je to proto, že se ve fritovacím oleji zachovává tuk.
Pokud je vaším cílem zhubnout, je nejlepší omezit množství a četnost smažených jídel, včetně sladkých brambor.
Nezapomeňte, že přejídání se téměř jakoukoli potravinou může přispět k přibývání na váze. Regulace hmotnosti se týká toho, co ještě jíte a jak moc se hýbete.
Další úvahy
Abyste si zajistili všechny vlákniny a živiny, které sladké brambory nabízejí, zkuste si je vychutnat se slupkou - jen je před vařením důkladně omyjte.
Důležité je také zvážit, čím je budete podávat. Omezte například koření s vysokým obsahem cukru nebo tuku, jako je kečup nebo majonéza. Tato koření můžete nahradit kořením, bylinkami, drceným česnekem nebo parmazánem.
V kombinaci těchto úvah si můžete připravit výživné jídlo, pokud dostanete chuť na sladké bramborové hranolky. Neoloupané brambory jednoduše nakrájejte na klínky, promíchejte s kořením podle vlastního výběru a místo fritézy je upečte v troubě nebo ve fritéze.
Naopak jídla s vysokým obsahem cukru, jako je sladký bramborový nákyp nebo koláč, si dopřávejte jen občas a s mírou. Jejich pravidelná konzumace je snadným způsobem, jak spotřebovat mnoho kalorií, což není ideální, pokud se snažíte udržet nebo snížit hmotnost.
Shrnutí: Žádná složka sladkých brambor vás nepřiměje zázračně zhubnout. Přesto si je můžete vychutnávat s mírou - ideálně vařené nebo pečené, a zároveň omezit koření s vysokým obsahem tuku a cukru, jako je kečup a majonéza.
Souhrn
Sladké brambory mohou buď podpořit, nebo omezit hubnutí, pokud je to váš cíl, v závislosti na tom, jak si je vychutnáváte.
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Jsou úžasně chutné, bohaté na živiny a mají vysoký obsah vlákniny. To znamená, že vám mohou pomoci zhubnout nebo si udržet váhu tím, že vás déle zasytí.
V závislosti na způsobu přípravy a případném koření nebo přílohách však mohou také zvýšit hladinu cukru v krvi a obsahovat velké množství přidaného tuku, cukru a kalorií.
Pro verzi, která je nejvhodnější pro hubnutí, vařte sladké brambory 30 minut a vychutnejte si je s bylinkami, kořením, pálivou omáčkou, trochou parmazánu nebo česneku.
Mějte na paměti, že přejídání se jakýmikoliv potravinami - ať už výživnými, nebo ne - může přispět k přibývání na váze. Pokud se snažíte udržet nebo snížit svou váhu, je dobré dodržovat zásady pestrosti a střídmosti.
