Cartofii dulci sunt populari din mai multe motive, inclusiv versatilitatea lor, culoarea vibrantă și dulceața naturală. Dacă urmărești să slăbești, s-ar putea să te întrebi dacă consumul acestor tuberculi amidonoase și nutritive îți sprijină obiectivul.
Din păcate, nu este atât de simplu ca un răspuns afirmativ sau negativ.
În general, cartofii dulci pot sprijini gestionarea sănătoasă a greutății, dar există mulți factori de luat în considerare, cum ar fi metodele de gătit și condimentele.
Acest articol explorează modul în care cartofii dulci pot afecta greutatea dvs.
Tablă de materii
Cartofii dulci și gestionarea greutății
Cartofii dulci (Ipomoea batatas) sunt un tip de legume rădăcinoase bogate în nutrienți.
Acestea conțin carbohidrați complecși. Aceștia sunt carbohidrați care leagă împreună trei sau mai multe zaharuri, inclusiv fibrele.
Carbohidrații complecși conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli și rafinați - cei pe care îi veți găsi în alimente precum pâinea albă sau zahărul de masă.
Alte legume - fructe, cereale integrale și leguminoase - sunt exemple de alte alimente bogate în carbohidrați complecși.
Promovarea plinătății
Cartofii dulci vă mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp, datorită conținutului ridicat de fibre.
Mai exact, acestea conțin fibre solubile vâscoase. Acest tip de fibre formează o consistență asemănătoare unui gel în tractul digestiv pentru a încetini digestia.
Ca urmare, este posibil să simțiți că mâncați mai puțin. Și iată de ce alimentele bogate în fibre solubile, cum ar fi cartofii dulci, sunt utile pentru gestionarea greutății.
Pierderea în greutate
Pierderea în greutate rezultă dintr-un deficit de calorii. Cu alte cuvinte, aceasta apare atunci când mâncați mai puține calorii - sau energie - decât ardeți. Prin faptul că favorizează starea de sațietate, cartofii dulci vă pot ajuta să consumați mai puține calorii.
Cartofii dulci cruzi sunt 77% apă și 13% fibre. Acest lucru înseamnă că vă pot menține senzația de sațietate cu nu multe calorii, oferind în același timp energie de durată.
O analiză a 48 de studii a constatat că consumul de mai multe fibre pe o perioadă de cel puțin 12 luni a fost asociat cu o pierdere susținută în greutate de cel puțin 5% din greutatea corporală a unui participant.
Un mic studiu de 8 săptămâni efectuat pe 58 de persoane care lucrează în birouri a avut rezultate similare. Participanții care au înlocuit o masă pe zi cu o formulă de înlocuire a mesei care conținea 132 de grame de cartofi dulci albi au înregistrat o scădere de 5% a greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței brațelor decât un grup de control.
Cu toate acestea, aceste rezultate au fost probabil rezultatul înlocuirii unei mese zilnice cu o formulă mai săracă în calorii. Cartofii dulci nu au niciun ingredient magic care să determine pierderea sau creșterea în greutate.
Și nu uitați că dietele de înlocuire a mesei nu sunt ideale pentru pierderea în greutate pe termen lung. O opțiune mai durabilă pentru adulții sănătoși este o dietă echilibrată și variată, bogată în fructe și legume, pe care vă simțiți bine să o respectați.
Creșterea în greutate
Creșterea în greutate poate fi un obiectiv dacă sunteți subponderal sau dacă vreți să vă dezvoltați musculatura - sau puteți încerca să o evitați dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă sau mai mare.
În general, creșterea în greutate apare atunci când mâncați mai multe calorii decât folosește corpul dumneavoastră. Excesul de calorii este stocat în ficat sau în mușchi sau sub formă de grăsime corporală.
Cartofii dulci nu au aproape nicio grăsime și puține proteine, cu doar 2 grame pe porția de 130 de grame, ceea ce reprezintă 7% din totalul caloriilor sale. Acest lucru înseamnă că este o sursă bogată de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Cartofii și diabetul: Siguranță, riscuri și alternative
Deoarece nu există multe proteine și grăsimi disponibile pentru a încetini viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți în sânge, glicemia poate crește brusc după ce ați mâncat acești tuberculi gustoși. Acest lucru merită luat în considerare, deoarece gestionarea zahărului din sânge poate fi esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Un studiu considerabil de 4 ani, efectuat pe aproape 200.000 de profesioniști din domeniul sănătății din SUA, a asociat consumul crescut de cartofi cu o creștere în greutate mai semnificativă. Cu toate acestea, studiul nu a luat în considerare dacă oamenii au mâncat cartofi obișnuiți sau dulci.
De asemenea, s-a constatat că trei porții de cartofi pe săptămână cresc riscul de diabet, în funcție de modul în care sunt preparați. Cartofii fierți, piureul sau la cuptor au crescut riscul de diabet cu 51%, în timp ce cartofii prăjiți au crescut riscul cu 54%.
Rezumat: Cartofii dulci favorizează starea de sațietate datorită conținutului ridicat de fibre și apă. Acest lucru vă poate determina să consumați mai puține calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Cartofii dulci sunt plini de nutrienți
Cartofii dulci aduc mulți nutrienți la masă.
Un cartof dulce mediu de 130 grame (4,6 uncii) conține următoarele:
- Calorii: 112
- Carbohidrați: 26 grame
- Proteine: 2 grame
- Grăsimi: 0.1 gram
- Fibră: 3,5 grame
- Vitamina A: 102% din valoarea zilnică
- Vitamina B6 (piridoxină): 11% din valoarea zilnică
După cum am menționat, conținutul ridicat de fibre și apă al cartofilor dulci înseamnă că te vor menține sătul pentru mai mult timp, reducând potențial consumul total de alimente.
Și asta nu e tot. Fibrele ajută, de asemenea, la gestionarea zahărului din sânge, stimulează sănătatea intestinelor și îmbunătățesc digestia.
Acest lucru vă poate face mai puțin predispus la apariția unor vârfuri de zahăr din sânge, ceea ce ar putea duce în timp la rezistență la insulină și la alte probleme de sănătate.
Sugestii pentru tine: Poți mânca piei de cartofi dulci?
Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6, un micronutrient solubil în apă, esențial pentru funcțiile care reglează metabolismul.
Rezumat: Cartofii dulci furnizează fibre și apă, ceea ce înseamnă că vă vor menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6, care ajută la reglarea metabolismului dvs.
Cele mai bune și cele mai rele metode de gătit pentru cartofii dulci
Deși nu există o componentă magică în cartofii dulci care să te facă să slăbești, ar trebui să iei în considerare modul în care sunt gătiți și cu ce sunt serviți.
Gătitul cartofilor dulci le modifică compoziția chimică. Impactul lor asupra glicemiei este mai mic atunci când îi fierbeți, făcând ca amidonul să fie mai ușor de descompus de enzimele din organism.
Unele persoane evită alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii dulci, din cauza indicelui glicemic (GI), care poate fi ridicat, în funcție de modul în care sunt gătite.
IG măsoară modul în care alimentele afectează glicemia. IG este evaluat de la 0-100. Un IG sub 55 este considerat scăzut, 56-69 este mediu, iar peste 70 este ridicat.
Cartofii dulci pot avea un indice glicemic de 46 atunci când sunt fierți timp de 30 de minute sau de 94 atunci când sunt copți timp de 45 de minute. Totuși, aceste date se bazează pe un mic studiu efectuat pe doar zece adulți.
Câteva idei de rețete mai ușoare pentru cartofi dulci includ:
- fierte și pasate cu un vârf de cuțit de sare
- fierte cu piele și acoperite cu o lingură de guacamole
- se taie în discuri groase, se condimentează cu rozmarin și zeamă de lămâie și se prăjesc
Pe de altă parte, cartofii prăjiți cresc caloriile. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este reținută din uleiul de prăjit.
Dacă scopul dvs. este pierderea în greutate, limitarea cantității și a frecvenței cu care mâncați alimente prăjite, inclusiv cartofi dulci, este cea mai bună soluție.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale năutului
Nu uitați că mâncatul în exces a aproape oricărui aliment poate contribui la creșterea în greutate. Gestionarea greutății se face în funcție de ceea ce mâncați și de cât de mult vă mișcați.
Alte considerații
Pentru a vă asigura că obțineți toate fibrele și substanțele nutritive pe care le oferă cartofii dulci, încercați să vă bucurați de cartofii dulci cu coaja lor - doar spălați-i bine înainte de a-i găti.
De asemenea, este important să vă gândiți cu ce le serviți. De exemplu, limitați condimentele bogate în zahăr sau grăsimi, cum ar fi ketchupul sau maioneza. Puteți schimba aceste condimente cu condimente, ierburi, usturoi pisat sau parmezan.
Combinate, aceste considerente vă permit să pregătiți o masă nutritivă în cazul în care apare pofta de cartofi dulci prăjiți. Pur și simplu tăiați cartofii necurățați în felii, amestecați-i cu condimente la alegere și prăjiți-i în cuptor sau într-o friteuză cu aer, în loc să folosiți o friteuză.
Pe de altă parte, savurați mâncăruri bogate în zahăr, cum ar fi caserola de cartofi dulci sau plăcinta, doar ocazional și cu moderație. Mâncatul acestora în mod regulat este o modalitate ușoară de a consuma multe calorii, ceea ce nu este ideal dacă încercați să vă mențineți sau să pierdeți în greutate.
Summary: Niciun component din cartofii dulci nu te va face să slăbești ca prin minune. Totuși, vă puteți bucura de ei cu moderație - ideal ar fi fierți sau prăjiți, limitând în același timp condimentele bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi ketchupul și maioneza.
Rezumat
Cartofii dulci pot stimula sau limita pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul tău, în funcție de modul în care îi savurezi.
Sunt minunat de delicioase, bogate în nutrienți și bogate în fibre. Acest lucru înseamnă că vă pot ajuta să pierdeți sau să vă mențineți greutatea prin faptul că vă mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Cu toate acestea, în funcție de modul în care sunt gătite și de orice condimente sau garnituri, acestea pot, de asemenea, să vă crească glicemia și să aibă cantități mari de grăsimi, zahăr și calorii adăugate.
Pentru cea mai prietenoasă versiune de slăbire, fierbeți cartofii dulci timp de 30 de minute și savurați-i cu ierburi, condimente, sos picant, puțin parmezan sau usturoi.
Țineți cont de faptul că mâncatul în exces al oricărui aliment - nutritiv sau nu - poate contribui la creșterea în greutate. Varietatea și moderația sunt reguli bune dacă urmăriți să vă mențineți sau să pierdeți în greutate.
