고구마는 다양성, 생생한 색상 및 자연스러운 단맛을 포함하여 여러 가지 이유로 인기가 있습니다. 체중 감량을 목표로 한다면 이 녹말이 많고 영양가 있는 괴경을 먹는 것이 목표에 도움이 되는지 궁금할 것입니다.
불행히도 예 또는 아니오로 대답하는 것처럼 간단하지 않습니다.
일반적으로 고구마는 건강한 체중 관리에 도움이 되지만 조리 방법 및 조미료 등 고려해야 할 요소가 많습니다.
이 기사에서는 고구마가 체중에 미치는 영향을 살펴봅니다.
고구마 및 체중 관리
고구마(Ipomoea batatas)는 영양이 풍부한 뿌리 채소의 일종입니다.
그들은 복합 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이들은 섬유질을 포함하여 3개 이상의 설탕을 함께 연결하는 탄수화물입니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 정제 탄수화물보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
과일, 통곡물 및 콩류와 같은 기타 야채는 복합 탄수화물이 풍부한 기타 식품의 예입니다.
충만함 촉진
고구마는 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지합니다.
특히, 그들은 점성 용해성 섬유를 함유하고 있습니다. 이 유형의 섬유는 소화관에서 젤과 같은 일관성을 형성하여 소화 속도를 늦춥니다.
결과적으로 음식을 덜 먹고 싶은 느낌이 들 수 있습니다. 그렇기 때문에 고구마와 같은 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 체중 관리에 도움이 됩니다.
체중 감량
체중 감소는 칼로리 결핍으로 인해 발생합니다. 다시 말해, 소모하는 것보다 적은 칼로리 또는 에너지를 섭취할 때 발생합니다. 포만감을 촉진함으로써 고구마는 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
익히지 않은 고구마는 77%가 수분이고 13%가 섬유질입니다. 이것은 지속적인 에너지를 제공하면서 많은 칼로리가 아닌 포만감을 유지할 수 있음을 의미합니다.
48개 연구에 대한 한 검토에서는 최소 12개월 동안 더 많은 섬유질을 섭취하는 것이 참가자 체중의 최소 5%를 지속적으로 감량하는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
사무실에서 일하는 58명에 대한 소규모 8주 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 1일 1식을 흰 고구마 132g이 함유된 식사 대용식으로 대체한 참가자는 대조군보다 체중, 체지방 및 팔 중간 둘레가 5% 감소했습니다.
그러나 이러한 결과는 매일 식사를 칼로리가 낮은 분유로 대체한 결과일 수 있습니다. 고구마에는 체중 감량이나 증가를 일으키는 마법의 성분이 없습니다.
그리고 식사 대용 식단은 장기적인 체중 감량에 이상적이지 않다는 것을 기억하십시오. 건강한 성인을 위한 보다 지속 가능한 옵션은 충실한 느낌을 주는 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 다양한 식단입니다.
살찌 다
체중이 저체중이거나 근육을 키우는 것이 목표라면 체중 증가가 목표가 될 수 있습니다. 또는 이미 건강한 체중에 도달했거나 그 이상인 경우 체중 증가를 피하려고 할 수 있습니다.
일반적으로 체중 증가는 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 초과 칼로리는 간이나 근육에 저장되거나 체지방으로 저장됩니다.
고구마는 지방이 거의 없고 단백질이 부족하며 4.5온스(130g) 1회 제공량당 2g으로 총 칼로리의 7%를 차지합니다. 이것은 탄수화물이 풍부한 공급원이라는 것을 의미합니다.
탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 사용할 수 있는 단백질과 지방이 많지 않기 때문에 이 맛있는 괴경을 먹은 후 혈당이 급증할 수 있습니다. 혈당 관리가 건강한 체중을 유지하는 데 중요할 수 있기 때문에 이는 고려할 가치가 있습니다.
거의 200,000명의 미국 보건 전문가를 대상으로 한 4년 간의 상당한 규모의 연구에서는 감자 섭취 증가와 체중 증가가 더 큰 연관성을 보였습니다. 그러나 이 연구는 사람들이 일반 감자를 먹는지 아니면 고구마를 먹는지를 고려하지 않았습니다.
또한 감자를 일주일에 세 번 섭취하면 준비 방법에 따라 당뇨병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 삶은 감자, 으깬 감자 또는 구운 감자는 당뇨병 위험을 51% 증가시켰고 감자튀김은 위험을 54 증가시켰습니다.%.
요약: 고구마는 높은 섬유질과 수분 함량으로 인해 포만감을 촉진합니다. 이것은 더 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
고구마에는 영양이 가득하다
고구마는 식탁에 많은 영양소를 가져다줍니다.
중간 크기의 4.6온스(130g) 고구마 1개에는 다음이 포함됩니다.:
- 칼로리: 112
- 탄수화물: 26g
- 단백질: 2g
- 지방: 0.1g
- 섬유: 3.5그램
- 비타민 A: 1일 섭취량의 102%
- 비타민 B6(피리독신): 1일 섭취량의 11%
언급한 바와 같이 고구마의 높은 섬유질과 수분 함량은 포만감을 더 오래 유지시켜 잠재적으로 전체 음식 섭취량을 줄입니다.
그게 다가 아니다. 섬유질은 또한 혈당을 관리하고 장 건강을 증진하며 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
이렇게 하면 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있는 혈당 급증을 경험할 가능성이 줄어들 수 있습니다.
고구마는 또한 신진대사를 조절하는 기능에 필수적인 수용성 미량 영양소인 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
요약: 고구마는 섬유질과 물을 제공하므로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 또한 신진대사를 조절하는 데 도움이 되는 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
고구마를 위한 최고의 요리법과 최악의 요리법
고구마에 체중을 줄이는 마법의 성분은 없지만 요리 방법과 함께 제공되는 음식을 고려해야 합니다.
고구마를 요리하면 화학 성분이 바뀝니다. 전분이 혈당에 미치는 영향은 끓일 때 가장 낮아서 전분이 체내 효소에 의해 더 쉽게 분해되도록 합니다.
일부 사람들은 조리 방법에 따라 높을 수 있는 혈당 지수(GI) 때문에 고구마와 같은 녹말 음식을 피합니다.
GI는 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정합니다. GI는 0-100으로 평가됩니다. GI가 55 미만이면 낮음, 56~69는 중간, 70 이상은 높음으로 간주됩니다.
고구마는 30분 동안 삶으면 GI가 46만큼 낮고 45분 동안 구울 때 94까지 올라갈 수 있습니다. 그러나 이 데이터는 10명의 성인만을 대상으로 한 소규모 연구를 기반으로 합니다.
고구마에 대한 몇 가지 가벼운 레시피 아이디어는 다음과 같습니다.:
- 삶아 소금 한 꼬집으로 으깬다.
- 삶은 껍질을 벗기고 과카몰리 덩어리를 얹은
- 두꺼운 원반 모양으로 썰어 로즈마리와 레몬즙으로 맛을 낸 후 로스팅
반면 감자를 튀기면 칼로리가 높아집니다. 튀김 기름에서 지방이 남아 있기 때문입니다.
체중 감량이 목표라면 고구마를 포함한 튀긴 음식의 섭취량과 빈도를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
어떤 음식이든 과식은 체중 증가에 기여할 수 있음을 기억하십시오. 체중 관리는 당신이 무엇을 먹고 얼마나 많이 움직이는지에 관한 것입니다.
기타 고려 사항
고구마가 제공하는 모든 섬유질과 영양소를 얻으려면 껍질을 벗긴 상태로 고구마를 즐기세요. 요리하기 전에 깨끗이 씻으세요.
당신이 그들에게 무엇을 제공하는지 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 케첩이나 마요네즈와 같이 설탕이나 지방이 많은 조미료를 제한하십시오. 이 조미료를 향신료, 허브, 다진 마늘 또는 파마산 치즈로 바꿀 수 있습니다.
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이러한 고려 사항을 결합하면 고구마 튀김에 대한 갈망이 생길 경우 영양가 있는 식사를 만들 수 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 감자를 쐐기 모양으로 썰어 원하는 양념을 버무린 후 튀김기보다 오븐이나 에어프라이어에 굽기만 하면 된다.
반면에 고구마 캐서롤이나 파이와 같은 고당도 요리는 가끔씩만 적당히 즐기십시오. 이것을 규칙적으로 먹는 것은 많은 칼로리를 소모하는 쉬운 방법이며, 체중을 유지하거나 감량하려는 경우 이상적이지 않습니다.
요약: 고구마의 어떤 성분도 마법처럼 체중을 줄이지 않습니다. 그래도 케첩과 마요네즈와 같은 고지방 및 고당 조미료를 제한하면서 적당히 삶거나 볶는 것이 이상적입니다.
요약
고구마를 즐기는 방법에 따라 고구마는 체중 감량을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
그들은 놀랍도록 맛있고 영양이 풍부하며 섬유질이 풍부합니다. 이는 포만감을 더 오래 유지하여 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
그러나 요리 방법과 조미료 또는 사이드에 따라 혈당이 급증하고 지방, 설탕 및 칼로리가 많이 추가될 수 있습니다.
가장 체중 감량 친화적 버전을 위해 고구마를 30분 동안 삶아 허브, 향신료, 핫 소스, 약간의 파마산 치즈 또는 마늘과 함께 즐기십시오.
영양가가 있든 없든 과식은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 체중을 유지하거나 줄이려는 경우 다양성과 절제가 좋은 경험 법칙입니다.
